Primero debo saber qué
[Regístrate y verás el enlace] utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que será diferente en determinados casos:
CASO 1: Las personas muy pasadas de su peso óptimo, poco activas o aquellos que consideran que necesitan sobre todo pérdida de peso corporal; suelen ser a veces más mayores de edad, y tienen un nivel de
[Regístrate y verás el enlace] corporal alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y ver rapidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.
Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 kcalorías
CASO 2: La mayoría de las personas queremos
perder algo de peso sobrante en un momento determinado; intentaremos quemar la
[Regístrate y verás el enlace] acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.
Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865 kcalorías
CASO 3: Los que necesitan únicamente reducir algo de
[Regístrate y verás el enlace] progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena cantidad de
[Regístrate y verás el enlace], y pretenden mantenerlo. También para personas que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son más hábiles a la hora de quemar
[Regístrate y verás el enlace]. Si son jóvenes, lo logran más fácilmente. Multiplican su peso por la cifra 30.
Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 kcalorías
Ajustes Iniciales
Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la
[Regístrate y verás el enlace], y hacerla lo más efectiva posible:
Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les cuesta mucho
perder peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:
- Aumento un punto por cada año de edad de menos de 25.
- Aumento 1 punto si mi actividad es alta, 2 muy alta y 3 altísima.
Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, después de haber hecho otras
[Regístrate y verás el enlace], no consigo reducir
perder pesominivel de
[Regístrate y verás el enlace]:
- bajo 1 punto por cada 5 años de edad que pase de los 35.
- bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.
- bajo 1 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria.
Mi recomendación es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando
perder [Regístrate y verás el enlace] mientras consiguen mejoras musculares.
Importante: existe un límite a la hora de reducir las
[Regístrate y verás el enlace] ingeridas en una
[Regístrate y verás el enlace]. Está marcado por un mínimo necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en reposo), además de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro programa también de
[Regístrate y verás el enlace]). Depende de esto también nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una
[Regístrate y verás el enlace] por debajo de 1350 kcal.
Ajuste Quincenal
También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra
dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de
[Regístrate y verás el enlace] de la
dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia. Así ,nos moveremos a otro nivel ( en unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la
dieta siguiente , que incorpora ligeros incrementos o descensos calóricos.
Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas)
* Peso corporal el día de inicio: 75 kilos. 75 x 25 =
dieta de 1865 kcal* Peso corporal 14 días despues:
- Si reduzco mi peso y bajo a 73 kilos. Mantengo mi referencia y sigo bajando
[Regístrate y verás el enlace] (-40). 73 x 25 =
Dieta de 1825 Kcal.
- Si no reduzco peso puedo permanecer en la misma
dieta, y esperar a empezar a
perder. Mi metabolismo está muy lento y necesito más tiempo. Si no bajo en la siguiente quincena, reduciré la referencia utilizado en un punto.
- Si pierdo más peso del pretendido aumento mi referencia hasta en 2 puntos, elevando las
[Regístrate y verás el enlace], esto no me va a impedir
perder [Regístrate y verás el enlace], pero protegera las funciones metabólicas, 71 x 27 =
dieta de 1917 Kcal.
Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi
dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.
Cuando hayas conseguido la pérdida de
[Regístrate y verás el enlace] y peso propuesta, basta con elegir una
dieta con un valor calórico intermedio entre la
dieta inicial y la última realizada, y esto servirá como
dieta de mantenimiento. A algunos les ocurre que, al
perder grasa, pueden
comer lo mismo mientras siguen perdiéndola; a otros que deben de
comer para mantener su peso.
Fuente: ejerciciosyrutinas.blogspot.com [Regístrate y verás el enlace] 
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