Este
método, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un
entrenamiento intenso y rápido. Puede muy bien servirnos para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar
grasa. ¿Lo mejor de este
método? la duración: solo 4 minutos.
Presentación del método Tabata
Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para la persona que busca una manera rápida de
perder grasa.
El
método de
entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un
ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:
1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos
2) Descansamos durante 10 segundos
3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.
Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!.
8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos.
Simple y efectivo.
La mejor opción de
ejercicios para el
método Tabata son las
sentadillas frontales y los “empujones” (thrusters) que se describen un poco más abajo.
Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar. Si se utiliza demasiado peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso más.
Antes de comentar los
ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticiones, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos. Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos ¡Sin trampas!.
Ejercicios Tabata
Necesitamos elegir
ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la
sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la
sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.
Si escogemos un
ejercicio como el
press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los
hombros echando humo. También se ha probado el programa con el
peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.
Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor
ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el
método Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el
entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña al sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.
La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las
piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio “dejándonos caer”. Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo.
¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. Asi que mejor que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien así.
El otro gran
ejercicio para utilizar con el
método Tabata son los “empujones” (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores
ejercicios del que nadie ha oído hablar en el
gimnasio. Consiste en agarrar dos
mancuernas y mantenerlas a la altura de los
hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las
mancuernas sobre los
hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las
mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las
mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los
brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.
Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero. Una
mancuerna de 15 Kg en cada mano para el
método Tabata es un
entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos.
Consejos Tabata
Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el
método con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No
perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.
Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un
entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que querais después , pero no os sorprendais si simplemente no podeis.
Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las
mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj.
Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las
mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan….bueno, ¡no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer trampa.
Se pueden hacer sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentará: “Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos los días?” Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirlo después del segundo día.
Conclusiones
¿Por qué debes probar este
entrenamiento? El
método Tabata puede ser el mejor
método para quemar
grasa.
Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo.
Además parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más facilmente que todas las instrucciones del mundo.
Aparte , el
método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de nuestro físico.
fuente: Mas fuerte que el hierro
El método Tabata 
