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Las Myo-reps por Borge Fagerli

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Predeterminado Las Myo-reps por Borge Fagerli
por Ejercicios Fisicos 01-08-2011

Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un método de [Regístrate y verás el enlace], no un programa completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este método a nuestras [Regístrate y verás el enlace] ya diseñadas en vez de utilizar el método tradicional de series y repeticiones.

La idea es conseguir primero la activación máxima de las fibras musculares y después el mayor número de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activación. Para conseguir esto, se limita la duración de los periodos de descanso en las series siguientes a la serie de activación.

Existen 3 formas de alcanzar la máxima activación de las fibras:[/SIZE]

1. Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al máximo, nos acercaremos de manera razonable a una activación del 100%.

2. Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o más pesado, e intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento será lento). La máxima activación de las fibras se conseguirá como resultado de la carga. Si se usan pesos más pesados aún, el levantamiento se conseguirá a través de una coordinación mayor de los impulsos nerviosos y no porque se activen más fibras del [Regístrate y verás el enlace].

3. Levantar un peso ligero o moderado al fallo [Regístrate y verás el enlace] o próximo al mismo. La activación de las fibras musculares siguen el principio del tamaño, en el que las fibras más pequeñas y débiles (que son las más resistentes) se activan primero. Las fibras más grandes y fuertes del [Regístrate y verás el enlace] se activan más tarde, cuando existe necesidad de ellas.

¿Cómo funciona?

Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 según la velocidad de repetición por ejemplo:

10 repeticiones (activación) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep. (notamos que la tercera repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer punto de fatiga FS1)

Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:
20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la segunda repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga FS2 así que finalizamos el [Regístrate y verás el enlace])

Esto auto-regula nuestro [Regístrate y verás el enlace], limitándolo cuando nuestra habilidad de recuperación es baja, no es recomendable sobrepasar ese [Regístrate y verás el enlace] por más del 40-50%.

Si se utilizan cargas más pesadas, se requieren aún menos repeticiones porque estaremos más cerca de la activación máxima de fibras desde la primera repetición.
Las cargas más ligeras precisan más repeticiones porque la tensión que se reparte por cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el [Regístrate y verás el enlace] para compensar.


Guías generales


El número de repeticiones a realizar después de la serie de activación será:
15 a 20 repeticiones: Cuando sólo tenemos un ejercico por grupo [Regístrate y verás el enlace], para grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos más ligeros, o tenemos una alta tolerancia al [Regístrate y verás el enlace].

Ejemplo: Serie de activación 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 18 repeticiones (está entre 15 y 20)

10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 [Regístrate y verás el enlace] por grupo [Regístrate y verás el enlace], o tenemos una tolerancia moderada al [Regístrate y verás el enlace].

Ejemplo: Serie de activación 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 13 repeticiones (está entre 10 y 15)

5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios [Regístrate y verás el enlace] para un grupo [Regístrate y verás el enlace],
cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una
tolerancia muy baja al volumen.

Ejemplo: Serie de activación 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3 repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN.

Total sin contar la serie de activación: 7 repeticiones (está entre 5 y 7).


Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido método [Regístrate y verás el enlace] que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una meta en sí misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de [Regístrate y verás el enlace] y la frecuencia del mismo, se obtendrán mejores resultados.

Haciendo una comparación entre una serie de Myo-Rep y [Regístrate y verás el enlace] normal de 3 series de 10 rep. con 2 minutos de descanso entre series, vemos la siguiente diferencia:

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6* 7* 8* 9*

Donde las repeticiones marcadas con * son repeticiones efectivas. Esto da un total de 29 rep de las cuales 11 fuerón efectivas. Ahora comparando con Myo-Rep (10-20 segundo de descanso).

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
(= 10+15 reps)

24 total reps de las cuales 18 son efectivas. Debido a los cortos periodos de descanso todas las repeticiones despues de las serie de activación son efectivas. Y esto se logra en menos tiempo que el ejemplo anterior.

Myo-Reps - by Borge "Blade" Fagerli
Foto del autor del sistema de alta intensidad Myo Reps Borge Fagerli (Blade)
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Comentarios

 
  #2  
Antiguo 03-08-2011, 08:34 AM
Avatar de Toni
Quemando Grasa xDDDDDDD
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Predeterminado

Suena interesante para aplicarlo como técnica de intensidad en los entrenos normales.
__________________

Yo sigo el Metodo Gabriel y funciona :yahoo:

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borge, fagerli, myoreps
 

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