 | |
| | |  Consideraciones en el entrenamiento de fuerza
Consideraciones en el [Regístrate y verás el enlace] de fuerza  El libro
de [Regístrate y verás el enlace] "Science and Practice of Strength Training" es una obra de referencia dedicada a atletas avanzados (nivel de alta competición / olímpico). En este artículo traducimos un extracto de este estupendo trabajo, con el ánimo de extraer alguna información útil que nos sirva en nuestro propio [Regístrate y verás el enlace], siempre con la precaución de considerar que el texto habla de atletas avanzados. El tiempo de recuperación es variable según el [Regístrate y verás el enlace] El tiempo de recuperación al entrenar con cargas pesadas varía con el tamaño del [Regístrate y verás el enlace]. Para grupos musculares pequeños, como los [Regístrate y verás el enlace] , el tiempo de recuperación es típicamente inferior a 12 horas (teniendo en cuenta que hablamos de atletas experimentados). Grupos musculares aún más pequeños (tales como los músculos flexores de la planta del pie y del tobillo o los músculos del [Regístrate y verás el enlace]) pueden entrenarse varias veces al día. Los grupos musculares de tamaño intermedio requieren más tiempo para recuperarse; estos pueden entrenarse todos los días. Finalmente es aconsejable ejercitar los grupos musculares grandes con periodos de descanso de al menos 48 horas. Por ejemplo las sentadillas se realizan normalmente sólo 2 veces en semana con 72 o 96 horas entre sesiones de entranamiento (Los levantadores de calibre Olímpico realizan sentadillas frontales y traseras hasta 2 veces por semana). Las sentadillas se excluyen de los programas de [Regístrate y verás el enlace] durante 1 semana (en halterofilia) o de 10 a 12 de días (en deportes de pista) antes de que comience una competición importante.
Para aumentar la fuerza [Regístrate y verás el enlace], el programa debería incluir al menos 3 entrenamientos con cargas pesadas por semana. Es mejor distribuir el mismo [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] entre varios entrenos que concentrarlo en un número reducido de sesiones. Los atletas que aumentan el número de sesiones semanales y mantienen al mismo tiempo el [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] constante(número de repeticiones y peso total levantado), normalmente experimentan ganancias de fuerza visibles. Por ejemplo cuando el [Regístrate y verás el enlace] se distribuye en 2 sesiones de [Regístrate y verás el enlace] diarias, el desarrollo de la fuerza es superior a cuando sólo se hace una sesión diaria.
Para retener las ganancias al menos han de realizarse 2 sesiones de [Regístrate y verás el enlace] por semana. Variabilidad La variabilidad de los programas de [Regístrate y verás el enlace] durante los microciclos (dentro de la misma semana) y mesociclos (varias semanas o meses) se realiza mediante cambios en la carga de [Regístrate y verás el enlace] (no cambios en los [Regístrate y verás el enlace]). Durante un mesociclo el conjunto de [Regístrate y verás el enlace] debe mantenerse estable (para provocar la adaptación). El conjunto de [Regístrate y verás el enlace] puede consistir en quizás unos 10, distribuidos entre los distintos entrenamientos de la semana (microciclo) de forma que cada [Regístrate y verás el enlace] se realice al menos 2 veces por semana. El orden en el tiempo de los [Regístrate y verás el enlace] se mantiene constante de un microciclo a otro. Por ejemplo el snatch y la sentadilla frontal se realizan rutinariamente durante el [Regístrate y verás el enlace] matinal del primer día de cada microciclo. Regla del 60% Para evitar una acomodación prematura, las cargas de [Regístrate y verás el enlace] deberían variar de un día a otro y de un microciclo a otro. La regla empírica del 60% ha soportado la prueba del tiempo: El [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] de un día de carga mínima debería ser alrededor del 60% del [Regístrate y verás el enlace] de un día de carga máxima. Mis conclusiones * La frecuencia y [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] de un atleta de alto nivel está lejos de lo aconsejable para un atleta aficionado. Sin embargo es interesante destacar el punto de que cuanto más pequeño es el [Regístrate y verás el enlace], con más frecuencia puede entrenarse. Puede que entrenar varias veces por semana los [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace] etc. con [Regístrate y verás el enlace] de aislamiento no sea tan descabellado ni tan preplaya. Tener en cuenta que cuando se hacen presses se trabajan los [Regístrate y verás el enlace] (y los [Regístrate y verás el enlace]) y cuando se hacen remos/dominadas se trabajan también los [Regístrate y verás el enlace].
* Ojo con la frecuencia y [Regístrate y verás el enlace] de sentadillas y pesos muertos. Si se van a hacer más de dos veces en semana (Smolov, 5×5 etc.), habrá que quitar de otro lado (reducir [Regístrate y verás el enlace] auxiliares) y ser muy cuidadoso con la recuperación. Programas de este tipo quizás no deberían alargarse mucho en el tiempo (2 meses o 2 meses y medio a lo sumo), ni pasar de un Smolov de [Regístrate y verás el enlace] a un 5×5 y de ahí a un Método tejano. Todos estos métodos tienen sentadillas 3 o más veces o semana, así que quizás sea mejor intercalar una A/B, un 5/3/1 o algo de menos frecuencia entre medio.
* Es mejor repartir los entrenamientos en trozos más pequeños (por cierto, esto cuadra en parte con el consejo 3 de Waterbury para entrenos de cardio). Entrenar repartido entre mañana y tarde es un lujo para casi todos nosotros, sin embargo si entrenamos en casa igual si podemos repartir el típico [Regístrate y verás el enlace] de 3 días semanales en 5 o 6 días pero con menos [Regístrate y verás el enlace].
Ejemplo [Regístrate y verás el enlace] A/B. La [Regístrate y verás el enlace] original es:
[Regístrate y verás el enlace] A
Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas [Regístrate y verás el enlace] o peck deck 4×10
[Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] o [Regístrate y verás el enlace] sentado 4×6-8
Press francés o Jalones [Regístrate y verás el enlace] 4×6-8
[Regístrate y verás el enlace] B
Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar [Regístrate y verás el enlace] 4×6-8
[Regístrate y verás el enlace] laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con [Regístrate y verás el enlace] 4×6-8
Podríamos partirla en:
[Regístrate y verás el enlace] A1
Press de Banca Plano 4×6-8
Aperturas [Regístrate y verás el enlace] o peck deck 4×10
[Regístrate y verás el enlace] A2
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
[Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] o [Regístrate y verás el enlace] sentado 4×6-8
Press francés o Jalones [Regístrate y verás el enlace] 4×6-8
[Regístrate y verás el enlace] B1
Sentadillas o Prensa 4×6-8
[Regístrate y verás el enlace] laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con [Regístrate y verás el enlace] 4×6-8
[Regístrate y verás el enlace] B2
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar [Regístrate y verás el enlace] 4×6-8
E ir rotando de esta forma: Lunes A1, Martes A2,Miércoles B1,Jueves B2, Viernes A1, Sábado A2. Puede ser menos práctico (porque se ocupan más días), pero según lo dicho por Zatsiorsky debería dar mejores resultados, y cuesta menos mentalizarse para realizar una sesión corta que una más larga.
* Si con 2 entrenamientos semanales un atleta de alto nivel puede mantener su fuerza, un atleta aficionado debería ser capaz de mantenerla también y más que posiblemente aumentarla. Entrena al menos 2 veces en semana cuando te veas apretado de tiempo.
* Si se repite un [Regístrate y verás el enlace] más de una vez a la semana, es bastante aconsejable reducir el [Regístrate y verás el enlace] en el segundo (regla del 60%). Por ejemplo imaginemos que el Lunes hacemos 4×10 de press de banca con 100kg. Si volvemos a entrenar el press de banca el jueves, haríamos 4×6 con 100kg. Haciéndolo así enviamos el mensaje al cuerpo de que ha de acostumbrarse a ese movimiento gracias a la frecuencia del [Regístrate y verás el enlace], a la vez que damos oportunidad a la recuperación.
Extraído y traducido del libro
“Science and Practice of strength training” (Zatsiorsky y Kraemer) comentarios por Manuel Bento Falcón “Maokoto”. Fuente:[Regístrate y verás el enlace] | | | Comentarios en Total |
Normas de Publicación
| No puedes crear nuevos temas No puedes responder temas No puedes subir archivos adjuntos No puedes editar tus mensajes
Código HTML está Off
| | |
| |
