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| | |  Algunos consejos de fuerza y musculación por Pavel Tsautsoline
Pavel Tsautsoline es un entrenador originario de la antigua Unión Soviética. En su carrera ha entrenado a las fuerzas especiales soviéticas y estadounidenses (ejército, marines y servicio secreto) y es el mayor impulsor de las kettlebells, una herramienta de [Regístrate y verás el enlace] tradicionalmente utilizada en Rusia y que está bastante de moda en U.S.A.
El enfoque de Pavel es más hacia la fuerza: Ser tan fuerte como aparentas y no cargar gran cantidad de [Regístrate y verás el enlace] inútil (nota de maokoto: comparto este enfoque plenamente). En el [Regístrate y verás el enlace] Más fuerte que el Hierro hemos extraido y traducido los siguientes consejos del foro de Dragondoor, donde Pavel suele postear, así como de su libro [Regístrate y verás el enlace]:
Cuestión básica sobre fuerza
La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares, así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa [Regístrate y verás el enlace] aplicando una tensión más alta.
Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 RM y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse [Regístrate y verás el enlace] isométricos.
Nota de Maokoto: [Regístrate y verás el enlace] isométricos son aquellos en que se empuja o tira sin producirse movimiento. Por ejemplo al empujar una pared o estirar del marco de una puerta.
Deja de lado las máquinas y usa rocas, isométricos o barras (pesos libres). Si realizas [Regístrate y verás el enlace] con el peso corporal, haz aquellos que sean duros (sentadillas a una [Regístrate y verás el enlace] o dominadas con un [Regístrate y verás el enlace] por ejemplo).
Sobre ganar [Regístrate y verás el enlace]
Elige [Regístrate y verás el enlace] básicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de [Regístrate y verás el enlace] (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tentempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.
Consejo general
Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.
Perder [Regístrate y verás el enlace]
Primero que todo, baja los [Regístrate y verás el enlace]. Come filetes de carne. Come tu propio desayuno, comparte la merienda y dale la cena a un enemigo. Tercero, construye [Regístrate y verás el enlace], cuarto haz algo de cardio, pero ciclando la carga.
La fuerza es una habilidad que se practica
Una vez que aprecias que el [Regístrate y verás el enlace] de fuerza (en oposición al [Regístrate y verás el enlace]) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de [Regístrate y verás el enlace] de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:
* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.
* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para antes de que tu técnica empiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo [Regístrate y verás el enlace].
* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anteriores.
Suena radical, pero es puro sentido común. ¿Cómo mejorarías tu saque en tenis? ¿yendo a la pista una vez a la semana y haciendo saques hasta que tus bolas no puedan golpear a un mosquito geriátrico y apenas puedas levantar el [Regístrate y verás el enlace]?
Todo el mundo sabe que mejoras tu tenis al máximo yendo a la pista tan a menudo como es posible, idealmente más de una vez al día, y golpeando esas bolas amarillas hasta que sientes que tus saques están a punto de deteriorarse (por el cansancio).
 ¿Por qué no hacer lo mismo con los hierros? [Regístrate y verás el enlace], que de forma instintiva entendía los principios del aprendizaje motor lo hacía así. Levantaba cerca de sus máximos, pero no al límite, tomaba sus buenos descansos entre series, y daba por finalizado el día cuando aún estaba lleno de combustible. No se extenuaba. Saxon trabajaba sólo a bajas repeticiones y practicaba diariamente. ¿Quién era Saxon? – Oh, sólamente un alemán que consiguió levantar 168 Kg sobre su cabeza con un sólo [Regístrate y verás el enlace] hace casi un siglo.
Aunque las indicaciones anteriores se engloban en la búsqueda de la fuerza más que en los músculos masivos, cualquier [Regístrate y verás el enlace] se haría a sí mismo un favor siguiéndolas durante 3 o 4 semanas cada 6 meses o así. Ser tan fuerte como pareces debería tener algún valor, incluso en esta época de manos suaves.
Dominadas para unos buenos [Regístrate y verás el enlace]
Deja de lado tonterías como el [Regístrate y verás el enlace] sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus [Regístrate y verás el enlace] se expandirán a los lados en poco tiempo.
Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu [Regístrate y verás el enlace] o tu [Regístrate y verás el enlace] toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.
Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).
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Estos son algunos de los consejos de Pavel ¿un poco radicales? puede, pero merece la pena tenerlos muy en cuenta.
Extraido y traducido de el foro [Regístrate y verás el enlace] y del libro
“[Regístrate y verás el enlace]” (más allá del [Regístrate y verás el enlace]) por Pavel Tsautsoline.
Fuente: [Regístrate y verás el enlace]
Vía: CulturismoNatural.es
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