Características del trabajo de abdominales, ejecución, mitos y errores, orden de trabajo, patologías….
CARACTERÍSTICAS
La musculatura [Regístrate y verás el enlace] suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono [Regístrate y verás el enlace], si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura [Regístrate y verás el enlace]) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y [Regístrate y verás el enlace] que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas [Regístrate y verás el enlace].
Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del [Regístrate y verás el enlace], aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los [Regístrate y verás el enlace] y [Regístrate y verás el enlace] realicen el esfuerzo.
CORRECTA EJECUCIÓN DEL [Regístrate y verás el enlace]
Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del [Regístrate y verás el enlace], aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace]:
La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del [Regístrate y verás el enlace], para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
La columna realiza una flexión [Regístrate y verás el enlace]; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona [Regístrate y verás el enlace] (sí trabajamos la zona inferior).
Las [Regístrate y verás el enlace] permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona [Regístrate y verás el enlace] se arquee.
Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión [Regístrate y verás el enlace], lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zonalumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.
MITOS Y ERRORES
Trabajar los [Regístrate y verás el enlace] elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] específicos. Con los [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo ([Regístrate y verás el enlace]), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con [Regístrate y verás el enlace] cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
Es necesario realizar muchos [Regístrate y verás el enlace] y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo [Regístrate y verás el enlace] que acepta mucho nivel de [Regístrate y verás el enlace] y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando [Regístrate y verás el enlace] que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de [Regístrate y verás el enlace] y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, [Regístrate y verás el enlace], etc.), con lo cual se pierde efectividad.
Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el [Regístrate y verás el enlace] de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.
ORDEN DE TRABAJO Los músculos que conforman la pared [Regístrate y verás el enlace] tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo [Regístrate y verás el enlace]. Es cierto que muchas veces hablamos de [Regístrate y verás el enlace] para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un [Regístrate y verás el enlace] abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un [Regístrate y verás el enlace] en concreto.
A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zonaabdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:
Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al [Regístrate y verás el enlace] psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las [Regístrate y verás el enlace] estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el [Regístrate y verás el enlace] abdominal de elevar las [Regístrate y verás el enlace] rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc…
Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:
Series convencionalesInferior4 series x 20 RepeticionesOblícuos3 series x 15 RepeticionesSuperior3 series x 15 Repeticiones
Pirámide Mixta en superserie1º Serie2ª Serie3ª Serie4ª SerieInferior30 Rep25 Rep20 Rep10 RepOblicuos25 Rep25 Rep20 Rep20 RepSuperior10 Rep15 Rep20 Rep25 Rep
PATOLOGÍAS
Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.
Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zonaabdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias [Regístrate y verás el enlace]. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio [Regístrate y verás el enlace] existente.
Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del [Regístrate y verás el enlace] abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los [Regístrate y verás el enlace], ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.
Artículos así deberían darlos al apuntarse al gimnasio...no se cuanta gente habré visto empujandose a lo animal de la nuca pata ayudarse a subir con el riesgo que conlleva, por no hablar del mogollón que hay en mi gimnasio, que con sus buenas panzas se tiran más de media hora haciendo abdominales y dejándose la espalda con la esperanza de perder tripa.
Artículos así deberían darlos al apuntarse al gimnasio...no se cuanta gente habré visto empujandose a lo animal de la nuca pata ayudarse a subir con el riesgo que conlleva, por no hablar del mogollón que hay en mi gimnasio, que con sus buenas panzas se tiran más de media hora haciendo abdominales y dejándose la espalda con la esperanza de perder tripa.
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Y lo peor es que suelen abandonar porque no ven ningun resultado, segun le "prometieron".
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