30 FORMAS DE PERDER CINTURA DESDE HOY MISMO
Típicamente, cuando uno espera tener
[Regístrate y verás el enlace], suele desearlo con sentido de urgencia. Pero ¿cuánto vas a tardar?, ¿unas semanas?, ¿unos pocos meses?, ¿algo más? Si tuviéramos una respuesta universal tú serias el primero en saberlo. Pero depende de muchos factores, uno de los cuales es el punto de partida (si ya se te ven los
[Regístrate y verás el enlace] de arriba puedes estar a menos de un mes).
Sea cual sea tu situación, entendemos la urgencia de tu caso, y queremos hacer algo para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos para quemar la
[Regístrate y verás el enlace] que cubre tus músculos
[Regístrate y verás el enlace]. Todos estos consejos puedes usarlos a lo largo del día (como valor añadido, al utilizarlos seguirás quemando
[Regístrate y verás el enlace] mientras duermes). Pero, por supuesto, hay que seguir durante más de un día, y enseguida ese punto de partida en la carrera de la cintura en forma será una anécdota más en tu vida.
LO PRIMERO QUE DEBES HACER POR LA MAÑANA 1.- Tomar una o dos tazas de café
La
[Regístrate y verás el enlace] se encuentra en la mayor parte de los
[Regístrate y verás el enlace] de
[Regístrate y verás el enlace] ya que inhibe la acumulación de
[Regístrate y verás el enlace] y la quema durante el
[Regístrate y verás el enlace]. Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las
[Regístrate y verás el enlace] extra dificultan los esfuerzos por quemar
[Regístrate y verás el enlace]. Mejor aún, toma 200 a 300 mg de un
[Regístrate y verás el enlace] de
[Regístrate y verás el enlace]. Un estudio de la universidad de Corea del Sur descubrió que la
[Regístrate y verás el enlace] y la carnitina tomadas antes de un
[Regístrate y verás el enlace] de ciclismo aumentaron la resistencia y la quema de
[Regístrate y verás el enlace].
2.- Supleméntate con
[Regístrate y verás el enlace] ramificados y carnitina antes de los aeróbicos.
Los aeróbicos ayudan a quemar
[Regístrate y verás el enlace], pero también consumen
[Regístrate y verás el enlace]. Toma 5 gr de
[Regístrate y verás el enlace] ramificados (
[Regístrate y verás el enlace]’s) y 1 a 2 gramos de carnitina 30 minutos antes de los aeróbicos. Los
[Regístrate y verás el enlace]’s minimizan la descomposición de la
[Regístrate y verás el enlace] y la carnitina potencia la quema de
[Regístrate y verás el enlace] durante el
[Regístrate y verás el enlace] y ayuda a mantener los niveles de testosterona.
3.- Hacer aeróbicos antes del desayuno.
Cuando haces aeróbicos con el estomago vacio, el cuerpo esta más dispuesto a quemar
grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo: la
grasa se va antes.
4.- Hacer
[Regístrate y verás el enlace] de intervalos
Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más
grasa que las sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un estudio de la universidad canadiense de Laval, descubrió que las personas que entrenaban mediante el sistema de intervalos perdieron ¡nueve veces más
grasa! que los individuos que hicieron un programa de aeróbicos a intensidad moderada durante 20 semanas. Prueba a hacer 20 a 25 minutos en una relacion 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).
DESAYUNO 5.- Comer huevos en el desayuno
Tras los aeróbicos llega el momento de
comer, y no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes, como
[Regístrate y verás el enlace] y lecitina, que favorecen el desarrollo
[Regístrate y verás el enlace], promueven la quema de
grasa y potencian las funciones mentales. El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la perdida de
grasa al promover las ganancias de tejido
[Regístrate y verás el enlace]. La
grasa de las yemas también aporta la energía necesaria para las células musculares y no suele acumularse como
grasa corporal. Un estudio demostró que tomar huevos en el desayuno reducía el hambre y la ingestión de alimentos durante más de 24 horas, en comparación con un desayuno abundante en pan. Dos o tres huevos más 2 a 3 claras de huevo son suficientes para el desayuno. ¿Les preocupa el colesterol de la yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio de la universidad de Connecticut demostró que las personas que tomaban un huevo extra cada día (640 mg de colesterol adicional) no experimentaron incrementos de LDL-”mal colesterol”-, partículas asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparación con los individuos que no comían huevos.
6.- [Regístrate y verás el enlace] lentos
Al tiempo que la
[Regístrate y verás el enlace] y la
grasa sana, debes consumir para el desayuno
[Regístrate y verás el enlace] de digestión lenta. Sugerimos 2 rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida. Los
[Regístrate y verás el enlace] de digestión lenta favorecen la perdida de
grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la
grasa quemada durante el
[Regístrate y verás el enlace]. También dispondrán de energía durante las
próximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los músculos de modo gradual. Los investigadores de la universidad de Loughborough, inglesa, descubrieron que cuando los atletas tomaban
[Regístrate y verás el enlace] de digestión lenta al desayuno y al almuerzo tenían niveles de insulina más bajos en el desayuno y el almuerzo y más elevados de quema de
grasa durante todo el día comparado con los que habían tomado
carbohidratos de digestión rápida. También descubrieron que el grupo que tomaba los
carbohidratos de digestión lenta ahorraba más el glucógeno durante el
[Regístrate y verás el enlace] debido a que utilizaba más la
grasa. Además, la fibra presente en los cereales integrales ha demostrado ayudar en la pérdida de
grasa y mantenernos con la sensación de haber comido mas.
7.- Tomar media toronja (pomelo) en el desayuno.
Piensa en esa fruta como un alimento mágico contra la
grasa. Un estudio de la clínica Scripps de San Diego, descubrió que las personas que tomaban medio pomelo 3 veces a la semana perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas. Puede en parte deberse a la capacidad de esa fruta para reducir los niveles de insulina así como a los elevados de
[Regístrate y verás el enlace] C que contiene, al parecer efectivos para quemar
grasa.
MEDIA MAÑANA 8.- Comer avena
Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega otra vez el momento de
comer, ya que la quema máxima de
grasa requiere hacer 6 a 8 comidas pequeñas al día, espaciadas 2 a 3 horas para mantener el metabolismo en forma. La avena es excelente para quemas
grasa porque, lo mismo que el pan integral consumido en el desayuno, contiene gran cantidad de fibra. Tomar aproximadamente una taza de avena cocida, pero que no sea nunca edulcorada.
9.- Tomar también algo de requesón
Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de
[Regístrate y verás el enlace], y el requesón es excelente para el
[Regístrate y verás el enlace] ya que su relación entre
[Regístrate y verás el enlace] y
carbohidratos es de 4.5:1. Su
[Regístrate y verás el enlace] es básicamente de digestión lenta-caseína- , que reduce la descomposición
[Regístrate y verás el enlace] y nos hace sentir llenos durante más tiempo. Busquen un requesón desgrasado, que no contenga mas de 1% de
grasa.
10.- Beber mucha agua
Beber mucha agua durante el día puede acelerar la tasa metabólica y hacernos sentir más llenos; además, deshidratarse puede reducir la descomposición de
grasa. Un estudio alemán descubrió que cuando las personas bebían medio litro de agua fría, incrementaban su velocidad metabólica en un 30% por más de una hora. Beber dos vasos de agua fría entre comidas mantiene elevado el metabolismo. Asegúrense de tomar al menos 3 litros de agua al día.
MEDIODÍA/[Regístrate y verás el enlace] 11.- Suplementarse con extracto de té verde
El té verde contiene
[Regístrate y verás el enlace] y catequinas, compuestos fitoquímicos que ayudan a quemar
grasa. Conviene suplementarse 3 veces al día antes de las comidas, con 500 mg de extracto de té verde, porque el extracto se absorbe más que el té.
12.- Calentarse antes de hacer pesas
Si pueden dedicar 10 minutos extra antes de empezar el trabajo con las pesas haciendo un calentamiento moderado en la cinta de corre o en la bicicleta estática, potenciaran la quema de
grasa. Las investigaciones demuestran que lograran consumir 150
[Regístrate y verás el enlace] adicionales haciendo una breve sesión de aeróbicos antes de empezar a entrenar con pesas.
13.- Entrenar grandes grupos musculares
Consumirán más
[Regístrate y verás el enlace] – y por lo tanto más
grasa – durante y después de un
[Regístrate y verás el enlace] de
[Regístrate y verás el enlace] y
[Regístrate y verás el enlace] que ejercitando los
[Regístrate y verás el enlace] solamente ya que implicamos a mayor masa
[Regístrate y verás el enlace].
Por la misma razón desgastamos mas
[Regístrate y verás el enlace] trabajando los grandes grupos musculares con
[Regístrate y verás el enlace] compuestos (sentadilla para
[Regístrate y verás el enlace], press para el
[Regístrate y verás el enlace], remos para la
[Regístrate y verás el enlace]) que haciendo movimientos de aislamiento en aparatos. Un estudio presentado en el 2005 National Strenght and Conditioning Association Annual Meeting informó que hacer sentadilla consumía 50% mas
calorías que la prensa. Pero no se limiten a dos grupos musculares: hagan una
[Regístrate y verás el enlace] general que incluya por ejemplo
[Regístrate y verás el enlace],
[Regístrate y verás el enlace],
[Regístrate y verás el enlace] y muslos – dejando
[Regístrate y verás el enlace],
[Regístrate y verás el enlace] y
[Regístrate y verás el enlace] para otro día – nos permite gastar aun mas
calorías. En este caso prueben hacer 1 o 2
[Regístrate y verás el enlace] por grupo
muscular, 3 a 5 series cada uno, y aumentar la frecuencia de
entrenamiento (como dos veces por semana).
14.- Utilizar grandes pesos
Suele decirse en el
[Regístrate y verás el enlace] que debemos levantar pesos ligeros en altas repeticiones para quemas más
calorías y
grasa. No necesariamente. Los estudios han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo series de unas 6 repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los niveles de testosterona más altos durante más tiempo después de haber entrenado, lo que resulta en mayor potencial para quemar
grasa.
15.- Descansar menos tiempo entre series y
[Regístrate y verás el enlace].
Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5 minutos entre series. La reducción en los tiempos de descanso aumenta el consumo calórico. Típicamente, sugerimos 30 segundos entre series (la investigación ha demostrado que este periodo de descanso quema mas
calorías), pero como estas entrenando relativamente pesado, piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto. Para asegurar la recuperación
muscular con menos descanso, alterna los grupos musculares cada dos
[Regístrate y verás el enlace]. Por ejemplo, si entrenas
[Regístrate y verás el enlace] y
[Regístrate y verás el enlace] haciendo 3
ejercicios para cada una, haz uno de
pecho, luego uno de
espalda, luego uno de
pecho y así sucesivamente; si haces una
[Regístrate y verás el enlace] para los grandes grupos musculares, pasa del
pecho a la
espalda, luego a los
[Regístrate y verás el enlace] y luego a los muslos, volviendo al final al
pecho. Mientras entrenamos un
[Regístrate y verás el enlace] el otro se recupera.
16.- Extiendan sus series
Quemar mas
calorías haciendo pesas significa hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Ahí es cuando entran en juego las técnicas como series descendentes y descanso-pausa. Digamos que estás haciendo una serie de 6 repeticiones hasta el fallo de un
ejercicio concreto. A partir de la sexta repetición reduce el peso y sigue haciendo inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie descendente) o haz unas cuantas mas con idéntico kilaje (descanso-pausa). Las series extendidas de esa manera queman más
calorías y
grasa. Para evitar el sobre
entrenamiento, que puede limitar el uso de la
grasa, utiliza estas técnicas nada más en la última serie de cada
ejercicio.
17.- Tomar
carbohidratos simples después de entrenar
¿Quien sabia que consumir carbos simples podía quemar
grasa? Puede hacerlo durante un momento del día: después de entrenar. Al concluir el
ejercicio intenso el
[Regístrate y verás el enlace] necesita cargarse mediante el incremento de la glucosa sanguínea u optar por empezar a descomponerse. La pérdida de masa
muscular significa ralentización del metabolismo, que es lo último que deseamos que nos suceda. Por lo tanto consumir 60 a 100 gr de un carbohidrato de absorción rápida (bebida deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente después de entrenar para mantener un metabolismo acelerado.
18.- Tomar un batido de
proteína se suero
Los músculos necesitan
proteína y rápido para evitar la descomposición que sigue de inmediato al
entrenamiento con pesas. La
proteína de suero es la ideal por su rápida absorción. Tomar de 20 a 40 gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos siguientes al
entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of Nutrition 2004 muestran que cuando la
proteína de suero forma una parte importante de la
proteína dietética favorece la perdida de
grasa.
19.- Tomar
[Regístrate y verás el enlace]
Este popular
[Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] no es solo para aumentar de tamaño. La
[Regístrate y verás el enlace] acelera el metabolismo cuando se une al
entrenamiento, quemando hasta 100
calorías adicionales. Tomar de 3 a 5 gr de
[Regístrate y verás el enlace] junto con la
proteína y los
carbohidratos post
entrenamiento.
20.- Tomar suficientes frutos secos
Si pasa bastante tiempo entre su comida post
entrenamiento y la cena, necesitas hacer otra entre comida para mantener el metabolismo. Los estudios han demostrado que un puñado de almendras o avellanas sirve perfectamente, y ayuda a mantener la esbeltez.
LA TARDE 21.- Tomar una ensalada antes de cenar
La clave para reducir la ingestión de
grasa en la cena es no
comer en exceso. Un estudio de la Universidad del estado de Pennsylvania que utilizo la ensalada como aperitivo demostró que inducia a
comer un 12% menos del primer plato, ya que la lechuga y el resto de sanos ingredientes de la ensalada ayudaban a sentirse más llenos. Pero evitar los aditivos insanos, como condimentos grasos y queso, ya que sabotean sus esfuerzos en pos de la esbeltez.
22.- Tomar pescado en la cena
Los saludables ácidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el salmón pueden promover la pérdida de
grasa. Un estudio demostró que personas que tomaban pescado a diario perdían mas peso que los consumidores ocasionales. Por supuesto, no hablamos aquí de pescado frito, sino de pescado a la plancha.
23.- Elegir el brócoli
Este vegetal súper estrella contiene muchos nutrientes y abundante fibra, cosas que ayudan a sus esfuerzos destinados a
perder grasa, ya que los hacen sentir más llenos. El brócoli contiene calcio y también
[Regístrate y verás el enlace] C, así como cromo (que evitará el deseo de carbos simples y estabiliza los niveles de insulina).
24.- Tomar un vaso de leche desgrasada
Los productos lácteos luchan contra la
grasa porque contienen calcio, lo que les convierte en compañeros excelentes de la cena. Sugerimos la leche desgrasada porque no tiene
grasa, obviamente, aunque permitimos tomar en ese vaso hasta un 1% de ese macronutriente.
25.- Tomar fruta de postre
No estropeen una perfecta comida sana añadiendo un postre cargado de azúcar y
grasa. ¿Les gustan los dulces? Tomar una pieza de fruta después de cenar, una manzana o una pera. La fruta suele tener pocas
calorías, contienen fibra y muchos antioxidantes como la
[Regístrate y verás el enlace] C, excelentes aliados todos ellos en su lucha contra la
grasa.
26.- Dar un paseo después de cenar
¿Tienen perro? Llévenle a dar un paseo después de cenar. ¿No tienen? En cualquier caso dar un paseo. Quemaran
calorías adicionales, lo que resulta útil después de una cena sustanciosa, sobre todo si han comido en exceso. 20 minutos caminando a un ritmo decente son útiles para el cuerpo y para la cintura.
AL LLEGAR LA NOCHE 27.- Evitar todos los carbos
Olvídense de los carbos después de la cena porque los que se toman a última hora se destinan a acumularse en forma de
grasa. La única excepción a esta regla es el entrenar de noche, de ser así tienen que consumir carbos simples despues del
entrenamiento como hemos explicado antes.
28.- Tomar una
proteína lenta
Para mantener la masa
muscular debemos
comer algo a última hora, y la
proteína es la mejor elección. Un batido resulta ideal porque apenas contiene carbos y
grasa. La
proteína de caseína (en oposición a la del suero) es la mejor porque es de digestión lenta y alimenta los músculos en forma gradual mientras dormimos, lo que minimiza el desgaste
muscular y como resultado acelera el metabolismo. La caseína ofrece así el mayor potencial para quemar
grasa.
29.- Tomar ZMA a la hora de acostarse
El
[Regístrate y verás el enlace] ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de mantenerse esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso en la testosterona y en el metabolismo. ¿No sabes si estas escaso de zinc? Los atletas de fuerza suelen estarlo. Siempre que entrenes duro es fácil que te falte zinc. Para evitar la carencia, toma un
[Regístrate y verás el enlace] de ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.
30.- Duerme al menos 7 horas
Perder sueño puede significar dificultades en la rehabilitación
muscular que se produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica
perder [Regístrate y verás el enlace] y reducir la velocidad del metabolismo. Si tienes que levantarte a las 7 acuéstate no más tarde de las 12. Cada vez que despiertes repite los 30 pasos aquí explicados.
Fuente: culturismodigital.wordpress.com
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