Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el
peso muerto correctamente.
De pie, de cara a la barra,
piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:
- flexionar las rodillas para llevar los musculos hasta la horizontal,
- coger la barra con los
brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los
hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),
- inspirar, contener la respiración, contraer la banda
abdominal y la región
lumbar y tensar las
piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical.
Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la
espalda recta.
Este
ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra con
piernas semirrígidas, trabaja más intensamente la
espalda pero menos la
zona de los
isquiotibiales.
Practicado en series largas (máximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la región
lumbar trabajando el conjunto del muslo y nalgas. No obstante, es necesario realizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes a fin de no traumatizar la cadera, los
aductores de los muslos y la articulación sacro-
lumbar,
zona muy solicitada durante la ejecución.
El peso muerto con barra forma parte de los tres movimientos del power-lifting.
Descripción Alternativa
En la posición inicial: - Despejad una zona de al menos 1,20 por 2,40 de
discos sueltos y demás cosas. - Colocad la barra sobre el suelo, rozando las tibias
- Colocad los pies ligeramente más separados que la anchura de vuestros hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Comienzo
- Doblad las rodillas y bajad las caderas hasta una posición de sen-tadilla profunda. Las caderas deben quedar más bajas que los hombros
- Agarrad la barra con un agarre prono y ligeramente más separado que las piernas al tocar la barra.
- Tensad la espalda, de manera que quede plana o ligeramente arqueada.
- Mirad hacia arriba ligeramente y tirad contra la barra de manera que los brazos no estén doblados.
El movimiento:
- Tomad aire y empezad a despe- Final gar el peso del suelo, manteniendo la espalda plana y la barra pegada al cuerpo.
- Expulsad el aire a medida que superéis el punto de estancamiento, manteniendo los brazos estirados durante todo el recorrido.
- Manteneos erguidos, pero sin inclinaros hacia atrás al final del ejercicio
- Bajad la barra controladamente, manteniendo también la espalda plana.
- Revisad vuestra posición antes de intentar otra repetición.
Consejos de entrenamiento:
- Para pesos más grandes, utilizad un agarre especial o unas muñequeras en lugar del agarre alterno.
- No dejéis que las caderas “salten” antes de que los hombros empiecen a moverse; deben subir juntos.
- Los hombros deben estar enfrente de la barra durante todo el levantamiento.
- Los brazos deben estar totalmente estirados durante todo el movimiento.
- El tirón debe ser suave y consistente.
- No rebotéis la barra del suelo al final del levantamiento.
- Haced siempre peso muerto cerrando la barra con collarines para asegurar el equilibrio.
- Basaos en la fuerza de los músculos del torso en lugar de en los cinturones.
- Asegurarse de seguir un estilo estricto cuando hagáis el peso muerto hasta el fallo muscular, porque las malas biomecánicas pueden incrementar el riesgo de lesión.
- No hagáis solamente repeticiones forzadas o negativas con este movimiento.
Peso Muerto 
