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entrenamiento SOVIETICO

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Predeterminado entrenamiento SOVIETICO
por Ejercicios Fisicos 06-05-2014

Secretos del [Regístrate y verás el enlace] Soviético para un Nuevo Crecimiento [Regístrate y verás el enlace]

por Christian Thibaudeau

La verdad es, que los soviéticos no tienen ningún verdadero “secreto”. En cambio, su éxito reside en la aplicación apropiada de métodos de [Regístrate y verás el enlace] comprobados. Entonces, en ves de buscar “secretos”, vamos a rever lo que los Soviéticos y otros europeos hacían para dominar el mundo de la fuerza y que hacían para producir algunos de los físicos mas musculados de todos los tiempos.
Secreto Soviético Real #1

“No hay correlación entre la habilidad de desplegar una gran fuerza y la habilidad de desplegarla rápidamente.”
-R.A. Roman, Entrenador Soviético de levantamiento.
Cuando usted quiere ser un mejor atleta, se debe ser muy explosivo y potente. En otras palabras, usted debe ser capaz de producir mucha fuerza muy rápidamente. Los soviéticos sabían que la velocidad era el rey en los deportes, entonces usaron métodos de [Regístrate y verás el enlace] destinados a mejorar la capacidad de producir fuerza rápidamente, para moverse rápido!
Si usted es muy fuerte pero no puede desplegar su fuerza rápidamente, usted realmente cree que va a ser exitoso en el campo de juego? Bueno, a menos que su oponente quiera darle cuatro segundos de ventaja hasta que usted alcance su máxima fuerza cuando está tratando de tacklearlo, la respuesta es no!
Los [Regístrate y verás el enlace] tales como los Levantamientos Olímpicos, saltos de profundidad, saltos con barras ([Regístrate y verás el enlace] con saltos), y sprints con carga, constituyeron el núcleo de los programas Soviéticos de acondicionamiento. También se incluían levantamientos de fuerza: [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace] frontal, tirones, [Regístrate y verás el enlace] y press de banco eran parte de su agenda de [Regístrate y verás el enlace]. Sin embargo, estos [Regístrate y verás el enlace] eran hechos para desarrollar una aceleración máxima. Usaban lo que nosotros conocemos como Entrenamiento de Aceleración Compensatoria (EAC).
Este método es simple: sin importancia de la carga utilizada, siempre trate de acelerar la barra lo máximo posible. Obviamente, si usa una carga pesada se va a mover lentamente, pero el intento de acelerarla tiene el mismo efecto que si realmente se acelera.
Irónicamente, esto es respaldado por investigaciones en Occidente, y aun así ¿cuántos entrenadores y atletas saben de este método?
Recuerden que la fuerza es buena (ud no va a ser capaz de producir fuerza rápidamente si no tiene una buena base de fuerza primero); sin embargo, no es suficiente por sí sola. Sin la capacidad de usar su fuerza en movimientos rápidos, la mayor parte se desperdicia.
Ahora, si usted solo está interesado en desarrollar un físico estético, como le ayuda esto? Bien, tratar de acelerar una carga aumenta la necesidad de producir fuerza (Fuerza=Masa x Aceleración). Producir mas fuerza requiere una mayor cantidad de tensión [Regístrate y verás el enlace]; más tensión [Regístrate y verás el enlace] lleva a un mayor grado de degradación proteica lo cual es un poderosísimo estímulo para el crecimiento [Regístrate y verás el enlace]!
Secreto Soviético Real #2

“No es el [Regístrate y verás el enlace] del trabajo, sino la construcción correcta del sistema de entrenamiento en la diversidad de los [Regístrate y verás el enlace] físicos lo que es especialmente importante.”
-N. Laputin y V.G. Oleshko, Entrenadores Soviéticos de levantamiento
Muchos entrenadores y atletas creen que la única manera de incrementar la dificultad y la efectividad de un programa de entrenamiento es aumentando progresivamente el [Regístrate y verás el enlace] de entrenamiento. Esto es erróneo porque el cuerpo tiene una capacidad limitada de adaptación al stress fisico y mental. Tratar siempre de aumentar el [Regístrate y verás el enlace] de entrenamiento de un atleta es una forma segura de hacerlo estancar en sus progresos. Incrementar constantemente el [Regístrate y verás el enlace] de trabajo lleva a un vaciamiento de las reservas físicas y energía nerviosa.
Una opción mucho mejor es incrementar la calidad del entrenamiento mas que la cantidad solamente.
La calidad del entrenamiento puede mejorarse incrementando el promedio de la intensidad del entrenamiento, o la intensidad relativa media, cambiando [Regístrate y verás el enlace], perfeccionando la técnica de los [Regístrate y verás el enlace], y mejorando la concentración y focalización mental durante una sesión de entrenamiento.
En algunos momentos, un atleta debe incrementar el volumen de entrenamiento para estimular más cambios estructurales y funcionales; sin embargo, este es un proceso extremadamente lento y progresivo. La calidad debe optimizarse antes de que la cantidad pueda incrementarse significativamente.
Secreto Soviético Real #3

“Balancear el programa de entrenamiento con el estado actual y las capacidades del atleta es la esencia del manejo deportivo”
-N.G. Ozolin, Entrenador Soviético de levantamiento
Una clave para progresar es darle al cuerpo el estímulo que necesita para progresar, pero no mas. Si ud sub-estimula, no se va a beneficiar de la reconstrucción adaptativa (no va a estimular el crecimiento muscular). Si ud sobre-estimula, corre el riesgo de vaciar sus reservas de adaptación rápidamente, llevándolo al estancamiento o regresión.
Piense en su cuerpo como si fuera un castillo medieval. Si un idiota solitario decide atacar su fortaleza, ud se asustaría? Probablemente no. Lo mas que puede hacerle es golpear su pared antes de tener una muerte dolorosa. En este punto ud no estará alarmado y no necesitará agregar nuevas defensas a su castillo. Esto es lo que sucede cuando hay un nivel insuficiente de estimulación.
Ahora imagine que un largo escuadrón de guerreros rodea su castillo. Ud es capaz de vencerlos pero la batalla es cruel y ud sufre algún daño. En este punto es como si no solo reconstruyera lo que ha sido destruido, sino que agregará nuevas paredes y quizás otra torre para ser capaz de resistir otro ataque. Esto es lo que sucede cuando hay una estimulación optima.
Finalmente, digamos que el enemigo ataca con todo su armamento. Ud es capaz de vencerlo pero su castillo es demasiado dañado y no puede reparase. En este caso, si castillo termina siendo mas débil de lo que era antes del ataque y va a permanecer de esa forma. Esto es lo que sucede cuando ud sobre-estimula su cuerpo con el entrenamiento.
Para progresar lo máximo posible, ud debe lograr la cantidad optima de estímulo en su cuerpo. Para hacer esto, ud puede usar lo que se llama entrenamiento autorregulado. Con este tipo de entrenamiento ud tiene un entrenamiento de base que puede ser aumentado o disminuido dependiendo de cómo se sienta durante esa sesión. No se preocupe, al final del [Regístrate y verás el enlace] le voy a mostrar un ejemplo de un programa autorregulado! (De todas maneras, otra forma de entrenamiento autorregulado es el entrenamiento EDT de Charles Staley.)
Para hacer el mejor uso de la autorregulación ud debe aprender a reconocer e interpretar su propio auto-control. Acá tenemos una forma simple de regular su entrenamiento:
Conteste estas preguntas, sume los puntos, y mire la tabla de interpretación.

  • Como se siente?
  • Fantástico: +4
  • Bien: +2
  • Normal: 0
  • Mal: -2
  • Desagradable: -4
  • Esta motivado para entrenar?
  • Increíble, soy una bestia! : +4
  • Si, tengo ganas de entrenar: +2
  • Quiero ir , pero eso es todo: 0
  • Tengo que entrenar?: -2
  • Realmente no quiero entrenar hoy: -4
  • Como durmió la noche anterior?
  • Gran noche de sueño: +4
  • Dormí muy bien: +2
  • Promedio: 0
  • Tuve problemas para dormir: -2
  • No dormí casi nada: -4
Tabla de interpretación:

10 a 12= Aumente significativamente la carga diaria de entrenamiento (volumen e intensidad media)
6 a 9= Aumente la carga diaria de entrenamiento (volumen solamente)
0 a 5= Manténgase con la carga planeada de entrenamiento
-6 a –1= Disminuya la carga de entrenamiento (volumen o intensidad)
-12 a –7= Evite entrenar ese día.
Secreto Sovietico Real #4

“Las medidas de recuperación deben ser consideradas como una parte integral del entrenamiento.”

-A.S. Medvedyev, Entrenador Soviético de levantamiento.
Utilizar medidas de regeneración disminuye el tiempo que lleva la recuperación de un entrenamiento, aumenta el grado de adaptación física, y disminuye la tendencia a sobreentrenar. Podemos aconsejar Las siguientes medidas de recuperación que están al alcance de todos:
Hidroterapia y Termoterapia: Esto incluye el uso de saunas, duchas frias y calientes, baños de inmersión fríos y calientes, y criocinética (aplicar hielo a un [Regístrate y verás el enlace] y contraerlo repetidamente a intensidades bajas). Mi favorito personal es el uso de duchas de contraste. Alternando entre 60 segundos de agua fria y 60 segundos de agua caliente; repita por 10 a 20 minutos luego de cada sesión de entrenamiento.
Estrategias Nutricionales: El uso apropiado de la [Regístrate y verás el enlace] post-entrenamiento acelera muchísimo la adaptación de su cuerpo al entrenamiento. La suplementación es importantísima.
Suplementación Especifica: Hay algunos productos que pueden ayudarlo a combatir el stress. Algunos mejoran su capacidad de adaptarse al stress fisico ([Regístrate y verás el enlace] A, C y E, [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace], adaptógenos) y otros que van a incrementar el grado de adaptación de su sistema nervioso central (Transmisión de Potencia). Un programa apropiado de suplementación es esencial si ud quiere adaptarse óptimamente al entrenamiento y producir resultados ideales constantemente.
Preparación Física General (PFG): El uso de un régimen apropiado de PFG aumentará su capacidad de trabajo y lo ayudará a recuperarse de las sesiones duras. [Nota del Editor; Si ud no esta familiarizado con esto, busque en internet GPP (General Physical Preparedness) y busque [Regístrate y verás el enlace] relacionados.]
Ejemplo de un Programa basado en los ‘Secretos Soviéticos’

Aquítenemos un ejemplo de 16 sesiones basados en la información suministrada arriba. Recomiendo hacer Las 16 sesiones en el curso de un mes aprox. con un día de descanso entre cada entrenamiento. Recuerde, este es solamente un ejemplo posible de trabajo; ud debe adaptar los métodos a su propio entrenamiento.
Nota: si no esta familiarizado con alguno de los [Regístrate y verás el enlace], lea previamente algún tipo de literatura explicativa.
Sesión 1

  • Envión colgado : 55%/3, 65%/ 3 x 3
  • Fuerza militar con impulso: 55%/3, 65% 3 x 3
  • [Regístrate y verás el enlace]: 60%/5, 70%/4 x 3
  • Carga adicional (si esta entre +6 a +12 en la escala de autorregulación)
  • Estocadas : 3 series de 5 cada [Regístrate y verás el enlace] , con el 40% de sentadilla
  • [Regístrate y verás el enlace] con barra: 70%/5 x 3
Sesión 2

  • Arranque de potencia colgado:50%/3, 60%/3 x 3
  • Press de banco; 65%/5, 755/5 x 3
  • Sentadilla con [Regístrate y verás el enlace] extendidos sobre la cabeza: 4 x 4, 50% de arranque
  • Carga adicional (si esta entre +6 a +12 de la escala de autorregulación)
  • [Regístrate y verás el enlace] inclinado: 70%/5 x 3
  • [Regístrate y verás el enlace] erguido al mentón: 3 x 5, 20% de Envión colgado
Sesión 3

  • Envión y 2º Tiempo : 1 x 1-3 (1 envión + 3 [Regístrate y verás el enlace]) al 50%, 3 x 1-3 al 65%
  • Sentadilla frontal: 50% de sentadilla, 4 series de 6
  • [Regístrate y verás el enlace]: 4 x 5, 40% de press de banco
  • Carga adicional………
  • Subidas al banco, o Step alto 3 x 5 cada [Regístrate y verás el enlace], al 30% de sentadilla
  • Saltos de profundidad: 3 x 5 con el propio peso corporal.
Sesión 4

  • Arranque: 50%/3, 60%/3 x 5
  • Fuerza militar: 55%/3, 65%/3 x 5
  • Sentadilla con salto: 6 x 6 al 15% de sentadilla
  • Carga adicional
  • Saltos laterales sobre cajón: 3 x 20
  • [Regístrate y verás el enlace] p/[Regístrate y verás el enlace]: 3 x 5 con el 100% del Envión
Sesión 5

  • Envión: 55%/3 x 1, 65%/3 x 2, 75%/3
  • Fuerza militar con impulso: 55%/3, 65%/3 x 2, 75%/3
  • Sentadilla: 60%/5, 70%/4 x 3, 80%/3
  • Carga adicional………….
  • Estocadas: 3 x 5 cada [Regístrate y verás el enlace] con el 40% de sentadilla
  • [Regístrate y verás el enlace] con barra: 70%/5 x 3
Sesión 6

  • Envión colgado: 50%/3, 60%/3×3
  • Press de banco: 65%/5, 75%/5 x 3
  • Sentadilla [Regístrate y verás el enlace] extendidos sobre la cabeza: 4 x 4, 50% de Arranque de potencia
  • Carga adicional.
  • [Regístrate y verás el enlace] inclinado 70%/5 x 3
  • [Regístrate y verás el enlace] erguido al mentón: 3 x 5 con 20% de Envión
Sesión 7

  • Envión + 2º tiempo: 1 x 1-3 (1 envión y 3 [Regístrate y verás el enlace]) al 65%, 75%/1-3 x 3
  • Sentadilla frontal: 4 x 6 al 50% de sentadilla
  • [Regístrate y verás el enlace]: 4 x 5 al 40% de press de banco
  • Carga adicional.
  • Step alto o subidas al banco: 3 x 5 cada [Regístrate y verás el enlace] al 30% de sentadilla
  • Saltos de profundidad :3 x 5 [sin peso]
Sesión 8

  • Arranque de potencia : 50%/3, 60%/3 x 3, 70%/ 3 x 2
  • Fuerza militar con impulso 55%/3, 65%/3×3, 75%/3 x2
  • Sentadilla con salto: 3 x 3 al 20% de sentadilla, 3 x 3 con el 10% de sentadilla
  • Carga adicional.
  • Saltos de cajon:3 x 20
  • [Regístrate y verás el enlace]: 3 x 5 con el 100% del envión
Sesión 9

  • Envión colgado: 55%/3, 65%/3 x 4
  • Fuerza militar tras nuca: 55%/3, 65%/3 x 4
  • Sentadilla: 60%/5, 70%/4 x3, 80%/3, 85%/2
  • Carga adicional (si esta en +6 a +12 de la escala autorreguladora)
  • Estocadas: 3 x 5 cada pierna con el 40% de sentadilla
  • Remo con barra: 70%/5 x 3
Sesión 10

  • Arranque de potencia sobre bloques; 50%/3, 60%/3, 70%/2×2
  • Press de banco: 65%/5, 75%/5 x3, 855/3 x2
  • Sentadilla [Regístrate y verás el enlace] extendidos: 4 x4 al 50% de arranque de potencia
  • Carga adicional……..
  • [Regístrate y verás el enlace] inclinado: 70%/5 x3
  • Remo erguido al mentón: 3 x5, al 20% del envión
Sesión 11

  • Envión + 2º tiempo: 1 x1-3 (1 envion y 3 [Regístrate y verás el enlace]) al 65%, 75%/1-3 x3
  • Sentadilla frontal: 3 x6 al 50% de sentadilla
  • [Regístrate y verás el enlace]: 3 x5 al 40% de press de banco
  • Carga adicional
  • Steps altos: 3×5 cada pierna al 30% de sentadilla
  • Saltos de profundidad: 3×5
Sesión 12

  • Arranque de potencia colgado 50%/3, 60%/3×2, 70%/3×3
  • Fuerza militar con impulso: 55%/3, 65%/3×2, 75%/3×3, 80%/2
  • Sentadilla con salto: 3×3 al 20% de sentadilla, 3×6 al 10% de sentadilla
  • Carga adicional.
  • Saltos de cajón, 3×20
  • [Regístrate y verás el enlace]: 3×5 al 100% de envión
Sesión 13

  • Envión: 55%/3, 65%/3×2, 75%/2, 80%/2
  • Fuerza militar con impulso: 55%/3, 65%/3×2, 75%/3
  • Sentadilla: 60%/5, 70%/4×2, 80%/3, 85%/2×3
  • Carga adicional.
  • Estocadas: 3×5 c/pierna al 40% de sentadilla
  • Remo con barra: 3×5 al 70%
Sesión 14

  • Arranque de potencia: 50%/3, 60%/3, 70%/2×2, 75%/2
  • Press de banco: 65%/5, 75%/5×2, 85%/3 x2
  • Sentadilla [Regístrate y verás el enlace] extendidos sobre la cabeza; 4×4 al 50% de arranque de potencia
  • Carga adicional.
  • [Regístrate y verás el enlace] inclinado: 70%/5 x3
  • Remo erguido al mentón; 3×5 al 20% de envión
Sesión 15

  • Envión + 2º tiempo: 1×1-3 (1 envión y 3 [Regístrate y verás el enlace]) al65%, 3 x 1-3 al 80%
  • Sentadilla frontal: 3×6 al 55% de sentadilla
  • Press militar: 3×5 al 45% de press de banco
  • Carga adicional.
  • Steps altos 3×5 cad pierna al 30% de sentadilla
  • Saltos de profundidad: 3×5
Sesión 16

  • Arranque colgado: 50%/3, 60%/3×2, 70%/3×2, 75%/2
  • Fuerza militar con impulso: 555/3, 65%/3×2, 75%/3×3, 80%/2
  • Sentadilla con salto: 3×6 al 10% de sentadilla
  • Carga adicional.
  • Saltos de cajon: 3×20
  • [Regístrate y verás el enlace] 3×5 al 100% de envión
Notas

Este programa no es un programa típico de [Regístrate y verás el enlace]. Usted notará que el cuerpo entero recibe algo de estimulación en cada sesión. Las metas de este programa son introducir al atleta a los levantamientos Olímpicos y desarrollar potencia en todo el cuerpo. Está basado en los entrenamientos de los levantadores olímpicos soviéticos principiantes y adaptado para suplir de la mejor manera Las necesidades de los atletas competitivos del Oeste.
También notará que el énfasis esta puesto en la aceleración, no en la carga. Como resultado, este programa desarrollará la capacidad de producir mucha fuerza en un periodo de tiempo muy breve, haciendo de ud un mejor atleta. Y eso no es ningún secreto!
Notas mías

Cuando aparece un levantamiento olímpico y la palabra “colgando” después se refiere a que la barra deber partir sobre las rodillas. Envión colgado, es una cargada de potencia sobre la rodilla.
La fuerza militar con impulso es el Push press.
Sentadilla con los brazos extendidos sobre la cabeza es la Sentadilla de Arranque o Overhead [Regístrate y verás el enlace] (OHS) en inglés.
Referencias

Roman R.A. The Training of the Weightlifter (1988) Livonia, Michigan, Sportivny Press (translated by Andrew Charniga Jr.)
Laputin N.P. and Oleshko VG. Managing the training of Weightlifters (1982) Livonia, Michigan, Sportivny Press (translated by Andrew Charniga Jr.)
Medvedyev A.S. A system of multi-years training in weightlifting (1989) Livonia, Michigan,Sportivny Press (translated by Andrew Charniga Jr.)



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Fuente: [Regístrate y verás el enlace]
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