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HEAVY DUTY– Método de Entrenamiento (Fran Spin)

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Predeterminado HEAVY DUTY– Método de Entrenamiento (Fran Spin)
por Ejercicios Fisicos 03-02-2014

El [Regístrate y verás el enlace] Heavy Duty fue creado en la década del 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el [Regístrate y verás el enlace] más intelectual; el HD vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la ejecución de 12 a 20 series por grupo [Regístrate y verás el enlace] y de 4 a 6 entrenamientos semanales.

Hoy en día, la metodología Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el mundo, entre los cuales me incluyo.

Quiero aclarar de antemano que para comparar el Heavy Duty con el sistema que quieran, partimos de la base de que no se ingieren [Regístrate y verás el enlace] en ninguno de los casos.
La Heavy Duty básicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e infrecuentemente; como así también, en no hacer más de 3 series para los músculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al [Regístrate y verás el enlace] para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema común.
Pero, vamos a ver, de qué se trata todo esto, ya que por años el imperio Weider dominó y nos tienen acostumbrados a hacer las [Regístrate y verás el enlace] que ya sabemos.
Sólo les pido que “usen la Razón”, ya que ésta les hará tomar conciencia de lo que están haciendo con su cuerpo.

El [Regístrate y verás el enlace] es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que está acompañado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensión de la Fisiología Humana (estudio del comportamiento humano).

La Física, Química, Matemática no las puedes cambiar y acomodarlas para donde vos querés; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teorías de [Regístrate y verás el enlace], como no puede haber una teoría que diga: 2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2= 4.
Ustedes se preguntarán: ¿cómo puede ser que los gimnasios estén llenos de aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer [Regístrate y verás el enlace], tomar [Regístrate y verás el enlace]; sino estaría lleno de campeones, o no?
La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulación que tienen [Regístrate y verás el enlace] que ni el [Regístrate y verás el enlace] de la nota las hace.
Ustedes sabrán bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: ¿por qué haces esta [Regístrate y verás el enlace]?, te contesta: ” porque a mí me da resultado “, y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente imita.

He visto chicos que le decían al entrenador que no veían resultados, y el entrenador les decía que tendrían que entrenar más y les aumentaba el número de series y días de [Regístrate y verás el enlace], resultado = ninguno, además de que les doliera todo el cuerpo y de todos los síntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando que no sirven para esto.
[Regístrate y verás el enlace] aeróbico y anaeróbico para entender mejor el HD
La Ciencia del [Regístrate y verás el enlace] se divide en dos ramas: aeróbico y anaeróbico, el [Regístrate y verás el enlace] aeróbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lógico pensar, la intensidad del ejercicio tendrá que ser baja, es decir, ejercicio prolongado.
En cambio, el ejercicio aeróbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa [Regístrate y verás el enlace], entonces, la intensidad del [Regístrate y verás el enlace] es alta, lo que significa, que el ejercicio tendrá que ser breve, o sea, de corta duración.

Te doy un ejemplo:
Los maratonistas que corren 42 kilometros tienen un desarrollo de su masa [Regístrate y verás el enlace] muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la intensidad es muy baja.
Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo [Regístrate y verás el enlace] mucho más grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).
Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.
Para nosotros, el punto más importante es la intensidad, que, por [Regístrate y verás el enlace], es el porcentaje de esfuerzo momentáneo; este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un [Regístrate y verás el enlace] gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores.

Todos vamos al [Regístrate y verás el enlace] para crecer sin parar, esto significa, [Regístrate y verás el enlace] muscular, esta [Regístrate y verás el enlace] es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, tenés que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.
Si haces [Regístrate y verás el enlace] por 10 repeticiones al fallo, cuando haces la primera repetición, ésta será la más fácil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida que aumentas las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la última, en la cual estarás temblando y con la barra más pesada que nunca; el esfuerzo será tan intenso que lograrás el fallo muscular sin resto de energía, justo en ese momento, se dispararán los mecanismos de crecimiento muscular y no tenés que volver a hacer otra serie más, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas allá del punto de fallo muscular, llevará al sobreentrenamiento.

El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o tres por grupo muscular.

Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas sin llegar al fallo, son más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces más, que si hacemos una al fallo.

La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga.
Pero miren cómo son las cosas, un montón de veces escuché a esos sabelotodos criticar al Heavy Duty diciendo que los músculos crecen por la intensidad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban [Regístrate y verás el enlace] de un [Regístrate y verás el enlace] elevado; esta contradicción demuestra que esos sabelotodos no saben nada.
Jamás confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto más series hagas, menos intenso será el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HD.
Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrán visto que todos los entrenamientos están pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 días, nunca se preguntaron por qué?. Como si romper la barrera de los 5 o 6 días estuviera prohibido, no?.
Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer. Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.

El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobrecompensación y los músculos crecen.
Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento y, en el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a esto, sucederá algo muy particular dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos más gordos (de [Regístrate y verás el enlace]), pero pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situación que pone en peligro la capacidad de recuperación, entonces, como el cuerpo necesita energía para hacerle frente, lo hará de la manera más económica, usando tejido proteico descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando [Regístrate y verás el enlace] (sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se llama GLUCOGENESIS.

El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72 hs. Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teoría de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genéticas que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente en 96 hs y habrá otra que le tomará más, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos más fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperación, se incrementará y la frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.
Es decir, después de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar un 300% pero la capacidad de recuperación permanece estable por ese motivo la frecuencia de los entrenamiento debe disminuir.

Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días seguidos.
Si prestan atención a la [Regístrate y verás el enlace] de cualquier [Regístrate y verás el enlace] notaremos que consta de, por lo menos, tres a cuatro [Regístrate y verás el enlace] distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para cada uno. Esto es así, porque se piensa que, un [Regístrate y verás el enlace] debe ser atacado desde distintos ángulos para lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al [Regístrate y verás el enlace] veremos que se hacen [Regístrate y verás el enlace] para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve. Por qué?.
Porque si el [Regístrate y verás el enlace] es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tenés pico, jamás lo vas a tener, por más que hagas concentrado toda tu vida, esto es así, porque todo [Regístrate y verás el enlace] está bajo la dirección de la genética y la genética no se puede cambiar.
Este punto de la anatomía es el más importante, este punto es el que divide conceptos de entrenamiento. Cuando un [Regístrate y verás el enlace] se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del [Regístrate y verás el enlace], aislar la cabeza externa de la interna o, al revés; éstas se unen a un tendón común, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado. ¿ Nunca escucharon decir, hago los [Regístrate y verás el enlace] básicos para [Regístrate y verás el enlace] y después le doy la forma con los [Regístrate y verás el enlace] de aislación?. Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los [Regístrate y verás el enlace] de aislación, logras la [Regístrate y verás el enlace] muscular. La [Regístrate y verás el enlace] muscular la logras solamente con la [Regístrate y verás el enlace].

Les digo otro error común que se comete en el gym:

¿Nunca les recomendaron cambiar los [Regístrate y verás el enlace] cada tanto para que el músculo no se acostumbre?
Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el músculo se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio.
Antes de decirles la última [Regístrate y verás el enlace] que hay de Heavy Duty, miren este punto importante que se usó para confeccionar la [Regístrate y verás el enlace]: El día que hacemos [Regístrate y verás el enlace]-[Regístrate y verás el enlace], inevitablemente trabajan los [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace], y [Regístrate y verás el enlace]. Y el día de entrenamiento dedicado a los [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace], el [Regístrate y verás el enlace] y la [Regístrate y verás el enlace] recibirán, de alguna manera o de otra, estímulo. Mientras las [Regístrate y verás el enlace] son entrenadas cada 7 días, si hacemos tres entrenamientos semanales, los músculos del torso trabajarán cada 3 días, esto llevará al sobreentrenamiento de los músculos del torso, en muy poco tiempo.

[Regístrate y verás el enlace] HEAVY DUTY

Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezamos con una rutina de introducción.

Rutina de Introducción:
[Regístrate y verás el enlace] (10)
[Regístrate y verás el enlace] (10)
Press de banco (10)
[Regístrate y verás el enlace] (10)
[Regístrate y verás el enlace] (10)
Curl de barra (10)
[Regístrate y verás el enlace] Laterales con [Regístrate y verás el enlace] o Maquina (10)
[Regístrate y verás el enlace] (10)

Estos [Regístrate y verás el enlace] deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo. Entrenar 3 veces por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes) durante un mes y después pasar a las [Regístrate y verás el enlace] HD reales que son las que figuran abajo.

Una vez hecha la rutina de introducción uno debe empezar con las [Regístrate y verás el enlace] HD propiamente dichas. La primer rutina con la que hay que empezar es la rutina ideal:

Rutina Ideal:

Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días
Día Uno: [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace]
Peck Deck o [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] (4-7) + [Regístrate y verás el enlace] (3-5)
Pullover (4-7) + [Regístrate y verás el enlace] en [Regístrate y verás el enlace] con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
[Regístrate y verás el enlace] (6-10)

Día Dos: [Regístrate y verás el enlace]
[Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] (8-12) + [Regístrate y verás el enlace] (6-10)
Elevación de Talones (12-20)
[Regístrate y verás el enlace] (12-20)

Día Tres: [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace]
Laterales con [Regístrate y verás el enlace] o Maquina (6-10)
[Regístrate y verás el enlace] (6-10)
[Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] (4-7) + [Regístrate y verás el enlace] en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: [Regístrate y verás el enlace]
Extensión de [Regístrate y verás el enlace] (8-12) + [Regístrate y verás el enlace] (5-
Elevación de Talones (12-20)
[Regístrate y verás el enlace] (12-20)

Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar [Regístrate y verás el enlace] usamos press común o declinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:
Entrenamiento Tres:
[Regístrate y verás el enlace] Laterales con [Regístrate y verás el enlace] o Maquina (4-7) + [Regístrate y verás el enlace] o Tras la Nuca (3-5)
Curl de Bíceps con Barra o Maquina (6-10)
[Regístrate y verás el enlace] en [Regístrate y verás el enlace] (4-7) + [Regístrate y verás el enlace] (3-5)

Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer una segunda serie es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el [Regístrate y verás el enlace] del ejercicio y el [Regístrate y verás el enlace] es un factor negativo.

Hacer los [Regístrate y verás el enlace] con una técnica correcta y una candencia 4/1/4. Tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares.

El signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos [Regístrate y verás el enlace], el de aislamiento y el compuesto.

Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos (Ej.: lunes, viernes y miércoles y de nuevo Lunes).

En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie de [Regístrate y verás el enlace] pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos ([Regístrate y verás el enlace] + [Regístrate y verás el enlace]).

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre [Regístrate y verás el enlace]. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.

Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.

Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo ([Regístrate y verás el enlace] y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo ([Regístrate y verás el enlace]), salvo en [Regístrate y verás el enlace] y pantorrilla que es 12-20. . En el HD se utiliza la doble progresión es decir que por ej. cuando el rango de rep. es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 rep. cuando llegamos a las 10 rep. se agrega peso.

Como la candencia en el HD es lenta (4/1/4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición.

El calentamiento debe ser el mínimo, usualmente en el HD casi no se hace calentamiento, debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta (4 para subir el peso y 4 para bajar), el calentamiento se produce en las primeras repeticiones. Lo que si se hace es una lenta rotación de las articulaciones (codos, rodillas, [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace]) para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de 4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma candencia que la serie efectiva.

Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto donde uno no puede mover el peso ni para una repetición mas. Es solamente en el fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

La técnicas de alta intensidad como negativas, repeticiones forzadas, etc., se utilizan después de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estáticas se usan mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando uno es muy avanzado. Otras técnicas como la pre-extensión y extensión y las manuales no son muy usadas entre la mayoría de los practicantes del HD (me incluyo).

La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses. Mi recomendación es hacerla durante 9 meses, a menos que uno sienta que no tiene progresos entonces si, después de 6 meses pasar a la de consolidación o la de atletas. La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben ser ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento. Cuando uno se pone mas fuerte, el estrés o las demandas del ejercicio aumenta sin embargo la recuperación permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva llevara sin embargo al sobreentrenamiento. Recuerden que 4 días de descanso es solo el mínimo de descanso después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, tengan en cuenta que Mike Mentzer tenia alumnos entrenando cada 10 o 14 días (ectomorfos puros con bajo poder de recuperación). Evite el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] cada 3 entrenamiento.

Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los [Regístrate y verás el enlace] aeróbicos. El hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1 año no resultara en un ataque cardiaco

Controla detalladamente tu [Regístrate y verás el enlace] de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc.

Rutina Consolidación:
Después de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina. Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días (Lunes, Sábado, Jueves, etc.). Lo usual es 7 días que es lo que yo recomiendo.

Día Uno:
[Regístrate y verás el enlace] (8-15)
Tirones en [Regístrate y verás el enlace] con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
[Regístrate y verás el enlace] en Paralela (6-10)

Día Dos
[Regístrate y verás el enlace] (6-10)
[Regístrate y verás el enlace] (6-10)
Elevación de Talones (12-20)

Rutina para Atletas:
La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, Mentzer la confecciono después de la de consolidación clásica porque evita el sobreentrenamiento. Mentzer también afirmaba que si uno es un ectomorfo con baja capacidad de recuperación esta es la mejor rutina. Mi consejo es que prueben con la de Consolidación Clásica por un par de meses y si no da resultado pasar a la de atletas.

Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.
Día Uno
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)

Dia Dos
[Regístrate y verás el enlace] (6-10)
[Regístrate y verás el enlace] en paralela (6-10)

Técnicas de alta intensidad mas usadas
1. Preagotamiento
2. Contracciones estáticas
3. Repeticiones Forzadas
4. Negativas
5. Descanso y pausa

Técnicas de Alta Intensidad Mas Utilizadas
Las Técnicas de alta intensidad que se detallan abajo son las mas utilizadas por la mayoría de los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensión y las manuales, pero su uso son muy raros.

1) Preagotamiento:

El pre-agotamiento es quizás la técnica mas usada para incrementar la intensidad de un entrenamiento. Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los [Regístrate y verás el enlace] necesitan de la ayuda de los [Regístrate y verás el enlace] para poder ser entrenados y los [Regístrate y verás el enlace] la de, los bíceps, cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se agotan antes que los [Regístrate y verás el enlace], mucho más grandes y poderosos, sean activados completamente.
Lo mismo pasa con los [Regístrate y verás el enlace] y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace]. Con los [Regístrate y verás el enlace] ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el peso que debemos utilizar. La solución a todo esto es "cansar" o pre agotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán completamente "frescos" a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo. El pre-agotamiento es el acto de llevar a cabo un ejercicio de aislamiento justo antes de (y sin el descanso) un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo. Mentzer usa esta técnica frecuentemente en sus [Regístrate y verás el enlace]. Sin embargo, de la misma manera que todas las técnicas de intensidad, no deben ser usadas siempre. Por consiguiente, uno puede retirar el ejercicio de aislamiento de evitar el pre- agotamiento ocasionalmente. Evite el pre-agotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y las extensiones de tríceps cada 3rd entreno.
Ej. de pre-agotamientos: extensiones de [Regístrate y verás el enlace] + sentadilla, [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] + press plano, pullover + [Regístrate y verás el enlace], etc..

2) Repeticiones forzadas:

Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dará a nuestros músculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no podemos superar.
Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos hacemos en este momento es: ¿cómo hacer más repeticiones con una carga que no podemos superar?
¿Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 Kg. podremos lograr la novena? La fisiología nos da una respuesta clarísima a nuestra pregunta: NO.
El grupo muscular en cuestión se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el momento, la única forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrés y así lograr una nueva respuesta de adaptación del organismo, es aquí donde entran en juego las forzadas.
Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120 Kg., al intentar la novena nos "clavamos" en el punto más desfavorable de la palanca (punto de fallo), en ese momento, nuestro compañero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no más) para sacarnos de dicho punto y nos acompaña hasta el final de la repetición, luego nos ayuda con una o dos repeticiones más y así finalizara la serie.
Esto será suficiente, para aumentar el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.

3) Negativas: negativas es posiblemente la técnica más intensa y productiva que hay.

Es también la técnica que más rápidamente te hace llegar al sobreentrenamiento y por lo tanto debe ser usada con moderación. Para comprender por qué es tan agotador, uno debe darse cuenta de que en realidad hay otros dos tipos de fallo además del positivo. Cuando uno no puede sujetar cierto peso el fallo es estático. Cuando uno no puede bajar de peso controlado, el fallo negativo o excéntrico. Obviamente, uno llegará al fallo positivo antes de llegar al fallo estático, y llegará al fallo estático antes que al fallo negativo. A decir verdad la fuerza negativa es aproximadamente un 40 % mayor que en el positivo. Negativas son el proceso de bajar un peso hasta el fallo negativo, que causará más fatiga que el fracaso positivo. La fuerza creciente en movimiento negativo incrementará la fuerza en el positivo automáticamente.

Hay 2 maneras de hacer las repeticiones negativas.

a) escoja una pesa que es 30-40 % más que lo que usa normalmente. Tenga una pareja para ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10 segundos en bajarlo a solas. Continué hasta que el peso no puede ser bajarlo con control. Éste debe ocurrir alrededor de 6-10 repeticiones.

b) con una máquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja de entrenamiento. Use más de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa con dos apéndices en 2 segundos, bajeló luego con sólo un apéndice en 8-10 segundos. Para cada apéndice, debe de hacerse 6-10 repeticiones.

Nota: “Por lo general esta técnica debe ser usada al final de una serie al fallo positivo, después de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la ayuda de un compañero) y se realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas.”

4) Contracciones estáticas: ésta es la técnica favorita de Mentzer.

Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, en las contracciones estáticas se concentran en el fallo estático o el punto donde el peso no puede ser soportado.
Las contracciones estáticas se realizan de esta manera después de realizar la serie al fallo positivo en cuanto la repetición para uno debe insistir durante 10 a 15 segundos esto es lo que se considera una repetición estática o isométrica.

5) Descanso y pausa:

Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también, esto se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un [Regístrate y verás el enlace] de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo sistema orgánico que un [Regístrate y verás el enlace] de 35 cm.
Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloque y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en el, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el ácido láctico se formara mas rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para requerir ese estimulo. La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.
Tomando como ejemplo el curl de bíceps con barra, colocaremos en esta un peso que nos permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12 seg. no mas, luego completar otra rep. y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro, después de la segunda rep. seguramente no podremos seguir contrayendo el bíceps con la misma carga por nosotros mismos, tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno es reducir el peso un 20% y el otro es la ayuda de un compañero, lo que convertiría las dos rep. finales en forzadas, cuando podamos lograr solo y con el mismo peso toda la serie habrá llegado el momento de aumentar de peso, con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro rep. máximas, lo que nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.
Además, los descansos entre rep. desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno, con esto el ácido láctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo deseado.

El [Regístrate y verás el enlace] siguiente es una traducción del capitulo 6 del “HD II, Mind and Body”
[Regístrate y verás el enlace]:

El principio fundamental para llevar una [Regístrate y verás el enlace] balanceada es llevar un programa o [Regístrate y verás el enlace] nutricional. Una [Regístrate y verás el enlace] bien balanceada por [Regístrate y verás el enlace], es la que satisface los requerimientos nutricionales. ¿Para que necesitamos los nutrientes y las [Regístrate y verás el enlace]?. Primero que todo los necesitamos para mantener la salud y la masa existente; segundo, para proveer al cuerpo lo que necesita para producir masa muscular. Para aumentar media libra de músculo necesitamos aumentar no mas de 300 a 500 [Regístrate y verás el enlace] a nuestra ingesta nutricional, por encima del requerimiento de mantenimiento [Regístrate y verás el enlace].(Una libra de músculo quema aproximadamente 600 [Regístrate y verás el enlace]).

Según las exigencias calóricas de cada quien, el 60% debe provenir de los [Regístrate y verás el enlace], el 25% de las [Regístrate y verás el enlace], y el 15% de las [Regístrate y verás el enlace]. La razón de que los [Regístrate y verás el enlace] predominen es que los azucares son la fuente preferida del sistema neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las contracciones musculares de alta intensidad. El "hidrato", significa agua, y la fibra muscular no solo es [Regístrate y verás el enlace], esta compuesto también por 72% de agua. La Glucosa (azúcar), es guardada en el músculo como un polímero llamado glucógeno; el glucógeno es primordial ya que es el que mantiene el agua dentro de las células. ( tres gramos de agua químicamente necesitan un gramo de glucógeno).

La [Regístrate y verás el enlace] sigue siendo importante, de ella depende el mantenimiento, la recuperación y debe ser tomada en suficiente cantidad ya que es la sustancia necesaria para el optimo crecimiento muscular, y si su ingesta esta por debajo del requerimiento [Regístrate y verás el enlace], no se estimula el crecimiento.

Las [Regístrate y verás el enlace], juegan un papel muy importante en la [Regístrate y verás el enlace] diaria, son indispensables en la salud del sistema nervioso, en al síntesis de muchas enzimas, y ayudan en el proceso digestivo.
Sigamos siempre el patrón 60:25:15, tomando en nuestra ingesta diaria los siguientes grupos de alimentos: 1)Cereales y granos, 2) Frutas y Vegetales, 3) Carnes rojas y blancas, y 4) Leche y sus derivados.



NUESTRO [Regístrate y verás el enlace] NUTRICIONAL

La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de [Regístrate y verás el enlace] para incrementar músculo y peso, y ganando poca [Regístrate y verás el enlace] o ni un poco de [Regístrate y verás el enlace]. Para lograr esto metódicamente, debemos anotar todas las comidas que consumimos durante 5 días; luego obtenemos el total de calorías de cada día y sumamos los totales de estos 5 días, y lo dividimos entre 5 para saber cual es nuestro promedio calórico [Regístrate y verás el enlace]. Si no ganamos ni perdimos peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.

Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calorías. Para obtener un balance calórico positivo debemos consumir unas 300 calorías mas, por encima de nuestro nivel de mantenimiento y no mas de 500, para activar las necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica cuanto crecimiento esta siendo estimulado (relativamente).

Existe un poco mas de 600 calorías en una libra de músculo, si queremos estimular tres libras de músculo, requerimos 600 x 3, son1800 calorías a la semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 calorías al día por encima de nuestra ingesta diaria de mantenimiento ( 1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando 300 calorías y debemos tomar 257, las 47 calorías restantes se convertirán en [Regístrate y verás el enlace], y si en una libra de [Regístrate y verás el enlace] hay 3500 calorías, esto quiere decir que GANAREMOS UNA LIBRA DE [Regístrate y verás el enlace] EN 74 DÍAS (3500 : 47= 74).

Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de músculo por semana, solo deberíamos aumentar 85 calorías al día a nuestro mantenimiento [Regístrate y verás el enlace], y si estamos consumiendo 300 [Regístrate y verás el enlace] extras al día el exceso de 215 [Regístrate y verás el enlace] se convertirán en aproximadamente dos libras (907 gr.) de [Regístrate y verás el enlace] al mes (3500 : 215 = 16 días, dos libras de brasa: 7000 : 215 = 32 días).
Luego de dos meses de consumir 300 calorías diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento, si obtenemos depósitos de [Regístrate y verás el enlace] indeseadas debemos utilizar nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir la ingesta excesiva de calorías.
Para los interesados en bajar el porcentaje de [Regístrate y verás el enlace] corporal, debemos reducir entre 500 y 1000 calorías al día por debajo de nuestro nivel de mantenimiento, y perderemos una libra o dos de grasa a la semana.

Todo este programa de entrenamiento, descanso y [Regístrate y verás el enlace] nos proporciona una ganancia continua de masa muscular y peso, y a la medida en que aumentamos nuestra fuerza la fuerza, la intensidad del entrenamiento, regulamos el volumen y la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo demanda aumentar también los requerimientos nutricionales [Regístrate y verás el enlace] para seguir activado en el mecanismo de crecimiento, y al detenernos en la ganancia de cualquiera de estos factores regulado por la ganancia de peso, debemos aumentar de 150 a 300 calorías al día y continuaran los progresos. Por el otro lado una persona que esta bajando su porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento también baja, y para continuar con el proceso debe bajar unas 500 calorías mas por día.

Cuando un culturista está ganando masa muscular, así como poniéndose más fuerte, él debe ver una relación recíproca de fortalecimiento. En otros términos, sus aumentos de masa de muscular facilitarán un mayor aumento de la fuerza que a su vez facilita el estímulo del crecimiento. Si, en algún punto, usted cree que puede necesitar más de un equilibrio positivo de 300 calorías por día, aumente a 400 o 500 calorías por sobre el nivel de mantenimiento. Pero cuidado, si usted calcula mal el equilibrio positivo de calorías, usted vera bastante rápido, cuando la deposición grasa sea apreciable. Se ha sugerido por los científicos nutritivos más premiados que en un programa de perdida de peso, el individuo no debe bajar una ración diaria total de 1200-1500 calorías, porque es imposible consumir una [Regístrate y verás el enlace] saludable y bien-equilibrada por debajo de ese nivel. En casos de súper obesidad, puede ser necesario reducir las calorías a un nivel mas bajo, pero solo bajo supervisión medica.
videos sobre su sistema.




























Por FRAN ESPIN

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