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Rutinas para brazos brutales

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Predeterminado Rutinas para brazos brutales
por Ejercicios Fisicos 16-07-2014

[Regístrate y verás el enlace] para masa y potencia [Regístrate y verás el enlace]

Curl con barra de pie
Curl con barra sentado
Curl con barra en banca de [Regístrate y verás el enlace]
Curl inclinado con [Regístrate y verás el enlace]
[Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace]
[Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] y agarre de martillo
[Regístrate y verás el enlace] para forma y relieve

Curl con [Regístrate y verás el enlace]
Curl alternado, sentado
Curl de [Regístrate y verás el enlace] a un [Regístrate y verás el enlace]
Curl con cable en [Regístrate y verás el enlace] baja
Curl con cable y agarre de cuerda
Curl de concentración
[Regístrate y verás el enlace] para acentuar el pico

Curl de concentración con cable, a un [Regístrate y verás el enlace]
Curl entre dos [Regístrate y verás el enlace]
Curl desde [Regístrate y verás el enlace] alta
Curl de arrastre
Curl con barra, tumbado en banco inclinado
[Regístrate y verás el enlace] en función de los objetivos

Puede que algunos de vosotros estéis pensando que vuestros [Regístrate y verás el enlace] carecen de la masa que queréis, pero también del detalle, el relieve y el pico, así que os preguntáis por qué no podéis emplear un movimiento para enfatizar cada una de esas cualidades en la misma sesión. Pues no es que no podáis, pero en aras de no complicar las cosas y acabar cayendo en el problema del sobreentrenamiento, no os aconsejamos hacerlo, puesto que lo más probable es que eso justamente sea lo que habéis venido haciendo hasta ahora y los resultados no han sido los mejores. Recordáis el viejo dicho “Quien mucho abarca, poco aprieta” pues aplicadlo al [Regístrate y verás el enlace] en general, pero sobre todo al de los [Regístrate y verás el enlace].
Es aceptable que cambiéis en cada sesión de [Regístrate y verás el enlace] el [Regístrate y verás el enlace] si es necesario, pero si carecéis de masa manteneos firmes en dedicar uno o dos movimientos a la masa y nada más. Mientras el [Regístrate y verás el enlace] del [Regístrate y verás el enlace] no adquiera una magnitud considerable, otorgad la prioridad a los de [Regístrate y verás el enlace] y cuando el tamaño del bíceps haya aumentado, podéis cambiar un [Regístrate y verás el enlace] de masa por otro de detalles y relieve.
Más adelante, cuando vuestro bíceps hay alcanzado un tamaño que os satisfaga, podréis incluir un movimiento para fomentar el pico.
[Regístrate y verás el enlace] para masa y potencia

[Regístrate y verás el enlace] A:
[Regístrate y verás el enlace] / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra de pie / 4 / 5-8
Curl con barra en banco de [Regístrate y verás el enlace] / 3 / 5-8
[Regístrate y verás el enlace] B:
[Regístrate y verás el enlace] / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra en banco de [Regístrate y verás el enlace] / 4 / 5-8
Curl inclinado / 3 / 6-8
[Regístrate y verás el enlace] C:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra zeta, de pie / 3 / 5-8
Curl de predicador con [Regístrate y verás el enlace] / 3 / 6-8
[Regístrate y verás el enlace] D:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra sentado / 3 / 5-8
[Regístrate y verás el enlace] con mancuernas / 3 / 6-8
Nota: Aplicad una rutina distinta cada semana del mes para evitar la adaptación.
  1. No se incluyen las series de calentamiento. Haced varias si es necesario hasta estar preparados para atacar el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna al fallo, sino que deben ser de baja intensidad.
  2. Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en la horquilla prevista de repeticiones.
[Regístrate y verás el enlace] para masa, forma y relieve

Rutina A:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra de pie / 4 / 5-8
Curl con mancuernas / 3 / 8-10
Rutina B:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra en banco de predicador / 4 / 5-8
Curl alternado / 3 / 8-10
Rutina C:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl inclinado / 4 / 5-8
Curl de predicador a un [Regístrate y verás el enlace] / 3 / 8-10
Rutina D:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra sentado / 4 / 8-10
Curl con cable en [Regístrate y verás el enlace] baja / 3 / 8-10
Nota: Aplicad una rutina distinta cada semana del mes para evitar la adaptación.
  1. No se incluyen las series de calentamiento. Haced varias si es necesario hasta estar preparados para atacar el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna al fallo, sino que deben ser de baja intensidad.
  2. Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en la horquilla prevista de repeticiones.
[Regístrate y verás el enlace] para acentuar la masa, el detalle y el pico

Rutina A:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra de pie / 3 / 5-8
Curl con mancuernas / 2 / 8-10
Curl desde [Regístrate y verás el enlace] alta / 2 / 10-12
Rutina B:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra en banco de predicador / 3 / 5-8
Curl alternado / 3 / 8-10
Curl de arrastre / 2 / 10-12
Rutina C:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl inclinado / 3 / 5-8
Curl de predicador a un [Regístrate y verás el enlace] / 2 / 8-10
Curl de concentración con cable, a un brazo / 2 / 10-12
Rutina D:
Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Curl con barra sentado / 3 / 5-8
Curl de concentración / 3 / 8-10
Curl con cable en polea baja / 2 / 10-12
Nota: Aplicad una rutina distinta cada semana del mes para evitar la adaptación.
  1. No se incluyen las series de calentamiento. Haced varias si es necesario hasta estar preparados para atacar el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna al fallo, sino que deben ser de baja intensidad.
  2. Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en la horquilla prevista de repeticiones. [Regístrate y verás el enlace]
    La rutina para recortar el [Regístrate y verás el enlace]

    La principal diferencia entre un programa de masa para los [Regístrate y verás el enlace] y uno de recorte es el ritmo y el número total de repeticiones.
    En esta rutina de recorte deberéis reducir los tiempos de descanso entre series –descansando no más de 30 segundos, en lugar de los 60-90 que os tomáis durante una de [Regístrate y verás el enlace]– y también hacer más repeticiones. Ambos factores nos llevan a emplear pesos moderados, que pueden significar 70-75% de vuestro peso máximo para una repetición.
    Eso elevará drásticamente la intensidad y acentuará los detalles musculares al tiempo que incidirá en la combustión de la [Regístrate y verás el enlace] subcutánea que los recubre.
    Ejercicio / Series / Repeticiones*
    [Regístrate y verás el enlace] con barra en banca inclinada / 4* / 15, 12, 12, 15***
    En superserie con
    [Regístrate y verás el enlace] con agarre estrecho / 4* / 15, 12, 12, 15***
    Extensión con [Regístrate y verás el enlace], por detrás de la cabeza, sentado / 3 / 12, 12, 12
    En superserie con
    Patada trasera con [Regístrate y verás el enlace], bilateral / 3 / 12, 12, 12
    Extensión en polea, con agarre de cuerda / 2 / 12, 12
    Extensión en polea, con agarre inverso/ 2 / 12, 12
    *Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo [Regístrate y verás el enlace] en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
    **Incluye 1 serie de calentamiento de 10-15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo [Regístrate y verás el enlace].
    ***Esta es una serie de bombeo. Elegid un peso ligeramente menor para la última serie y completad un mayor número de repeticiones.
    Rutina con énfasis sobre la cabeza lateral

    Pocas cosas son más impresionantes que unos [Regístrate y verás el enlace] grandes y fuertes que muestran claramente grabados en su cara externa esa forma de herradura. Esa es la marca del [Regístrate y verás el enlace] de alto nivel y del atleta de gran poderío físico.
    Esta rutina está centrada en hacer recaer la tensión sobre la cabeza lateral del [Regístrate y verás el enlace] para hacer sobresalir esa ‘herradura de la suerte’.
    Ejercicio / Series / Repeticiones*
    [Regístrate y verás el enlace] de agarre estrecho /5** / 15, 10, 8, 6, 6
    [Regístrate y verás el enlace] en barras paralelas*** / 4 / al fallo
    [Regístrate y verás el enlace] con cable y agarre V / 3 / 8-10, 8-10,8-10
    Patada trasera con [Regístrate y verás el enlace] / 3 / 10, 10, 10
    *Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo [Regístrate y verás el enlace] en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento). De todas formas los principiantes no deben intentar llevar más que la última serie al fallo [Regístrate y verás el enlace].
    **Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
    ***Mantened el torso lo más erguido posible, evitando que se inclina hacia delante. Además, prestad suma atención a evitar que los codos se abran hacia los costados, aseguraos de que apuntan en todo momento hacia atrás.
    Rutina con énfasis sobre la cabeza larga

    Si queréis añadir grosor y curva a la cara posterior del brazo, entonces deberéis centraros en desarrollar la cabeza larga y esta rutina os permitirá lograrlo.
    La clave para llegar a estimular esa cabeza es poner el codo de tal forma que desde el inicio el tríceps sienta un buen estiramiento. Una ley de la fisiología establece que cuanto mayor es el estiramiento de un [Regístrate y verás el enlace] al iniciar una contracción, más fibras se verán implicadas en la acción.
    Ejercicio / Series / Repeticiones*
    [Regístrate y verás el enlace] con barra en banca inclinada /5** / 15, 10, 8, 6, 6
    [Regístrate y verás el enlace] con cable, por detrás de la cabeza, de pie / 3 / 8-10, 8-10, 8-10
    Extensión por encima de la cabeza, a un brazo con mancuerna / 3 / 10, 10, 10
    [Regístrate y verás el enlace] en máquina / 3 / 10, 10, 10
    *Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
    **Incluye 1 serie de calentamiento de 10-15 repeticiones. Haced más si lo necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
    Rutina con énfasis en la cabeza media

    Esta rutina está centrada en movimientos que hacen recaer la tensión principalmente sobre la cabeza media del tríceps, una que no es apenas visible, al subyacer bajo la larga, pero que sin embargo, también tiene relevancia sobre el tamaño general del tríceps en su conjunto.
    Ejercicio / Series / Repeticiones*
    Extensión con barra, tumbado, agarre inverso / 5** / 15, 12, 10, 8, 8
    Extensión con cable, agarre inverso / 3 / 10, 10, 10
    Extensión tumbado, con mancuernas y agarre de martillo / 3 / 10, 10, 10
    [Regístrate y verás el enlace] entre bancas / 3 / al fallo
    *Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
    **Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.


Fuente: [Regístrate y verás el enlace]
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