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Mi Ejercicio Favorito de Torso (Jim Wendler)

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Predeterminado Mi Ejercicio Favorito de Torso (Jim Wendler)
por Ejercicios Fisicos 04-11-2013

Era el año 2001. Era domingo por la mañana y acababa de terminar el [Regístrate y verás el enlace]. Me sentí como una mierda - otra mala sesión de [Regístrate y verás el enlace], y me estaba cabreando.



Estaba harto de ser malo. Cansado de tener una mierda de [Regístrate y verás el enlace]. Harto de ser débil.

Traté de averiguar lo que tenía que hacer. ¿Era mi sistema de [Regístrate y verás el enlace]? Mi técnica? Un [Regístrate y verás el enlace] “mágico” que me podría ayudar, que se me estaba escapando?

Basura.

Entonces decidí allí mismo que ya no escucharía ni leería nada más sobre [Regístrate y verás el enlace]. Yo ya sabía lo suficiente como para entender mi problema – adquirir más “conocimiento” aleatorio sobre [Regístrate y verás el enlace] no iba a ayudarme. Tenía que confiar en mi instinto y experiencia, y no las tendencias exactamente.

Tuve que empezar por ser brutalmente honesto conmigo mismo y darme cuenta de que era débil.

Débil por todos lados. Todo necesitaba reforzarse. El [Regístrate y verás el enlace] de punto débil, aunque es bueno en teoría, sugiere que tienes "puntos fuertes". Lo siento, pero pocas personas con tales agujeros evidentes realmente pueden clasificarse como fuertes, y punto.

Así que decidí fortalecer todo. Cuádriceps, [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace] baja, [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace] - lo que fuera.

Para los [Regístrate y verás el enlace], decidí que hasta que no realizara 8 repeticiones con 500 libras, seguiría siendo débil. Con ese objetivo en mente tenía mucho trabajo que hacer.

Así que cada domingo por la mañana después del [Regístrate y verás el enlace], hice cinco series de 10 repeticiones de [Regístrate y verás el enlace]. No utilicé ninguna máquina. No me senté en un banco ni lo convertí en un [Regístrate y verás el enlace]. Solo lo hice de pie con una barra.

Empecé con 95 libras. Patético. Ten en cuenta que en ese momento, yo realizaba press banca con 410 libras.

Después de dos meses de constante presión, mi banca se elevó a 440. Un mes más tarde, alcanzó 455.

Me enamoré del press, primero por el efecto en mi press banca. Ahora ya no es un medio para un fin, sino el fin en sí mismo. El press se ha convertido en un pilar fundamental en mi programa de entrenamiento y en mi levantamiento de torso favorito.

¿Tal vez porque todavía me resulta relativamente nuevo? A todos nos gustan nuestras nuevas porras de 43cm o la nueva [Regístrate y verás el enlace] con forma de V con nuestros [Regístrate y verás el enlace] alados, ¿verdad? Sin embargo, hay algo muy primitivo sobre el press.

Aquí hay algunas cosas que me han ayudado a aumentar mi press desde mis escasas 95 libras hasta las 300.

Mantén el aire y utiliza tus [Regístrate y verás el enlace]

Si tu cuerpo flaquea cuando sacas la barra del soporte, el press seguirá el mismo camino. Esto no es innovador, pero vale la pena repetirlo.

Antes de cada serie, agarra la barra con la anchura adecuada y apodérate de la barra por la parte rugosa. Yo tomo varias respiraciones cortas y empiezo a estabilizar el torso. Cuando me meto bajo la barra me aseguro de que mis [Regístrate y verás el enlace] y mi [Regístrate y verás el enlace] estén ajustados y tiró a la vez.

La clave para sacar la barra del soporte y conseguir una posición de partida de calidad es utilizar los [Regístrate y verás el enlace] como estante.

Esto significa que no debes soportar la barra sólo con los [Regístrate y verás el enlace] y los [Regístrate y verás el enlace], sino también con los dorsales. Esto asegura que el recorrido de la barra sea lo más próximo al cuerpo posible, no desviado hacia delante.

El único problema que me he encontrado con el mantenimiento del aire está en que puede marear demasiado. La solución es simple - aprender a flexionar, estabilizar y mantener el cuerpo rígido sin tomar mucho aire. Una cosa que puede ayudar es tomar el aire con la nariz, no con la boca.

Sube el [Regístrate y verás el enlace] a 11

Como he dicho antes en mi revelación sobre el press, hice 5 series de 10 repeticiones como entrenamiento inicial de press y me ayudó un poco. Si eres un principiante y tienes un press muy débil, esto es crucial. Aún así, recomiendo un buen programa base con los pesos más pesados, progresando, pero no tengas miedo de realizar un montón de [Regístrate y verás el enlace] después del entrenamiento principal.

No hay nada mágico en cinco series de 10 repeticiones. Recomiendo 50 y 100 repeticiones por fase de asistencia (100 repeticiones de [Regístrate y verás el enlace] pequeños, como curls, [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] en [Regístrate y verás el enlace] alta, face pulls, curl fermoral, etc, y 50 repeticiones de [Regístrate y verás el enlace] grandes, como buenos días, PMPR, [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace], y trabajo con [Regístrate y verás el enlace]).

No hay un límite exacto a ciencia cierta que indique cuando estás recibiendo suficiente trabajo. Además, obtienes un bombeo impresionante.

No tienes que convertir el press de pie únicamente en tu [Regístrate y verás el enlace] auxiliar más importante - puedes utilizar el [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace] alto, log press, o el press con barra suiza. El press con [Regístrate y verás el enlace] también es válido.

Tampoco te estreses mucho por la recuperación. Sólo come más.

¿Push press?

El push-press se utiliza a menudo como un [Regístrate y verás el enlace] de asistencia para mejorar el press. Sin embargo, no le puedo dar el Sello de Aprobación Wendler, mayormente porque no me sirvió más que para mejorar mi push-press.

Sé que a la gente le encanta este [Regístrate y verás el enlace], pero es probablemente porque no pueden manejar más peso, la misma razón por la que la gente hace más rack pull que [Regístrate y verás el enlace]; estoy hablando del rack pull por encima de la rodilla. Y [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] con rebote. (Estos son los más divertidos de ver.)

El push-press es un ejercicio bastante impresionante, pero mejorar tu press no es algo que me vayan a vender.

No se pueden negar los resultados, así que si sientes que tu press necesita una empujón extra, un poco de impulso de las [Regístrate y verás el enlace] puede ser lo apropiado para ti.

Aprende la ejecución

Los expertos del entrenamiento de fuerza han asestado un duro golpe al press en los últimos años. Se ha demonizado como el culpable de todas las lesiones del torso. Lo único que me molesta es lo siguiente: todas las personas con problemas en el [Regístrate y verás el enlace] vienen derivados del press banca, pero pocos del press.

Es como ser atacado por una persona y luego golpear otra diferente en represalia. Ese tipo de lógica podría funcionar en Magaluf, pero en el [Regístrate y verás el enlace] no tiene sentido.

No puedes decir que un ejercicio es malo si no se hace correctamente. Cualquier ejercicio que se haga incorrectamente es malo - así que eso es una excusa de mierda para no hacer un ejercicio. Ve y léete Starting Strength de [Regístrate y verás el enlace]. La tercera edición del libro está a la venta y si aún no lo tienes, lo entiendo. Aprenderás el press y obtendrás un tutorial abrumador sobre [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace], clean, y press banca.

Trabajo de Asistencia

El 99% de las preguntas que me hacen (lamentablemente) son sobre el trabajo de asistencia, así que aquí están algunos de los [Regístrate y verás el enlace] que mejoran el press:
  • [Regístrate y verás el enlace]. Me encanta hacer [Regístrate y verás el enlace], aunque estoy 100% convencido de que no mejoraron mi press banca. Sin embargo, creo que me ayudaron con el press.
  • Rueda [Regístrate y verás el enlace]. Este es un gran ejercicio para la [Regístrate y verás el enlace] y la espalda superior. Estas dos áreas tienen que estar fuertes y estabilizadas al levantar grandes pesos sobre nuestra cabeza.
  • Face pulls. Tira de estos con un [Regístrate y verás el enlace] alto. Tira hasta juntar los omóplatos.
  • Press con barra suiza o log. Estos te permiten utilizar un agarre neutro, por lo que este ejercicio se puede hacer sin estresar mucho el [Regístrate y verás el enlace]. También es impresionante para los [Regístrate y verás el enlace].
  • Remos. ¿Cuando han sido algo malo? Debes estar remar sea como sea.
  • [Regístrate y verás el enlace]. Consulte el epígrafe "Remos".
  • Curls. Con barra, [Regístrate y verás el enlace], barra EZ, martillo – el que prefieras. Unos [Regístrate y verás el enlace] fuertes no son una desventaja.
Agarre Falso = Resultados Reales

Jim Smith me introdujo en el agarre falso o suicida para realizar presses. Después de cambiar a este agarre, mi press lo sentí más cómodo y la barra parecía seguir una mejor trayectoria sobre la cabeza. Ahora bien, si eres un principiante o careces de coordinación al ejecutar le press este agarre no es para ti, pero podría ser el truco que lleve tu press al siguiente nivel.

Se honesto con tu ejecución.

Caí en este error durante un tiempo y tuve que ser monitorizado por mis compañeros de entrenamiento. Mi press iba subiendo pero era a expensas de una mala ejecución, es decir, con un poco de empuje de [Regístrate y verás el enlace] en la parte inferior del levantamiento. No lo suficiente como para considerarlo un push-press, pero lo suficiente como para no considerarlo un press. Después de grabarme y darme cuenta, empecé desde cero.

El punto es este - hazlo bien desde el principio.

Una de las cosas que hago antes de cada serie es decirme a mí mismo ser "firme y fuerte". Esto lo que hace es recordarme que mantener mis [Regístrate y verás el enlace] (rodillas), [Regístrate y verás el enlace] y dorsales apretados y ser fuerte al inicio del ejercicio. Y por "fuerte" quiero decir "agresivo". Veo muchos videos de personas tambaleando pesos a costa de una buena forma. Guarde esa mierda para la multitud funcional.

Lento pero constante

El press es lento de mejorar, mucho más que cualquier levantamiento de piernas y más lento que el press banca. Esto puede ser frustrante para el levantador y puede lograr que se dé por vencido. Bienvenido al mundo del entrenamiento con pesas. Los aumentos no son lineales y hay retrocesos.

Las personas fuertes perseveran en la vida y en la sala de pesas. Consigue ser más fuerte. Se paciente. No vas a recibir ningún premio por parte de los veteranos.

Quizás Mark Rippetoe lo dijo mejor: "Cuando se realiza el press con una barra sobre la cabeza, celebras el espíritu del entrenamiento con pesas." Estoy de acuerdo. Siete semanas después de someterme a una operación de [Regístrate y verás el enlace] el pasado enero, levanté 135lb en press durante 10 repeticiones. Honestamente puedo decir que este podría ser el levantamiento más satisfactorio que he hecho en mi vida.

Hay algo sobre volver tras haber perdido algo y hay algo sobre honrar a todos los fantasmas de este apasionante deporte. Empuja, empuja con fuerza, empuja pesado.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Sergio M.[Regístrate y verás el enlace]

Vía: fisiomorfosis.com
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Fuente: [Regístrate y verás el enlace]
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