Ejercicios para unos glúteos perfectos

Ejercicios para unos glúteos perfectos

5 EJERCICIOS PARA OBTENERLOS

Los glúteos son uno de los músculos que las mujeres y hombres tienen más interés en desarrollar, muchas chicas tienen miedo de perder volumen en ellos cuando bajan de peso o llevan un plan integral de alimentación y entrenamiento para perder grasa, dado que también el tamaño de ellos puede estar muy relacionado por el porcentaje de grasa de cada persona.

Sin embargo es preferible que desarrolles la masa muscular, forma y definición hasta cierto punto en ellos, que tener demasiada acumulación de tejido adiposo y por lo tanto, mayor tamaño.

Pero también puedes elegir ser digna poseedora de un par de glúteos firmes, duros y con volumen que puedes obtener por medio del ejercicio con pesas y cardio, los cuáles denotarán más vitalidad, condición física y cualquiera que haya visto una competidora de fitness sabe que deleite a la pupila es ver un par de “pompas fitness” dado que carecen de celulitis y tienen casi una forma, redondez y tamaño perfectos. Sea ese o no tu objetivo de subirte a una tarima en bikini, cualquiera puede mejorarlos si los entrena intensamente.

Un mito que existe o creencia generalizada, es que muchas personas piensan que si alguien no fue por así decirlo, “bien repartido en el departamento de glúteos” por herencia, debe conformarse con el tamaño de estos para toda la vida, nada que ver con la realidad. Toma sudor, tiempo a veces incluso años, pero de que crecen, al igual que los brazos en un hombre o cualquier músculo entrenado, los glúteos crecen.

No siempre un implante de glúteos es la solución. Es posible, tener más volumen en ellos si los entrenas adecuadamente, a continuación una guía de los mejores ejercicios, con la respectiva rutina que te recomiendo para que te los trabajes.

1 SENTADILLAS


La Sentadilla en sus variantes como la de Pato, con los pies juntos, de cajón, en máquina Smith, con mancuernas, de una y un cuarto, etc; son de los mejores ejercicios que puedes realizar para poder estimular tu tren inferior y junto con el peso muerto y variantes de estos, son la mejor inversión que puedes hacer para darle un buen trabajo a tus glúteos.

Cómo te comenté existen diversas variantes de la Sentadilla, pueden ser incluso realizadas sin peso, con mancuernas, con barra o con máquina Smith (en la guía). La posición de los pies en lo referente a que tan separado se encuentren ayudarán a estimular diversas porciones del cuadríceps, glúteos, lumbares y femorales.

A continuación nos vamos a referir a la ejecución de la sentadilla libre con barra.

EJECUCIÓN

Inicia el movimiento colocándote debajo de la barra y una vez que tengas el peso detrás del cuello, da un paso para atrás y coloca tus pies con una separación a la altura de los hombros, el movimiento inícialo flexionando las rodillas y en lugar de pensar en solo bajar, deja que el peso te vaya venciendo y de esta manera sentirás la tensión en los muslos y glúteos. A la paralela al menos debes llegar, o un poco más abajo. Olvídate de hacer sentadillas parciales por ahora.

Es importante que no rebotes en la parte media de la sentadilla y si quieres mantener aun más tensión, procura no extender por completo las rodillas o bloquearlas en la parte final del movimiento. Si tienes poca flexibilidad en el tendón de Aquiles o tus piernas son muy largas y tiendes inclinarte hacia adelante usa una tablita de 1 a 3 cm para que puedas mantener tu espalda lo más recta posible donde colocarás la base de tus talones.

2 PESO MUERTO

El Peso Muerto en sus diversas variantes te ayuda a estimular los músculos de la espalda baja, lumbares y glúteos. A continuación la explicación del Peso Muerto Rumano para que lo ejecutes adecuadamente.

EJECUCIÓN

Inicia con el movimiento sujetando una barra o mancuernas, puedes usar straps (correas) si eventualmente eres tan fuerte que se te venza el agarre por el peso antes que los femorales, glúteos y músculos de la zona lumbar.

Inicia con una microflexión de las rodillas, trata de mantener la espalda lo más recta posible y procura pensar en que tendrás que echar la cadera para atrás, de esta manera involucrarás preferentemente los femorales y glúteos sobre la espalda baja que si mantienes todo el tiempo las rodillas rectas y no semiflexionadas pero también eventualmente con menos peso, es una variante interesante la versión las piernas rectas completamente.

Al subir y bajar procura mantener la barra o mancuernas lo más cercanas a tu cuerpo, para evitar que puedas incrementar el riesgo de lesionar la espalda baja.

3 DESPLANTES

Los desplantes, son otro ejercicio esencial para los glúteos, pueden ser realizados con barra, mancuernas, en máquina Smith, estáticos trabajando una pierna a la vez, dando un paso adelante o hacia atrás y de lado incluso.

Son un gran ejercicio que requiere de coordinación muscular, equilibrio y bien ejecutados trabajan excelente los cuadríceps y sobre todo los glúteos.

EJECUCIÓN

Aquí lo importante es que cuando inicies el movimiento en el Desplante, inicialmente procures mantener tu torso recto, lo más posible, aprietes o contraigas los músculos del abdomen para tener estabilidad en el desarrollo del ejercicio y ejecución esta contracción muscular isométrica de la sección media, ayudará a que no te vayas de lado y mantengas una posición que no promueva lesiones en las rodillas ni espalda baja.

Al dar el paso hacia delante o hacia atrás, un pie debe actuar como eje o estabilizador del movimiento (el que queda atrás) y en forma controlada la pierna que se trabaja, por así decirlo, debe bajar casi hasta que la rodilla toque el piso, procurando que la pierna, no vaya de un lado para otro y tratando de que esté alineada precisamente la rodilla, con la punta del pie.

Ahora hay que subir de nuevo a la posición inicial o regresar hacia el lugar donde diste ese primer paso o Desplante para trabajar la otra pierna o iniciar una repetición más en el mismo lugar, si hablamos de Desplantes estáticos.

Algo importante que mucha gente pregunta o tiene duda, es la distancia o paso en lo que tan largo puede ser o la distancia a recorrer, para darle un buen trabajo a tu tren inferior, esto varía mucho dependiendo el tiempo entrenando, si ya tienes años pégandole al gym y haciendo Desplantes, puedes dar pasos ligeramente más largos para poner más énfasis aún a los glúteos o más cortos para cuadríceps, pero con menos peso para no estresar demasiado la rodilla.

4 PATADAS PARA GLÚTEO EN POLEA

Este ejercicio de alguna manera, aisla o procura que así sea, a los músculos del glúteo, sabiendo de antemano que es casi imposible que se aisle por completo, pero la idea es esa, sentir como se contraen con cada repetición.

Hay variantes que se pueden realizar de pie o en un banco para dar estas patadas, lo importante es la ejecución para involucrar lo menos posible un movimiento de la cadera, y aislar al máximo los glúteos.

EJECUCIÓN

Inicia colocando el grillete de cuero en tu tobillo, selecciona la carga para hacer unas 12 o 15 repeticiones para que te acostumbres a “sentir el músculo” y después de pie contra la resistencia de la polea, mantén firme tu pierna para procurar sentir como se trabaja solo los glúteos al dar una patada hacia atrás.

Si contraes isométricamente (lo pones duro) al igual que en el Desplante, tu abdomen, evitarás involucrar demasiado otros grupos musculares y así podrás dar énfasis principalmente al dar la patada al glúteo, el recorrido de tu pierna hacia atrás debe ser tan amplio como puedas, pero, sin mover tu cadera de su lugar, es decir, no por dar una patada más larga en rango de movimiento, muevas tu cadera o eje de acción que es precisamente esta, dado que ya te enfocarías más en la espalda baja o podrías lesionarte. Un consentido que realizan de hecho las competidoras de Fitness que Charles Glass entrena y que es un ejercicio “de forma” como el dice que no debe eventualmente faltar en tu arsenal de ejercicios ganadores para las pompas.

5 CARDIOVASCULAR

El ejercicio cardiovascular ayudará a eliminar grasa tanto en tu espalda baja y abdomen, lo cuál ayudará a que tus glúteos se vean más grandes, por el desarrollo muscular que tengan estos con las pesas, aunque elimines grasa tendrás la certeza de que esos glúteos tienen su volumen, forma y redondez por lo que haz entrenado y no por haber incrementado tu peso por malos hábitos de alimentación y por haber subido tu porcentaje de grasa.

Ahora, para poder eliminar la máxima cantidad de grasa posible, sobre todo en la parte de la unión entre los glúteos y el femoral, a mi gusto las mejores actividades son la máquina llamada STEP MILL, que simula subir escaleras, Arc Trainer, y caminar en ángulo inclinado en la banda si puedes en un grado 12 o 15 de inclinación. Esto suponiendo que además de querer perder grasa, quieras darle énfasis al trabajo de glúteos con una actividad que preferentemente, los trabaja más que otras.

Es decir, en la bicicleta se trabajan más los cuadríceps, un poco los glúteos lo mismo que corriendo pero no tanto como las máquinas que te comenté. Pero no por eso, si no tienes estás máquinas de cardio, no olvides realizarlo para perder grasa corporal. Como nota final, la máquina de Step Mill es excelente para los glúteos, pero debes tener cuidado de no excederte haciendo más de 1 hora por tu salud articular, esta depende de muchos factores como una dieta adecuada, no tener lesiones previas y de poder incluso, suplementarte esporádicamente con Glucosamina.

RUTINA PARA GLÚTEOS

Esta rutina es un ejemplo de cómo podrías entrenar, para darle desarrollo a piernas también dado que las Sentadillas y Desplantes las trabajan bastante bien pero, dándole énfasis a tus glúteos, te recomiendo la realices unas dos veces por semana.

6 Series de Sentadilla libre con barra o mancuernas.

4 Series de Peso Muerto Romano con mancuernas o barra.

6 Series de Desplantes estáticos con mancuernas.

4 Series de Patadas en un banco con polea y grillete (aquí puedes hacer series de 12 a 20 repeticiones con cada pierna).

- Procura seleccionar una carga para hacer series de 10 o 12 repeticiones, en algunos ejercicios como la sentadilla puedes “jugar” con los pesos y hacer series de 6 o incluso 8 repeticiones.

- Descansa entre series 30 o 60 segundos y nunca dejes que el peso obligue a que sacrifiques la técnica.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

TIEMPO Y FRECUENCIA: Realízalo con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana, dependiendo que porcentaje de grasa tengas que bajar.

ACTIVIDADES SUGERIDA: 45 minutos de Escalera sin fin (Step Mill) o Elíptica manteniendo una frecuencia superior al 70 % de la máxima teórica.

RECAPITULANDO LAS BASES PARA DESARROLLAR GLÚTEOS DE 10
A) Es posible aumentar el tamaño de tus glúteos sin operación, cómo cualquier músculo se desarrollan.

B) Darle énfasis a la correcta ejecución y perfeccionar la Sentadilla, Desplantes y Peso Muerto. Antes de meterle carga o peso adicional.

C) Recordar que no es posible aislar los glúteos y se trabajan en forma excelente junto con el entrenamiento normal de piernas.

D) Perder grasa para poder tener una sección y cintura más pequeñas, para que se genere un efecto visual en el que se podrán ver más grandes los glúteos por el ancho menor de la espalda baja.

E) Tener en mente, que es mejor un par de pompas duras y firmes, que tenerlas más voluminosas, por haber subido de peso y haber ganado grasa.

F) Aprender a disfrutar ese dolor posterior al entrenamiento en tus glúteos… es casi tan gratificamente como beber tu bebida perientrenamiento con, aminoácidos esenciales en polvo, Gatorade, Almidón Ceroso y agua fría… mmm. Bueno igual no tan rico como la satisfacción de jeans que te ajusten a la perfección… o un helado de Haagen-Dazs, ¡tú decides!

Nos vemos en la siguiente edición y prueba esta rutina y dale énfasis a estos ejercicios, para que sepas como entrenarlos adecuadamente este músculo que ayudará a que tengas un mejor tren inferior y te siente mejor ese par de jeans, vestido o lo que tengas en mente ponerte ajustado.

Por Alberto Sevilla
Experto en modificación de la composición y estética corporal.