Diario de Antek

Abro mi diario con todo lo referente a ejercicio y dieta.

Desde ayer hago ejercicio en casa.

8 minutos abdominales, en 8 series (30 repeticiones por serie) de un minuto y cada dos series descanso 30 segundos
foot to foot crunch 30 repeticiones.
Alternating curls abs 30 repeticones.
30" recuperacion
Push thrugh 30 repeticiones.
4 Times Abs 30 repeticiones.
30" recuperacion.
Arm reaching cruch 30 repeticiones
Leg Up Touch crunch 10 repeticiones (como estar en el infierno)
30" recuperacion.
Cross arm crunch 30 repeticones
Double crunch 4 repeticiones.(estas me matan

Pectorales, en 6 series (30 repeticiones por serie) igual que la anterior.
2 series flexion de brazo en suelo con rodillas en suelo
2 series con rodillas en la cama manos en el suelo
2 series de flexiones con rodillas en suelo pero con los brazos mas juntos

Biceps, hago 100 repeticiones con mancuernas de 1 kilo cada una.
Hombros hago 50 repeticiones con las mismas pesas. Cierres en cabeza.
Piernas
30 repeticiones zancada inversa con barra.
30 repeticiones zancada frontal sin barra.

y una hora caminado. (paseo)

Primer dia 107 Kg

Dieta 1200 calorias. (contadas una por una)

Desayuno:
3 cafe con leche semidesnatada. ---> 50 kcal x 3 = 150 kcal.
Tostada con mantquilla-------------> 200 Kcal.
10 gr de Kabanos (como fuet) ------> 50 kcal.
2 Zumos de naranja ----------------> 43 x 2 = 86 Kcal.
Almuerzo.
Ensalada Gyros (receta griega) con salsa de yogur 200gr 135 Kcal.
Pechuga de pollo empanada 70Gr ----> 200 Kcal.
Cena.
Cerveza 500 ml. ----------------->220 Kcal
Queso fresco 50Gr ---------------> 44 Kcal
Jamos cocido 10Gr ---------------> 37 Kcal

Total ingesta = 1122 Kcal.




Ire escribiendo los avances, y las modificaciones que pueda realizar.

Saludos a todos.

---------- Post added 23-11-2011 at 02:01 PM ----------

Ejercicios de ayer.
Abdobinales las ultima serie no logre hacerla. (las agujetas me matan)
Pectorales Termine las series pero tarde mucho en hacelas, necesito mucho tiempo de recuperacion entre serie y serie.
Biceps, ok
Puienas ok
Hombros ok.
Andar hoy fue mas de una hora fui al centro de la cuidad andando tenia que hacer unas compras (3 Horas)

Es mejor hacer todas las series aunque tarde mas en hacerlas o cuando no pueda seguir con las series parar (haciendo menos series) Aqui mi duda de Hoy ¿?

Peso de hoy: 106,2 Kcal

Dieta:
2 cafe con leche ------------------------>100 kcal
tostada con york ------------------------>200 kcal 70 gr pan + 10 gr york.
cafe con leche semidesnatada------------->50 kcal
zumo 100 ml zumo naranja + 100ml agua.--> 25 kcal
Almuerzo:
Arroz hervido 100 gr---------------------->350 kcal
ensalada con col morada y blanca 100 gr --> 50 kcal (sin aliños ni nada de salsas)
Pollo plancha pechuga 100gr --------- --> 100 Kcal
Cena:
cerveza 500 ml--------------------------> 220 Kcal
vaso de vino 200 ml---------------------->136 kcal
25 gramos aceitunas---------------------->35 kcal

Total ---------------------------------->1220 Kcal

Bueno Antek, suerte, parece un plan muy ordenado, seguirè leyendote.

Muy buen diario Antek.
Sin embargo las calorias totales me parecen muy muy pocas, no se si te habrás asesorado bien pero yo te recomendaría encarecidamente que las subieras por lo menos a 2000 y a partir de ahí las fueses bajando paulatinamente conforme te vayas estancando en el camino. Son muchos kilos por bajar y si empiezas con tanto déficit calórico la cosa se puede complicar mucho.
(mucho estres, y ante semejante déficit tu metabolismo se puede adaptar a funcionar con 1.000 calorias con lo cual te puedes ver estancado en la bajada quedando mucho para perder y lo peor es que en cuanto comieses normal el rebote seria grande, piensalo...).

Saludos!

Opino igual, 1200 calorias para ti es poquísimo, y habiendo leido en otro post que has estudiado nutrición ya sabes que no hace falta esa reducción tan drástica para perder peso ni mucho menos. Veo más interesante subor la cantidad de calorías y quitar por ejemplo la cerveza y el vino.

Y otra cosa, si no tienes, deberías hacerte con unas pesas más grandes, y hacer en los ejercicios menos repeticiones con más peso, es mucho más efectivo hacer 10 repeticiones con 10 kilos que 100 con 1 kilo, que es poco más que trabajo aeróbico, y para eso ya tienes la hora de caminata.

Gracias a todos por los comentarios, decidi 1200 calorias porque antes de empezar la dieta estaba reduciendo mi ingesta diaria he hice un recordatorio de 48 horas y me dio 1700 calorias asi que bajar a 1200 no es tan drastico.
Lo del vino y la cerveza es por vida social, de momento me da verguenza decir que estoy a dieta.

---------- Post added 24-11-2011 at 09:13 AM ----------

Lo de las pesas no tengo mucha idea, pero no creo que pueda levantar 10 kilos.

---------- Post added 24-11-2011 at 09:21 AM ----------

Los ejercicios van mejorando sigo con agujetas y con dolores en todos los musculos, pero es un dolor placentero. sigo con problemas en las ultima serie de abdominales y en las 3 ultimas de pectorales. De verdad mi forma fisica es pesima.

Peso 105.5 Kilos.

2 cafe con leche------200 Kcal
Tostada con york-----200 Kcal
Zumo-----------------50 Kcal
Zumo-----------------50 Kcal
Golabki---------------240 Kcal Receta polaca rollos de col rellenos de arroz y carne.
cafe------------------50 Kcal
Queso fresco + pera- 160 Kcal
Pudin sin azucar----- 100 Kcal
filete ruso pequeño---200 Kcal
50gr aceitunas -------75 Kcal
1 vaso de vino--------90 Kcal.

Total ingesta -------1160 Kcal.

Quien dice 10 dice 7 u 8, era un ejemplo...¿como calculaste esas 1700 calorias? porque yo creo que para tu peso y estatura es poquisimo, calculando así por encima me salen unas 2100 al menos

No soy médico ni he estudiado nutrición, pero me parece que una dieta de 1200 calorias es pan para hoy y rebote para mañana.
¿que vas a estar siempre con 1.200 calorias? ¿que crees que va a pasar cuando comas normal?

Hola, Lo de las pesas es que solo tengo estas de fitness de chica , y ya conseguire unas de mas kilos, entonces de 10 kilos, o de esas que puedes cambiarlos?

Las 1700 Kcal las calcule haciendo un recordatorio de 48 horas es decir lo que comi en las ultimas 48 horas dividido por 2, me salio una media de 1700 Kcal, de verdad no como mucho, pero es que menos me muevo, soy como una planta (mejor dicho era).

1200 -1500 Kcal al principio es lo estandar en dietas de adelgazamiento segun mis viejos manuales de dietas, lo del efecto rebote no me preocupa ya que ire aumentando las calorias con el tiempo, no estare siempre a 1200 kcal. primero 1500 luego 1700 luego las que necesite segun actividad.


Ejercicios las agujetas de las abdominales han desaparecido ahora es mas llevadero hacerlas, en los pectorales aun no puedo y no consigo terminar las series.

Dieta.

Peso 105.4 Kilos.
Desayuno
2 cafes------100 kcal
Donut-------250 Kcal
Zumo--------50 kcal

Comida.
Merluza con tomate 170 gramos---- 200 kcal (sin piel)
Trigo sarraceno salvaje 50 gr--------170 kcal
col dulce--------------50 gr----------20 kcal
Remolacha triturada 50gr------------- 20 Kcal
Patatas hervidas 100 gr---------------80 Kcal

Merienda
Copa de vino 100ml--------------------90Kcal
5 o 6 colines---10 gr-------------------40 Kcal



Cena.
Sopa de verduras con carne----------200 Kcal (restos de deshuesar 2 chuletas)

Total -------------------------------1220 Kcal

Un saludo.

Hola me voy a meter en tu dieta, si comias poco y engordabas porque 1700 calorìas es poco, puedes tener un problema de hiperinsulinismo que segùn Montignac es la causa principal de la obesidad. Este señor decìa que los gordos tenemos un pancreas defectuoso, cuando ingerimos alimentos de indice glicèmico alto, el pancreas segrega insulina, los gordos la segregamos en exceso, ademàs de retirar el azucar de la sangre la insulina hace acumular grasas.
Veo en tu comida muchas cosas de indice glicèmico alto.
Ademàs tal vez te estè faltando algùn nutriente, y por eso tu organismo engorda.
Te aconsejo que leas los libros de Montignac que puedes descargar del sitio.

Muy buena observación verdunperlas, no sabía lo que decia Montignac, pero tiene toda la lógica del mundo y está comprobado que los alimentos de IG alto engordan más, por lo que si tienes muchos alimentos de IG alto estaría bien revisar la dieta

Hola de nuevo, he estado de viaje y acabo de regresar. En estos no he podido contar calorias pero mas o menos he intentado hacer ejercicio. Tengo unas pesas graduables desde 2 kilos a 10 kilos cada una son mancuernas o pesas de mano. (no se muy bien como usarlas, tipos de ejercicios y tal)

Respecto a lo del hperinsulinismo, no tengo nada de esto, me hice una revision a fondo desde que un conocido mio murio de infarto, (autopsia dijo que fue por colesterol, persona delgada, que comia mucha fruta y andaba 5 kilometros diarios) asi que tome precauciones y me analice todo.

Resultado todo un poco alto pero dentro de lo normal.

Antes casi siempre desayunaba bocadillo, comia algun guiso y cenaba otro bocadillo, y podia beber mas de un litro de cerveza en la noche. y quizas algunas chips o golosinas.

Y algunos dias impulso nocturno, me levantaba a las 3 de la mañana y devoraba literalmente la nevera, luego sensacion de culpa y luego comiendo poco.

Bueno sigo en 105,5 Kilos despues del viaje, con lo cual estoy contento como no podia contar calorias lo unico que hice fue dejar de comer pan. Resultado no se comer sin pan.

Alguna sugerencia de desayuno aparte del huevo y cereales?

Sigo con los ejercicios, y tengo otra duda: es mejor hacer mas series con 6 kilos con poco esfuerzo o por el contrario menos series pero con 10 kilos con mas esfuerzo.

Un placer andar por aqui.

PD: Leere a montinag a ver que opina.
Gracias por los comentarios.

Si no puedes comer sin pan, al menos sustituye el normal por integral y reduce la cantidad, y sobre todo intenta evitarlo en la cena.