Sistema de Entrenamiento del Gimnasio Kronos para aumento de la Fuerza y mejora del acondicioamiento físico

Sistema de Entrenamiento del Gimnasio Kronos para aumento de la Fuerza y mejora del acondicioamiento físico

Antes de empezar este ciclo de [Regístrate y verás el enlace], el sujeto tiene que conocer su máximo (1RM) en [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace]. Si no ha hecho estos movimientos recientemente, deberá hacer un [Regístrate y verás el enlace] dedicado a hallar la 1RM.

DIA 1 – [Regístrate y verás el enlace] –
[Regístrate y verás el enlace] (estilo powerlifting). 3×5 con 60% 1RM
Para llegar a ello se procede del siguiente modo: 20×20 (con la barra vacía -20 kilos- se hacen 20 repeticiones. Después, 40 kilos x 15 repeticiones. En el caso de los principiantes, se sigue aumentando de 10 en 10 kilos hasta llegar al peso indicado para ese día. Para los levantadores avanzados la progresión puede oscilar entre 20 y 40 kilos.

Cada semana el aumento será del 3%. La cuarta semana se hace una “descarga”. Se hacen 3×3 con el múltiplo de 5 inmediatamente superior al empleado la semana anterior. Por ejemplo, si la semana 3 se había trabajado con el 66%, la semana 4 se hacen 3×3 con el 70%. La semana 5 se vuelve a recuperar el ritmo normal, por lo que corresponderá 3×5 con el 69%.
Al alcanzar el 93%, en la semana siguiente se hacen series de 1 repetición con el 96%, 100% y 105%. La semana siguiente se empezará un nuevo ciclo con el 105% obtenido (en caso de no ser una cifra muy alta se puede incrementar ese 60% sobre el 110%)



El programa completo queda del siguiente modo:

Semana 1: 3×5 @ 60% 1RM
Semana 2: 3×5 @ 63% 1RM
Semana 3: 3×5 @ 66% 1RM
Semana 4: 3×3 @ 70% 1RM
Semana 5: 3×5 @ 69% 1RM
Semana 6: 3×5 @ 72% 1RM
Semana 7: 3×5 @ 75% 1RM
Semana 8: 3×3 @ 80% 1RM
Semana 9: 3×5 @ 78% 1RM
Semana 10: 3×5 @ 81% 1RM
Semana 11: 3×5 @ 84% 1RM
Semana 12: 3×3 @ 85% 1RM
Semana 13: 3×5 @ 87% 1RM
Semana 14: 3×5 @ 90% 1RM
Semana 15: 3×5 @ 93% 1RM
Semana 16: 3×3 @ 96%x1, 100%x1, 105%x1

[Regístrate y verás el enlace] (estilo powerlifting). Al terminar las 3 series de 5 repeticiones hay que hacer una 1 serie de 20 repeticiones con un peso que permita hacerla sin descansar. Cuando se pueda volver a hacer otra serie de 20 repeticiones de modo idéntico (es decir, otras tantas repeticiones sin descanso entre ellas), se aumentará la carga empleada hasta ese momento.

[Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace], 4×8 series descendentes. Se utilizan las [Regístrate y verás el enlace] más pesadas que permitan hacer 8 repeticiones. La primera serie se ejecuta bajando las [Regístrate y verás el enlace] lentamente, pero la subida debe hacerse muy rápida. Al terminar se descansa 30 segundos y se realiza la misma operación, pero con las [Regístrate y verás el enlace] inmediatamente inferiores en peso. Se sigue procediendo así hasta completar las cuatro series.

[Regístrate y verás el enlace] planas con mancuernas, 4×8 utilizando el mismo sistema que en el [Regístrate y verás el enlace] para la elección del peso.

[Regístrate y verás el enlace]. 2×10

DIA 2 – [Regístrate y verás el enlace] –
[Regístrate y verás el enlace] (técnica de powerlifting). Misma progresión que en [Regístrate y verás el enlace], pero con los números (en cuanto a los kilos en la barra) que correspondan a este levantamiento.

[Regístrate y verás el enlace](estilo power). Misma operación que la banca y, por ello, con un kilaje que permita llegar a las 20 repeticiones.

[Regístrate y verás el enlace] barra alta (tipo [Regístrate y verás el enlace]), 3×6. Con las [Regístrate y verás el enlace] mas juntas, a la anchura de los [Regístrate y verás el enlace] o mas cerradas. Treinta kilos menos de lo hecho ese día en la sentadilla estilo powerlifting.

Sentadilla frontal (tipo sumo), 3×6. Con 30 kilos menos de lo utilizado para el [Regístrate y verás el enlace] anterior.

[Regístrate y verás el enlace], 2×8. La bajada se hace lo más lento posible, con las [Regístrate y verás el enlace] tan abiertas como se pueda y echando las rodillas hacia fuera. La subida, por el contrario, debe hacerse en explosión.

Máquina de cuádriceps, 15-12-10-8. A una [Regístrate y verás el enlace] y pasando de una a otra sin descanso.

Máquina de [Regístrate y verás el enlace]. Mismo desarrollo que en el [Regístrate y verás el enlace] anterior.

DIA 3 – [Regístrate y verás el enlace] – [Regístrate y verás el enlace] -
[Regístrate y verás el enlace] con barra. Misma progresión que en [Regístrate y verás el enlace] y sentadilla.

Superserie de [Regístrate y verás el enlace] con elevación lateral. 3×8 / 8.

Superserie de [Regístrate y verás el enlace] con elevación frontal a dos manos. 3×8/ 8.

Superserie de [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace]. 3×8 / 15.

(los [Regístrate y verás el enlace] se pueden trabajar en cada [Regístrate y verás el enlace] de forma diferente, es muy importante tener esa zona muy fuerte para la sentadilla y el [Regístrate y verás el enlace]).

[Regístrate y verás el enlace] en [Regístrate y verás el enlace] a una [Regístrate y verás el enlace]. Misma operación que en [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace] sin descanso 15/12/10/8.

Superserie de [Regístrate y verás el enlace] sentado con [Regístrate y verás el enlace] de pie. 3×15 / 12.

DIA 4 – [Regístrate y verás el enlace] – [Regístrate y verás el enlace] –
[Regístrate y verás el enlace] (técnica de powerlifting). Misma operación que en press de banca, sentadilla y [Regístrate y verás el enlace]



[Regístrate y verás el enlace] en escalón. Con 40 kilos menos que en el movimiento con técnica de powerlifting. 3×6 repeticiones

Peso muerto parcial, de rodillas para arriba. Con 40 kilos más que en el hecho con técnica de powerlifting. 3×6 repeticiones. Aguantando 5 segundos el encaje en cada repetición.

[Regístrate y verás el enlace] con barra 3×8 repeticiones

[Regístrate y verás el enlace] Gironda 3×10 repeticiones

[Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace] por detrás 3×10 repeticiones

DIA 5 – [Regístrate y verás el enlace] – [Regístrate y verás el enlace] –
[Regístrate y verás el enlace] (técnica de powerlifting). Calentamiento como el día 1. La ejecución debe hacerse con bajada lenta y parada en el [Regístrate y verás el enlace], y subida en explosión (con los kg. que sea posible realizar el movimiento). 3×5 repeticiones

[Regístrate y verás el enlace] cerrado ([Regístrate y verás el enlace]). 3×6 (también con parada en el [Regístrate y verás el enlace] pero esta vez el descenso y la subida normal ) 3×5 repeticiones

[Regístrate y verás el enlace] en suelo cerradas o [Regístrate y verás el enlace]. 2 x fallo.

Sentados en un banco inclinado y con los [Regístrate y verás el enlace] echado hacia atrás, para [Regístrate y verás el enlace]. 3×8 demartillo. Ejecutar primero las 8 repeticiones con un solo [Regístrate y verás el enlace] descendiendo lentamente y subiendo en explosión apretando arriba un segundo, y sin soltar la [Regístrate y verás el enlace] pasar al otro [Regístrate y verás el enlace], así hasta completar las 3 series.

Misma operación pero con giro de [Regístrate y verás el enlace]. 3×8 repeticiones

Curl con barra. 3x 8 repeticiones

Opcional: Curl concentrado en [Regístrate y verás el enlace] con cable bajo. 3×8

Complementos
- Dos días por semana realizar una [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace].

- Es conveniente realizar tres sesiones de cardio (de al menos 30 minutos de duración) por semana.

Esta [Regístrate y verás el enlace] la hemos utilizado prácticamente todos los componentes del Power Team Kronos (Villajoyosa, Alicante) Muchos de los que nos conocéis sabéis de los progresos y de las marcas en las que nos movemos. Por ello, os invito a que realicéis este [Regístrate y verás el enlace] de dieciséis semanas y lo comprobéis por vosotros mismos. Es muy duro, pero los resultados valen la pena.

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