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Todo sobre las rutinas full-body

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Predeterminado Todo sobre las rutinas full-body
por Ejercicios Fisicos 18-11-2013

En el artículo anterior (todo sobre las [Regístrate y verás el enlace] torso [Regístrate y verás el enlace]) desglosé las características, ventajas, inconvenientes, y dí unos consejos generales sobre cómo distribuir y construir una [Regístrate y verás el enlace] torso/[Regístrate y verás el enlace]. En este artículo le toca el turno a las [Regístrate y verás el enlace] fullbody, holísticas o de cuerpo completo.


CARACTERÍSTICAS


Las [Regístrate y verás el enlace] fullbody se caracterizan por trabajar en cada [Regístrate y verás el enlace] el cuerpo completo, [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace], sin entrenar nunca dos días consecutivos (aunque como veremos más adelante, sí que existen posibilidades para entrenar el día después a una [Regístrate y verás el enlace] fullbody). Se suelen seleccionar entre 3-6 [Regístrate y verás el enlace] por sesión, basándose en [Regístrate y verás el enlace] multiarticulares (como en las torso/[Regístrate y verás el enlace]).

VENTAJAS


Las ventajas más destacables sobre las [Regístrate y verás el enlace] de media y baja frecuencia son las siguientes:

-El mejor esquema para principiantes: si eres un levantador de pesas novel, una [Regístrate y verás el enlace] fullbody 3 días a la semana, es la mejor opción que puedes elegir. Las ganancias de fuerza y masa serán mayores, dejarás a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse, y será el sistema con el que tendrás menor cantidad de agujetas.

-Distribución excelente para ganancias de fuerza: puedes dedicar 3 tres sesiones semanales a entrenamientos de fuerza de cuerpo completo, por lo que posiblemente es uno de los mejores sistemas para ganar fuerza general. Existen multitud de programas famosos diseñados por entrenadores de prestigio que están más que demostrados que son muy efectivos para cumplir este objetivo: [Regístrate y verás el enlace] Rippetoe-5×5 para principiantes, Rutina de fuerza 5×5 intermedios (Bill Star), Rutina de fuerza 5×5 avanzados (Bill Star y Glenn Pendlay), entre otras.

-Agujetas prácticamente inexistentes: tras varias semanas entrenando con alta frecuencia, es prácticamente imposible volver a tener agujetas dolorosas. Quizás pequeñas molestias.

-Si sólo entrenas 2 días a la semana, es el mejor sistema: no tiene sentido utilizar [Regístrate y verás el enlace] de baja frecuencia, como las weider, si sólo se entrena 2 días a la semana. Una rutina torso/[Regístrate y verás el enlace] con sólo 2 entrenamientos semanales no es lo óptimo.

-Excelentes para definir: entrenar 3 días a la semana con [Regístrate y verás el enlace] de cuerpo completo (2 días pesados / 1 día circuito metabólico) y dedicar 2-4 días a realizar [Regístrate y verás el enlace] cardiovascular es posiblemente uno de los mejores sistemas para perder [Regístrate y verás el enlace].

-Muy compatible con otros deportes: si dispones de poco tiempo para asistir al [Regístrate y verás el enlace] porque además realizas otros deportes, realizar 2 o 3 días [Regístrate y verás el enlace] de cuerpo completo es una buenísima opción.

DESVENTAJAS


-No es buena idea entrenar 2 días consecutivos: debido a que el estrés que recibe el SNC en cada sesión de cuerpo completo es elevado, no es recomendable realizar dos sesiones de cuerpo completo en días consecutivos. Sí se pueden practicar otros deportes los días de descanso siempre y cuando la recuperación no se vea afectada, o [Regístrate y verás el enlace] cardiovascular a una intensidad moderada, o [Regístrate y verás el enlace] con pesas que apenas fatigue al SNC y que no perjudique al siguiente [Regístrate y verás el enlace] de cuerpo completo (más adelante se indica cómo).

-Congestión prácticamente inexistente: al realizar pocas series por grupo [Regístrate y verás el enlace] por sesión, la congestión conseguida es muy pequeña, a no ser que realices algunas series a altas repeticiones o uses técnias avanzadas de fatiga.

CÓMO DISEÑAR UNA RUTINA FULL-BODY U HOLÍSTICA


DISTRIBUCIÓN DE LOS DÍAS


Nunca se entrena dos días consecutivos, si sólo se van a usar [Regístrate y verás el enlace] de cuerpo completo. Sin embargo, existe la posibilidad de realizar [Regístrate y verás el enlace] híbridas fullbody+torso/pierna, fullbody+dividida, fullbody+torso/pierna+dividida. Algunos ejemplos

SÓLO FULLBODYS

Nunca se entrena dos días consecutivos. Lo más recomendable es entrenar sólo 3 días a la semana. Entrenar un día sí, un día no, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos, puede ser una mala elección.


La opción C es poco recomendable, a no ser que tengas buena capacidad de recuperación y ajustes bien la intensidad de los entrenamientos.

FULBODY+TORSO/PIERNA

Se descansa siempre el día anterior y posterior a la rutina de cuerpo completo. Las sesiones de torso y pierna se pueden entrenar días consecutivos.


Las opciones C y D pueden llegar a ser demasiado exigentes, perjudicando la recuperación.

FULBODY+DIVIDIDAS

Se descansa siempre el día anterior a la rutina de cuerpo completo.

Las sesiones divididas se pueden entrenar días consecutivos. Hay que tener en cuenta que es posible, si realizas una sesión intensa de un [Regístrate y verás el enlace] dos días antes de la rutina de cuerpo completo, que dicho grupo [Regístrate y verás el enlace] rinda menos en la sesión de cuerpo completo porque todavía no se haya recuperado. Posibles esquemas: fullbodyx1+weiderx3, fullbodyx1+weiderx4.

Se puede realizar una sesión dividida justo el día después de la rutina de cuerpo completo, siempre y cuando no se vea comprometida la recuperación. Para ello, el día de la rutina dividida, no es recomendable usar [Regístrate y verás el enlace] que sean muy demandantes, como [Regístrate y verás el enlace], pesos muertos, [Regístrate y verás el enlace] usando grandes pesos, etc. En estos casos recomiendo sólo usar [Regístrate y verás el enlace] que supongan poco impacto sobre el SNC, principalmente [Regístrate y verás el enlace] de aislamientos a moderadas/altas repeticiones.



FULBODY+TORSO/PIERNA+DIVIDIDA

Se enfatiza sobre el [Regístrate y verás el enlace] o músculos que trabajemos el día donde elijamos la rutina dividida.


SELECCIÓN DE [Regístrate y verás el enlace]


Lo primero que hay que hacer es seleccionar un [Regístrate y verás el enlace] de empuje de torso, uno de tirón de torso y uno de pierna. Todos multiarticulares y con peso libre, aunque se puede usar la [Regístrate y verás el enlace] como [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace]. Con únicamente 2-4 series efectivas de cada ejercicio el cuerpo recibe el suficiente estímulo como para poder dar por concluido el [Regístrate y verás el enlace].

[Regístrate y verás el enlace] multiarticulares de empuje de torso

-[Regístrate y verás el enlace] plano, declinado e inclinado
-[Regístrate y verás el enlace] o suspensión (anillas, TRX, etc.), [Regístrate y verás el enlace] lastradas, etc.
-[Regístrate y verás el enlace], push press, push jerk, [Regístrate y verás el enlace] invertidas, etc.


[Regístrate y verás el enlace] multiarticulares de tirón de tors
o

-Cualquier variante de [Regístrate y verás el enlace]
-Cualquier variante de [Regístrate y verás el enlace] con barra o [Regístrate y verás el enlace]
-Cargadas, high pull y variantes

[Regístrate y verás el enlace] multiarticulares de pierna

-Cualquier variante de [Regístrate y verás el enlace]
-[Regístrate y verás el enlace]
-Cualquier variante de [Regístrate y verás el enlace]
-[Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace] búlgaras y variantes

EJEMPLOS [Regístrate y verás el enlace] FULLBODY MINIMALISTAS:


Ya hemos realizado 3 [Regístrate y verás el enlace]. Si queremos podemos añadir entre 1 y 3 más ([Regístrate y verás el enlace] aparte). Estos [Regístrate y verás el enlace] pueden ser [Regístrate y verás el enlace] multiarticulares, de aislamiento, con peso libre, con máquinas, con [Regístrate y verás el enlace], de autocarga o como queráis. El trabajo principal ya ha sido realizado por los 3 primeros [Regístrate y verás el enlace] seleccionados anteriormente. No recomiendo hacer más de 3 series de estos [Regístrate y verás el enlace], y siempre a moderadas/altas repeticiones (6 o más repeticiones).


Dependiendo de los [Regístrate y verás el enlace] principales elegidos, hay que tener en cuenta lo siguiente:

-Si como ejercicio de empuje de torso hemos seleccionado un ejercicio de [Regístrate y verás el enlace], añadir un ejercicio de [Regístrate y verás el enlace] que involucre las cabezas laterales/posteriores del mismo: [Regístrate y verás el enlace], press sentado con [Regístrate y verás el enlace], press en máquina, [Regístrate y verás el enlace] laterales, [Regístrate y verás el enlace] al [Regístrate y verás el enlace] con barra o [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace], facepull, etc.

-Si como ejercicio de empuje de torso hemos seleccionado un ejercicio de [Regístrate y verás el enlace], añadir cualquier ejercicio de [Regístrate y verás el enlace], preferiblemente que no sea un [Regístrate y verás el enlace].

-Si como ejercicio de tirón hemos seleccionado un ejercicio de jalón vertical, seleccionar uno de jalón horizontal, o viceversa.

-Si como ejercicio de [Regístrate y verás el enlace] hemos seleccionado uno de cuádriceps dominante, seleccionar un ejercicio de [Regístrate y verás el enlace].

-Si como ejercicio de [Regístrate y verás el enlace] hemos seleccionado uno de [Regístrate y verás el enlace] dominante, seleccionar un ejercicio de cuádriceps.

Si se quiere añadir trabajo directo a [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace] y pantorrillas, una buena opción es realizar un día un ejercicio de [Regístrate y verás el enlace], otro uno de [Regístrate y verás el enlace] y otro de pantorrillas.

RESUMIENDO



Como norma general, a lo largo de la semana hay que incluir todos estos [Regístrate y verás el enlace]: [Regístrate y verás el enlace] plano/declinado, [Regístrate y verás el enlace] inclinado, [Regístrate y verás el enlace] o suspensión, [Regístrate y verás el enlace]/push press/push jerk, variante [Regístrate y verás el enlace], variante [Regístrate y verás el enlace] con barra, variante [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace] tradicional/sumo.

ORDEN DE [Regístrate y verás el enlace]


Personalmente prefiero colocar siempre los [Regístrate y verás el enlace] de piernas al final de la sesión, ya que de situarlos al principio de la rutina te pueden dejar muy fatigado, afectando negativamente al resto del entrenamiento. En cambio, al realizar los [Regístrate y verás el enlace] de piernas al final de la sesión, el rendimiento de éstos apenas se ve afectado.

En el caso de sólo efectuar una serie efectiva del ejercicio multiarticular de pierna, no habría problema de colocarlo como primer ejercicio, incluso puede servir como activación neural.

Por lo tanto, el esquema quedaría así:

1.[Regístrate y verás el enlace] obligatorios de torso
2.[Regístrate y verás el enlace] opcionales de torso (también se pueden incluir pantorrillas)
3.Ejercicio obligatorio de piernas
4.Ejercicio opcional de piernas



Los [Regístrate y verás el enlace] de empuje y tirón se pueden hacer en circuitos, así como los [Regístrate y verás el enlace] de piernas, siempre y cuando el ejercicio opcional de piernas no repercuta en el ejercicio obligatorio de piernas (por ejemplo, no es recomendable realizar superseries de curl [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace]/[Regístrate y verás el enlace]).


OTRAS CONSIDERACIONES


Aunque estas son unas buenas pautas generales para diseñar una rutina de cuerpo completo, existen muchas más opciones. Algunas de ellas:

ENFATIZAR CADA DÍA EN UN GRUPO [Regístrate y verás el enlace].

Si queremos hacer incapié en un determinado grupo [Regístrate y verás el enlace], se añade más [Regístrate y verás el enlace] de dicho grupo (más series o, preferiblemente, un ejercicio más) y se disminuye en el resto.


REALIZAR CIRCUITOS METABÓLICOS

Consiste en realizar susperseries de tal manera que se consiga producir la mayor cantidad de ácido láctico posible. El principal objetivo es quemar la mayor cantidad de [Regístrate y verás el enlace] posible y/o depletar glucógeno muscular.

Es recomendable usar altas repeticiones, siempre lejos del fallo, y alternar grupos musculares distantes entre [Regístrate y verás el enlace]: [Regístrate y verás el enlace]/isquiotibilaes, [Regístrate y verás el enlace]/pantorrillas, [Regístrate y verás el enlace]/cuádriceps, etc. Se pueden realizar superseries gigantes de cuerpo completo.


En este tipo de [Regístrate y verás el enlace], se pueden usar todos los [Regístrate y verás el enlace] con máquinas/[Regístrate y verás el enlace].


ESPECIALIZAR UN GRUPO MUSCULAR

Básicamente consiste en enfatizar todos los días en el mismo grupo muscular.

Ejemplo rutina especialización pecho

En este caso, como el [Regístrate y verás el enlace] anterior va a recibir mucho estímulo a través de los [Regístrate y verás el enlace] multiarticulares de pecho, se opta por eliminar los presses sobre la cabeza.


SELECCIÓN DEL NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES


Recomiendo realizar a lo largo de la semana, al menos, un ejercicio pesado (1-6 repeticiones) de los siguientes ejercicios:

-1 ejercicio pesado de pecho: variantes de [Regístrate y verás el enlace] con barra
-1 ejercicio pesado de [Regístrate y verás el enlace]: variantes de [Regístrate y verás el enlace] de pie
-1 ejercicio pesado de [Regístrate y verás el enlace]: variantes de remos con barra, [Regístrate y verás el enlace] y tirones de potencia (high pull, cargadas, etc.)
-1 ejercicio pesado de cualquier variante de [Regístrate y verás el enlace].
-1 ejercicio pesado de [Regístrate y verás el enlace] tradicional o sumo.
Es conveniente situar los [Regístrate y verás el enlace] pesados como primeros [Regístrate y verás el enlace] de la rutina, a excepción de las [Regístrate y verás el enlace] que se pueden colocar como último ejercicio.

Para el resto de [Regístrate y verás el enlace] se puede seleccionar un rango moderado/alto de repeticiones (6 o más).

Dependiendo del rango de repeticiones seleccionadas para cada ejercicio, podemos distinguir entre sesiones pesadas, moderadas, livianas o híbridas.

SESIONES PESADAS

El [Regístrate y verás el enlace] debe ser bajo y la intensidad elevada. Con 6-8 series pesadas es más que suficiente. Agregar más series pesadas no tiene mucho sentido, ya que debido a la fatiga acumulada y el elevado estrés que recibe el SNC, no se va a rendir en sucesivas series pesadas. Si se quieren añadir más series, que sean más livianas, de 6 o más repeticiones.

4-6 series pesadas de torso y 3-5 series pesadas de piernas es una buena opción.


Se pueden realizar todas las sesiones de la semana pesadas.


SESIONES MODERADAS

Se realizan todos los [Regístrate y verás el enlace] en un rango de 6-10 repeticiones.


SESIONES LIVIANAS

Se realizan todos los [Regístrate y verás el enlace] en un rango de 10-20 repeticiones. Se pueden realizar circuitos metabólicos como comenté anteriormente.


SESIONES HÍBRIDAS

Consiste en realizar [Regístrate y verás el enlace] con diferentes rangos de repeticiones. El siguiente sería un buen esquema de una sesión híbrida:

-1-2 [Regístrate y verás el enlace] pesados (6 o menos repeticiones)
-2 [Regístrate y verás el enlace] moderados (6-10 repeticiones)
-1-2 [Regístrate y verás el enlace] livianos (10-20 repeticiones)


POSIBLES ESQUEMAS DEPENDIENDO DEL TIPO DE SESIÓN SELECCIONADO


Hay que tener en cuenta, que hay que realizar a lo largo de la semana al menos un ejercicio pesado de pecho, [Regístrate y verás el enlace], press sobre la cabeza, variante de [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace] tradicional/sumo, por lo que no es válido seleccionar sólo sesiones livianas o moredas. Algunos posibles esquemas:



EJEMPLOS DE [Regístrate y verás el enlace] FULLBODY


[Regístrate y verás el enlace] fullbody Wiki- [Regístrate y verás el enlace] fisiomorfosis.com

Escrito por J. A. Carmona para Fisiomorfosis.com

Fuente: fisiomorfosis



Fuente: [Regístrate y verás el enlace]
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