Abdominales en 8 semanas

Abdominales en 8 semanas

Link de descarga:
[Regístrate y verás el enlace]

1. Dieta equilibrada: Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el
exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres
y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de
excesos o "atracones de comida", y alcohol .
2. Actividad física aeróbica regular : Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se
puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr),
natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox).
3. Ejercicios localizados : No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos
minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los
abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la
continuidad más que la cantidad.
4. Beber agua: Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al
organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe
una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de
comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no
grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama
para ir al baño.
La rutina
1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.
2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio.
5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio.
6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio.
7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio.
8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio.
+ de la 9ª semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o
aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "máximo" recomendado
son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8ª semana
Los ejercicios