[Regístrate y verás el enlace] 
&
Lunes&
Martes&
Ejercicio&
Press inclinado cerrado
2×10
&&&&Sentadilla frontal
3×10
&&&&&&&&&&&&&&&&Press inclinado
2×10
&&&&Sentadilla normal
3×10
&&&&&&&&&&&&&&&&Press declinado
3×10
&&&&Prensa
3×10
&&&&&&&&&&&&&&&&Press de banca
3×10
&&&&Tijeras alternas
3×10
&&&&&&&&&&&&&&&&Press militar
3×10
&&&&Peso muerto
3×10
&&&&&&&&&&&&&&&&
Remo con barra de pie y agarre abierto
2×10
&&&&Elevación de talones de pie
3×10
&&&&&&&&&&&&&&&&
Remo con barra de pie y agarre cerrado
2×10
&&&&Elevación de talones sentado
3×10
&&&&&&&&&&&&&&&&
Elevaciones frontales
2×10
&&&&Rodar con la barra
2×15
&&&&&&&&&&&&&&&&Press de banca con agarre invertido
3×10
&&&&Encogimiento con barra
2×10
&&&&&&&&&&&&&&&&Extensión de
tríceps sentado
3×10
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&Extensión de
tríceps acostado
3×10&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&
Miércoles&
jueves&
Ejercicio&
Sentadillas
15-12-101-10&
&&&&Curl de Pie Barra Z
15-12-10-10&
&&&&&&&&&&&&&&&&Extensión en Maquinas
15-12-10-10
&&&&Curl Banco Scott Barra Z
15-12-10
&&&&&&&&&&&&&&&&Tijeras
Mancuernas 15-12-10
&&&&Martillo
Mancuernas 15-12-10
&&&&&&&&&&&&&&&&Curl Tumbado en Maquina
15-12-10-10
&&&&Curl concentrado en Maquina
15-12-10
&&&&&&&&&&&&&&&&
Gemelos en Paralelas
4×15
&&&&Press Banca Agarre Cerrado
15-12-10-10
&&&&&&&&&&&&&&&&
Gemelos en Prensa 3×40
&&&&Extensión
Mancuerna por encima cabeza
15-12-10
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&Jalones en
Polea con Cuerda&
15-12-10
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&Fondos en Maquina&
3xal fallo
&&&&&&&&&&&&&&&&
Rutina de Fuerza 
