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Cardio pre y postentrenamiento

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Predeterminado Cardio pre y postentrenamiento
por Ejercicios Fisicos 17-12-2013

El adorable mundo del cardio, tenemos que quererlo, ¿verdad? El cardio tiene innumerables beneficios para el cuerpo humano, así que debe ser bueno para nosotros, ¿no? ¿Cómo si no crees que todos los famosos se mantienen tan delgados y tonificados?

Cuántas veces has visto a alguien ir al [Regístrate y verás el enlace] y subirse a la máquina de cardio hasta asfixiarse, sin mencionar que justo después van y hacen algo de [Regístrate y verás el enlace] de pesas. O qué hay de cuando alguien termina de hacer una sesión de pesas intensa, y entonces va y hace una intensa sesión de cardio.

Sabemos que has visto esto antes y no vamos a entrar en la psicología de por qué hace la gente esto, ya que daría para escribir otro artículo entero. Estamos más centrados en si es óptimo realizar cardio antes y después del [Regístrate y verás el enlace]. Haciendo hincapié en: ¿qué modalidad concreta de cardio (el tipo de cardio que haces) es mejor realizar para evitar el “efecto interferencia” con ganancias de fuerza, potencia e [Regístrate y verás el enlace]? Pero antes de darte la respuesta, es fundamental que siempre tengamos en cuenta antes de nada los objetivos de la gente, su nivel de actividad, su salud en general y su experiencia entrenando. Así que por favor, lee esto con la mente abierta y sin esperar una respuesta “blanca o negra”, o un enfoque de “todo o nada” .

¿Qué es esto del “efecto interferencia”?

Cuando nos referimos al efecto interferencia, estamos hablando sobre la interferencia en las ganancias de fuerza, potencia e [Regístrate y verás el enlace] cuando realizamos cardio antes o después del [Regístrate y verás el enlace]. Este tema de debate ya lleva dando vueltas desde hace algún tiempo, si el [Regístrate y verás el enlace] simultáneo es óptimo o no.

Todos tenemos nuestras opiniones parciales, pero, ¿cuál es la modalidad de cardio correcta para antes y después del entrenamiento y es más, deberíamos estar haciendo cardio antes o después del entrenamiento? Esa es la pregunta del millón de dólares cuya respuesta muchos de nosotros deseamos conocer.

Por qué seguir privándote de tus ganancias y de tu progreso obtenidos con esfuerzo si no lo necesitas. En su lugar, ¿por qué no continuar maximizando tu potencial total de la forma correcta en lugar de dispararte tú solo en el pie? Como siempre, traemos pruebas basadas en la ciencia para llegar al fondo de estos temas populares, porque la investigación no miente, colegas.

Antes de que ahondemos en las investigaciones, queremos citar los que [Regístrate y verás el enlace] dijo:
“No hay una única recomendación genérica que pueda dar, que sea perfecta para todo el mundo. La gente tiene distintas respuestas a los programas de [Regístrate y verás el enlace]. Grandes diferencias entre individuos se ven en cualquier tratado de investigación. Entonces, aconsejando sobre un tema así, sólo puedo dar recomendaciones generales que tienen que ser individualizadas basándose en la variedad genética y los factores ambientales. Esta es la esencia de la práctica basada en hechos, que debería ser la base del proceso de toma de decisiones de todos los profesionales del fitness.” (1)

No podemos estar más de acuerdo con esta declaración y de verdad sentimos que esa declaración es una manera legítima y válida de ver un tema como este.

Modalidades de Cardio

Estamos seguros de que todos coincidimos en que hay numerosas y diferentes modalidades de cardio por ahí hoy en día. Nombramos unas pocas modalidades de las que tienen más fuerza de reacción del suelo con un impacto más alto:
  • Sprints convencionales
  • Sprints cuesta arriba
  • Sprints resistidos
  • Prowler pushes (empuje de trineos)


  • (tirar de trineos)
Principalmente todos los [Regístrate y verás el enlace] jodidos de cardio que estamos deseando hacer.

Modalidades de cardio que minimizan las fuerzas de reacción del suelo son:
  • Cintas de correr
  • Elípticas
  • Distintas herramientas basadas en máquinas varias
Las cosas en las que nos gusta ver la tele o leer revistas ;)

Todas estas son excelentes opciones, ya las uses como HIIT o como LISS (NT: “Low Intensity Steady State”, es decir, entrenamiento de baja intensidad en estado estacionario), pero, ¿que qué modalidad es la óptima para prevenir el efecto interferencia y cuándo deberías hacerlas, preguntas? Vamos a escarbar en algo de investigación, ¿vale?

¿Deberías hacer el cardio antes o después del entrenamiento?

[Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace] aseguran que cuando eliges una modalidad de cardio como correr o esprintar después de una ronda de entrenamiento de pesas, la fuerza de reacción del suelo (piensa en sprints) y la distancia provocan más daño [Regístrate y verás el enlace] que una modalidad con menos impacto como el ciclismo. El ciclismo parece acercarse más a la flexión de caderas y rodillas, a diferencia de correr que interfiere biomecánicamente con los patrones de [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace]. Este daño [Regístrate y verás el enlace] parece venir de los componentes excéntricos al correr o esprintar (2).

Norton y Wilson dicen algo importante respecto a que si vas a hacer cardio después del entrenamiento, asegúrate de hacerlo usando un grupo [Regístrate y verás el enlace] opuesto. Pongamos que hiciste un extenuante entrenamiento de [Regístrate y verás el enlace], entonces querrías hacer cardio usando tu torso, algo como “

” , porque de otro modo, si vas y corres o esprintas vas a tener un efecto de interferencia completo y posiblemente te lesiones.

Después del entrenamiento con pesas, la [Regístrate y verás el enlace] mTOR (crecimiento celular) está aumentando y la síntesis de [Regístrate y verás el enlace] (crear nuevas [Regístrate y verás el enlace]) está encendida, y cuando haces cardio después del entrenamiento con pesas consigues aumentos tan drásticos en la kinasa AMP (señales en cascada para la producción de ATP) que termina apagando la síntesis de [Regístrate y verás el enlace]. En términos más sencillos, el cardio después de las pesas interfiere con la fase de crecimiento [Regístrate y verás el enlace] y una buena analogía es que después de entrenar has abierto la llave del crecimiento muscular, y cuando se realiza demasiado cardio después, se cierra el grifo.


Respecto al cardio antes del entrenamiento, este parece ser un poco más complicado que el cardio de después, y decimos esto porque realmente depende mucho de un montón de factores como: ¿Qué grupos musculares estás entrenando ese día? ¿Qué forma de cardio antes del entrenamiento vas a hacer (bajo, moderado o alta intensidad)? ¿Qué modalidad vas a usar? ¿Estás a bajas [Regístrate y verás el enlace] y con el glucógeno depletado?

Un estudio en el Medicine and Science in Sports and Exercise muestra que 30 minutos de jogging antes del entrenamiento reducen el [Regístrate y verás el enlace] de los discos espinales y esto lleva a una disminución en la cantidad de peso que puedes cargar en tu [Regístrate y verás el enlace] (3). Por ejemplo, hacer una ronda de cardio moderado o de alta intensidad como el jogging antes de las [Regístrate y verás el enlace], es probable que no sea una buena idea porque llevará a decrementos en la fuerza y afectará negativamente a tus [Regístrate y verás el enlace]. Jogging presenta mucho daño muscular en los cuádriceps, [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace], así que definitivamente afectará a tu juego de [Regístrate y verás el enlace].

Un estudio de 2012 en el International Journal of Sports Nutrition mostró que periodos prolongados de un [Regístrate y verás el enlace] moderado simultáneo de entrenamientos de fuerza y potencia, y entrenamientos de resistencia, interfieren con el desarrollo de fuerza explosiva (4). Esto no es algo que quieras si estás intentando aumentar tu 1RM en [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace].

Los datos son bastante claros en que realizar cardio moderado o de alta intensidad antes del entrenamiento llevará a disminuciones en la fuerza y la potencia en tu entrenamiento de pesas. Puede que hacer el cardio antes en el día y realizar el entrenamiento de pesas más tarde en el día no tenga un impacto negativo ni en el rendimiento ni en los marcadores que se usan para medir el estímulo de crecimiento inducido por el [Regístrate y verás el enlace] que tendrá el entrenamiento de pesas. Sin embargo, recomendamos extremadamente hacer el entrenamiento de pesas y el de cardio en días separados, puesto que ésta sería la ruta más óptima para escoger.

¿De verdad hay un efecto interferencia?

En un estudio hecho por Wilson et al. una gran parte de la investigación indica que combinar [Regístrate y verás el enlace] aeróbico y de pesas (entrenamiento concurrente) tiene un efecto negativo en las ganancias de fuerza muscular y tamaño (5). Se cree en el concepto subyacente de que el proceso catabólico predomina en buena parte en el entrenamiento aeróbico, y por tanto el [Regístrate y verás el enlace] simultáneo tiene el potencial de perjudicar las ganancias musculares. Incluso hay pruebas de que el cardio puede cortar la respuesta de la célula satélite (ayuda en el crecimiento muscular) a una ronda de [Regístrate y verás el enlace] de pesas, y por lo tanto perjudicaría potencialmente la capacidad del [Regístrate y verás el enlace] para producir [Regístrate y verás el enlace] (6). Dicho esto, ¿por qué hay gente que todavía considera hacer cardio antes o después del entrenamiento si claramente hay pruebas que indican que puede potencialmente inhibir ganancias musculares, de fuerza y de potencia?

¿Y si pudieras evitar el efecto interferencia?

Quema más [Regístrate y verás el enlace], aumenta el [Regístrate y verás el enlace] y aumenta intensamente tu tasa metabólica, suena bien, ¿verdad? Aquí es cuando el famoso cardio [Regístrate y verás el enlace] entraría en juego. Cuando piensas en HIIT, alta intensidad y alto estrés deberían ser tomados en consideración. Lo que tenemos que tener en cuenta es que del estrés tenemos que recuperarnos, exactamente como del estrés por un entrenamiento de pesas. La última vez que lo comprobamos el cardio HIIT se hacía durante la semana junto con el entrenamiento de pesas. Si te sigues recuperando de una sesión de HIIT hasta el punto de que afecta a tu habilidad para levantar pesas, entonces puede ser perjudicial para tus ganancias. Si hay un componente excéntrico significativo (esprintar o correr), o alto nivel de impacto, HIIT puede causarte problemas en tu entrenamiento global y guiarte potencialmente a lesiones crónicas por uso excesivo. Tienes que ser cuidadoso e inteligente cuando incorpores HIIT en tus protocolos de entrenamiento porque parece que los ratios trabajo/descanso en los intervalos HIIT son muy similares a las series de entrenamiento de pesas y tu objetivo número uno debería ser el entrenamiento progresivo de pesas.


Aquí tienes algunas formas de evitar el efecto interferencia
  • Programa tu cardio para que no interfiera con tu plan de entrenamiento de pesas, especialmente el cardio HIIT.
  • Si tu prioridad número uno es el entrenamiento con pesas, entonces realiza modalidades de cardio que minimicen las fuerzas de reacción del suelo.
  • Realiza una modalidad de cardio que sea opuesta al grupo muscular que hayas entrenado. Por ejemplo, si entrenas [Regístrate y verás el enlace] haz una forma de cardio en la que predomine el torso, y viceversa.
  • Si tienes que realizar cardio irremediablemente el mismo día que tu entrenamiento de pesas y no puedes encontrar una modalidad de cardio opuesta a la parte del cuerpo que has entrenado, asegúrate de mantener la intensidad baja o moderada.
  • Resumiendo
  • Creemos que la investigación es bastante clara sobre este tema en particular. Claramente no hay una respuesta “blanca o negra”, sentimos decepcionarte, pero al menos tenemos una gran indicación de qué hacer y cuándo no hacerlo. Es difícil predecir que nadie pueda evitar ningún efecto interferencia cuando se trata de entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Al igual que con todo lo demás, tienes que contrarrestarlo con algo. No estamos construidos como máquinas y no todos somos capaces de manejar la misma carga de trabajo. La genética siempre juega un papel vital en cómo responde alguien al entrenamiento. Otros factores como la [Regístrate y verás el enlace], el estrés, el sueño, la actividad ocupacional, etc. Todo tiene que tenerse en cuenta. Remítete otra vez a la cita de [Regístrate y verás el enlace] Schoenfeld si es necesario, principalmente te dice que aquí sólo se pueden dar recomendaciones generales. Lo mejor es elegir la modalidad de cardio correcta que se adapta a tu entrenamiento y objetivos. Siempre entrena duro, piensa con cabeza, y sobre todo entrena inteligentemente.
Referencias:

(1) Schoenfeld, AARR Research Review. Cardio Roundtable Discussion. February and March 2013.

(2) Norton, L & Wilson J. Muscle college radio with Dr. Layne Norton & Dr. Jake Wilson.[Regístrate y verás el enlace]

(3) Kingsley, MI., et al., Moderate-Intensity Running Causes Intervertebral Disc Compression in young adults. Med Sci Sports Exerc, 2012.

(4) Mikkola, et al., Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 2012.

(5) Babcock, L, Escano, M, D’Lugos, A, Todd, K, Murach, K, and Luden, N. Concurrent aerobic exercise interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 302: 2012.

(6) Wilson, J.M., et al., Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference if Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res, 2011.

Sobre los autores:

Chris y Eric Martinez, CISSN, CPT, BA, también conocidos como “Dynamic Duo” llevan un negocio de primera categoría como entrenadores personales y entrenamiento online “Dynamic Duo Training,” También son escritores de fitness y [Regístrate y verás el enlace], modelos fitness y entrenadores a los que les encanta ayudar a la gente a alcanzar sus objetivos. Su filosofía es “No excuses, only solutions.”

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Elisa

Vía: fisiomorfosis.com
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Fuente: [Regístrate y verás el enlace]
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