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periodization for bodybuilders for lyle McDonald

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Predeterminado periodization for bodybuilders for lyle McDonald
por Ejercicios Fisicos 27-02-2015

La periodización para culturistas: Parte 1

La periodización es uno de esos términos que se tira alrededor mucho y pueden tener muchos muchos muchos significados, dependiendo de con quién estás hablando. Desde enfoques bastante genéricas a [Regístrate y verás el enlace] de ciclismo a los programas meticulosamente planeado donde quiera fijar y representante se establece antes de tiempo, se pueden encontrar muchos intrepretations diferentes de periodización y lo que significa. En esta serie de [Regístrate y verás el enlace], que quiero discutir periodización que se aplica a [Regístrate y verás el enlace] específicamente.
Ahora, si usted entra en la mayoría de los gimnasios, por lo general encontrará personas que trabajan fuera de maneras muy diferentes: no son sus autobombas, los chicos que van más pesado todo el tiempo, etc. Pero, en su mayor parte, los chicos que bombean siempre la bomba y los chicos que van más pesado siempre van pesado. La mayoría de los culturistas tienden a pegarse en un rango de repeticiones bastante estática (que podría ser 6-8 o 10-12 dependiendo de lo que la teoría del crecimiento que atribuyen a) pero es raro ver a un cambio individual dado tanto. Hay, por supuesto excepciones.
Básicamente, parece que los culturistas son más o menos los últimos a la gente a subirse al carro de la periodización. Como anteriormente, la mayoría de ellos tienden a seguir con el mismo tipo de [Regístrate y verás el enlace] durante todo el año y que casi siempre van bolas a la pared. La idea de cambiar nada (excepto tal vez ejercer opción de "shock [Regístrate y verás el enlace] 'o lo que sea) no parece ser tan frecuente entre esa subcultura.
El problema de la formación no Periodizado
Antes de abordar las cuestiones de la periodización, echemos un vistazo a algunos de los problemas inherentes a la formación no periodización. Una de ellas es simplemente que la gente se aburre haciendo lo mismo todo el tiempo. Estancamiento mental puede ser tan real como el estancamiento físico (y la investigación reciente sugiere que están relacionados de todos modos) y cambiar algo acerca de la formación (ya sea la selección de [Regístrate y verás el enlace], orden de los [Regístrate y verás el enlace], cantidad de repeticiones, o lo que sea) puede hacer que la gente más interesada en la formación. Más interés por lo general hace que las personas trabajen más y que el único que puede generar resultados.
Una segunda cuestión es que, incluso para los culturistas, hay diferentes componentes que contribuyen al tamaño máximo; y cada uno puede ser entrenado un poco diferente. Por supuesto que hay [Regístrate y verás el enlace] miofibrilar real (un incremento en el tamaño de las fibras contráctiles). También hay [Regístrate y verás el enlace] sarcoplásmico (un aumento de los componentes no contráctiles del [Regístrate y verás el enlace] como glucógeno, el agua, los minerales, las mitocondrias, etc). La densidad capilar se puede mejorar (aumentar la disponibilidad de nutrientes a las fibras musculares). Usted consigue la idea (nota: este tema se discute en mayor detalle en mi [Regístrate y verás el enlace] ).
Una tercera cuestión, por supuesto, es una opción física. Con el tiempo, el cuerpo a menudo se adapta a un estilo de formación impartida. Más exactamente, deja de adaptación (positiva de todos modos) y puede realmente comenzar una regresión. Cambio de las variables de [Regístrate y verás el enlace] de vez en cuando (aunque sea simplemente para retroceder la intensidad y construir de nuevo otra vez) puede ayudar a prevenir el estancamiento físico.
¿Cuál es la periodización?
En su forma más simple, la periodización simplemente se refiere a algún tipo de variación metódica (o semi-metódica) en el [Regístrate y verás el enlace]. Los cambios pueden ocurrir en términos de [Regístrate y verás el enlace], la intensidad, la selección de [Regístrate y verás el enlace], velocidades rep, intervalos de descanso y cualquier otra de las variables de entrenamiento innumerables. La mayoría de los atletas periodizar en un grado u otro. Por lo general, el objetivo de la periodización es desarrollar la aptitud hacia períodos de competencia específicas. Algunos incluso apuntar a una sola competencia y entrenar a todo un año en exclusiva para que (por ejemplo, Lance Armstrong entrenado hacia el Tour de Francia como su única competencia importante).
Obviamente culturistas competitivos periodizar hacia su competencia, pero creo que incluso los culturistas recreativos (chicos que sólo quieren ser grandes y rasgados o simplemente poco) pueden beneficiarse de la estructuración de su formación también. Esa estructuración, independientemente del tipo específico, se conoce con el título de la periodización. Así que con eso introducción básica, quiero ver a algunos de los modelos comunes de periodización y luego pasar a cómo culturistas podrían acercarse periodización su formación.
Linear Periodización
Tal vez el (al menos más conocido) modelo más común para la periodización es el modelo de periodización lineal simple (por lo general está acreditada ante un científico ruso llamado Matveyev). Se parte de un nivel bastante alto [Regístrate y verás el enlace] de actividad de baja intensidad y se mueve gradualmente hacia un menor [Regístrate y verás el enlace] de actividad de alta intensidad (el modelo es en realidad un poco más complicado que eso y yo sugeriría a cualquiera que está verdaderamente interesado en el tema recoger Mel Siff de Supertraining libro para una discusión más detallada).
Así que un levantador de pesas olímpico o se moverían desde bastante altos volúmenes con una intensidad baja (intensidad se define aquí como% de 1 repetición máxima) a un bajo [Regístrate y verás el enlace] de actividad de alta intensidad. Así que el levantador de pesas puede mover, en el lapso de 16 semanas, a partir de una cantidad de repeticiones de 12-15 a 10-12 al 8-10 a 6-8 a 5 a continuación en triples y dobles, finalmente alcanzando un máximo para el encuentro.
Programa de formación específica [Regístrate y verás el enlace] de Bryan Haycock (HST) esencialmente un modelo de periodización lineal pasando de 2 semanas de 15 de 2 semanas de de 10 a 2 semanas de 8 de 2 semanas de 5 de 1-2 semanas de negativos, luego un descanso de una semana y empezar de nuevo de nuevo. Debo señalar que también se periodizarse dentro de un ciclo dado 2 semanas, pasando de un peso submáximo a básicamente una repetición máxima (RM) de carga por el final del ciclo de 2 semanas.
Hay otros enfoques lineales de periodización por ahí también, aunque pueden estructurarse un poco diferente. Revista Ironman ha recomendado siempre que los culturistas entrenan en 8 bloques semana, tomar 2 semanas para la rampa encima de la intensidad (en este caso se define como el esfuerzo, teniendo cada serie al fallo positivo) y luego trabajar paso total para las próximas 6 semanas para hacer fuerza y ganancias de tamaño antes de dar marcha atrás por 2 semanas y el aumento gradual de nuevo.
Tomo el mismo enfoque en mi [Regístrate y verás el enlace] de carga genérica, 2 semanas de trabajo submáxima, seguido de 4-6 semanas realmente empujando duro antes de dar marcha atrás y construir de nuevo. Formación [Regístrate y verás el enlace] ([Regístrate y verás el enlace]) es simlar, alternando 2 semanas 'cruceros' con 4-6 semanas 'explosiones'. Usted consigue la idea.
Cualquiera que esté familiarizado con el enfoque básico revista Hardgainer debe saber que Stuart y el resto de la tripulación HG ha recomendado en general un enfoque similar, tomar varias semanas para la rampa hasta la formación y luego trabajar paso total para un cierto período de tiempo (algunos autores HG utilizan ciclos de 12-16 semanas, mientras que al menos uno recomienda extender el ciclo, añadiendo peso a la barra, durante el tiempo que se puede).
Tudor Bompa y Fred Koch (que parece hav robado el enfoque de Bompa casi textualmente) han sugerido tanto un esquema de periodización lineal para los culturistas que está más en la línea de aumento de volumen y luego cortar. Se empieza con unas pocas semanas de adaptación anatómica (básicamente un entrenamiento de baja intensidad para acondicionar los tejidos conectivos), a continuación, pasar al entrenamiento de [Regístrate y verás el enlace] (generalmente es bastante elevado el volumen de trabajo en el rango de 75-85% 1RM), a continuación, al trabajo de fuerza máxima (85 % 1RM o menos), entonces a cortar (un extraño programa centrado alrededor 100-200 repeticiones por [Regístrate y verás el enlace], algo que me parece profundamente tonto).
Una y otra vez que va, como he dicho anteriormente, la periodización lineal es probablemente el método más común para periodización. Pero tiene problemas.
Los problemas con la periodización lineal
En los últimos años, la periodización lineal ha sido criticada por una serie de diferentes expertos de fuerza. Vladimir Zatsiorsky (autor de "La ciencia y la práctica de entrenamiento de la fuerza") Charles Poliquin y gurú powerlifting Louie Simmons todos saltan a la mente. El problema, señalan es la siguiente: mientras se entrena una capacidad biomotriz (es decir, resistencia [Regístrate y verás el enlace], hipertrofia, fuerza máxima), los que no están capacitados van al infierno (ok, no sus palabras exactas). Pero terminas desentrenamiento una capacidad cuando se está creando otro.
Por ejemplo, un levantador de pesas que trabaja en el rango de 10 a 12 repeticiones (más de una gama hipertrofia) se va a perder la capacidad de fuerza máxima (y todas las adaptaciones que van junto con eso). Un atleta de resistencia haciendo nada más que el entrenamiento de resistencia de baja intensidad se desentrenamiento velocidad de las [Regístrate y verás el enlace] (para carreras de velocidad) y la capacidad umbral de lactato (la mayor intensidad que puedan mantener sin acumular demasiado ácido láctico). Los estudios realizados años atrás encontraron que los atletas se mueve en rangos bajos de repeticiones (para la fuerza máxima) pierde con frecuencia el tamaño del [Regístrate y verás el enlace]. Adición de nuevo incluso un juego de altas repeticiones (recuerde esto, es importante) con frecuencia impidió el problema.
Me gustaría señalar que, para los culturistas que esto no es tan mucho de un tema como, fuera de los diferentes componentes que contribuyen al tamaño que he mencionado anteriormente, los culturistas no son realmente entrenando diferentes capacidades biomotoras durante todo el año. Más bien, todo lo que están haciendo va hacia el tamaño [Regístrate y verás el enlace] (o el mantenimiento durante la [Regístrate y verás el enlace]). Así que las críticas de la periodización lineal en este contexto no son exactamente correcto.
Además, muchas de las críticas de la periodización lineal se basan en la vieja idea de una larga partida ciclo anual de baja intensidad y alto volumen y avanzar hacia alta intensidad y bajo volumen. Formación moderna utiliza ciclos más cortos y HST, [Regístrate y verás el enlace], mi enfoque de volumen genérico, etc, todos ellos basa en la repetición de 8 ciclos de la semana en lugar de absurdamente largos ciclos de 52 semanas. Así que, de nuevo, las críticas contra la periodización lineal aquí no son exactamente correcto. Sin embargo, voy a terminar vistazo a este artículo como si había mejores maneras de hacerlo y mirarlos siguiente.
Número Solución uno: no lineal Periodización
Una de las primeras propuestas de solución a los problemas anteriormente era algo que normalmente se conoce como periodización no lineal u ondulada. Tanto Poliquin y Zatsiorsky recomendadas alternando 2-3 cuadras semana donde se insistió en una capacidad dada y otros fueron entrenados en el mantenimiento.
Así que un tipo Poliquin de programa podría implicar 2-3 semanas de 10 a 12 repeticiones, 2-3 semanas de 5-6 repeticiones, 2-3 semanas de 7-9 repeticiones (el retorno a altas repeticiones ayudan a evitar la pérdida de masa [Regístrate y verás el enlace]), 2-3 semanas de 3-5 repeticiones, etc.
El enfoque de Zatsiorsky fue ligeramente diferente, pero se estaba dirigiendo a otros tipos de atletas que simplemente culturistas. Básicamente, el trabajo en bloques de 2-3 semanas, capacidades biomotoras específicos (es decir, fuerza, potencia, resistencia) se destacaron mientras que otras capacidades fueron entrenados en el mantenimiento. Así que un bloque de 3 semanas en la resistencia aeróbica se enfatizó vería formación umbral de lactato trabajó en el mantenimiento y el enfoque cambiaría, el umbral de lactato se enfatizó mientras se mantuvo la resistencia aeróbica. Debo mencionar que Bompa hizo ocasionalmente dan servicio de labios a ese tipo de alternancia en sus libros, usted alternar unas pocas semanas de entrenamiento de fuerza máxima con unas pocas semanas de entrenamiento de hipertrofia.
Número Solución dos: Periodización 'Conjugado'
Nota pedante: aunque se ha dado en llamar 'periodización conjugada' popularmente no es lo que se quiere decir originalmente por el término. Lo que voy a describir a continuación es realmente periodización concurrente donde todas las capacidades diferentes son capacitados en cierto grado a la semana y durante todo el año.
Conjugado periodización probablemente se ha promovido más fuertemente por el mencionado gurú powerlifting Louie Simmons. Afirmar que la periodización lineal vieja escuela está muerto (nadie dice Ed Coan), cree que la periodización conjugada (desarrollado, por supuesto, en Rusia) es una forma superior de entrenar. Para un examen más detallado del sistema conjugado, te sugiero "Supertraining" de Mel Siff.
En su sistema, todos los aspectos del rendimiento powerlifting (velocidad bar / técnica, fuerza máxima, hipertrofia, de preparación física general) están capacitados al mismo tiempo, simplemente con un énfasis diferente en cada uno. Bar velocidad y la técnica están capacitados con el trabajo de velocidad (10 series de 2 o 8 grupos de 3 con un peso submáximo), la fuerza máxima se entrenó con varios conjuntos de repeticiones bajas y la hipertrofia se entrenó con varios conjuntos de repeticiones más altas. Los tres rangos de repeticiones se utilizan todas las semanas del año (más o menos). Hay más a él, por supuesto, y cualquier persona interesada en aprender más sobre el sistema de Louie puede revisar barra Westside o sitio web de Elite Fitness.
Otras Opciones
Por supuesto, lo anterior apenas se describen todas las opciones posibles. Una de ellas es simplemente combinar el entrenamiento y entrenar a diferentes aspectos de los músculos en el mismo ciclo de formación. Un enfoque de la vieja escuela a la formación era seguir los calentamientos con 3-5 series pesadas de 5 (formación de una combinación de fuerza máxima y la hipertrofia miofibrilar) con varios conjuntos de 12-15 (entrenando elementos sarcoplásmicas). Primero vas pesado, entonces te dan un poco de una bomba. Técnicamente, me describo esto como una combinación de la tensión y la fatiga de entrenamiento y mi programa de aumento de volumen genérico está construido en torno a esa idea.
Otra es la de golpear a cada tipo de entrenamiento, pero en diferentes entrenamientos por semana. Esto también se refiere a veces como la periodización ondulante no lineal o y usted podría hacer series de 3-5 un día, otro 10.08, y 10 a 15 en la tercera. Mi [Regístrate y verás el enlace] es estructurada de esta manera con cada tipo de formación (potencia, tensión, agotamiento) creado para optimizar la [Regístrate y verás el enlace] diaria de ese día.
Otros harán una sesión de entrenamiento de potencia pesada y una mayor representante de entrenamiento de la bomba por semana, golpeando cada parte del cuerpo más o menos dos veces por semana. Bodybuilder y versátil tipo inteligente Layne Norton es un gran defensor de esto y él tiene los resultados que lo respalde.
Como se puede ver, hay un montón de opciones y maneras de conseguir alrededor de los "problemas" que se pueden asociar con la periodización lineal. Sin embargo, en lugar de detallar los tipos anteriores de programas, quiero hablar de algunas otras formas en que los culturistas pueden periodizar su formación.



La periodización para culturistas: Parte 2

En [Regístrate y verás el enlace] , discutí algunos conceptos básicos de periodización y mencionó algunos de los principales escritores sobre el tema. Sin embargo, de alguna manera me las arreglé para perder uno de los principales impulsores de tener culturistas realizar diferentes tipos de entrenamiento para maximizar la apariencia: Fred Hatfield. Con su concepto de Formación Integral, Dr. [Regístrate y verás el enlace] puede haber sido uno de los primeros en formalizar la idea de la formación de los diferentes "componentes" de un [Regístrate y verás el enlace] para maximizar / optimizar el crecimiento y apariencia. Así que vamos a ver que brevemente.
Formación Holística
En su esquema original formación integral, el Dr. Hatfield propuso utilizar tres intensidad diferente / rep rangos para estimular óptimamente un músculo. Esto incluía conjuntos de 4-6 realizan de forma explosiva, conjuntos de 12 a 15 hacen rítmicamente y conjuntos de 40 hechas con bastante lentitud. Los diferentes tipos de entrenamientos se realizaron en un patrón de ciclismo bastante complicado (Hatfield llama este entrenamiento ABC) y, la verdad, mantener todo recto fue un gran dolor en el culo.
Como punto de partida, hay fundamentalmente nada malo con este esquema, aunque voy a técnico para arriba un poco en un segundo. También creo que el Dr. [Regístrate y verás el enlace] dejó fuera un tipo de entrenamiento de suma importancia para el [Regístrate y verás el enlace]: entrenamiento de fuerza pura. Voy a hablar de esto más adelante.
Fibras diferentes, diferentes "partes" del músculo, los diferentes tipos de Crecimiento
Voy a asumir que cualquiera que lea esta revista tiene una comprensión básica de los tipos de fibras. En (muy) breve, hay tres tipos principales de fibras musculares: tipo I (o oxidativo lento), Tipo IIa (rápido oxidativo / glucolítica) y tipo IIx (glicolítica rápida). Los viejos fibras Tipo IIb resultan sólo a existir en modelos animales, IIx describe los más altos fibras de umbral en los seres humanos.
Cada tipo de fibra tiene una fisiología distintiva en términos de fuerza y ​​capacidad de crecimiento, fatigueability, etc. Las fibras de tipo I tienen la fuerza de salida y el crecimiento potencial más bajo y tomar la más larga a la fatiga y fibras de tipo II tienen una salida de fuerza mayor y la capacidad de crecimiento y la fatiga más rápidamente con tipo IIa ser intermedio entre los tipos I y IIx. Podríamos mirar de manera simplista a los esquemas del representante de la formación integral como golpear un reservorio determinado de unidades motoras: conjuntos de 4-6 para el tipo IIx, series de 12-15 para el tipo IIa y conjuntos de 40 de tipo I. Esto no es necesariamente incorrecta aunque va un poco más allá de eso.
Dr. Hatfield puede haber sido uno de los primeros americanos para adherirse a la idea de que había diferentes componentes de un músculo que contribuyó al crecimiento del músculo. Esto va junto con la idea europea de miofibrilar vs hipertrofia sarcoplásmico (este tema se discute en mayor detalle en mi [Regístrate y verás el enlace] ). Hipertrofia miofibrilar se refiere al crecimiento de la componente contráctil real de la fibra [Regístrate y verás el enlace], mientras que la hipertrofia sarcoplásmico se refiere al crecimiento de todo lo demás: glucógeno, agua, minerales, las mitocondrias y los capilares. La clave a tener en cuenta es que cada componente requiere un tipo diferencial de estrés para estimular el crecimiento.
El entrenamiento de fuerza pura
Como he mencionado anteriormente, la única cosa que Hatfield (si no recuerdo mal de todos modos) dejó fuera de su formación integral fue el entrenamiento de fuerza pura. Esto puede describir una gran cantidad de diferentes tipos de entrenamiento, pero vamos a definir lo oye como cualquier cosa por debajo de 5 repeticiones. Series pesadas de 2 y 3 (dobles y triples) con un peso máximo de cerca, por ejemplo.
La clave es darse cuenta de que la producción de la fuerza es una combinación de ambos factores musculares y neurológicos: una variedad de adaptaciones neurales se lleva a cabo en respuesta al entrenamiento de fuerza pura que aumenta la producción de la fuerza sin que las personas mayores. Sé que hay una antigua creencia de que hay una relación absoluta entre la fuerza y ​​tamaño, pero no es así de simple: los atletas como los levantadores de poder y de Olímpicos de aumentar la fuerza sin conseguir nada más grande todo el tiempo y lo hacen mediante la maximización de factores neurales .
Ahora, sospecho que la mayoría de los culturistas podrían dar la primera mierda de ser fuerte, el deporte se trata de ser grande y extraño. Pero voy a argumentar que la mejora de los componentes neurales de fuerza le ayudará a obtener aún mayor en el largo plazo. La razón, en realidad, es bastante simple.
Estimular el crecimiento miofibrilar significa imponer una combinación de componentes de tensión, fatiga y daño en las fibras musculares (estimular la hipertrofia sarcoplásmico es más acerca de la fatiga y el agotamiento de la energía de tensión per se). Al mejorar la fuerza en pocas repeticiones varía con el entrenamiento de fuerza pura, los culturistas pueden utilizar más peso en rangos de repeticiones más altas. Esto significa más tensión, más daño y más crecimiento final. También es bueno para ser realidad tan fuerte como se mire: demasiados culturistas grandes pero en última instancia débiles caminando por ahí en mi opinión.
Zonas de intensidad
Así que con eso introducción cuidado, vamos a hablar de zonas de intensidad, ya que es un concepto clave para todos los esquemas de periodización. El único problema que tuve con el esquema de Hatfield es que no fue lo suficientemente necesariamente específico. Como entrenadores como Charles Poliquin han señalado, la cuestión del tiempo bajo tensión puede ser tan importante para el estímulo del crecimiento global como representante recuento per se. Es decir que 5 repeticiones realizadas en 60 segundos (un tempo muy lento) no es lo mismo que 5 repeticiones hacen en 30 segundos o 5 repeticiones realizadas en 5 segundos. La primera sería la más probable para estimular la hipertrofia sarcoplásmico, la segunda hipertrofia miofibrilar y la tercera fuerza pura y poder. Como otro ejemplo, he visto a la gente realizar 40 repeticiones (juego "largo" de Hatfield) en 40 segundos, lo que está derrotando el propósito: un conjunto temporizado de 60 a 120 segundos sin ningún enfoque en repeticiones sería más beneficioso. Así que echemos un vistazo a las diferentes zonas de intensidad.
El entrenamiento de fuerza: El objetivo del entrenamiento de la fuerza pura es mejorar los componentes neurales de la producción de fuerza. El peso debe ser el 85% de 1 repetición máxima o superior. Conjuntos deben durar 20 segundos o menos. Generalmente 5 repeticiones o menos hacerse con un segundo negativo 2-3. Levante lo más rápido posible. Normalmente se eligen [Regístrate y verás el enlace] compuestos como [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace], limpia de energía, [Regístrate y verás el enlace], etc.. Los [Regístrate y verás el enlace] de aislamiento pueden ser utilizados para este tipo de formación, pero su forma tiene que ser perfecto o probablemente obtendrá herido. Los atletas de fuerza comúnmente hacen muchos, muchos sets (6-10 series de 2-3), pero en general sólo se concentran en un puñado de ascensores. Un [Regístrate y verás el enlace] puede tener que golpear más partes del cuerpo, lo que significaría reducir el número total de conjuntos realizados.
Método de [Regístrate y verás el enlace] intensivo (o bodybuilding poder): El objetivo de esta zona es de aumentar el tamaño miofibrilar y la densidad muscular. Esta zona también aumenta la fuerza máxima, aunque no en la medida que lo hace el entrenamiento de fuerza pura. Peso estaría en el 80-85% de 1 RM gama. Configurar duración oscila entre 20-30 segundos. Un enfoque genérico podría ser conjuntos de repetición de 4-6 repeticiones en un 3-4 segundos abajo, sin pausa, hasta 1 tempo. Los periodos de descanso deben ser cerca de 3 minutos entre series. Dependiendo de la tolerancia volumen y el número de [Regístrate y verás el enlace] realizados, entre 2 a 8 series por parte del cuerpo podría hacerse. Al igual que con el entrenamiento de fuerza, [Regístrate y verás el enlace] compuestos son generalmente preferidos; [Regístrate y verás el enlace] de aislamiento se puede hacer, pero sólo con la imagen perfecta forma.
Método de [Regístrate y verás el enlace] extensivo: El objetivo de esta zona es una combinación de la hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmico con el extremo inferior del rango (6-8 repeticiones) está más orientado hacia el crecimiento miofibrilar (con algunas ganancias de fuerza) y el extremo superior del rango ( 10-12 o incluso 15 repeticiones) relativo a una mayor hipertrofia sarcoplásmico. Debido al agotamiento de glucógeno, habrá un aumento en glucógeno y agua (el crecimiento de la bomba) de almacenamiento, especialmente en los rangos de repeticiones superiores. Los pesos deben estar en el rango de 70-80% de 1RM con una longitud de conjunto que dura 30 a 45 (o 60) segundos. Los periodos de descanso son generalmente de 1-2 minutos. En cualquier lugar 6-12 repeticiones más o menos en un descenso del 3, 2 arriba tempo. En cualquier lugar a partir de 3-6 sets podría hacerse. Culturistas compulsivos Anal probablemente podrían subdividir esta categoría en dos rangos diferentes, uno que abarca el rango de repeticiones 6-8 y el otro que abarcan la gama 12-15 rep. Una mezcla de [Regístrate y verás el enlace] compuestos o de aislamiento se puede hacer en esta zona.
Realmente extensa método [Regístrate y verás el enlace] (yo no soy bueno en pensar nombres ingeniosos para el entrenamiento como los otros escritores en este campo): El objetivo de esta zona es la hipertrofia puramente sarcoplásmico, con el énfasis en la capilarización y mitocondrias moreso que en los otros componentes tales en forma de glucógeno. Como mencioné anteriormente, creo que el mejor enfoque para este tipo de entrenamiento es olvidarse de repeticiones y hacer 1 o 2 juegos cronometrados de 1-2 minutos con el objetivo de ser un movimiento continuo. Yo generalmente recomiendo [Regístrate y verás el enlace] de aislamiento por encima de los compuestos sobre éste. Es cierto, verás dios si intenta ponerse en cuclillas continuamente durante 2 minutos (que una vez tuve un ciclista de montaña estaba entrenando qué) pero tienden a la fatiga cardiovascularly cuando se utiliza este tipo de [Regístrate y verás el enlace].
Entrenamiento vs. cargas mantenimiento
Ok, ahora usted está pensando que no hay manera en el infierno que posiblemente puede golpear todo lo que he descrito anteriormente, estarías en el [Regístrate y verás el enlace] durante 4 horas cada día. Obviamente tratando de seguir 6 series de 2 en la [Regístrate y verás el enlace] con 4-5 series de 4-6 con 2-3 series de 12-15 con 1-2 series de 1-2 minutos serían una carga de trabajo absurdo.
Una cosa es darse cuenta de que a pesar de que he hecho que parezca que cada zona de intensidad es una entidad distinta, por favor entienda que ese no es el caso. Como he indicado anteriormente, hay una cierta cantidad de arrastre entre zonas y es mejor pensar en la formación en un continuo. Así que, aunque el culturismo intensivo tiene como principal crecimiento miofibrilar meta, hay todavía va a haber ganancias de fuerza. Juegos de 6-8 generarán adaptaciones similares (pero no idénticos) a la gama 4-6 rep y el rango de 12-15 rep generarán adaptaciones similares (pero no idénticos) a la gama 1-2 minutos. Esto permite una cierta consolidación de la formación cuando se inicia el diseño de programas.
Este es también el lugar donde todo el concepto de periodización entra. Lo que hay que entender es que no es realista tratar de golpear todos los componentes de un músculo suficientemente todos a la vez. Incluso weenies de resistencia, que son conocidos por tratar de escopeta de su formación (distancia de un día, colinas otro, intervalos de tercera, técnica cuarto) están aprendiendo que es mejor centrarse en uno o dos componentes de la formación durante un ciclo determinado y mantener todo más con el enfoque cambiante a lo largo del año de entrenamiento.
Así que en cualquier ciclo dado 6-8 semanas, usted optar por centrarse en uno o dos de los componentes anteriores (hay 4 en total, pero recuerda la superposición) y simplemente mantener los otros. ¿Qué significa esto exactamente?
La investigación ha encontrado que, en tanto la resistencia y entrenamiento de la fuerza, la cantidad de trabajo que usted necesita para mantener algo es mucho menos que lo que se necesita para aumentarlo. En general, se puede cortar el volumen y la frecuencia de 2 / 3rds, siempre y cuando mantenga la intensidad y puede mantener una capacidad dada por bastante tiempo. Así que dices que estabas haciendo 6 conjunto de 2 veces por semana para mejorar la fuerza en la posición en cuclillas durante un ciclo. En el siguiente se podía mantener al realizar 2 juegos de 2 una vez o dos veces por semana. Lo mismo podría decirse de los otros componentes de la formación.
Supongo que mientras estoy en el tema, que debería abordar la frecuencia de entrenamiento brevemente. En el ejemplo de los entrenamientos que voy a presentar en la parte 3 (lo siento, tengo que conseguir este acabado o Justin me tendré la cabeza), voy a asumir un cuerpo frecuencia parte de entrenamiento de dos veces por semana ya que considero que, en promedio, siendo el mínimo para los aprendices naturales para hacer buenas ganancias en la fuerza o tamaño. Todos los números siguientes se supone que la frecuencia. Obviamente, si se utiliza una frecuencia de entrenamiento grupo muscular diferente, usted tendrá que ajustar el entrenamiento para compensar.
Con eso dicho, aquí es un gráfico que indica tanto la formación y el mantenimiento de las cargas para cada una de las diferentes zonas de intensidad de entrenamiento.
Tipo Carga de Entrenamiento Cargar Mantenimiento Entrenamiento de fuerza 6-10 conjuntos 2-3 series Culturismo Intensivo 2-8 sets 1-2 series Amplia Culturismo 3-6 sets 1-2 series Realmente Amplia Culturismo 1-2 series 1-2 sistema


La periodización para culturistas: Parte 3

Ahora que usted ha leído [Regístrate y verás el enlace] y comprender las diferentes zonas de entrenamiento, quiero empezar a aplicar toda esta información con explicaciones de cómo configurar los entrenamientos y programas de capacitación.
Recapitulación zona de entrenamiento
Terminé la segunda parte dando algunas recomendaciones de volumen tanto para la formación y el mantenimiento de las cargas para los distintos componentes (4 de ellos) de la formación: la fuerza pura, culturismo intensivo, extensivo culturismo y realmente extensa culturismo. Sin volver a tapar todo este artículo, voy a simplemente resumir los parámetros de carga para cada a continuación.
Tipo de Entrenamiento Reps (% 1RM) Resto Intervalo Tempo Set Longitud [Regístrate y verás el enlace] Entrenamiento de fuerza 1-5 (85% +) 3-5 ' 2-3 / 0 / X 20 "o menos Compuesto Int. Culturismo 4-6 (80-85%) 2.3 ' 3-4 / 0/1 20-30 " Compuesto Ext. Culturismo 6-8 (75-80%) 1-2 ' 3/0/2 30-40 " Compuesto
10-15 (70-75%) 1-2 ' 3/0/2 40-60 " O Aislamiento Realmente Amplia N / A (60-65%) 1 ' 2/0/2 60-120 " Aislamiento Notas: Tempo lee X / Y / Z donde X es la velocidad de descenso, Y es la pausa, Z es la velocidad de elevación. Algunos entrenadores añaden cuarto valor para la pausa en la parte superior. Intervalos de descanso son en cuestión de minutos, longitud establecida es en segundos. La zona muy extensa se debe programar durante 1 ó 2 minutos (hasta quizás 3 si eres un masoquista) sin centrarse tanto en repeticiones. Si debe contar repeticiones, 15-30 repeticiones con un tempo 2/0/2 funciona bien.
Volumen Recomendación Recap
Junto con eso me dio algunas recomendaciones de volumen para ambas cargas de entrenamiento y mantenimiento, cubrirse debajo. Probablemente debería haber señalado que estos volúmenes no son necesariamente volúmenes por el [Regístrate y verás el enlace], pero en lugar de volumen / parte del cuerpo. Así que si usted quiere hacer dos [Regístrate y verás el enlace] para el [Regístrate y verás el enlace] en un ciclo de entrenamiento de fuerza pura, se puede hacer 3-5 series de piso y la inclinación o lo que sea. Lo mismo para las otras zonas de carga.
Tipo Carga de Entrenamiento Cargar Mantenimiento Entrenamiento de fuerza 6-10 conjuntos 2-3 series Culturismo Intensivo 2-8 sets 1-2 series Amplia Culturismo 3-6 sets 1-2 series Realmente Amplia Culturismo 1-2 series 1-2 sistema Una cosa que no he mencionado es que, en general, dentro de cualquier entrenamiento dado, usted trabajaría en el mismo orden. Así que para cualquier grupo muscular determinado, el entrenamiento de fuerza es lo primero (si se está haciendo en absoluto), musculación intensiva segundo, tercero extensa culturismo, culturismo realmente extenso pasado. Además, si usted nunca ha trabajado en el rango puro representante de entrenamiento de la fuerza, debe pasar al menos 6 semanas (si no más) que trabajan en la zona de culturismo intensivo para preparar los tejidos conectivos para la carga más pesada.
Así que ahora por fin puedo dar algunas [Regístrate y verás el enlace] de muestra, ¿no? Bueno, no del todo, tengo unos cuantos temas a tratar en primer lugar.
Otro comentario sobre el rango de repeticiones Énfasis
Dentro de cualquier ciclo dado, a menos que se están especializando (ver más abajo), usted es probablemente el mejor de elegir un énfasis formación primaria, un énfasis formación secundaria y un énfasis formación de mantenimiento. Una vez más, esto es simplemente para evitar tener que tratar de golpear todo a la vez. A medida que avance a través de un año de entrenamiento, obviamente esos énfasis de formación van a cambiar (esto es todo el punto de periodización en el primer lugar).
Así que puede que el método de culturismo intensivo como su énfasis principal, fuerza pura como un énfasis secundario y extensa culturismo (recogiendo el extremo superior de la gama, ya que se solapa con la gama muy extensa) para el mantenimiento. Esto podría significar que los calentamientos seguidos de 2-3 series de 2-3 para el mantenimiento de la fuerza pura (que siempre va primero), a continuación, en cualquier parte 2-8 conjuntos de trabajo culturismo intensivos (su principal énfasis que siempre va segundo). Finalmente terminar con 1-2 series de 12-15 para cubrir extensa culturismo y zonas muy extensas de culturismo. Alternativamente, usted podría hacer 1-2 series de 10-12 y 1 temporizado ajustado para terminar la parte del cuerpo.
Bodypart Overlap
En la parte 2 hablé sobre el tema de rango de repeticiones solapamiento, señalando que el solapamiento zona de entrenamiento entre sí, lo que permite la consolidación de la formación (ya que sería imposible de golpear todo en un solo entrenamiento).
Además, quiero mencionar el tema de la superposición parte del cuerpo ya que esto permite que más culturistas para disminuir el número de conjuntos son necesarios. Por ejemplo, considere una sesión de [Regístrate y verás el enlace] en su entrenamiento de [Regístrate y verás el enlace] muy pesado, que ha hecho 6 series de 2 para el trabajo de fuerza pura, 2-3 series de 6-8 para el trabajo intensivo de culturismo y 1-2 series de trabajo extenso. Digamos también que usted está entrenando [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace] en el mismo entrenamiento, los cuales se trabajan durante el trabajo intenso en el [Regístrate y verás el enlace].
Obviamente, sería una exageración para tratar de trabajar, ya sea [Regístrate y verás el enlace] o [Regístrate y verás el enlace] a todo volumen. Incluso podría ser una exageración que ver ni en todos los rangos de repetición. Es decir, durante las series de banco pesados ​​de triples, [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace] están ambos recibiendo algún trabajo en ese rango de repeticiones. Usted sólo necesita un par de series totales para cada uno para completar el entrenamiento. Básicamente, esto le permite utilizar [Regístrate y verás el enlace] compuestos pesados ​​para obtener una gran cantidad de trabajo realizado por los grupos de músculos más pequeños para que un menor número de conjuntos son necesarios en el primer lugar. Francamente, fuera de la [Regístrate y verás el enlace] de especialización [Regístrate y verás el enlace] ocasional, es raro para mí para prescribir más de un par de juegos directos para [Regístrate y verás el enlace] o [Regístrate y verás el enlace]: Dejo pesada empujando y tirando de cuidar de ella.
Lo mismo vale para tirar [Regístrate y verás el enlace]: si usted ha trabajado el infierno fuera de su [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace] ya han conseguido un montón de trabajo. Hacer más de unos pocos conjuntos de [Regístrate y verás el enlace] no sólo sería una exageración innecesaria pero completa.
Énfasis Bodypart
Lo que nos lleva en mis comentarios finales sobre énfasis parte del cuerpo (que podría y debería ser un artículo todo en sí mismo). Quiero introducir esto diciendo que, para todos, pero para principiantes y tal vez culturistas intermedios, por lo general es imposible abrir todas partes del cuerpo a la vez. Más bien, se centra en una o dos parte superior del cuerpo y una o dos partes del cuerpo inferior del cuerpo, manteniendo al mismo tiempo los demás, funciona mucho mejor. Así que en la mayoría de mis entrenamientos de muestra, a lo sumo dos partes del cuerpo se acentúan con los otros en los niveles de mantenimiento.
En ese sentido, la primera parte del cuerpo (o dos) que trabaja en un entrenamiento general recibirá el mayor efecto de entrenamiento. Así que si usted quiere traer a tus [Regístrate y verás el enlace] (fuerza o tamaño), formarlos primero en el entrenamiento, poniendo el [Regístrate y verás el enlace] segundo y trabajando a niveles de mantenimiento. ¿Será esto lastimar sus kilajes [Regístrate y verás el enlace]? Sí. Pero es mejor que a la inversa donde la formación pecho limitará cuánto énfasis se puede poner en los [Regístrate y verás el enlace].
o cuando usted está centrado en gran medida en el pecho y la [Regístrate y verás el enlace], el plan en [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace] que trabajan en el mantenimiento. Si desea centrarse en deltoides, trabajar el pecho y tríceps en mantenimiento. Si desea centrarse en el tríceps, trabajar en el pecho y delts en mantenimiento. Lo mismo vale para tirar los [Regístrate y verás el enlace].
Las [Regístrate y verás el enlace] son un poco más complicado porque la cantidad de superposición no es necesariamente tan grande. [Regístrate y verás el enlace] son ciertamente trabajaron durante cosas [Regístrate y verás el enlace] compuesto, pero no es exactamente lo mismo que cómo se trabajan los deltoides duros o tris durante banqueo pesado. Esto significa que se puede utilizar más de volumen de [Regístrate y verás el enlace] para las [Regístrate y verás el enlace] (también hay un menor número de partes del cuerpo de las que preocuparse: quads, jamones / [Regístrate y verás el enlace] / terneros) y los entrenamientos de muestra se instalan de esta manera.
Al mismo tiempo, mis comentarios sobre énfasis bodypart todavía mantienen: si siempre entrenas quads ([Regístrate y verás el enlace]) primero, esto limitará la cantidad de energía que le queda para entrenar [Regístrate y verás el enlace] y creo que eso es una gran parte de por qué tantos culturistas tienen terribles [Regístrate y verás el enlace] . Poniendo primero [Regístrate y verás el enlace] y quads en el mantenimiento es una manera de evitar este problema común.
Otro enfoque (que también puede ser utilizado para parte superior del cuerpo) es hacer un entrenamiento de la [Regístrate y verás el enlace] de un entrenamiento énfasis quad y el otro un énfasis entrenamiento isquiotibiales con volumen ajustado en consecuencia. Por parte superior del cuerpo es posible hacer un entrenamiento un énfasis push (con tirón de la luz significa volver / bis trabajado en mantenimiento) y el otro un énfasis tracción (con ligero empujón que significa pecho / deltoides / tris trabajado en el mantenimiento).
Frecuencia del entrenamiento, Splits y Volumen
Aunque podría seguramente escribir páginas sobre este tema en sí (tengo que bajar mi culo y dejar con la mierda la pérdida de [Regístrate y verás el enlace] y escribir un manual de capacitación), sólo quiero hacer un par de comentarios a los efectos de este artículo.
Como dije en [Regístrate y verás el enlace] , no creo naturales deben entrenar un grupo muscular menos frecuencia que una vez cada 5 días (o dos veces a la semana en promedio). Por supuesto, esto no es un absoluto, pero me parece que sea cierto en general: cualquier menor que este y el crecimiento simplemente no es óptima. Esto da algunas posibilidades viables para divisiones dependiendo de la recuperación. Uno podría ser el uso de un Charles Poliquin divide como Probablemente me puse personalmente algunos trabajos de mantenimiento en el pecho / [Regístrate y verás el enlace] en el día 4, pero ese tipo de división sería viable para la gente que tiene horario muy flexible durante la semana, en general buena recuperación o están usando [Regístrate y verás el enlace] o incluso algunos de los nuevos pro-hormonas.
Podría decirse que mi división favorito es una división superior / inferior (también viable para powerlifting). Esto es bueno para la gente que necesita para entrenar en los mismos días de cada semana o que no tienen la recuperación de entrenar con tanta frecuencia como la división anterior.
  • Lunes: Cuerpo Inferior (énfasis en cuclillas para PL'ing, o énfasis quad para el culturismo)
  • Martes: Parte superior del cuerpo (énfasis banco para PL'ing o empujar énfasis para el culturismo)
  • Jueves: Cuerpo Inferior (énfasis DL para PL'ing o énfasis tendón de la corva para el culturismo)
  • Viernes: Parte superior del cuerpo (mesa de luz + énfasis de nuevo para PL'ing, tire de énfasis para el culturismo)
Para la gente con capacidad de recuperación aún más pobres, lo anterior podría ser cambiado a un Tres de día / semana entrenamientos programa alternas. Así que cada entrenamiento es golpeado tres veces cada dos semanas.
  • Lunes: Parte inferior del cuerpo
  • Wed: Parte superior del cuerpo
  • Vi: Parte inferior del cuerpo
  • Mon: Parte superior del cuerpo
  • Wed: Parte inferior del cuerpo
  • Vi: Parte superior del cuerpo
En este esquema, yo no haría cualquiera de los días un énfasis específico pero el volumen se podría cortar de nuevo a permitir que todo ser golpeado.
Sobre el tema del volumen, se le nota que le di un poco grandes rangos establecidos para los diferentes tipos de formación. Quería comentar sobre eso por un segundo. He encontrado, a lo largo de los años, que la tolerancia de volumen individual es, bueno, individuo. Los hombres jóvenes con alta testosterona pueden adaptarse a volúmenes más altos de formación, mientras que su 'persona con dificultades' clásico hace mejor con volúmenes más bajos (pero mayores frecuencias y evitar el fracaso) con frecuencia. Las mujeres generalmente tienen menos volumen que los hombres y las personas de edad avanzada no pueden manejar el mismo volumen que gente más joven.
Así que mientras que un varón joven con alta testosterona podría hacer 8 series de 6-8 culturismo intensivo) para un grupo muscular determinado, un hombre de edad similar con bajos niveles de testosterona o un hombre-mujer o antiguo necesite / ser capaz de manejar 2-3 series de sólo 6-8 por parte del cuerpo. Hemos de tener en cuenta que en los entrenamientos de la muestra; Voy a estar utilizando en lugar recomendaciones volumen 'media', pero se puede ajustar hacia arriba o hacia abajo dependiendo de su propia capacidad de recuperación personal.
Demasiada variedad para que te dé más recomendaciones así. Alternativamente, usted probablemente podría aplicar algunos de los conceptos de autorregulación que circulan, la formación de un [Regístrate y verás el enlace] dado hasta un punto de corte resistencia dada% si usted no sabe la cantidad de volumen que puede manejar. También voy a señalar que la tolerancia de volumen puede tanto ser mejorado (por volumen aumenta gradual en el tiempo) y desentrenados (haciendo HIT / bajo volumen mierda todo el tiempo).
Una palabra sobre la progresión
Los culturistas hacen un montón de errores que les impiden la realización de sus objetivos. Eso por sí solo podría hacer un libro entero. Aquí quiero centrarme sólo en una cosa: la progresión. A menos que estés drogado o genéticamente superiores, sus músculos sólo responden cada vez más grande si continúa desafiarlos. En el contexto de esta serie de [Regístrate y verás el enlace], la progresión significa añadir peso a la barra. Ahora, hay un montón de diferentes formas de avanzar pesos y esto es demasiado largo (y vencida) como es. Yo sólo voy a hacer este comentario: usted debe tratar de añadir peso a la barra cada vez que pueda hacerlo de buena forma.
Así que si se llega a la parte alta de un rango de repeticiones y sentirse como si tuviera un representante de sobra, añadir peso a la próxima sesión de [Regístrate y verás el enlace]. Esto probablemente le deje caer en el extremo inferior del rango de repeticiones y luego construir de nuevo. Para realmente extensa culturismo, usted aumentaría de peso cuando llegaste a la parte alta del rango de tiempo.
Tenga en cuenta que esto no se aplica a los métodos de entrenamiento de fuerza pura, sino que explica la mejor forma de progresar esto llevaría demasiado tiempo. Sólo recuerde que, en general, si usted no está haciendo más fuerte, usted no está haciendo más grande. Y si usted no está consiguiendo más grande, usted no está haciendo más fuerte. Así que si no va a añadir peso a la barra con el tiempo, has de ser un bozo desperdiciando su vida en el [Regístrate y verás el enlace] sin nada que mostrar a cambio.
Entrenamientos de ejemplo
Por desgracia, no parece que estoy cada vez va a conseguir alrededor de escribir la parte 4 de esta serie que habría tenido algunos entrenamientos de muestra. Tal vez algún día o cuando escribo mi libro de entrenamiento me pondré en contacto con ella. Esperemos que lo anterior por lo menos te da algunas ideas sobre cómo podría arreglar las cosas.


fuente original : periodization for bodybuilders for lyle McDonald part 1, 2, 3


espero que este aporte os guste es un buen documento traducido por antonio luque :brindis:



Fuente: [Regístrate y verás el enlace]
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