Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el
ejercicio de
polea al pecho o
jalón frontal correctamente.
Sentado frente al aparato,
piernas fijadas, barra cogida en pronación, manos muy separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el
pecho y llevando los codos hacia atrás. Espirar al final del movimiento.
Este
ejercicio, excelente para desarrollar la
espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del
dorsal ancho. También se solicitan el
trapecio (porciones media evinferior), el romboides, el
bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los
pectorales.
Descripción Alternativa EJECUCIÓN
Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus
hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato.
El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los
brazos completamente extendidos y tus
hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los
hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu
pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
Al tiempo que efectúas el tirón mantén los
hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.
Al igual que en el
ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu
espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del
hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los
dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los
hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los
dorsales inferiores.
Mantén la posición del tronco. Si inclinas la
espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los
hombros posteriores y el
dorsal inferior.
Polea al pecho o jalón frontal 
