El primer paso para desarrollar una
[Regístrate y verás el enlace] para
[Regístrate y verás el enlace] o conseguir la pérdida de
[Regístrate y verás el enlace] es calcular cuántas
[Regístrate y verás el enlace] se necesitan para lograr nuestro objetivo. Básicamente, para
[Regístrate y verás el enlace], tenemos que
comer menos
[Regístrate y verás el enlace] de las que gastamos durante el día y, para ganar masa
[Regístrate y verás el enlace], lo contrario. La elección de los
[Regístrate y verás el enlace] es muy importante, pero sin saber la cantidad de
[Regístrate y verás el enlace] que gastas y cuántas estás ingiriendo no sabrás la diferencia entre el éxito y el fracaso, puesto que no sabrás qué debes
comer y cómo debes ejercitarte.
Incluir alimentos que contengan
[Regístrate y verás el enlace],
[Regístrate y verás el enlace] y
[Regístrate y verás el enlace] en las proporciones correctas es esencial para cualquier
[Regístrate y verás el enlace], pero hay que saber si la ingesta total de
[Regístrate y verás el enlace] de estos alimentos es compatible con tus propósitos.
El primer paso para averiguar cuál es la cantidad ideal de
calorías es
[Regístrate y verás el enlace](TMB – metabolismo basal). En pocas palabras, con esta tasa se calcula la cantidad de
calorías que el cuerpo usa sólo para mantenerse a flote.
Para calcular la tasa metabólica basal se utiliza la fórmula de
[Regístrate y verás el enlace], que tiene en cuenta el sexo, estatura, peso y edad. Después de haber hecho el cálculo sólo tenemos que saber las
calorías ingeridas en un día y, tras calcular cuántas
calorías se queman según el nivel de actividad de la persona, obtendremos el resultado final, que es la cantidad de
calorías que se queman por día (aproximadas, claro).
Fórmula Para los hombres: Tasa metabólica basal = 660 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en centímetros) – (6.8 x edad) Para las mujeres: Tasa metabólica basal = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en centímetros) – (4.7 x edad) Ejemplo:
Eres una mujer de 30 años, mides 167.7 y pesas 54,5 kilos.
Tu tasa metabólica basal (TMB) mediante la fórmula será: 655 + 523 + 302- 141 = 1339
calorías
Ahora, para saber cuántas
calorías quemas con tu cuerpo en función de lo que haces durante el día, multiplica tu TMB por el nivel de actividad que se adapte a su estilo de vida:
Sedentario = TMB x 1.2 (poco o ningún
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Ligeramente activo = TMB x 1.375 (
[Regístrate y verás el enlace] 1-3 días por semana)
Moderadamente activo = TMB x 1.55 (
[Regístrate y verás el enlace] moderado, haces deporte 3-5 días por semana)
Muy activo = TMB x 1.725 (
[Regístrate y verás el enlace] pesado 6-7 días por semana)
Extremadamente activo = TMB x 1.9 (
ejercicio intenso todos los días y hasta 2 veces por día)
Ejemplo:
Tu TMB es 1339
calorías.
Tu nivel de actividad es moderadamente activo.
Calcula su TMB (1339) con tu nivel de actividad (1,55): será 1:55 X 1339 = 2075
calorías
Ahora, con tu TMB y las
calorías aproximadas en la mano es necesario ajustar tu ingesta de
calorías de acuerdo a tu objetivo:
1.Perder peso
Las
calorías no sólo cuentan, sino que son uno de los elementos más importantes en la pérdida de peso. Si consumes más
calorías de las que gastas, simplemente no puedes
perder peso, independientemente de los alimentos que consumas. Algunos alimentos se almacenan en forma de
[Regístrate y verás el enlace] con más facilidad que otros, pero ten en cuenta que cualquier cosa, incluso la “comida sana”, se puede almacenar como
[Regístrate y verás el enlace]. No se puede engañar a las leyes de la termodinámica y el balance energético. Tú necesitas
comer menos
calorías para
perder [Regístrate y verás el enlace]. Esto obligará a que tu cuerpo utilice la
[Regístrate y verás el enlace] almacenada para suplir la deficiencia.
Reducir drásticamente la cantidad de
calorías en la
[Regístrate y verás el enlace] puede disminuir el metabolismo, afectar la función tiroidea, e incluso conducir a la pérdida de masa
[Regístrate y verás el enlace], y tú tampoco quieres esto. La pregunta que subsiste es: ¿En qué cantidad debo reducir las
calorías ingeridas?
La pauta común es restar 500
calorías de la cantidad diaria de
calorías que se gastan en el día y observar cómo responde el cuerpo. Algunas personas pueden necesitar reducir más
calorías, pero lo ideal es disminuir un poco, para observar cómo responde el cuerpo y tratar de aumentar la actividad diaria. A partir de esto, ajusta esa reducción en función de cómo te vaya.
Es decir, toma el resultado de tu cálculo y resta 500 y el resultado es un número aproximado de las
calorías que obtendrás como base para construir tu
[Regístrate y verás el enlace] con el objetivo de pérdida de peso.
2.Ganar [Regístrate y verás el enlace]
Para ganar
[Regístrate y verás el enlace], es obvio que se debe producir un aumento en la cantidad de
calorías que se gastan diariamente. La guía es muy similar a la pérdida de peso común (leer la guía, incluso si quieres
perder peso ahora), pero sólo tienes que añadir 500 gramos a lo que consumes cada día y observar cómo responde el cuerpo. En ambos casos, tu mejor amigo es el espejo y la cinta de medición para saber cuántas
calorías se pueden agregar a tu
dieta. Deberías mirar en el espejo y comprobar las medidas de los resultados, y si no se ha notado un aumento en la acumulación de
[Regístrate y verás el enlace], puedes añadir más
calorías; y si sucede lo contrario, habrás de disminuir la cantidad.
Vía: ejerciciosconpesas.es [Regístrate y verás el enlace] 
Como calcular las calorias que necesitas y como variarlas si quieres perder peso o ganar musculo 
