¿Quién no ha soñado alguna vez con una tableta esculpida por el mismo Miguel Angel? ¿Unas chocolatinas que atraigan hasta la última mirada de la piscina? Si amigos, estoy hablando de los
[Regístrate y verás el enlace], ese grupo
[Regístrate y verás el enlace] que a tantos se nos resiste, ya sea por la cervecitas, esas copas de más el fin de semana, la hamburguesita del Mac Donalds… y en definitivamente esos pequeños y grandes excesos que impiden que este maravilloso y estético grupo
[Regístrate y verás el enlace] se mantenga oculto entre las sombras.
¡Pero no temáis! En el artículo de hoy os daré la clave, unas pautas a seguir que si cumplís con esfuerzo y disciplina, sin duda harán que resurja un abdomen digno de un guerrero espartano!
Lo primero que tenemos que tener claro a la hora de comenzar a
perder [Regístrate y verás el enlace] es cambiar nuestra mentalidad, pensando que podemos quemar
[Regístrate y verás el enlace] localizada a grande escala seremos como un barco a la deriva, pues bien, esto es un graso error! Ya que la
[Regístrate y verás el enlace] se quema en nuestro cuerpo de forma general, es cierto que se puede mejorar el aspecto de ciertas zonas de nuestro cuerpo con
[Regístrate y verás el enlace] localizados, no obstante estos no harán que quememos más
[Regístrate y verás el enlace] en esa
zona, sino que darán un aspecto más definido (mayor tono
[Regístrate y verás el enlace]) en ese
[Regístrate y verás el enlace] en concreto cuando ya tengamos un porcentaje de
[Regístrate y verás el enlace] corporal bastante reducido, para ser concretos el abdomen no se empieza a ver hasta que alcanzamos el 12% de
[Regístrate y verás el enlace] corporal, un ejemplo muy claro lo tenemos en el
[Regístrate y verás el enlace], llegando a rozar los límtes de 6/7% de
[Regístrate y verás el enlace].
Ahora que ya hemos cambiado el chip vamos a ver por las pautas a seguir para lucir ese más que soñado six pack.
¡VAMOS CON ELLO!
- DÉFICIT CALÓRICO EN LA [Regístrate y verás el enlace] (ingerir menos [Regístrate y verás el enlace] de las que gastamos)
Este punto sin duda es el más importante de todos y que si no cumplimos nada de lo que hagamos dará resultado, ahora muchos se echarán las manos a la cabeza y dirán – ¿Y cómo calculo yo cuantas
[Regístrate y verás el enlace] gasto? A continuación compartiré con vosotros unas sencillas ecuaciones que os sacarán de dudas y que de aquí en adelante os será muy útil a la hora de planificar todas vuestras etapas tanto de
[Regístrate y verás el enlace] como
[Regístrate y verás el enlace] . El déficit calórico empleado por norma general es del 20% de las
[Regístrate y verás el enlace] totales, suficiente para que nuestro cuerpo empiece a utilizar las
[Regístrate y verás el enlace] como fuente de energía, por lo tanto este punto se convierte en el santo grial.
¡ASÍ QUE TENERLO MUY PRESENTE!
Ecuaciones de Harris Benedict para calcular el metabolismo basal según la edad, peso, altura y actividad física diaria
Hombres TMB (Metabolismo basal) = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB (Metabolismo basal) = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
El resultado que obtengamos después de la primera ecuación tenemos que multiplicarlo por uno de los valores de la siguiente tabla, la cual indica nuestra actividad física diaria, el resultado total será nuestro metabolismo basal.
Poco o ningún
[Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] diarias necesarias = TMB x 1,2
[Regístrate y verás el enlace] ligero (1-3 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
[Regístrate y verás el enlace] moderado (3-5 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
[Regístrate y verás el enlace] fuerte (6-7 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
[Regístrate y verás el enlace] muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 A nuestro metabolismo basal le tendremos que restar el déficit calórico que vamos a establecer para que nuestro cuerpo comience a utilizar las
[Regístrate y verás el enlace] como fuente de energía, veamos un ejemplo
práctico para que quede más claro.
Por ejemplo yo peso 90kg, mido 1.83 y tengo 25 años, por lo que la ecuación quedaría de la siguiente manera:
(10 x 90) + (6,25 x 183) – (5 x 25) + 5
(900) + (1143,75) – (125) + 5 = 1923,25 Kcla
Ahora tenemos que tener en cuenta nuestros días de
[Regístrate y verás el enlace] que en mi caso son 5, por lo tanto tenemos que multiplicar 1923,25 x 1,55 = 2981,03 Kcla
Por lo tanto tenemos que mi metabolismo basal (TMB) es de 2981,03 Kcla, es decir, lo que mi cuerpo consume estando en reposo, ahora a esto le tenemos que restar el 20%, nos quedaría de la siguiente manera:
2981,03 x 20 / 100 = 596,2 Kcla
Así que en mi caso el déficit calórico sería de 596,2 Kcla, es decir debería consumir 2384,3 Kcla diarias para empezar a quemar
[Regístrate y verás el enlace] corporal.
Lo más importante como hemos visto anteriormente es mantener un déficit calórico en la
[Regístrate y verás el enlace], no obstante proporcionar el estímulo adecuado a nuestro cuerpo será clave para acelerar el proceso y evitar los temidos estancamientos.
Mi recomendación tanto profesional como personal es que sigáis una
[Regístrate y verás el enlace] tipo Full body o torso
[Regístrate y verás el enlace] y dejéis a un lado las tipo weider (aislamiento), os preguntaréis por qué, pues bien, trabajando con
[Regístrate y verás el enlace] básicos (
[Regístrate y verás el enlace],
[Regístrate y verás el enlace],
[Regístrate y verás el enlace], remos, planchas…) utilizamos más masa
[Regístrate y verás el enlace] ya que son
[Regístrate y verás el enlace] compuestos, es decir, interviene más de una articulación en el movimiento por lo tanto el consumo calórico es mayor que trabajando de forma aislada, además no os recomiendo “aniquilar´´ un
[Regístrate y verás el enlace] al día con un déficit calórico en la
[Regístrate y verás el enlace], ya que las recuperaciones y el rendimiento se pueden ver considerablemente comprometidos. Por si fuera poco trabajando
[Regístrate y verás el enlace] básicos se produce una activación global del cuerpo mayor y se segrega más hormona de crecimiento y testosterona por el gran estrés metabólico, algo que nos ayudará considerablemente a recuperarnos, dedicación especial a los que se saltan el día de
[Regístrate y verás el enlace], creerme sin trabajar duro este grupo
muscular nunca alcanzaréis vuestro máximo potencial, así que todo el mundo a la jaula de
[Regístrate y verás el enlace]!
Marcaros una
[Regístrate y verás el enlace] de al menos 3 días por semana en la que trabajéis estos
[Regístrate y verás el enlace] básicos entre 6/12 repeticiones por serie, 3 o 4 series y sin incidir mucho en la fase excéntrica para no hacer mucho daño al
[Regístrate y verás el enlace], centraros en movimientos explosivos con un máximo de 2 seg para la fase negativa.
Respecto al abdomen habrá mucha gente que aún piense que por “torturar´´ a los
[Regístrate y verás el enlace] con infinidad de
[Regístrate y verás el enlace] y repeticiones lucirán un abdomen firme y definido, pues bien, esto es totalmente un erróneo, ya que el abdomen es un grupo
muscular como otro cualquiera, además su trabajo principal es el de estabilizar la columna, de ahí la gran importancia de trabajar con
[Regístrate y verás el enlace] básicos que necesitan una gran estabilización (
[Regístrate y verás el enlace] por ejemplo), tener muy presente que el abdomen no está diseñado para crear movimiento, sino todo lo contrario, para evitarlo, por lo que los
[Regístrate y verás el enlace] isométricos son los más eficaces para tener un abdomen fuerte y definido, como es el caso de las planchas o el rodillo con manos juntas.
Con realizarlo 3 o 4 veces por semana unos 15 min por sesión y con un máximo de 15/20 repeticiones sería más que suficiente, 6/7 seg de de contracción en el caso de isométricos con otros 6/7 seg de descanso hasta completar 10/12 repeticiones, probar y lo comprobaréis vosotros mismos, a veces lo que marca la diferencia en el gym no es lo que haces, sino lo que no haces
Lo ideal durante este proceso es que mantengáis una
[Regístrate y verás el enlace] moderada en
[Regístrate y verás el enlace] y alta en
[Regístrate y verás el enlace] y
[Regístrate y verás el enlace] saludables.
Os preguntaréis cuales son los mejores alimentos para cada macronutriente, veamos unos cuantos ejemplos:
[Regístrate y verás el enlace]: Carne de pollo, cortes magros sin la
grasa de cerdo y ternera, pescado, huevos, lácteos y como nuestra querida
[Regístrate y verás el enlace].
[Regístrate y verás el enlace]: Debemos dejar a un lado los azúcares simples (chocolatinas, bebidas carbonatadas, zumos procesados…), vamos todo lo que siempre apetece! ;P. Además este tipo de alimentos procesados ricos en azúcares simples son los responsables del gran índice de obesidad que por desgracia aumenta cada día más en nuestro país, ocasionando enfermedades como diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, obesidad mórbida…
Deberíamos centrarnos más en los
[Regístrate y verás el enlace] complejos como pueden ser el arroz, las patatas, boniatos, cereales como la avena, legumbres… estos nos proporcionan energía sostenida por más tiempo, sacian más por su alto contenido en fibra y regulan nuestra glucosa en sangre, razón de más para consumirlos.
[Regístrate y verás el enlace]: Debemos alejar de nosotros todas las
grasas hidrogenadas (bollos), la fast food (Mac Donalds, Burguer, etc), fritangas rebozadas y
grasas saturadas como los embutidos, alcohol… aportan muchas
calorías “vacías´´ a nuestro organismo sin apenas cumplir ninguna función en nuestro organismo, pudiendo ocasionar daños irreversibles en nuestro cuerpo como por ejemplo insuficiencias cardiacas, hipertensión, aumento del colesterol, entre otras. Así que cuanto más lejos mejor!
Tenemos que elegir las
grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como lo son el aceite de oliva, aguacate, pescados azules, frutos secos ricos en omega 3 como nueces o almendras, este tipo de
grasas tienen la capacidad de reducir nuestros triglicéridos en sangre, regulan glucosa, ayudan a crear una masa
muscular magra y además mantienen en un estado anabólico a nuestro cuerpo favoreciendo la segregación de hormonas como la testosterona o GH (hormona de crecimiento). No obstante recuerda que siguen siendo
grasas por lo que su consumo deber ser moderado ya que aportan más
calorías que el resto de macronutrientes.
Os recomiendo que pasado el mes de haber comenzado con el plan nutricional hagáis una comida trampa a la semana, esto hará que desconectéis de la
[Regístrate y verás el enlace] y os dará una razón de más para darlo todo en la sala de pesas!
Es importantísimo que mantengamos nuestro cuerpo bien hidratado, daros cuenta que al aumentar el
ejercicio cardiovascular, sudamos más y la pérdida de sales minerales y
[Regístrate y verás el enlace] a través del sudor puede causar en casos extremos dolorosos calambres, mareos, nauseas, vómitos y en el peor de los casos incluso la muerte, no quiero asustaros pero quiero que lo tengáis muy presente.
Una buena costumbre sería pesarse antes de iniciar la sesión en el gym, y pesarse de nuevo después para ver los líquidos que hemos perdido, lo ideal es ir recuperando esa cantidad con pequeños sorbos en las
próximas horas, no os bebáis 2l del tirón! Otra buena idea para aumentar la dosis diaria de agua sería por cada vaso de agua que bebamos normalmente tomar 1,5 más, así nos aseguraremos de estar ingiriendo al menos 2/3 litros
[Regístrate y verás el enlace] , aparte de conseguir una correcta hidratación estaremos favoreciendo la eliminación de líquidos.
[Regístrate y verás el enlace] recomendados para perder grasa [Regístrate y verás el enlace] 
Termogénicos: Su efecto activo es la
[Regístrate y verás el enlace] por lo que estimula nuestro sistema nervioso central y acelera nuestro metabolismo ayudando a nuestro cuerpo a utilizar la
grasa como fuente de energía, además muchos productos de este tipo incluyen extractos de plantas que aumentan la termogénesis natural de nuestro cuerpo (aumentan la temperautra corporal) y favorecen la eliminación de líquidos, causante principal de esa rebelde piel de naranja chicas
Lipotrópicos: Favorecen la utilización de
grasas como energía por parte de nuestro cuerpo sin incidir en nuestro sistema nervioso central por lo que están totalmente libres de estimulantes, ideales para gente con cardiopatías o que no toleran bien los estimulantes como la
[Regístrate y verás el enlace]. Entre estos
[Regístrate y verás el enlace] encontramos la L-Carnitina, HCA (ácido hidroxicítrico) Omega 3, CLA (este último es muy interesante para acabar con la
grasa [Regístrate y verás el enlace])
Pre-entrenos: Debido al déficiti calórico, al haber aumentado la intensidad en el entreno y otros factores como entrenar después de un duro día de trabajo, algo que nos ayudará notablemente a plantarle cara a nuestro
[Regístrate y verás el enlace] será un buen pre-entreno o bien un precursor de óxido nítrico que además contenga
[Regístrate y verás el enlace] que nos ayuden a retrasar la fatiga (beta alanina, citrulina malato..) y otros para aumentar nuestra concentración y favorecer la quema de
grasa como es el caso de la
[Regístrate y verás el enlace].
Cremas reductoras: ¡Lo se! no son milagrosas pero creerme, cuando ya estamos en un perfil de
grasa aceptable del 12/15% ayudan mucho a “pegar´´ la piel al
[Regístrate y verás el enlace] gracias a su efecto reafirmante, por lo que os dará una apariencia más tonificada
Whey Protein: Nos ayudarán a mantener un buen nivel de
[Regístrate y verás el enlace] en sangre aportándonos pocas
calorías, que en esta fase debe rondar entre 1,5 y 1,8 g/kg de nuestro cuerpo. Las mejores opciones serían hidrolizados de suero de leche, aislados o mezcla de aislados con concentrado bajos en
[Regístrate y verás el enlace] (por debajo de 5g/toma sería lo ideal)
Anticatabólicos y recuperadores: Tener en cuenta de que nuestro cuerpo está con un déficit calórico, lo que puede hacer que nuestro rendimiento y tono
muscular se vean mitigados en este proceso, para que esto no ocurra la mejor solución sería por optar por un producto que contenga BCAAs y
[Regístrate y verás el enlace], fundamentales para favorecer la recuperación y proteger nuestra musculatura del temido catabolismo.
CARDIO EN AYUNAS Y HIIT 
Cardio en ayunas: Sin duda una de las claves para acabar con esa
grasa rebelde, hay mucha evidencia científica que indica que al despertarnos nuestro cuerpo se encuentra en un estado hormonal favorable, sobre todo de hormona de crecimiento por lo que practicar cardio en la hora
próxima de habernos levantado allanará el camino a nuestro objetivo.
Lo ideal sería hacer sesiones de intensidad moderada de unos 45min de duración (carrera, bici, natación…, a los que tengan experiencia en el HIIT podéis hacerlo si queréis durante unos 20min, pero no lo recomiendo bajo ningún concepto a los iniciados.
A los que nunca habéis practicado cardio en ayunas comenzaría por sesiones de 20/30 min aumentando poco a poco la intensidad hasta encontraros cómodos, recordar siempre que hay que dejar tiempo a nuestro cuerpo para que se adapte a los nuevos estímulos, así que no seáis borric@s
HIIT (
[Regístrate y verás el enlace] interválico de alta intensidad): Seguro que todos los que estáis leyendo habéis oído hablar de él y otros ya lo habréis puesto en
práctica.
Metodología: Consiste en elegir un
ejercicio como sprints,
[Regístrate y verás el enlace] tipo tabata, circuito de
[Regístrate y verás el enlace] con nuestro peso corporal, intervalos en bici, elíptica, cinta… y realizar rondas de 30 seg/1min a nuestro 80/85% de nuestro tope para luego hacer un descanso activo de mínimo el doble del
ejercicio realizado, lo ideal es hacer descansos en proporción 1-2 o 1-4, es decir, 30seg de actividad y 1 o 2 min de descanso activo hasta completar 20/30min. Los principiantes podéis empezar en 1-4 e ir reduciendo vuestro descanso cuando estéis preparados para darle caña!
Beneficios:
.Aumenta la secreción hormonal (GH y testosterona),
. Mejora la resistencia a la insulina, por lo que nuestro cuerpo será más eficiente a la hora de asimilar los
carbohidratos,
. Aumenta nuestro VO2 máximo,
. Mejora el tono
muscular,
. Aumento de la condición física general
. Nuestro cuerpo sigue quemando más
calorías hasta 48h después de haber realizado el
ejercicio gracias a su efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-
ejercicio), llegando a consumir entre 400/600 kcla más al día.
. Reduce el tiempo de
entrenamiento, por lo tanto ahorraremos tiempo y evitaremos el temido catabolismo que se experimenta muchas veces con el cardio de larga duración.
Inconvenientes: No recomendable para iniciados, muchas personas han experimentado nauseas, vómitos… debido a su gran impacto metabólico en el organismo, así que ya sabéis poco a poco y con cabeza.
Bueno familia para despedirme de vosotros quería daros unos pequeños consejos a seguir que sin duda os ayudarán a conseguir vuestros objetivos.
. Ingerir verduras diuréticas en vuestras 2 últimas comidas como los espárragos, pepino o alcachofa favorecerá notablemente la eliminación de líquidos
. Recordar las Kcla/g que aporta cada macronutriente,
[Regístrate y verás el enlace] y
carbohidratos 4Kcla,
grasas 9Kcla
. La alimentación será un 75/80% de vuestro éxito así que tener muy presente siempre la importancia de llevar una correcta alimentación. Podrás matarte a entrenar, suplementarte como el que más, pero sino llevas una buena
[Regístrate y verás el enlace] estas perdido
. Recuerda siempre que todos los estímulos que producimos en nuestro cuerpo tienen su compensación en el descanso, siempre y cuando tu ritmo de vida te lo permita intenta dormir entre 7/8h diarias, sino puedes dormir lo adecuado una siesta de 30/40 min favorece la recuperación
. Por último quería remarcar la importancia que tienen en esta y cualquier etapa el marcarnos un objetivo, la motivación y el ser constantes. Marca un objetivo cuantitativo y no pares hasta alcanzarlo, sin prisas, se constante y trabaja duro! Ponte los cascos con tu música favorita para entrenar, sin duda te llenarán de motivación para afrontar el entreno. Fuente: USA Fitness
Fuente:
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Como perder grasa abdominal para tener abdominales perfectos 
