5 [Regístrate y verás el enlace] PARA OBTENERLOS
Los
[Regístrate y verás el enlace] son uno de los músculos que las mujeres y hombres tienen más interés en desarrollar, muchas chicas tienen miedo de
[Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] en ellos cuando bajan de peso o llevan un plan integral de alimentación y
[Regístrate y verás el enlace] para
[Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace], dado que también el tamaño de ellos puede estar muy relacionado por el porcentaje de
[Regístrate y verás el enlace] de cada persona.
Sin embargo es preferible que desarrolles la masa
[Regístrate y verás el enlace], forma y
[Regístrate y verás el enlace] hasta cierto punto en ellos, que tener demasiada acumulación de tejido adiposo y por lo tanto, mayor tamaño.
Pero también puedes elegir ser digna poseedora de un par de
[Regístrate y verás el enlace] firmes, duros y con
[Regístrate y verás el enlace] que puedes obtener por medio del
[Regístrate y verás el enlace] con pesas y cardio, los cuáles denotarán más vitalidad, condición física y cualquiera que haya visto una competidora de fitness sabe que deleite a la pupila es ver un par de “pompas fitness” dado que carecen de
[Regístrate y verás el enlace] y tienen casi una forma, redondez y tamaño perfectos. Sea ese o no tu objetivo de subirte a una tarima en bikini, cualquiera puede mejorarlos si los entrena intensamente.
Un mito que existe o creencia generalizada, es que muchas personas piensan que si alguien no fue por así decirlo, “bien repartido en el departamento de
[Regístrate y verás el enlace]” por herencia, debe conformarse con el tamaño de estos para toda la vida, nada que ver con la realidad. Toma sudor, tiempo a veces incluso años, pero de que crecen, al igual que los
[Regístrate y verás el enlace] en un hombre o cualquier
[Regístrate y verás el enlace] entrenado, los
[Regístrate y verás el enlace] crecen.
No siempre un implante de
[Regístrate y verás el enlace] es la solución. Es posible, tener más
[Regístrate y verás el enlace] en ellos si los entrenas adecuadamente, a continuación una guía de los mejores
[Regístrate y verás el enlace], con la respectiva
[Regístrate y verás el enlace] que te recomiendo para que te los trabajes.
1 SENTADILLAS 
La Sentadilla en sus variantes como la de Pato, con los pies juntos, de cajón, en máquina Smith, con
[Regístrate y verás el enlace], de una y un cuarto, etc; son de los mejores
[Regístrate y verás el enlace] que puedes realizar para poder estimular tu tren inferior y junto con el peso muerto y variantes de estos, son la mejor inversión que puedes hacer para darle un buen trabajo a tus
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Cómo te comenté existen diversas variantes de la Sentadilla, pueden ser incluso realizadas sin peso, con
[Regístrate y verás el enlace], con barra o con máquina Smith (en la guía). La posición de los pies en lo referente a que tan separado se encuentren ayudarán a estimular diversas porciones del cuadríceps,
[Regístrate y verás el enlace],
[Regístrate y verás el enlace] y
[Regístrate y verás el enlace].
A continuación nos vamos a referir a la ejecución de la sentadilla libre con barra.
EJECUCIÓN
Inicia el movimiento colocándote debajo de la barra y una vez que tengas el peso detrás del
[Regístrate y verás el enlace], da un paso para atrás y coloca tus pies con una separación a la altura de los
[Regístrate y verás el enlace], el movimiento inícialo flexionando las rodillas y en lugar de pensar en solo bajar, deja que el peso te vaya venciendo y de esta manera sentirás la tensión en los muslos y
[Regístrate y verás el enlace]. A la paralela al menos debes llegar, o un poco más abajo. Olvídate de hacer sentadillas parciales por ahora.
Es importante que no rebotes en la parte media de la sentadilla y si quieres mantener aun más tensión, procura no extender por completo las rodillas o bloquearlas en la parte final del movimiento. Si tienes poca flexibilidad en el tendón de Aquiles o tus
[Regístrate y verás el enlace] son muy largas y tiendes inclinarte hacia adelante usa una tablita de 1 a 3 cm para que puedas mantener tu
[Regístrate y verás el enlace] lo más recta posible donde colocarás la base de tus talones.
2 PESO MUERTO
El Peso Muerto en sus diversas variantes te ayuda a estimular los músculos de la
[Regístrate y verás el enlace] baja,
[Regístrate y verás el enlace] y
[Regístrate y verás el enlace]. A continuación la explicación del Peso Muerto Rumano para que lo ejecutes adecuadamente.
EJECUCIÓN
Inicia con el movimiento sujetando una barra o
[Regístrate y verás el enlace], puedes usar straps (correas) si eventualmente eres tan fuerte que se te venza el agarre por el peso antes que los
[Regístrate y verás el enlace],
[Regístrate y verás el enlace] y músculos de la
[Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace].
Inicia con una microflexión de las rodillas, trata de mantener la
[Regístrate y verás el enlace] lo más recta posible y procura pensar en que tendrás que echar la cadera para atrás, de esta manera involucrarás preferentemente los
[Regístrate y verás el enlace] y
[Regístrate y verás el enlace] sobre la
[Regístrate y verás el enlace] baja que si mantienes todo el tiempo las rodillas rectas y no semiflexionadas pero también eventualmente con menos peso, es una variante interesante la versión las
[Regístrate y verás el enlace] rectas completamente.
Al subir y bajar procura mantener la barra o
[Regístrate y verás el enlace] lo más cercanas a tu cuerpo, para evitar que puedas incrementar el riesgo de lesionar la
[Regístrate y verás el enlace] baja.
3 DESPLANTES
Los desplantes, son otro
[Regístrate y verás el enlace] esencial para los
[Regístrate y verás el enlace], pueden ser realizados con barra,
[Regístrate y verás el enlace], en máquina Smith, estáticos trabajando una
[Regístrate y verás el enlace] a la vez, dando un paso adelante o hacia atrás y de lado incluso.
Son un gran
[Regístrate y verás el enlace] que requiere de coordinación
[Regístrate y verás el enlace], equilibrio y bien ejecutados trabajan excelente los cuadríceps y sobre todo los
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EJECUCIÓN
Aquí lo importante es que cuando inicies el movimiento en el Desplante, inicialmente procures mantener tu torso recto, lo más posible, aprietes o contraigas los músculos del abdomen para tener estabilidad en el desarrollo del
[Regístrate y verás el enlace] y ejecución esta contracción
[Regístrate y verás el enlace] isométrica de la sección media, ayudará a que no te vayas de lado y mantengas una posición que no promueva lesiones en las rodillas ni
[Regístrate y verás el enlace] baja.
Al dar el paso hacia delante o hacia atrás, un pie debe actuar como eje o estabilizador del movimiento (el que queda atrás) y en forma controlada la
[Regístrate y verás el enlace] que se trabaja, por así decirlo, debe bajar casi hasta que la rodilla toque el piso, procurando que la
[Regístrate y verás el enlace], no vaya de un lado para otro y tratando de que esté alineada precisamente la rodilla, con la punta del pie.
Ahora hay que subir de nuevo a la posición inicial o regresar hacia el lugar donde diste ese primer paso o Desplante para trabajar la otra
[Regístrate y verás el enlace] o iniciar una repetición más en el mismo lugar, si hablamos de Desplantes estáticos.
Algo importante que mucha gente pregunta o tiene duda, es la distancia o paso en lo que tan largo puede ser o la distancia a recorrer, para darle un buen trabajo a tu tren inferior, esto varía mucho dependiendo el tiempo entrenando, si ya tienes años pégandole al gym y haciendo Desplantes, puedes dar pasos ligeramente más largos para poner más énfasis aún a los
[Regístrate y verás el enlace] o más cortos para cuadríceps, pero con menos peso para no estresar demasiado la rodilla.
4 PATADAS PARA GLÚTEO EN [Regístrate y verás el enlace]
Este
[Regístrate y verás el enlace] de alguna manera, aisla o procura que así sea, a los músculos del
[Regístrate y verás el enlace], sabiendo de antemano que es casi imposible que se aisle por completo, pero la idea es esa, sentir como se contraen con cada repetición.
Hay variantes que se pueden realizar de pie o en un banco para dar estas patadas, lo importante es la ejecución para involucrar lo menos posible un movimiento de la cadera, y aislar al máximo los
[Regístrate y verás el enlace].
EJECUCIÓN
Inicia colocando el grillete de cuero en tu tobillo, selecciona la carga para hacer unas 12 o 15 repeticiones para que te acostumbres a “sentir el
[Regístrate y verás el enlace]” y después de pie contra la resistencia de la
[Regístrate y verás el enlace], mantén firme tu
[Regístrate y verás el enlace] para procurar sentir como se trabaja solo los
[Regístrate y verás el enlace] al dar una patada hacia atrás.
Si contraes isométricamente (lo pones duro) al igual que en el Desplante, tu abdomen, evitarás involucrar demasiado otros grupos musculares y así podrás dar énfasis principalmente al dar la patada al
[Regístrate y verás el enlace], el recorrido de tu
[Regístrate y verás el enlace] hacia atrás debe ser tan amplio como puedas, pero, sin mover tu cadera de su lugar, es decir, no por dar una patada más larga en rango de movimiento, muevas tu cadera o eje de acción que es precisamente esta, dado que ya te enfocarías más en la
[Regístrate y verás el enlace] baja o podrías lesionarte. Un consentido que realizan de hecho las competidoras de Fitness que Charles Glass entrena y que es un
[Regístrate y verás el enlace] “de forma” como el dice que no debe eventualmente faltar en tu arsenal de
[Regístrate y verás el enlace] ganadores para las pompas.
5 CARDIOVASCULAR
El
[Regístrate y verás el enlace] cardiovascular ayudará a eliminar
[Regístrate y verás el enlace] tanto en tu
[Regístrate y verás el enlace] baja y abdomen, lo cuál ayudará a que tus
[Regístrate y verás el enlace] se vean más grandes, por el desarrollo
[Regístrate y verás el enlace] que tengan estos con las pesas, aunque elimines
[Regístrate y verás el enlace] tendrás la certeza de que esos
[Regístrate y verás el enlace] tienen su
[Regístrate y verás el enlace], forma y redondez por lo que haz entrenado y no por haber incrementado tu peso por malos hábitos de alimentación y por haber subido tu porcentaje de
[Regístrate y verás el enlace].
Ahora, para poder eliminar la máxima cantidad de
[Regístrate y verás el enlace] posible, sobre todo en la parte de la unión entre los
[Regístrate y verás el enlace] y el
[Regístrate y verás el enlace], a mi gusto las mejores actividades son la máquina llamada STEP MILL, que simula subir escaleras, Arc Trainer, y caminar en ángulo inclinado en la banda si puedes en un grado 12 o 15 de inclinación. Esto suponiendo que además de querer
[Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace], quieras darle énfasis al trabajo de
[Regístrate y verás el enlace] con una actividad que preferentemente, los trabaja más que otras.
Es decir, en la bicicleta se trabajan más los cuadríceps, un poco los
[Regístrate y verás el enlace] lo mismo que corriendo pero no tanto como las máquinas que te comenté. Pero no por eso, si no tienes estás máquinas de cardio, no olvides realizarlo para
[Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] corporal. Como nota final, la máquina de Step Mill es excelente para los
[Regístrate y verás el enlace], pero debes tener cuidado de no excederte haciendo más de 1 hora por tu salud articular, esta depende de muchos factores como una
[Regístrate y verás el enlace] adecuada, no tener lesiones previas y de poder incluso, suplementarte esporádicamente con Glucosamina.
[Regístrate y verás el enlace] PARA GLÚTEOS
Esta
[Regístrate y verás el enlace] es un ejemplo de cómo podrías entrenar, para darle desarrollo a
[Regístrate y verás el enlace] también dado que las Sentadillas y Desplantes las trabajan bastante bien pero, dándole énfasis a tus
[Regístrate y verás el enlace], te recomiendo la realices unas dos veces por semana.
6 Series de Sentadilla libre con barra o
[Regístrate y verás el enlace].
4 Series de Peso Muerto Romano con
[Regístrate y verás el enlace] o barra.
6 Series de Desplantes estáticos con
[Regístrate y verás el enlace].
4 Series de Patadas en un banco con
[Regístrate y verás el enlace] y grillete (aquí puedes hacer series de 12 a 20 repeticiones con cada
[Regístrate y verás el enlace]).
- Procura seleccionar una carga para hacer series de 10 o 12 repeticiones, en algunos
[Regístrate y verás el enlace] como la sentadilla puedes “jugar” con los pesos y hacer series de 6 o incluso 8 repeticiones.
- Descansa entre series 30 o 60 segundos y nunca dejes que el peso obligue a que sacrifiques la técnica.
[Regístrate y verás el enlace] CARDIOVASCULAR TIEMPO Y FRECUENCIA: Realízalo con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana, dependiendo que porcentaje de
[Regístrate y verás el enlace] tengas que bajar.
ACTIVIDADES SUGERIDA: 45 minutos de Escalera sin fin (Step Mill) o Elíptica manteniendo una frecuencia superior al 70 % de la máxima teórica.
RECAPITULANDO LAS BASES PARA DESARROLLAR GLÚTEOS DE 10 A) Es posible aumentar el tamaño de tus
[Regístrate y verás el enlace] sin operación, cómo cualquier
[Regístrate y verás el enlace] se desarrollan.
B) Darle énfasis a la correcta ejecución y perfeccionar la Sentadilla, Desplantes y Peso Muerto. Antes de meterle carga o peso adicional.
C) Recordar que no es posible aislar los
[Regístrate y verás el enlace] y se trabajan en forma excelente junto con el
[Regístrate y verás el enlace] normal de
[Regístrate y verás el enlace].
D) [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] para poder tener una sección y cintura más pequeñas, para que se genere un efecto visual en el que se podrán ver más grandes los
glúteos por el ancho menor de la
[Regístrate y verás el enlace] baja.
E) Tener en mente, que es mejor un par de pompas duras y firmes, que tenerlas más voluminosas, por haber subido de peso y haber ganado
[Regístrate y verás el enlace].
F) Aprender a disfrutar ese dolor posterior al
[Regístrate y verás el enlace] en tus
glúteos… es casi tan gratificamente como beber tu bebida perientrenamiento con,
[Regístrate y verás el enlace] esenciales en polvo, Gatorade, Almidón Ceroso y agua fría… mmm. Bueno igual no tan rico como la satisfacción de jeans que te ajusten a la perfección… o un helado de Haagen-Dazs, ¡tú decides!
Nos vemos en la siguiente edición y prueba esta
[Regístrate y verás el enlace] y dale énfasis a estos
[Regístrate y verás el enlace], para que sepas como entrenarlos adecuadamente este
[Regístrate y verás el enlace] que ayudará a que tengas un mejor tren inferior y te siente mejor ese par de jeans, vestido o lo que tengas en mente ponerte ajustado.
Por Alberto Sevilla
Experto en modificación de la composición y estética corporal.
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Ejercicios para los gúteos 
