Tabla y
rutina de
ejercicios para
trabajar los lumbares correctamente.
Estos
ejercicios están orientados a movilizar las articulaciones a nivel
lumbar, fortalecer los músculos extensores de la columna, los
abdominales, los
glúteos y corregir la estática
lumbar.
Boca abajo, las
piernas extendidas y las manos bajo la frente. Levantar simultáneamente ambas
piernas extendidas. Repetir 10 veces ambos movimientos.
Boca abajo, los
brazos extendidos hacia adelante. Levantar simultáneamente un
brazo extendido y la
pierna opuesta. Repetir 10 veces ambos movimientos.
Boca abajo, las
piernas extendidas y las manos bajo la cabeza. Levantar la cabeza y el busto con las manos siempre en la frente. Repetir 10 veces.
De espaldas con las rodillas dobladas contraer los
abdominales, presionar la
zona lumbar contra el suelo, doblar ambas rodillas contra el
pecho, volver a la posición de partida y levantar ligeramente la
zona lumbar. Repetir este
ejercicio 10 veces.
De espaldas las rodillas dobladas y los
brazos en cruz a la altura de los
hombros. Doblar las rodillas sobre el
pecho, después con una rotación del abdomen apretar las rodillas juntas contra el suelo lo más cerca posible del
brazo (sin despegar el
hombro opuesto del suelo), volver las rodillas contra el
pecho y después volver a la posición de partida. Repetir 10 veces en ambos sentidos.
A gatas los muslos y los
brazos en posición vertical y la
espalda plana. Encoger el vientre, encoger la
espalda y sentarse sobre los talones, volver a la posición de partida ahuecando ligeramente la
zona lumbar. Repetir 10 veces.
A gatas, doblar una rodilla sobre el
pecho encorvando mucho la
espalda y extender la
pierna hacia atrás. Repetir 10 veces con ambas
piernas.
Sentado, las rodillas dobladas y los
brazos extendidos hacia adelante a la altura de los
hombros. Encorvar la
espalda y después echarse atrás al máximo posible sin
perder el equilibrio. Repetir 10 veces.
Ejercicios Lumbares 
