Aquí os dejo un excelente artículo muy revelador acerca de cual es la mejor manera de trabajar para marcar los
abdominales.
Pincha en el siguiente enlace para leer el artículo completo en PDF
http://www.robertovillarejo.com/desc...bdominales.pdf ¿Cómo hago para marcar los abdominales?
Por medio de la
dieta principalmente.
Tu “six pack de ensueño” como dijo un forero, sólo saldrá a la luz cuando te
muevas en torno al 10% de
grasa corporal.
Ya puedes matarte a hacer
ejercicios de
abdominales que no saldrán a la luz hasta
que no te muevas en esos porcentajes.
¿Cómo se consigue esto?
Por medio de una combinación de
entrenamiento,
ejercicios abdominales,
ejercicio cardiovascular y
dieta.
¿Cuál es la fórmula mágica?
No existe. Tendrás que ir viendo sobre la marcha
¿Qué son los abdominales?
Son unos músculos que se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la
parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la
parte anterior se denominan "rectos anteriores". Al contraerse tienden a acercar las
costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son
muy eficaces en términos de movimiento: Cuando están contraídos al máximo sólo
hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El
pecho puede
acercarse más a la rodilla por la acción de otro
músculo, denominado psoas-iliaco.
Los
abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblícuos" y
"transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la
pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas
de la pelvis. Al contraerse los oblícuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas
sin que se muevan los
hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores,
acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el
hombro derecho
hacia la cadera izquierda o al revés.
La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las
vísceras contra la columna vertebral.
¿Cuál es la función de los músculos abdominales?
Si has dicho: lucirlos en la piscina, te has equivocado de cabo a rabo.
Los músculos paravertebrales se coordinan con los
abdominales y el
músculo psoas
para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas
opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los
glúteos fijan la columna a la pelvis
y dan estabilidad al sistema.
Al margen de que vuestros objetivos sean meramente estéticos es muy importante
tener unos
abdominales fuertes, sobre todo con miras a trabajo pesado en
ejercicios tales como sentadillas, peso muerto, press militar, etc.
En dichos
ejercicios mantienen una fuerte contracción isométrica para mantener
la posición correcta de la columna.
El mito del
abdominal inferior
Como habéis visto, no se menciona la división entre
abdominal inferior y superior
de la que se habla mucho.
Y es que el recto
abdominal es una sola pieza.
“Está muy extendida la creencia de que la parte inferior de los
abdominales trabaja
por medio de
ejercicios como las
elevaciones de
piernas u otros
ejercicios de los
flexores de la cadera. Sin embargo, puede ser erróneo juzgar la mecánica de un
ejercicio basándose en la fatiga
muscular localizada. El msúculo que principalmente
se utiliza en la flexion de cadera es el psoas ilíaco o alguno de los muchos flexores
de la cadera. El psoas ilíaco, sobre todo la parte del psoas, resulta estar ubicado
bajo la parte inferior del recto
abdominal. Durante el
ejercicio de levantar las
piernas tumbado la musculatura
abdominal completa se contráe isométricamente
(o sea, que se contrae sin movimiento) para
- Mantener la postura correcta de la pelvis y la columna.
§ Soportando el peso de la parte inferior del cuerpo para que la parte
lumbar de la
columna no se hiperextienda o arquee en exceso
§ Mantener la biomecánica óptima del psoas ilíaco
§ Se evita una flexión prematura de la cadera si la parte
lumbar de la columna y la
pelvis no se hiperextienden en exceso.
§ El psoas ilíaco se contráe con más fuerza si parte de una posición de ligero
estiramiento
§ De hecho, las sit ups con las rodillas dobladas colocan al psoas ilíaco en una
postura menos favorable.
- Contrarrestar el tirón del psoas ilíaco en la parte
lumbar de la columna
§ Mucha gente con
abdominales débiles no es capaz de realizar
ejercicios de flexión
de la cadera sin experimentar fuerdes dolores o molestias en la
zona
La combinación de fatiga
muscular localizada, o de sensación de quemazón de los
músculos
abdominales en contracción isométrica, y del trabajo de los flexores de
la cadera produce fatiga en el área de la pelvis que se interpreta erróneamente
como un rabajo de la parte inferior del recto
abdominal.
En los movimientos en los que el recto
abdominal se contráe de forma isotónica (o
sea, se contrae con movimiento), flexiona la columna por medio de su crontracción
desde su origen hasta su inserción. La columna no experimenta una flexión
significativa durante las
elevaciones de
piernas. Si embargo, tanto la columna como
la cadera se flexionan durante todo el rango de movimiento de unas sit ups (o
elevaciones de tronco)”
FUENTE: Fat Loss & Weight Training Myths
¿Haciendo abdominales bajo grasa de la tripa?
No. No existe la reducción localizada de
grasa por medio del
ejercicio.
Se baja de forma general. No de un sitio o lado concretos.
Sólo tengo 4 chocolatinas, ¿soy un mutante?
No. Hay quien tiene six pack y quien sólo marca 4. Depende del tejido conectivo
que divide el recto en porciones.
Mira en el punto anterior un dibujo que posteó el forero tasana.
Tengo las chocolatinas de un lado más altas que las del otro ¿eso es malo?
No. Hay mucha gente que tiene los
abdominales asimétricos. Y no pasa nada.
Mírate menos el ombligo, anda.
¿Hay que trabajar los abdominales a altas repeticiones?
No. No es necesario.
Esto se debe a dos falsas creencias
1.- Que se da una reducción localizada de
grasa
2.- Que las altas repeticiones producen pérdida de
grasa.
De hecho, es mejor hacer series de 8 - 12 reps con descansos cortos, 1 minuto
máximo.
¿Cómo hago para hipertrofiar los abdominales?
Para hipertrofiar oblícuos y recto lo mejor es hacer los
ejercicios con lastre. Un
disco, una barra, una
mancuerna, cualquier cosa vale.
En mi opinión, mejor colocarse el lastre en el
pecho que detrás de la cabeza.
En general, creo que es mejor colocar los
brazos cruzados en el
pecho y no detrás
de la nuca para evitar la tentación de tirar con ellos cuando estamos fatigados.
Acaba molestando el
cuello.
¿Cuántos días tengo que trabajar los abdominales?
No hay una norma. Como con cualquier
músculo, depende del
volumen de
entrenamiento. Sesiones de 10-15´2 o 3 veces a la semana son suficientes
¿Qué ejercicios hago?
Por ejemplo, para un principiante, una
rutina puede ser, 2 - 3 veces a la semana
- Encogimientos o crunches: 4-6 x 10 reps.
Los encogimientos bien hechos y lentos. Con la
espalda baja siempre pegada al
suelo
Otra opción:
elevaciones de
piernas. Siempre sin despegar la
espalda baja
-
Oblicuos: buscad side bends en you tube. Cualquier variación.
- Tranversos: buscad planks en youtube.
O buscad vacío
abdominal en el foro.
Para gente algo más avanzada, sustituid los encogimientos por sit ups.
Busca por ejemplo Janda sit ups en youtube.
Ya de paso, hay que trabajar los paravertebrales o erectores espinales. Si no hacéis
peso muerto, en la
rutina de
abdominales meted 4 series de 10 de
hiperextensiones, por ejemplo.
Saludos!
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