Ejercicios para acentuar la curva máxima del del pectoral femenino
Por Lorna Kimberley
Hace algún tiempo hablaba con un cirujano plástico muy conocido de la zona de Beverly Hills, en Los Angeles y el buen doctor, que por cierto es un asiduo del gimnasio, me confesaba: La mayoría de las mujeres no se dan cuenta de que si ejercitasen los músculos pectorales con pesas, su busto tendría un aspecto bastante mejor y en muchos casos no necesitarían recurrir a la cirugía. Y es cierto, un pectoral bien trabajado puede acentuar la curva máxima del cuerpo femenino, que es una de las siete principales.
El pectoral y el pecho, dos compañeros inseparables
Para muchas mujeres el tamaño del pecho es un tema muy sensible e importante, porque desde siempre unos pechos grandes se han considerado un atributo femenino y casi universalmente aceptado así. Sin embargo, todas las mujeres tenemos una noción de lo que constituye el seno ideal y generalmente no pensamos que ésta se corresponda con el nuestro, pero lo cierto es que, como en el tema facial o en otros aspectos corporales, existen pechos de todas las formas y tamaños.
Y aunque estos rasgos están determinados por la dotación genética de cada una, si al final guardan una proporción con el resto del cuerpo, el tamaño no debería tener importancia.
Sin embargo, es verdad que muchas mujeres dotadas de pocas curvas en esa zona se sienten inseguras, por eso el aumento del volumen de esa parte corporal sigue siendo la causa principal de visitas al cirujano plástico.El músculopectoral es uno de los mayores del cuerpo humano, aunque en nosotras, las mujeres, no sea tan evidente puesto que sobre él se asienta el seno, que está constituido por la glándula mamaria y por una reserva de grasa genéticamente eterminada.
En cualquier caso, el entrenamiento de los músculos pectorales que subyacen bajo los senos, y que son su soporte natural, contribuirá a mejorar tanto el tamaño como la prestancia y tonicidad de éstos. En ese sentido, la buena noticia es que el músculopectoral reacciona con bastante rapidez al estimulo del entrenamiento con pesas y se hipertrofia con relativa facilidad. La mala es que como ese músculo está en gran parte recubierto por el seno, excepto en su parte superior ese desarrollo es poco apreciable, pero lo verdaderamente destacable es que aunque el músculo quede visualmente oculto, sus efectos son palpables en la mejora del busto en general.Que es de lo que hablaremos a continuación.
Los tres problemas más comunes del pecho
Existen tres problemas muy comunes en la estética del pecho, uno es la falta de curva externa, otro es un pecho plano en la zona central y el tercero es la forma cóncava en la parte superior.Pocas mujeres se detienen a considerar que la falta de curva externa del pectoral deteriora en gran medida la imagen de esa zona, pero así es. Eso se debe a que el músculopectoral no está suficientemente desarrollado en su sección exterior, la que ocupa la zona que va desde el pecho a la axila y eso provoca que en esa parte la piel se vea floja y el seno un poco flácido y casi caído.
El segundo problema es bastante común y se refiere a la falta de masa en el centro del pecho. En ese caso la zona del esternón se ve plana, sobre todo cuando una se coloca en horizontal y los senos se desplazan de forma natural hacia los lados. Esta falta de tamaño en la parte central del pecho afecta la simetría global porque la cintura parece más ancha, los senos más separados entre sí y hasta los brazos más gruesos. Si se entrenan los pectorales con diligencia, es posible rellenar ese hueco central y armonizar las curvas circundantes.
En el tercer problema estético que suele darse en esa zona, se percibe una parte superior del pecho cóncava, que en realidad es una malformación estructural de la caja torácica, pero ésta empeora cuando el músculopectoral que recubre esa zona es fino o está atrofiado. Esta situación se produce con mucha frecuencia en las mujeres de pequeña estructura ósea. En cualquiera de estas situaciones, desarrollar la masa muscular del pectoral puede mejorar sustancialmente el aspecto del pecho.
Preparar la estructura básica: la caja torácica
Aunque algunos expertos argumentan que no es posible modificar la estructura de la caja torácica en un grado significativo, yo disiento de esa apreciación. Los que así se expresan lo hacen apoyándose en que después de los 20 años los cartílagos que unen el tórax pierden la flexibilidad, pero sin embargo he tenido ocasión personal de comprobar casos en los que después de esa edad se ha logrado incrementar la caja torácica.¿Por qué expandir el tórax? Sencillamente porque es la estructura de base sobre la que se asienta el pecho y por consiguiente si ésta se aumenta se incrementará notablemente la curva del mismo, aparte de tener otro efecto muy positivo, como es el de erguir la postura del torso.
Ejercitad la caja torácica y comprobaréis enseguida que os sentís más ligeras, sueltas y flexibles en la zonapectoral. Basta con realizar tres o cuatro series de 12-15 repeticiones de pullover cruzada en banca. Disfrutad de la sensación de estiramiento que produce y os aseguro que veréis cambios muy pronto.
El músculopectoral responde bien y rápido
Recordad que el músculopectoral no se usa demasiado en la vida normal y por tanto suele presentar una cierta atrofia, lo cual permite que reaccione rápido en cuanto se entrena directamente. Y eso significa que se suelen coger agujetas pronunciadas al principio. Podéis evitar que sean muy duras sencillamente comenzando poco a poco.Otro nota a destacar es que por su configuración de abanico, cualquier pequeña diferencia de posición en las manos afecta de distinto grado al músculo, por eso variar los ejercicios, así como la amplitud del agarre proporciona distinta estimulación en diferentes zonas del músculo.
Es muy improbable que una chica presente los tres defectos que hemos visto más arriba, así que lo lógico es centrarse en incluir en la rutina de pecho los movimientos destinados a corregir el problema concreto. Os sugiero incluir tres ejercicios destinados a mejorar ese punto, haciendo tres series de 10 repeticiones en una sesión y destinar una segunda sesión semanal que incorpore un par de movimientos básicos para trabajar el pecho en su conjunto, además del pullover para ensanchar la caja torácica.
Chicas, tomáoslo a pecho
En pocas palabras, el pecho constituye la curva más pronunciada y la que mayor impacto produce sobre el cuerpo femenino. Como he señalado antes el volumen y forma del pecho proviene de la grasa, las glándulas y poco más, pero aunque no sea posible cambiar por completo su forma a base de ejercicio, sí que está demostrado que se puede incrementar la capacidad torácica y aumentar la masa muscular del pectoral y ambos factores inciden muy favorablemente sobre esa curva que tanto nos importa e interesa. Tomáoslo y notaréis un gran cambio.
Este es el ejercicio más básico para aumentar la masa general de la musculatura pectoral. Tumbaos en una banca y coged una barra con las manos más separadas que la amplitud de los hombros. Bajadla hasta que roce la zona media del pecho y subidla hasta arriba, pero sin llegar a bloquear los codos. El movimiento puede duplicarse con las mancuernas y bastará con sostener una en cada mano cercana al pecho y subir y bajarlas con control.
Nota: este ejercicio permite mejorar el pectoral en su conjunto, pero más especialmente en la zona externa.
Ejercicio básico para desarrollar el pectoral en su zona superior, cerca de las clavículas.
La mecánica de acción es la misma que en el press en banca plana, con la única diferencia que en este caso el respaldo de ésta se encuentra inclinado unos 35-45º. Mover el peso hacia arriba en ese plano obliga a que sea la zona superior del músculopectoral la que se lleva la mayor parte del estímulo.
Nota: este movimiento ayuda a corregir la forma cóncava del pecho.
Aberturas con mancuernas, en banca plana o inclinada
Tumbaos sobre una banca sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados a los lados del cuerpo, procurando abrirlos bien para notar el estiramiento inicial sobre la zona lateral externa del músculo. Juntad los brazos hasta que las pesas se toquen encima del cuerpo, manteniendo en todo momento los codos ligeramente flexionados.
Nota: este ejercicio, cuando se efectúa en banca plana, mejora la curva externa del pecho, al tiempo que también ayuda a rellenarlo en su zona central, pero cuando se eleva el respaldo permite corregir la forma cóncava del pecho.
Aberturas en máquina contractora
Sentaos en una máquina contractora de pecho, conocida popularmente como pec deck. Agarrad con ambas manos las palancas mientras los brazos están separados a los lados. Aseguraos de separarlos bien para notar el estiramiento inicial. Ahora juntadlos hasta que se toquen entre sí y contraed con fuerza en ese punto.
Nota: este movimiento aumenta la curva externa del pectoral.
Cruces con cable
Colocaos entre dos poleas y agarrad las asas de las salidas superiores. Adelantad una pierna para mejor estabilización y llevad las manos hasta juntarse delante del regazo, momento en que apretaréis con fuerza el pectoral.
Tumbaos sobre una banca, pero apoyando únicamente los hombros y dejando la cabeza colgar libremente. Sostened una mancuerna con ambos brazos y extendidos éstos hacia el techo. Inspirad hondamente y dejad caer lentamente la mancuerna hacia atrás, sin apenas flexionar los codos, mientras notáis la tirantez. Mantened las caderas bajas. Regresad al punto de partida exhalando el aire.
Nota: este ejercicio contribuye a expandir la caja torácica.
Ejercicios para acentuar la curva máxima del del pectoral femenino 
