Guia cientifia de clasificar dietas malas de buenas
Dietas Todos sabemos que este mundo de las dietas es un mareo, que te metes en google y pones 'dietas' y te aparecen 20000000000000000000000000 resultados con una filosofía diferente. Eso es lo que diferencia a una dieta realizada de una forma científica y precisa a otra dieta que cree en algún tipo de magia que contiene un alimento y derrepente te hará adelgazar. Hagamos una clasificación de las dietas que existen, su efectividad y su base científica, así como si, acorde a la evidencia científica de hoy, pueden o no acercarse a lo óptimo.
Tipos de dietas
Fácil, el primer y único requisito para la pérdida o ganancia de peso se basa en la termodinámica. Si no es que eres parte de otro universo y deberías cambiarte: Dietas vudú: nominación original de Lyle McDonald para aquellas dietas que ni siquiera se basan en las leyes de la termodinámica y que confían en una serie de compuestos en los alimentos y creencias y filosofías mágicas que te harán perder peso. Dentro de este grupo podemos encontrar las dietas como la disociada, la dieta Atkins (por muy cetogénica que sea hay gente que se pasa comiendo y no pierde nada), Montignac (también espera que se adelgace sin control) etc... Los autores de estas dietas confían en que si sigues una serie de pautas que dan a lugar a cambios de tipo hormonal (que tampoco son incorrectas) se perderá mágicamente el peso. Dietas calóricas: controlan la cantidad de calorías que se ingiere cada día/semana, respetan las leyes de la termodinámica.
Conclusión: debes escoger una dieta que te haga ingerir menos calorías, tengas que contarlas o no. Por ello hay que proceder con dietas calóricas.
Tipos de dietas calóricas
Estas dietas son las que hacen ganar o perder peso, porque se basan en leyes físicas, y las leyes físicas y las de la termodinámica siempre (SIEMPRE Y BAJO CUALQUIER Y ABSOLUTO CONCEPTO) se cumplen, si no es que sigues en el otro universo que previamente mencioné (aunque no podemos saber si en el multiverso pueden llegar a fallar las leyes de la física, asi que ni siquiera en toda la totalidad de la naturaleza). Dentro de este tipo de dietas podemos encontrar también de dos tipos: Dietas calóricas basadas únicamente en el control de calorías: en estas dietas sólo se controla la cantidad total de calorías que se ingiere en un día o semana y no se atiende a los macronutrientes ingeridos y a los efectos hormonales que éstos tienen en el cuerpo. Dentro de estas dietas podemos encontrar cosas tan pésimas como la dieta del kiwi, de la piña, de la papaya, de los puerros, dieta de la pasta etc... Estas son las tipicas dietas que te pasa la amiga del gimnasio que ha perdido 20 kg en un mes de los cuales 2 eran solo de grasa y el resto agua y músculo. Y son las que te sueles encontrar en los kioscos y por internet. Realmente no sé si son peores las vudú o estas. Dietas calóricas basadas en el control de calorías y macronutrientes: estas son las más óptimas puesto que atienden a la composición de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y la calórica. Por lo cual optimizan la pérdida de grasa y minimizan la de músculo, que al final creo que es lo que la mayoría quiere. Estas son las mejores dietas.
Ahora, si somos un poco inteligentes, escogeremos las dietas basadas en el control de calorías y macronutrientes. A continuación explicaremos la cantidad de calorías que contiene cada macronutriente y el efecto hormonal/biológico que tiene cada macronutriente a la hora de optimizar la pérdida de grasa y minimizar la de músculo (que, de nuevo, me imagino que es lo que las personas con algo de sentido común querrán).
Calorías en macronutrientes
Los macronutrientes que nos encontramos en todos los alimentos son considerados los siguientes: hidratos de carbono o carbohidratos (científicamente denominados glúcidos, del griego dulce), proteínas y grasas. La cantidad de calorías que contiene cada macronutriente es la siguiente:
Hidratos de carbono o carbohidratos: 4 Kcal por gramo Proteínas: tradicionalmente se ha considerado 4Kcal por gramo, pero dado su famoso efecto térmico las últimas revisiones están considerando que contienen realmente 3.2Kcal efectivas por gramo Grasas: 9Kcal por gramo es el promedio de la mayoría de triglicéridos, dependiendo del grado de reducción y por ende la longitud de cadena, entre otros.
Ahora, hay una cosa que es verdad y es que no todas las calorías son iguales según el macronutriente que se escoja: algunos tienden más a aumentar la lipogénesis y otros no. Este asunto es el siguiente objeto de discusión. Entramos en la parte química del asunto, la fisica es la termodinámica
Los macronutrientes y su efecto sobre la lipogénesis y proteólisis
De todos los puntos que tienen las dietas calóricas, este es el más importante y, por desgracia, uno de los más ignorados por la mayoría de dietas que veo realizadas por 'especialistas'. Este punto determina la cantidad total de grasa y de músculo perdida o ganada en una dieta y es el necesario para hacerla óptima. Cada macronutriente y sus respectivas calorías (caloría = caloría, pero es la estructura que tienen los macronutrientes lo que determina su efecto sobre el organismo) son procesadas de manera diferente y existen macronutrientes que 'engordan' más y otros menos. Se realizará una explicación detallada de cada macronutriente:
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono que son consumidos por el ser humano los podemos encontrar principalmente en 3 formas elementales (monosacáridos): glucosa, fructosa y galactosa. Éstas formas elementales la encontramos de la siguiente manera:
Almidón: son muchas moléculas de glucosa unidas (polímeros). Lo más destacable del almidón es que no es dulce, es el carbohidrato que encontramos en granos, cereales y tubérculos tales como patatas, arroz, y cualquier tipo de pan o harina.
Sacarosa (azúcar): es la unión de una molécula de glucosa con otra de fructosa. Es el famoso azúcar que consumís muchos de vosotros cada día, la unión con la fructosa, que es una molécula muchísimo más dulce que la glucosa, es lo que confiere el sabor dulce. La sacarosa la encontramos en las frutas y prácticamente todo lo que tenga sabor dulce la contiene. La fructosa, como se verá más adelante, es un tanto más malvada que la propia glucosa.
Lactosa: es la unión de una molécula de glucosa y otra de galactosa. Éste es el disacárido que se encuentra en todos los lácteos no fermentados, mayoritariamente leche. Los quesos, especialmente los curados, son un ejemplo de lácteo muy bajo en lactosa. La galactosa tiene un efecto similar a la fructosa dado que también se metaboliza únicamente en el hígado.
Cada hidrato de carbono de los 3 mencionados tiene un efecto metabólico diferente. De todos estos, se podría decir que la glucosa es la menos perjudicial (pero no por ello deja de serlo).
Diferente acción de los hidratos de carbono
Lo que diferencia principalmente a la glucosa de los otros dos (fructosa y galactosa) es que la glucosa puede ser metabolizada en las células musculares en forma de glucógeno muscular y las otras dos no: se metabolizan exclusivamente en el hígado y además son tóxicas para este órgano, provocando en el tiempo enfermedades como el hígado graso no alcohólico. Es por ello por lo que se ha propuesto asemejar los efectos de la fructosa con los del alcohol (etanol) (1). La fructosa, que tiene su correspondiente introducción en este blog (2), es, dentro de los carbohidratos que consumimos, el peor. Pero el interés que despierta dentro de esta página es su efecto en la pérdida de peso. Como ya se dijo previamente, el metabolismo de la fructosa es 100% hepático, rellenándose en este metabolismo las reservas de glucógeno hepático, que son aproximadamente de unos 50g, bastante cortas. Este estudio provee una larga explicación sobre el metabolismo de la fructosa a detalle (3), pero el aspecto que nos interesa de la fructosa es que es altamente lipogénica, o sea, que promueve la ganancia de grasa y la obesidad mucho más que la glucosa (4).
El aspecto importante y general sobre los hidratos de carbono en la pérdida de peso es el efecto que tienen en general los carbohidratos en el metabolismo lipolítico, más conocido como el Ciclo de Randle (5). Este ciclo verifica lo siguiente: cuantos más hidratos de carbono ingieras, menos grasa utilizará tu cuerpo como energía y más hidratos de carbono utilizará y viceversa, cuantos menos carbohidratos ingieras más grasa como fuente de energía utilizará tu cuerpo. El conocimiento del Ciclo de Randle es VITAL para buscar una pérdida de grasa lo más rápida y óptima posible, y lo más soprendente es que parece que el 80% de médicos y nutricionistas, que no recomiendan dietas bajas en hidratos de carbono, desconocen totalmente su existencia. Probablemente por un miedo a la cetosis que no debería de existir.
La conclusión que puede sacarse sobre los hidratos de carbono es que cuantos menos comas, mayor cetosis y mayor uso de grasa como fuente de energía, por lo cual perderás más grasa y más rápido. Es por esto por lo que en la mayoría de estudios en los que se compara las dietas cetogénicas o bajas en hidratos de carbono moderadas en grasa con dietas más altas en hidratos de carbono y muy bajas en grasa ganan siempre las dietas cetogénicas en cantidad de peso perdido, llegándose a observar una pérdida del 97% de grasa y habiendo una mejor conservación de la masa muscular (6,7). En resumen, las personas que se sometían a dietas más bajas en hidratos de carbono perdían más grasa y menos músculo que aquellos que estaban en altas.
Las proteínas son las mejores amigas en cualquier dieta de pérdida de peso, ¿Los motivos principales? Aquí unos cuantos:
Por mucha proteína que comas, estas no corroboran la ganancia de grasa nunca: o la utiliza tu cuerpo para realizar sus funciones esenciales (que son muchas) o las utiliza como energía, pero no se han encontrado vías metabólicas ni ha ocurrido en ningún estudio en general que las proteínas corroboraran la lipogénesis, al contrario que la grasa o los carbohidratos.
Es el más saciante de todos los macronutrientes a corto y largo plazo (9).
Ayuda a minimizar cualquier posible pérdida de musculatura (10), e incluso pueden hacer que ganes dependiendo de si entrenas o no durante la dieta.
Con el caracter altamente saciante que tienen, hay que sumarle que solo tienen 3,2 kcal por gramo(11).
También es importante decir que las dietas altas en proteínas no son perniciosas ni para el riñón ni para el hígado. Las proteínas deben de ser el macronutriente principal de cualquier dieta sea de ganancia de musculatura o pérdida de peso.
Las grasas son el más calórico de todos los macronutrientes (9kcal por gramo) y es por ello por lo que se ha demonizado su presencia en todas las dietas. Sin embargo, de entre estas, son las saturadas de cadena corta las que más aumentan la termogénesis y menos 'engordan' por decirlo de alguna manera dado su rápido metabolismo hepático. Ácidos grasos como el butírico (4:0) prácticamente no se transforman en tejido adiposo llevando a su inmediato uso como energía. Además, los beneficios de los diferentes ácidos grasos saturados los hacen esenciales al menos a muy largo plazo. Todos sus beneficios e importantes propiedades pueden leerse aquí .
Por lo general, los ácidos grasos que más corroboran la lipogénesis son los de cadena larga, especialmente el esteárico (C18:0). Una revisión sobre su importancia y efectos metabólicos puede ser vista aquí (12).
Si consumes alimentos animales no demasiado grasos probablemente no tengas que verte contando demasiado los gramos que comes. Supongamos que se realiza una dieta nula en carbohidratos y de unos 200-300 gramos de proteína al día:
El mínimo absoluto de calorías sería 200g x 3,2kcal = 640kcal
El máximo absoluto sería 300g x 4,0kcal = 1200kcal
El hecho de poner 3,2 y 4 kcal es que no creo que podamos medir un efecto térmico exacto sobre ellas, los mínimos y máximos son por el simple hecho de ponernos en el mejor y peor de los casos.
Ahora, poniendonos en el peor de los casos, en el que 300g de proteína (que son una burrada, para mi dificil de alcanzar y soy todo un proteinómano) corroborarían unas 1200 kcal al día y contando con que no se convertirían casi a grasa y que ya tenemos un buen déficit de kcal. Si ponemos como gasto metabólico normal entre 2000 y 2500 kcal al día, los gramos de grasa disponibles en la dieta serían de 2000-2500kcal día - 1200 kcal de proteína = 800 - 1300 kcal restantes. Si dividimos esas 800-1300 kcal restantes entre las 9kcal de cada gramo de grasa. Obtenemos que para mantener nuestro peso con 300g de proteína al día (repito, que es una gran burrada) tendríamos que comer unos 88-144g de grasa, que, a menos que comas alimentos con muchas grasas tales como los quesos, es dificil de alcanzar.
Resumen y pasando a lo práctico
Este post busca aclarar un poco la evidencia disponible de cómo clasificar las dietas. Metabólicamente hablando existen 2 tipos de dietas y son según su contenido en carbohidratos:
Altas en carbohidratos, el ciclo de randle hace que se queme poca grasa de tu cuerpo y más glucosa y aminoácidos.
Medias en carbohidratos, se usa un poco más de grasa pero no suficiente para una pérdida óptima.
Bajas en carbohidratos (cetogénicas), toda la energía utilizada por tu cuerpo es grasa.
Las proteínas deben de ser una constante en cualquier dieta y las grasas siempre son iguales. Cuantos menos carbohidratos comas más grasa y menos músculoperderás. Así de facil. Ahora podrás leer mi post de cómo perder peso conociendo las explicaciones correspondientes.
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