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Ayuno Intermitente o IF (Intermitent Fasting) Información, dudas, experiencias, etc. sobre el ayuno intermitente o IF (Intermitent Fasting).

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Ayuno Intermitente [Guía Básica]

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Predeterminado Ayuno Intermitente [Guía Básica]

El Ayuno Intermitente

El Intermittent Fasting (IF), o ayuno intermitente, es una propuesta nutricional basada en la combinación de periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimento.

En el año 1946 ya se publicó el primer artículo en Journal of Nutrition dónde observaron cómo la práctica del IF prolongaba la vida a un grupo de ratones investigados. Desde entonces, numerosos estudios avalan sus incontables beneficios para la salud:
  • Regulación de los niveles sanguíneos de glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol LDL, etc.
  • Regulación de la tensión arterial. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Regeneración y cuidado del sistema nervioso. Efecto antienvejecimiento cerebral.
  • Favorece la lipólisis (quema de grasas). Aumenta el metabolismo.
  • Reduce el estrés oxidativo.
  • Reduce el apetito y regula el hambre.

En los últimos años se han propuesto numerosas formas de practicar el IF. En realidad es un método muy variable que se puede incluir en nuestro día a día en función de nuestro estilo de vida, ritmo laboral, entrenamientos, etc. Algunos ejemplos pueden ser:
  • Ayuno de 16-18 horas (contando las horas de sueño). Dos comidas al día.
  • Ayuno de 24 horas. Una única comida al día.
  • Ayuno de 24 horas alternado con 24 horas comiendo ad libitum (Alternative Day Fasting o ADF).

Creo que el IF que más se ajusta a nuestro estilo de vida es el ayuno intermitente dentro de un mismo día (16-18 horas), aunque cada uno puede probar lo que mejor le vaya. Es bastante probable que los beneficios del IF en la salud sean por hormesis, por lo que cada uno tiene que valorar que estrés (también psicológico) le produce en su organismo.

Los deportistas o amantes de la actividad física, si entienden el concepto de hormesis, pueden aprovechar para realizar los entrenamientos en situación de carencia relativa de energía (entrenamiento en ayunas) y aprovechar la respuesta adaptativa para generar una buena supercompensación. Para mi, es realmente interesante el entrenamiento de fuerza en ayunas como herramienta para la pérdida de grasa abdominal y la mejora de la masa muscular.

En teoría, durante los periodos de “abundancia de comida” se puede comer lo que se quiera, ya que así están realizados los estudios, aunque si se quieren aumentar los beneficios, se puede también tener en cuenta algunas recomendaciones básicas:
Consume verdura en abundancia y variada.

Aporta las proteínas necesarias para producir una buena supercompensación a nivel muscular: carne, pescado, huevos, marisco, proteínas de suero de leche…

Asegura el aporte de ácidos grasos omega-3 mediante la ingesta de pescado, nueces y/o aceite de linaza.

Aumenta la carga calórica de las comidas, mediante la ingesta de frutos secos, aguacates, coco (también leche de coco), etc.
Elige alimentos “disfrute”, ya que ¡también hay que disfrutar!: chocolate del 70-80%, quesos grasos, embutidos…lo que mas os guste.

Curiosamente a lo que podríamos pensar, es muy importante que la comida post-IF sea caloricamente interesante, ya que esto favorecerá el ciclo vaciado-llenado, y mediante una hormona llamada Leptina, se conseguirá la sensación de saciedad y permitirá que el cerebro favorezca la utilización de la grasa abdominal como fuente de energía durante los periodos de ayuno. Además, aprovecharemos el efecto térmico de los alimentos para aumentar el gasto metabólico del organismo. ´

El IF permite desarrollar nuestra fortaleza física y mental. Se basa en la modificación del entorno para conseguir el máximo potencial de nuestro organismo. Parece ser que sabemos lo que somos, pero no lo que podemos llegar a ser.


PROTOCOLO BÁSICO


Son 2 fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentación. Dentro de esta ventana de 8 horas, la mayoría suele hacer 3 comidas, aunque no es una cifra invariable.

En función del día (entrenamiento o descanso) se come de forma distinta.

Dias de entrenamiento: carbohidratos altos, proteína alta, grasas bajas.
Dias de descanso: carbohidratos bajos, proteína alta, grasa alta.

Esta estructura puede variar en función del objetivo de cada uno, de su edad, grasa corporal, niveles de actividad... Como todo, las dietas son individualizadas.

La mayoría utiliza este método para quemar grasa a la vez que mantienen el músculo, pero también hay quienes buscan incrementar su masa muscular. Sea cual sea el objetivo, hay unos principios nutricionales a seguir.

PRINCIPIOS NUTRICIONALES

Dias de entrenamiento: Romper el ayuno con carne, verdura y una fruta. Si se va a entrenar en breve (2-3 horas) se añaden carbohidratos en forma de almidón (arroz, patatas, pan integral...). Que sea una comida mediana que represente un 25% del total calórico. Después de entrenar viene la comida mas grande del día; esta debe ser alta en carbohidratos (en su mayor parte complejos, pero se puede añadir una pequeña cantidad de simples) y baja en grasa. Esta comida debe representar entre el 50 i el 65% del total calórico del dia.

Dias de descanso: se comen menos calorías que en los días de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce, y se come principalmente carne, verduras y frutas fibrosas. A diferencia del día de entreno, la primera comida es la mas grande calóricamente (al menos un 40% del total calórico diario). Perfectamente se pueden comer 100gr de proteína en esta comida.

En la última comida del dia (tanto en día de descanso o entreno): Debe estar formada por proteína de digestión lenta; huevo, queso cottage (con base de caseína). La carne y el pescado también son válidos si se añade alguna fuente de fibra (agregando verduras o suplementos). La finalidad de esta última comida es mantenerte lo mas lleno posible durante el ayuno y asegurar que el músculo reciba una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.

Elección de las fuentes: los alimentos enteros y no procesados siempre tienen prioridad sobre los alimentos procesados o líquidos, a no ser que la circunstancia lo exija. “Las calorías se mastican”, pero hay momentos como el post-entreno, donde la comida en volumen puede ser tan calórica, que es beneficioso hacerla de forma líquida o pastosa.

LOS HORARIOS

Para los que entrenan de tarde; las 8 horas de alimentación suelen ser de 14:00 a 22:00h. Siendo la primera comida de pre-entreno, una de post-entreno (la mas fuerte) y una última a base de proteína de digestión lenta (también pueden haber carbohidratos, en función del objetivo).
Para los que entrenan de mañana; las 8 horas pueden trasladarse de 8h a 16h. Y si entreno en ayunas? A continuación expondremos este caso.

ENTRENAR EN AYUNAS

El autor recomienda ingerir 10gr de BCAA antes del entrenamiento. Esta comida no se tiene en cuenta dentro de la fase de alimentación. El consumo de amionácidos pre-entrenamiento tienen la finalidad de estimular la síntesis de proteina y el metabolismo. Entonces, la fase de alimentación de 8 horas se inicia con la comida post-entrenamiento (la mas grande calóricamente).

Ejemplo de horario:

11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA
01.12 PM: Entrenamiento*
13:00: cena post-entrenamiento (comida más grande del día).*
16:00: segunda comida.*
21:00: la última comida antes del ayuno.

En el caso que se entrene aun mas temprano, y no se pueda comer hasta mas tarde, se recomienda este protocolo:

6 a.m.: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA.
6-7 PM: Entrenamiento.
8 am: 10 g de BCAA.
10 horas: 10 g de BCAA
01.12 PM: La "verdadera" comida post-entrenamiento (comida más grande del día). Inicio de la alimentación de 8 horas.
8-9 PM: la última comida antes del ayuno.

LA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Es la mas común y preferible para la mayoría de personas, ya que muchos prefieren sentirse llenos (aunque solo sea psicológicamente) antes de entrenar. Debe contener el 20-25% del total calórico del dia.

14h PM o alrededor de almuerzo / mediodía: Pre-entrenamiento
16-17h PM: Para entrenar deben pasar un par de horas después de la comida pre-entrenamiento.
18h PM: comida post-entrenamiento (comida más grande).
21h PM: la última comida antes del ayuno.

SI EL POST-ENTRENO COINCIDE CON LA ÚLTIMA COMIDA

Es un ejemplo típico para los que rebajan de tarde, y por lo tanto, entrenan a última hora del día.

14h PM: primera comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
17h PM: segunda comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
21h PM: última comida y post-entreno (50% del total calórico)

PUNTOS CLAVE

Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.

El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre.

La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.

La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual.

En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.

Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa.

Para maximizar la pérdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno. El ejemplo mas típico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga Yohibina.

LOS SUPLEMENTOS

Los mas recomendados son un multivitamínico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman lácteos de forma regular). BCAA también, sobretodo si el entrenamiento es en ayunas.

EL AYUNO Y LA PERDIDA DE GRASA

Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos activar los receptores B2-A2.

1. El IF aumenta los niveles de catecolaminas.

2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para llegar a los puntos difíciles de “secar”.

3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores A2.

4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.

Estrategias para combatir la grasa antigua:

1. El ayuno intermitente. Lógico, no?
2. Augmentar la actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar durante el periodo de 12-16 horas de ayuno es las mas efectiva.
3. Suplementos. Aunque se puede conseguir sin termogénicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la yohimbina pueden acelerar el proceso.

La cafeína es un termogénico económico y de uso bastante común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de consumir mas cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar yohimbina antagonista Alfa-2 o un suplemento que lo contenga. Tomar 0,2mg / kg de peso corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno.

La mayoría de quemadores comerciales tienen 3gr de yohimbina por cápsula. Lo que significaría 5 cápsulas para alcanzar niveles similares. Aunque muchos indican no excederse de 4 cápsulas diarias, es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre uno mismo.

Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la inhibición de los receptores Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg / kg de peso corporal. Hay que ir aumentando poco a poco.

Una persona de 80kg podría empezar con el siguiente protocolo:

7 a.m.: 12 mg de yohimbina.

9 horas: 12 mg de yohimbina.

9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos a pie.

11 horas: 12 mg de yohimbina.

13:00: una comida.

OTROS BLOG'S CON INFORMACIÓN ACERCA DEL IF:
http://somatotropina.blogspot.com/

fuentes:
Ayuno Intermitente [Intermittent Fasting] - Guía Básica - InfoCulturismo.com
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¿Es sano el ayuno intermitente?

Abstract (Resumen) del artículo orginal:

La restricción calórica y el ayuno intermitente representan 2 formas diferentes de restricción dietética. Aunque los efectos de la restricción calórica en la prevención de enfermedades crónicas han sido objeto de múltiples estudios previos, los efectos del ayuno intermitente sobre el riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas todavía no han sido objeto de ninguna revisión sistemática. En este artículo se revisa la evidencia disponible (proveniente de estudios en animales y en seres humanos) sobre el ayuno intermitente, y el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. También se comparan los efectos beneficiosos del ayuno intermitente en relación a la que se puede obtener con la restricción calórica.




Autores
Krista Varady A y Marestricción calórica K Hellerstein

Referencia del artículo original

Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials

Publicado en American Journal of Clinical Nutrition

Link al artículo original (acceso gratuito)
Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials

Los estudios sobre restricción calórica en animales mediante ayuno intermitente han constatado la reducción en la aparición de diabetes, así como una disminución de los niveles de glucosa en ayunas y de las concentraciones de insulina. Los estudios realizados en seres humanos hasta la fecha indican que el ayuno intermitente permite una mayor captación de glucosa mediada por insulina, pero no se ha observado por el momento ningún efecto sobre los niveles de glucosa en ayunas o sobre las concentraciones de insulina.

Por lo que respecta al riesgo de enfermedad cardiovascular, los estudios en animales muestran que el ayuno intermitente reduce los niveles de colesterol total y los de triglicéridos, así como la frecuencia, y a su vez disminuye la presión arterial y mejora la respuesta cardíaca frente a la isquemia o infarto agudo de infarto de miocardio. En seres humanos se dispone de menos estudios, pero los datos hasta la fecha sugieren un incremento de la concentración de colesterol HDL (el colesterol "bueno") y una reducción de de triglicéridos (grasas), si bien no se han obtenido datos sobre una posible reducción de la presión arterial. En cuanto al riesgo de cáncer, aunque no se han obtenido resultados positivos en humanos hasta la fecha, los estudios realizados en animales han observado una reducción del riesgo de ciertos tumores como el linfoma.

La restricción calórica frente al ayuno intermitente

La restricción calórica se define como una reducción en el consumo de energía sin llegar a la desnutrición, y se ha comprobado en múltiples estudios que aumenta la esperanza de vida, mejora algunos parámetros fisiológicos del organismo y reduce el riesgo metabólico y otros factores de enfermedad crónica en varias especies de mamíferos. Los regímenes mediante restricción calórica consisten en la reducción de la ingesta de alimentos al 60-85% de las necesidades energéticas diarias.

Existe una alternativa a la restricción calórica tradicional, que consiste en un régimen dietético de días de ayuno alternantes, conocido como ayuno intermitente. El ayuno intermitente en general implica una restricción casi total (es decir, un "día de ayuno"). Los períodos de ayuno son típicamente de 1 día cada uno, pero pueden variar. Generalmente, este día de ayuno suele ir precedido de un "festín" (incremento ad libitum de la ingesta) el día previo, ya que un punto clave sobre el enfoque del ayuno intermitente es que la ingesta total de calorías no debe limitarse, sino que lo único que varía sería la frecuencia con la que consumimos estos alimentos. En otras palabras, no se trata de reducir el número total global de calorías ingeridas, sino de que durante un período (generalmente de 24 horas) el cuerpo pueda experimentar una disminución significativa de la ingesta de alimentos. Por tanto, los beneficios del sistema no disminuyen si durante los días previos y posteriores al ayuno ingerimos un poco "de más" (si bien esto no es completamente necesario, y depende de factores individuales como la constitución corporal, la presencia de sobrepeso, etc).

Los beneficios del ayuno intermitente

Curiosamente, las "modas" también están presentes en el ámbito de la salud. Piense el lector en el siguiente ejemplo:

* "El pescado azul es bueno para porque contiene Omega-3, que son muy sanos..."
* Sin embargo, no deberíamos consumir pescado azul, porque podría estar contaminado con metales pesados (por ejemplo, mercurio)..."
* "Bueno, de todos modos, el pescado azul parece ser que sí que es bueno porque las últimas pruebas demuestran que en realidad no está tan contaminado con metales pesados..."
* "No, el pescado azul es malo porque la industria de la pesca es la que financia ese tipo de pruebas..."

... y así sucesivamente

Pues bien, con el tema del ayuno ha sucedido algo similar. Desde hace tiempo sabemos que comer varias comidas pequeñas al día es altamente beneficioso para la salud, ya que evita que el cuerpo entre en "modo de hambre" y comience a acumular grasa al pensar que nos encontramos en época de escasez. Así, mantener una fuente constante de proteínas, grasas y carbohidratos durante todo el día permite que no haya grandes fluctuaciones en nuestro nivel de azúcar en la sangre debidas a incrementos o descensos bruscos de la insulina (la insulina aumenta en la sangre después de las comidas). Por tanto, nuestro organismo estaría menos predispuesto a almacenar la grasa y más inclinado a quemar el excedente de grasa. Según esta concepción, Dios nos ampare si omitíamos el desayuno, o nos saltábamos la cena, especialmente de forma periódica, ya que esto podría hacer estragos en los delicados sistemas hormonales que nos mantienen en equilibrio homeostático.

Sin embargo, ahora esta concepción está comenzando a cambiar ligeramente. Un gran número de estudios realizados en los últimos 15 años sugieren que el ayuno periódico podría tener resultados espectaculares, no sólo sobre la reducción del tejido adiposo corporal, sino sobre la salud y el incremento de la longevidad. El artículo que comentamos, publicado en American Journal of Clinical Nutrition (Revista Americana de Nutrición Clínica), resume ampliamente estos beneficios, entre los que se incluyen la disminución de la presión arterial, la reducción de los procesos de oxidación (y, por tanto, de radicales libres), el incremento de sensibilidad a la insulina (recordemos que la diabetes tipo 2, la de inicio en la edad adulta, se caracteriza principalmente por un incremento en la resistencia a la insulina), así como la disminución del tejido graso.

Desde una perspectiva evolutiva, es lógico pensar que nuestros predecesores vivieron con seguridad a lo largo de ciclos regulares en los que se alternaba la escasez y la abundancia de alimentos (invierno y verano, sin ir más lejos). Así, nuestro organismo habría establecido mecanismos de protección para adaptarse a estas condiciones mediante la sensibilización de los receptores de insulina cuando es fundamental "aprovechar" cada gramo de alimento ingerido transformándolo en grasa, o mediante la desensibilización de los receptores de insulina en épocas de excedente, con la finalidad de no cargar excesivamente el organismo con grasa cuando no es necesario.

En fin, sabemos que el cuerpo es sabio. No obstante, no olvidemos que el mundo moderno se parece poco a las condiciones en las que ha vivido el ser humano durante la gran mayoría de nuestra existencia como especie. Quizás ayunar un día al mes (en función de las necesidades individuales) nos ayude a sintonizar nuestro cuerpo.

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REFERENCIAS

1. Weindruch R, Sohal RS. Seminars in medicine of the Beth Israel Deaconess Medical Center. Caloric intake and aging. N Engl J Med 1997;337:986–94
2. Mattison JA, Lane MA, Roth GS, Ingram DK. Calorie restriction in rhesus monkeys. Exp Gerontol 2003;38:35–46
3. Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem 2005;16:129–37
4. Heilbronn LK, Ravussin E. Calorie restriction and aging: review of the literature and implications for studies in humans. Am J Clin Nutr 2003;78:361–9
5. Kritchevsky D. Caloric restriction and cancer. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2001;47:13–9
6. Manco M, Mingrone G. Effects of weight loss and calorie restriction on carbohydrate metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2005;8:431–9
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Intermittent fasting; y, si, probablemente sea lo que piensas si chapurreas, como yo, algo de inglés.
Este patrón de alimentación, que combina periodos de ayuno: durante los cuales está permitido SOLO el consumo agua o infusiones que no impliquen prácticamente la ingesta de calorías (té, café solo,..), endulzadas, si se quisiera, con algún edulcorante acalórico; con periodos de "realimentación" durante los cuales se repartirán las comidas a gusto propio: 1, 2, 3,... o las que más nos convenga realizar conforme a nuestras forma de vida o gustos particulares.
El Ayuno Intermitente o IF, como lo llamaremos a partir de aquí, no es algo nuevo. En 1946, concretamente, ya se publicó el [Regístrate y verás el enlace]. Si echamos un ojo a dicho estudio, comprobamos que se trata de una investigación con un grupo de ratones sometido a dicha práctica, observándose una notoria prolongación en su periodo de vida. Desde este artículo, numerosos estudios secundan los innumerables beneficios para la salud de este patrón:
  • Regulación de los niveles sanguíneos de glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol LDL, etc.
  • Regulación de la tensión arterial. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Regeneración y cuidado del sistema nervioso. Efecto antienvejecimiento cerebral.
  • Favorece la lipólisis (quema de grasas). Aumenta el metabolismo.
  • Reduce el estrés oxidativo.
  • Reduce el apetito y regula el hambre.
  • Aumenta la protección en contra de los tóxicos provenientes de la quimioterapia, permitiendo dosis mas fuertes de la misma, y así un mejor tratamiento para el cáncer
  • Entre otros...
Para la práctica del IF existen diversos protocolos en cuanto a la distribución de ayuno y realimentación. Martin Berkhan, uno de los potenciadores de este sistema en la actualidad, creador del blog Leangains, nos describe algunas de ellas en su post
[Regístrate y verás el enlace]
. A saber:
  • ADF: Una de las más extremas, alterna periodos de 36h de ayuno con 12h durante las cuales está permitido comer ad libtium (a saciedad).
  • The Warrior Diet: Bastante popular, alterna 20h de "ayuno" con 4 de realimentación. Aunque no es un IF como tal, ya que permite la ingesta de pequeñas frutas, bayas, vegetales,... emulando la alimentación del hombre primitivo cazador, como su nombre indica: Todo el día cazando para, al final de la jornada, comer su captura.
  • Eat Stop Eat: Este alterna periodos de 24h para ambos; es decir, ayunar durante un día completo, para, en las 24h siguientes, comer cuando nos apetezca.
  • Te fast-5 diet: Este protocolo se basa en la alternacia 19/5, del que toma su nombre.
  • Leangains: Es la que propone Martin y, en mi humilde opinión, la más llevadera, lógica y eficiente, teniendo en cuenta que no se han demostrado con certeza mayores beneficios cuando el umbral de ayuno sobrepasaba las 12-16h. Convirtiéndolo en algo tan simple como saltarnos el desayuno (cosa que muchos ya hacen); esto es, realizar el almuerzo, merienda (opcional) y cena. Aunque ya he comentado que el reparto de comidas se podría efectuar durante las 8 horas de realimentación como más nos conviniese.
Los beneficios del IF sobre la salud se dan por hormesis: relación entre la dosis y la respuesta, caracterizada por estimulación a bajas dosis e inhibición con dosis altas. Por lo que cada uno debe evaluar como afectan los diferentes protocolos a su organismo y actuar conforme a ello.

Además, si practicamos deporte, el ayuno es el momento idóneo para realizarlo, aprovechándonos durante el mismo de la mayor lipólisis y, de forma posterior, la supercompensación producida por la respuesta adaptativa de nuestro sistema.
El entrenamiento de fuerza, en concreto, como vía para el desarrollo muscular y pérdida de grasa, sería la herramienta perfecta a combinar con este sistema de alimentación por la perfecta sinergia de ambos.
Pero no creamos que el IF es una varita mágica que va a hacer que, alimentándonos de bollería industrial y frituras, mejore nuestra salud y perdamos grasa corporal, ni mucho menos. Las recomendaciones básicas en los periodos de realimentación son, como es lógico, las siguientes:
  • Verdura varia a saciedad.
  • Adecuada ingesta de proteínas atendiendo a nuestras necesidades. Lo que nos permitirá crear ese supercompensación muscular que hemos nombrado anteriormente. Lo ideal serían proteínas de origen animal lo más magras que fuera posible: carne no grasa, pollo, pescado, huevos, marisco,...
  • Un correcto aporte de ácidos grasos esenciales, como el Omega-3. Que nos aseguramos consumiendo algunas nueces o mediante pescados azules.
  • Algún capricho esporádico a fin de disfrutar y evitar la monotonía. No hay que convertirse en un esclavo, aunque siempre con moderación, claro.
Además, lo ideal sería procurar que el grueso de nuestras calorías diarias (50/60% del total) las ingiriésemos en la primera comida tras el ayuno, favoreciendo así la secreción de leptina, que nos ayudará a crear una mejor sencación de saciedad y permitirá al cerebro utilizar la grasa corporal como fuente de energía durante los periodos de ayuno.



Como vemos, el IF nos ayuda a mejorar tanto a nivel corporal como mental, y no constituye ningún tipo de dieta perjudicial para la salud. De hecho, me aventuro a decir que imita con mayor certeza los modelos de alimentación más primitivos del ser humano, para los que hemos evolucionado: Ninguno de nuestros antepasados tenía acceso a miles de millones de snacks y chucherías diferentes entre comida (hamburguesa) y comida (pizza). Nuestros antepasados tenían su actividad durante el día; bien cazando, recolectando, caminando,... y era tras dicha actividad cuando podía alimentarse gracias al sudor de su frente; piezas de caza, verduras recolectadas,...




Fuente: homimprover.blogspot.com
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ALTAIR29 y Marielena les ha gustado esto.
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como siempre, muy interesante, gracias por la información Toni, veo que te gusta el tema. Yo estoy totalmente de acuerdo
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Si, me gusta mucho el tema
Hace tiempo que había escuchado del tema y de gente que lo hacía con exito, pero por dejadez o por yo que se que nunca lo había probado... Pero ahora que he probado el ayuno de 24 horas con buenos resultados creo que lo voy a estar haciendo por muuuucho tiempo.
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Ya son 12Kg. menos con el Metodo Gabriel :)

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Muy bueno lo voy a probar
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Iniciado por diegojesus83 Ver Mensaje
Muy bueno lo voy a probar
Muy interesante y estensamente explicado. Gracias.

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ayuno, basica, guía, intermitente, intermittentwhat
 

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