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Definición muscular. Optimización y organización.

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Predeterminado Definición muscular. Optimización y organización.
por Ejercicios Fisicos 11-02-2014

Cuando organizamos el macrociclo de [Regístrate y verás el enlace] de un año, proponemos un punto en el que debemos estar en nuestra mejor forma posible desde el punto de vista estético (más [Regístrate y verás el enlace] y menos [Regístrate y verás el enlace]). Dependiendo del sujeto que tengamos, deberemos ir ajustando más o menos la [Regístrate y verás el enlace], a la vez que iremos utilizando un sistema de [Regístrate y verás el enlace] u otro. Con esto queremos decir que lo que se considera fase de [Regístrate y verás el enlace] podría comenzar antes o después, atendiendo a los niveles de [Regístrate y verás el enlace] que se tenga, a su facilidad para perderla o no y a lo lejos que se encuentre la fecha propuesta como objetivo.

Si proponemos un modelo de macrociclo por fases como el de Tudor Bompa (2006), podemos observar como dichas fases, como es obvio, se situan al final. Es a estas fases precisamente a las que vamos a hacer referencia en nuestra entrada, DM 1 Y DM 2.

Bompa (2006)

Nuestra idea es ofrecer distintas progresiones que vayan de menos a más en cuanto al gasto calórico y al EPOC generado.

Tendremos individuos que con sólo dos mesociclos de [Regístrate y verás el enlace] de hidratos de carbono y de [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] con mayor aceleración del gasto calórico les baste.

Proponemos esta progresión; Podemos utilizar cada sistema unas 3 o 4 semanas o microciclos.



Segun nos dicen Kelleher, A.R. et. al (2010) el trabajo de superseries sería muy útil para la quema de [Regístrate y verás el enlace].Estos autores compararon un [Regístrate y verás el enlace] tradicional con un entrenamiento en superseries antagonistas. Por un lado 6 [Regístrate y verás el enlace], con 4 series al 70% de la RM, y 10 repeticiones. Por otro lado, otro protocolo de entrenamiento tradicional, sin superseries. Se midió el consumo de oxígeno y la concentración de lactato durante el [Regístrate y verás el enlace] y 60 minutos después del esfuezo.

Los resultados mostraron que efectivamente el protocolo en superseries antagonistas conseguía un mayor gasto calórico post esfuerzo y una mayor concentración de lactato.

Otro estudio de la Universidad de Murcia, comparó un entrenamiento convencional y un entrenameinto en triseries. Tras 8 semanas de entrenamiento, las diferencias de fuerza y de aumento de masa magra fueron similares entre los grupos convencional y triseries, pero en cuanto a la disminución de los niveles de [Regístrate y verás el enlace], sí que se obtuvo una diferencia significativa de 1,5 % a favor de el entrenamiento en triseries.



Ahora bien, si tenemos que utilizar un protocolo de más tiempo porque tenemos sujetos que tienen un metabolismo más lento (tenderían más a la endomorfia), podríamos acabar con un sistema de origen [Regístrate y verás el enlace] y que se encuentra recogido en los principios Weider, las series gigantes.

Esto no sería más que realizar de 4 a 6 [Regístrate y verás el enlace] consecutivos y sin descanso en circuito y volver a repetir.



[IMG]file:///C:/Users/WINDOW~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image008.png[/IMG][IMG]file:///C:/Users/WINDOW~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image011.png[/IMG]

Contamos también con un estudio, Da Silva et al. (2010), que compararó dos protocolos: superseries pre-fatiga y entrenamiento en circuito. Concretamente en este estudio, no se encontraron diferencias significativas en cuanto al consumo post [Regístrate y verás el enlace] (EPOC) y, sin embargo, (citamos textualmente) “la ausencia de periodos de recuperación entre las series y los [Regístrate y verás el enlace] promueve un aumento en la magnitud del EPOC, de los niveles encontrados en las sesiones de entrenamiento con mayores porcentajes de una RM”. Esto último nos indica que efectivamente en el orden de progresión, siempre y cuando la carga de los [Regístrate y verás el enlace] consecutivos no sea demasiado baja, podríamos colocar como último recurso de [Regístrate y verás el enlace] el entrenamiento en circuito o series gigantes.

Hasta este punto, tendríamos alrededor de 12 semanas (si utilizamos 4 semanas cada sistema) para acelerar el ritmo metabólico.

Debemos tener en cuenta que algunos individuos sí necesitarían un trabajo cardio vascular incorporado en la programación, para lograr una optimización de los niveles de [Regístrate y verás el enlace] para el momento que perseguimos y es por ello, que deberíamos combinarlo. Por otra parte, individuos con un ritmo metabólico más acelerado, deberían obviar la parte aeróbica puesto que con el entrenamiento de musculación bien organizado y la [Regístrate y verás el enlace] correcta sería suficiente.

Hemos organizado unos tres meses máximo de trabajo de [Regístrate y verás el enlace] como media, con sujetos que tienen un nivel [Regístrate y verás el enlace] apropiado y un tiempo de entrenamiento medio-avanzado.

Como es lógico, un sujeto que no tenga un nivel [Regístrate y verás el enlace] medio, y sus niveles de [Regístrate y verás el enlace] sean superiores a los músculares, su orientación de entrenamiento no iría enfocada de esta manera, puesto que la prioridad sería la reducción de [Regístrate y verás el enlace]. No obstante, individuos que realizan un año de entrenamiento enfocado a la estética con la búsqueda final de estar más “finos” en el verano, pueden adoptar una u otra progresión, empleando más o menos semanas en un entreno u otro, dependiendo del tiempo que quede hacia el momento programado, del nivel de entreno, del tipo de composición corporal y metabolismo que tenga cada sujeto.

Imaginemos como pico final de estado de forma Agosto (verano en España) o Enero (verano Sudamérica). Realizaríamos una progresión que iría desde Mayo, Junio, Julio (Octubre, Noviembre, Diciembre), “jugando” con utilizar o no los tres sistemas o sólo dos, o incluso los tres progresivamente, con 2 o 3 microcociclos por sistema.

Pero hasta ahora hemos hablado de sistemas a emplear, pero podemos profundizar aún más. ¿Cómo podemos utilizar las variables de programación para enfocar más o menos la fase de “ [Regístrate y verás el enlace]” y por consiguiente el gasto calórico?

Recordemos nuevamente, las variables más comunes: [Regístrate y verás el enlace], frecuencia, intensidad, cadencia y densidad. Mediante estas varibles podemos obtener una orientación u otra del entrenamiento de la fuerza para incorporar dentro de los sistemas mencionados, ofreciendo más o menos de una variable de programación u otra, con la idea final de acelerar el ritmo metabólico y preservar la masa [Regístrate y verás el enlace].

En este sentido, tenemos un estudio publicado hace unos meses, Farinatti et. al (2013). Estos investigadores hicieron una revisión de los estudios publicados al respecto hasta el año 2011, utilizando una metodología de revisión, en Medline, Lilacs , Scielo , Science Citation Index, Scopus , Sportdiscus , y las bases de datos Cinahl. Los resultados fueron los siguientes:



En cuanto a la cadencia de trabajo, según esta revisión, se propone como controvertido, puesto que no se observa con claridad que un orientación de velocidad de ejecución sea más propicia.Estos autores concluyen que una buena estrategía para acelerar el EPOC (perfecta para la fase de [Regístrate y verás el enlace]), sería una alta intensidad y [Regístrate y verás el enlace] realizado con intervalos cortos de descanso, como por ejemplo el entrenamiento en circuito. Estos entrenamientos, tienen un mayor impacto en el EPOC.

Concretamente, en este trabajo se menciona el estudio de Hunter et al. (2003) que comparan un ritmo normal 1 segundo para cada tipo de acción (concentrica/excéntrica), al 65 % RM y un seguno protocolo superlento que utilizó 10 segundos para concentrica y 5 segundos para la excéntrica. pero la carga era del 25 % de la RM, por ello este estudio no es concluyente puesto que puede estar influenciada por la carga de trabajo, 65% contra 25% (recordemos el cuadro de arriba, influencia de la carga de trabajo sobre la magnitud de la carga).

Sin embargo, Mazzetti et al. (2007) comparan un ritmo explosivo contra otro lento y concluyen que los ritmos explosivos son más efectivos para dicho fin. En contraposición, Dolezal et al. (2000) proponen los ritmos lentos como más beneficiosos para un mayor gasto calórico, por lo que no tenemos una orientación clara al respecto.

Para obtener más información acerca del gasto energético que se produce en la velocidad de movimiento o ritmo, aconsejamos la lectura de una “extraordinaria” entrada en [Regístrate y verás el enlace] del profesor Scarfó en Mayo de este año pasado, que nos ayudará bastante a cerca de las conslusiones finales en la manipulación de variables con nuestro tema de trabajo:

[Regístrate y verás el enlace]

Como conclusiones finales podemos decir, que no sólo manipularemos y decidiremos acerca de utilizar una progresión u otra, sino que disponemos también de todo un arsenal de variables para incrementar o disminuir el gasto calórico.

Y por otro lado, también podemos incorporar en nuestra progresión otros métodos de entrenamiento en los que los protocolos de trabajo coinciden con las metodologías propuestas para aumentar el gasto calórico, como por ejemplo, los “Superfondos” (Cometti, 2005), que se trataría de realizar de 15 a 18 series por [Regístrate y verás el enlace] con un descanso entre series de 15 segundos, en el que se realizarían sólamente 2 o 3 [Regístrate y verás el enlace]. También podríamos proponer el método de correr el rack o de quitar, pudiera ser una buena opción que preceda la consecución de dos o más [Regístrate y verás el enlace] sin descanso. Este método de correr el rack consistiría en realizar una serie de bajadas en la última serie una vez hemos llegado al fallo, Arnold Schwarzenegger (1992).

Bibliografía

1.- Bompa, Tudor O, Cornacchia Lorenzo J. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.

2.- Gilles Cometti (2005) Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo. ISBN 9788480193894.

3.- Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2255-60. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aff2ba.

4.- B. A. Dolezal, J. A. Potteiger, D. J. Jacobsen, and S. H. Benedict, “Muscle damage

and resting metabolic rate a er acute resistance exercise with and eccentric overload,” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 32, no. 7, pp. 1202–1207, 2000.

5.- G. R. Hunter, D. Seelhorst, and S. Snyder, “Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow versus traditional RT. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 17, pp. 76-81, 2003.

6.- Kelleher, A.R., Hackney, K.J., Fairchild, T.J., Keslacy, S., Ploutz-Snyder, L.L. The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets Vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults. Journal of Strength & Conditioning Research. 2010. 24(4),1043-1051.

7.- Paulo Farinatti, Antonio Gil Castinheiras Neto, and Nádia Lima da Silva. Influence o Resistance training variables on excess Post exercise Oxygen Consumption: A Systematic Review. ISRN Physiology. Volume 2013, Article ID 825026, 10 pages. [Regístrate y verás el enlace].

8.- S. Mazzetti, M. Douglass, A. Yocum, and M. Harber, “Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure,” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 39, no. 8, pp. 1291–1301, 2007.

9.- Schwarzenegger, Arnold (1992) Enciclopedia del [Regístrate y verás el enlace]. Editorial Martínez Roca. Barcelona. ISBN 84-270-16-13-1.

10.- [Regístrate y verás el enlace]

 

Fuente: [Regístrate y verás el enlace]


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