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Como entrenar las piernas

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Predeterminado Como entrenar las piernas
por Ejercicios Fisicos 26-02-2015

Como entrenar las [Regístrate y verás el enlace]


Las [Regístrate y verás el enlace] son un grupo [Regístrate y verás el enlace] muy
grande y por lo tanto hay que darle bastante
trabajo duro y a la vez mucho descanso ya
que cuestan recuperar.
Es un grupo [Regístrate y verás el enlace] que se suele olvidar su
trabajo bastante, sobre todo los aficionados o
gente que lleva poco tiempo entrenando y los
que las entrenan, lo hacen todo el mismo día el cuádriceps el [Regístrate y verás el enlace] y los [Regístrate y verás el enlace] por lo tanto
no se le dedica el tiempo suficiente y terminan
por quedarse detrás. Y una vez que se quedan
detrás cuesta bastante trabajo igualarlas ya
que al ser un grupo grande y su recuperación
lenta corremos el riesgo de sobreentrenar.

Yo siempre recomiendo entrenar cada parte por separado, es decir un día entrenaremos los [Regístrate y verás el enlace] y otro los cuádriceps, los [Regístrate y verás el enlace] en todo caso si podemos entrenarlos uno de estos días.

Para que un [Regístrate y verás el enlace] crezca lo mas
importante es la variedad para que
este no se pueda adaptar, por lo tanto
varía de [Regístrate y verás el enlace] y técnicas en cada
entreno.
Por ejemplo una semana el entreno será convencional, al siguiente podremos
hacer superseries o series gigantes,
luego podemos hacer series descendentes
pero nunca pasarnos de 20 series en el
grupo [Regístrate y verás el enlace] especializado y algunas
menos en los otros ( 16 series por grupo
grande y 12 por grupo pequeño ).
Preferiblemente entrenarlas el lunes que venimos mas cargados de energía para
darle todo lo que se merecen.


[Regístrate y verás el enlace]
Ejemplo de [Regístrate y verás el enlace] ideal

Lunes: [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace].

- Bicicleta o cinta 10 minutos


- [Regístrate y verás el enlace] 2 x 20 cal. 5 x 15 - 12 - 10 - 10 - 8
- [Regístrate y verás el enlace] 5 x 12 - 8
- Tijeras [Regístrate y verás el enlace] 4 x 12 - 8
- [Regístrate y verás el enlace] en máquina 4 x 12

- [Regístrate y verás el enlace]-sóleo sentado 4 x 12 - 10
- [Regístrate y verás el enlace] tipo burro o [Regístrate y verás el enlace] 4 x 12 - 10

Martes: [Regístrate y verás el enlace] y abdomen

- [Regístrate y verás el enlace] 2x20 calen.+ 4 x 12 - 8
- [Regístrate y verás el enlace] barra 4 x 10 - 6
- [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10 - 6
- Pullover 4 x 12 - 8

- [Regístrate y verás el enlace] superiores 4 x max.
- [Regístrate y verás el enlace] inferiores 4 x max.
- [Regístrate y verás el enlace] 4 x max.



- Cardio: 20 minutos lineal


Miércoles: [Regístrate y verás el enlace] y cara posterior del muslo


- Jalón tras nuca 2 x 20 calent. 4 x 12 - 8
- Jalón al frente agarre estrecho 4 x 10 - 6
- [Regístrate y verás el enlace] en [Regístrate y verás el enlace] baja agarre ancho 4 x 10 - 6
- [Regístrate y verás el enlace] en punta 4 x 12 - 8


- [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] rigidas 4 x 12 - 8
- Curl [Regístrate y verás el enlace] sentado o tendido 4 x 10 - 8




Jueves: [Regístrate y verás el enlace]


- Curl [Regístrate y verás el enlace] inclinado 2x20 calent. 4 x 12 - 8
- Curl Scott máquina 4 x 10 - 6
- Curl concentrado 4 x 10 - 6


- Press francés [Regístrate y verás el enlace] 2x20 calent. 4 x 12 - 8
- [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] sentado 4 x 10 - 6
- [Regístrate y verás el enlace] en aparato 4 x 10 - 6


- Cardio: 20 minutos




Viernes: [Regístrate y verás el enlace] y abdomen


- [Regístrate y verás el enlace] multipower 3 x 20 cal. 4 x 12 - 8
- Laterales [Regístrate y verás el enlace] un [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10 - 8
- Pájaro [Regístrate y verás el enlace] 4 x 10 - 8
- [Regístrate y verás el enlace] de pie 4 x 10 - 6

- [Regístrate y verás el enlace] inferiores 4 x max.
- [Regístrate y verás el enlace] superiores 4 x max.
- [Regístrate y verás el enlace] 4 x max.


- Cardio: 20 minutos






Diferentes [Regístrate y verás el enlace] de piernas
Ve alternando un entreno cada vez.
El entreno 1 es un poco de recuperación, pero no te lo saltes.




Entreno 1:
- [Regístrate y verás el enlace] 2 x 20 cal. 4 x 12 - 10
- [Regístrate y verás el enlace] inclinada 3 x 12 - 8
- Tijeras [Regístrate y verás el enlace] 3 x 12 - 8
- [Regístrate y verás el enlace] en máquina 3 x 12


Entreno 2:
- [Regístrate y verás el enlace] multipower 2 x 20 cal. 5 x 20 -15
- [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] 5 x 15 - 12
Superserie:
- [Regístrate y verás el enlace] pies avanzados 4 x 12 - 8
- [Regístrate y verás el enlace] en máquina 4 x 12


Entreno 3:
- [Regístrate y verás el enlace] multipower 2 x 20 cal. 5 x 20 -15
Triserie:
- Sentadillas [Regístrate y verás el enlace] 5 x 15 - 12
- Prensa inclinada pies avanzados 5 x 12 - 8
- [Regístrate y verás el enlace] en máquina 5 x 12


Entreno 4:
- Sentadillas 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8
- Leg press horizontal 3 x 12 - 8
+ 3 series con descendentes ( 2 bajadas )
- Prensa 3 x 12 - 8
+ 3 series con descendentes ( 2 bajadas )
- Extensiones en máquina 3 x 12 - 10
+ 3 series con descendentes ( 2 bajadas )






Ejemplo de [Regístrate y verás el enlace] de especialización de 6 días

En el caso de que tengamos un retraso considerable o queramos un mayor desarrollo tendremos que hacer una [Regístrate y verás el enlace] de especialización, es decir dedicarle
la máxima atención entrenándolas 2 veces por semana e incluso una tercera con
muy poco peso.


Lunes: [Regístrate y verás el enlace] y abdomen

Martes: Piernas y [Regístrate y verás el enlace].

- Bicicleta o cinta 10 minutos


- Sentadillas multipower 2 x 20 cal. 5 x 20 -15
- Sentadillas [Regístrate y verás el enlace] 5 x 15 - 12
Superserie:
- Prensa pies avanzados 4 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 4 x 12

- [Regístrate y verás el enlace]-sóleo sentado 4 x 12 - 10

- [Regístrate y verás el enlace] tipo burro o prensa 4 x 12 - 10


Miércoles: [Regístrate y verás el enlace] y cara posterior del muslo


Jueves: [Regístrate y verás el enlace]


Viernes: Piernas y gemelos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos


- [Regístrate y verás el enlace] 2 x 20 cal. 5 x 15 - 12 - 10 - 10 - 8
- Prensa 4 x 12 - 8
- Tijeras [Regístrate y verás el enlace] 4 x 12 - 8
- Extensiones en máquina 4 x 12

- Gemelo-sóleo sentado 4 x 12 - 10

- Gemelo tipo burro o prensa 4 x 12 - 10


Sábado: [Regístrate y verás el enlace] y abdomen




Vía: culturismototal.blogspot.com.es
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Fuente: [Regístrate y verás el enlace]
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Comentarios

 
  #2  
Antiguo 09-06-2018, 10:43 PM
Avatar de Crigor
Junior Member
 
Fecha de Ingreso: Apr 2018
Ubicación: Banyeres de Mariola
Mensajes: 12
Gracias: 0
Agradecido 0 Veces en 0 Posts
Crigor is an unknown quantity at this point
Predeterminado

Me gusta mucho esta rutina para ejercitarme las piernas, yo logro hacerlo haciendo ejercicio con mi bicleta, estoy pensando en comprarme otra. He estado leyendo un artículo sobre las [Regístrate y verás el enlace] en digitalsevilla.com. Es una muy buena opción para hacer ejercicios y fortalecer las piernas.
__________________

Yo sigo el Metodo Gabriel y funciona :yahoo:

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entrenar, piernas
 

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