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Entrenamiento para mejorar el agarre - Grip training for the deadlift

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Predeterminado Entrenamiento para mejorar el agarre - Grip training for the deadlift
por Ejercicios Fisicos 05-07-2011

-. [Regístrate y verás el enlace] de agarre para el peso muerto.-
Autor: Andy Bolton y Elliot Newman


¿Sujeta usted siempre la barra con toda su fuerza de modo que asegure oírla gritar?
Bueno, tal vez, sólo tal vez, fue un sueño acerca de estrangular a alguno de los que dice que “los pesos muertos son el diablo”, patanes que se encuentran en el lado equivocado.
Pero si usted es un levantador de pesas, [Regístrate y verás el enlace] o un atleta de otro deporte, un apretón (agarre) de hierro fundido es la conexión entre usted y un gran peso muerto.

-. Consiguiendo un agarre.-
Si bien los métodos de [Regístrate y verás el enlace] de agarre que vamos a describir son (predominantemente) para mejorar el rendimiento en el peso muerto, estos métodos van a ayudar en todos los [Regístrate y verás el enlace] que realices en su [Regístrate y verás el enlace]. La ley de la irradiación dice que: “un [Regístrate y verás el enlace] que trabaja duro recluta a sus músculos vecinos, y si estos son parte de la acción significa que ampliarán su fuerza.”
El press de banca es un gran ejemplo, cuanto más fuerte pueda apretar la barra, más fuerte será la activación/implicación del [Regístrate y verás el enlace], y por tanto más fuerte será su banca.
Además, con un agarre fuerte hemos encontrado que en los pesos muertos se puede levantar más rápido la carga porque no estás preocupado por el hecho de que tus manos se abran lentamente y vayas a soltar la carga. Por lo tanto, podemos concluir que un agarre fuerte es esencial para alcanzar su potencial en términos de poder explosivo y de fuerza absoluta.

-.¿Necesitas que te convenza?.-
Entre el histórico levantamiento de 1003 lb y la competencia del peso muerto de 1008 lb, Andy Bolton no podía tirar con 1000 lb en un par de ocasiones. La razón era la misma cada vez que lo intentaba: no podía agarrar y sostener la barra. En los aproximadamente 30 meses entre estos dos intentos, lo único que cambió en su [Regístrate y verás el enlace] fue su trabajo de agarre.
Lo que sigue a continuación es el método que ha contribuido a convertir una debilidad en una fortaleza. Si usted mira videos del levantamiento de 1008 lb, verá que es sostenido durante unos segundos sin problemas.
Un agarre débil nunca más, o como Pavel diría “Gripo power to you”.

-. Frecuencia del [Regístrate y verás el enlace] de agarre.-
Entrenábamos cuatro veces por semana. El peso muerto se entrenaba el miércoles, y el trabajo de agarre se realizaba el sábado. Le aconsejamos hacer algo similar y mantener 72 horas entre el peso muerto y el [Regístrate y verás el enlace] de agarre. Esto mantiene las manos frescas para ambas actividades y le permite maximizar las ganancias de fuerza. No se equivoquen con el [Regístrate y verás el enlace] de agarre, el que vamos a describir implica [Regístrate y verás el enlace] de cuerpo entero que son física y mentalmente exigentes.
Hemos intentado llevar a cabo estos [Regístrate y verás el enlace] después del [Regístrate y verás el enlace] específico para peso muerto del miércoles, y nos encontramos con que era demasiado agotador para realizarlo todo en una sola sesión.

-. Metodología detrás del [Regístrate y verás el enlace] de agarre.-
Para el levantamiento de pesas usar varios esquemas de series y repeticiones puede ser muy efectivo cuando se entrena el agarre. Para un progreso físico continuado y evitar el aburrimiento de las manos nos debemos someter a una gran variedad de estímulos. Esto significa que ningún [Regístrate y verás el enlace] o esquema determinado funcionará por siempre jamás.
Con esto en mente para el entrenar el agarre, los siguientes métodos son muy eficaces:
- Tiempo que se sostiene (corta duración, media o larga)
- Múltiples series de bajas repeticiones (3 o 5)
- Unas pocas series de altas repeticiones (3 series de 10)
- Una mezcla de ambos (por ejemplo: trabajar una serie de 3 repes, reducir el peso en un 30% y sostener tanto tiempo como sea posible)
En una competición de levantamiento requiere tres intentos de peso muerto, y posiblemente un cuarto si usted está intentando un nuevo récord mundial. Cada intento dura sólo unos segundos. Por esta razón, fuera de los métodos antes mencionados, encontramos que se sostener por un corto periodo (10 segundos) y múltiples series de bajas repeticiones producen las mejores ganancias para aumentar la fuerza del agarre en el peso muerto.
Si se compite en un deporte diferente, como un storgman, que obligue a realizar acciones que dependan más de la fuerza-resistencia, entonces puede resultar más útil sostener el peso un tiempo más largo (por ejemplo un minuto) y un mayor número de repeticiones por serie.

-. [Regístrate y verás el enlace] para el [Regístrate y verás el enlace] de un agarre de manos de acero.-

Peso muerto parcial en barra gruesa
El requisito obvio para la realización de este [Regístrate y verás el enlace] es una barra gruesa. Si usted no dispone de una barra gruesa es muy recomendable comprar un par de FatGripz. Estos le permitirán hacer más gruesas las barras olímpicas convencionales. Son también muy fáciles de usar, duraderos y baratos.
Sitúe la barra encima de bloques o en las barras de un power rack con el fin de estar tirando un poco por debajo de tus rodillas. Después, simplemente realice el movimiento como si fuera un peso muerto convencional. La única diferencia es que tendrás que utilizar un agarre más fuerte.
Puede utilizar cualquiera de los sistemas de series y repeticiones antes mencionados. También se pueden realizar con o sin tiza, siendo esta última mucho más difícil. Para aún más variedad se puede envolver una camiseta o espuma alrededor de la barra para que sea más gruesa, esto lo hará aún más difícil.



Peso muerto con agarre pinza a dos manos.
Para configurar este [Regístrate y verás el enlace] necesitas una barra olímpica y un extremo de un banco (o lugar donde se pueda apoyar). Debe haber una pesa en el extremo que se apoya en el banco para evitar que la banca caiga.



En el otro extremo de la barra (el que se va a levantar) debemos colocar dos discos olímpicos con la cara lisa hacia el exterior. No lo haga a la inversa ya que arruinaría el propósito del [Regístrate y verás el enlace]. Necesitará un tope para que las placas no se muevan.
Las personas con un agarre bastante fuerte pueden ser capaces de empezar con dos placas de 45 libras, pero se recomienda que la persona promedio se inicie con 35 libras.
Para añadir peso utilice una placa de 10 libras en primer lugar. A continuación, añadir lo que quieras en la parte superior de esta. Esta configuración es esencial para levantadores con las manos grandes. Te darás cuenta de por qué al intentar el [Regístrate y verás el enlace].
Para realizar el movimiento sitúese en una postura semi-sumo (pies por fuera de las placas). Luego tal y como haría un peso muerto normal: el baja arqueada, [Regístrate y verás el enlace] superior relajada, y realizar el número deseado de repeticiones y series (o tiempo que se sostiene).



-. Sacar el máximo partido de estos [Regístrate y verás el enlace].-
En ambos [Regístrate y verás el enlace] de agarre, es imprescindible que usted apriete la barra o los discos tan fuerte como sea posible a lo largo de todas y cada una de las repeticiones. La mayoría de la gente no hace eso, ayuda tener motivaciones verbales. En las últimas semanas esta habilidad se vuelve instintiva, y cuando vuelva a una barra normal le parecerá un juguete.
También nos gusta alternar entre los peso muertos parciales con barra gruesa y el peso muerto con agarre pinza sobre una base semanal. Esto evita el aburrimiento y mantiene frescas las manos. También cambiaremos el sistema de series y repeticiones establecido. Esto nos permite romper registros en una base semanal.

-. Programa de [Regístrate y verás el enlace] de 8 semanas.-
Semana 1: Peso muerto parcial en barra gruesa; trabaja al 5 RM
Semana 2: Peso muerto con agarre pinza a dos manos; trabaja sosteniendo 10 segundos.
Semana 3: Peso muerto parcial en barra gruesa sin tiza; trabaja una serie de 3 repeticiones, baja peso y realiza una serie de 8 repeticiones.
Semana 4: Peso muerto con agarre pinza a dos manos; trabaja hasta un máximo individual, a continuación, soltar el peso y hacer 2 series sosteniendo el peso 10 segundos.
Semana 5: Peso muerto parcial en barra gruesa con camiseta alrededor d ela barra; 3x8
Semana 6: Peso muerto con agarre pinza a dos manos; 3x6 y luego sostén la carga el máximo tiempo posible.
Semana 7: ningún trabajo de agarre.
Semana 8: Peso muerto parcial en barra gruesa; trabaja hasta un máximo de una repe, y a continuación un 20 RM.
Como puede ver con un poco de imaginación se puede hacer y romper muchos récords personales en estos dos [Regístrate y verás el enlace].
Para variar, no tenga miedo de usar gripper de vez en cuando, o colgarse de la barra de dominadas, o realizar cualquier otro [Regístrate y verás el enlace] que te guste como unos encogimientos de [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] a altas repeticiones. Y por supuesto, la semana de descanso tómelo necesaria para recuperar sus manos. Asegúrese de usar la barra gruesa y el agarre en pinza la mayor parte del tiempo.

-. Resumiendo.-
Hay muchas maneras de obtener un agarre fuerte. Sin embargo, los dos [Regístrate y verás el enlace] de relieve en este artículo son los que han hecho posible un sueño como un peso muerto de 1008 libras para convertirlo en realidad.
También han sido utilizados por todo el equipo en el [Regístrate y verás el enlace] Rall en Leeds (Inglaterra); donde entrena nuestro equipo de levantamiento de pesas. Este equipo esta formado por un deadlifter de 1008 lbs, una deadlifter de 800 lbs, y más de diez atletas que han deadlifted entre 600 y 799 lbs.
Según el profesor Verkhoshanshy, “la preparación física especial debe tener similitud con los [Regístrate y verás el enlace] de la competencia”. ¿Y qué mejor manera de conseguir la fuerza específica para el peso muerto que al realizar un movimiento de peso muerto con un objeto mucho más difícil de mantener que un peso muerto normal o en barra olímpica?

Artículo original: [Regístrate y verás el enlace]=
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