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Pues lo siento pero no lo comparto, parte de no necesitar cargas como el monohidrato, tampoco deja malestar en el estomago como el monohidrato, y es absorvida mas rapidamente, aunque preferir prefeiro la krealcalyn
A mi la monohidrato, personalmente, no me deja ningún malestar en el estómago, y lo de las cargas tampoco es estrictamente necesario para que sea efectivo su uso.
Llegado este punto, es necesario resaltar que el consumo de creatina, que en la actualidad se comercializa en forma de monohidrato de creatina, no está considerado como dopaje. Los expertos internacionales que fijan la difícil frontera entre los productos permitidos (como vitaminas, minerales, suplementos de carbohidratos, etc.) y los prohibidos (sobre todo esteroides y estimulantes) han determinado que la creatina está entre los admitidos.
La suplementación con creatina no está prohibida por ningún organismo oficial y, al menos hasta la fecha, no se le atribuye efecto secundario alguno que pudiera contraindicar su aporte suplementario en la dieta como ayuda ergogénica - en todo caso, un aumento de peso por aumento de la masa muscular, algo no deseable en deportes de resistencia como la maratón o el ciclismo en ruta - (Lucía, 1996).
El doctor Arne Ljunqvist, uno de los mayores expertos en la lucha contra el dopaje, ha sido interrogado en múltiples ocasiones acerca de por qué el consumo de creatina no se considera dopaje. El médico sueco siempre responde lo mismo: "tampoco está prohibido tomar bebidas con hidratos de carbono o entrenarse en altitud". Ljunqvist añade que la razón fundamental está en que carece de riesgos para la salud (Serna, 1998).
Aunque esta última afirmación sí puede ser cuestionada (una dieta con un excesivo contenido proteico puede aumentar los niveles de amoníaco en el hígado y afectar a la síntesis normal de proteínas), lo cierto es que prohibir la creatina no representaría una decisión demasiado razonable. (healthig.com).
La mayoría de las investigaciones coinciden en demostrar un aumento del rendimiento, al consumir altas dosis de creatina (de 20 a 30 g al día durante al menos 4-5 días), en ejercicios de elevada intensidad, sobre todo si se trata de un ejercicio de tipo interválico (varias repeticiones de corta duración a gran intensidad) (Balsom y cols., 1993; Harris y col., 1993; Earnest y cols., 1994; Greenhaff y cols., 1993).
La creatina es un amonoácido que desempeña un papel vital en la resíntesis de adenosín trifosfato y fosfocreatina, suministrando energía para la contracción de la musculatura esquelética. La administración oral de creatina incrementa estos niveles en el músculo. Durante la última década y sobre todo en este último año, la creatina ha asumido un papel prominente como ayuda ergogénica para los atletas profesionales y la élite del deporte, no conociéndose estudios satisfactorios sobre su utilización a largo plazo. (Feldman, 1999).
Realmente, en la actualidad, carecemos de información suficiente para conocer los posibles efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento en ejercicios de mayor duración, si bien Balson y cols. (1993) no hallaron efecto significativo alguno de la creatina sobre un ejercicio de resistencia. (Lucía, 1996).
Parece razonable la suplementación con creatina en las especialidades que requieren esfuerzos rápidos, de corta duración y alta intensidad, (como es el caso de una carrera de 100 metros lisos, halterofilia, especialidades deportivas como saltos, lanzamientos, baloncesto y fútbol sala), esfuerzos de tipo "explosivo" en los que el organismo humano no utiliza prioritariamente oxígeno como fuente de energía, sino que emplea dos sustratos energéticos: el ATP (adenosín trifosfato) y el fosfato de creatina (PC).
Si bien, la literatura indica que existen diferencias importantes en la respuesta a la suplementación con creatina entre distintos individuos, los fisiólogos parecen estar de acuerdo en que la manera más utilizada para dicha suplementación implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 g. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana (5 a 7 días), lo que vendría a suponer una dosis de unos 0.3 g. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PC. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.
Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 4 a 5 g. diarios (0,03 g por Kg de peso corporal), permitiendo mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
Suele realizarse una tercera fase de recuperación cada dos o tres meses, permaneciendo entre una y dos semanas sin ingerir creatina. Este hecho posee más importancia si tenemos en cuenta que el contenido de creatina intramuscular se mantiene elevado durante semanas e incluso hasta meses tras tan sólo unos días (4 o 5 días) de suplementación con altas dosis de creatina (20 a 30 g al día) (Maughan, ob. cit.).
Aún siendo recomendada la fase de carga por muchos fisiólogos, médicos especialistas en medicina deportiva y nutrición y fabricantes de suplementos, aparecen nuevas investigaciones que sugieren que no siempre es necesario efectuar esta fase de carga de creatina. La Journal of Applied Physiology ha publicado un estudio llevado acabo por Hultman y asociados (1996), que comparó niveles de creatina en el músculo en cuatro grupos de personas a lo largo de un periodo de 28 días. El primer grupo recibió 20 g. durante seis días, el segundo 20 g. durante seis días seguidos de 2 g. hasta completar los 28 días, el tercero tomó 3 g. diarios durante 28 días y el cuarto recibió un placebo.
Las biopsias musculares recogidas del vasto externo demostraron que los grupos dos y tres consiguieron el mismo incremento de creatina al final del estudio, lo que nos demuestra que puede que la carga de creatina no sea necesaria, suponiendo un notable ahorro en la cantidad de dinero y pudiendo aprovechar los beneficios del suplemento.
EFECTOS DE LA CREATINA.
Estudios recientes sugieren que los suplementos orales de monohidrato de creatina incrementan el contenido muscular de creatina en un 20%, y de éste aproximadamente el 20% es en forma de fosfocreatina. Si durante el periodo de suplementación se realiza ejercicio submáximo se estimula aún más la captación. (González y Villa, 1998).
A pesar de que algunos estudios no reportaron efectos ergogénicos, la mayoría indicaron que la suplementación con creatina aumentó el rendimiento de la velocidad entre el 1 y el 5% y el trabajo o esfuerzo en series repetidas de carreras de velocidad hasta un 15%. Esos efectos ergogénicos están relacionados con el consumo de la creatina en el músculo. La suplementación con creatina en un periodo de uno o dos meses de entrenamiento ha reportado mayores aumentos en el rendimiento de la velocidad (entre el 5 y el 8%), al igual que aumentos en la fuerza (5-15%) y en la masa corporal magra (1-3%).
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.
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Earnest y cols. (1994). Effect of creatine monohydrate on peak anaerobic power, capacity and fatigue index, Medicine science Sports exercise, 26, S39.
Eichner, E.R., (1989). Ergolytic drugs, Sport Science Exchange, 2 (15); 1 - 4. Chicago: Gatorade Sport Science Institute.
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Hultman E.; Soderlund K.; Timmons J.A.; Cederblad G.; Greenhaff P.L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology Jul; 81 (1): 232 - 7.
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Wootton, S. (1988): Nutrición y deporte. Zaragoza: Editorial Acribia.
Todo esto esta muy bien, pero la monohidrato de creatina se ha quedado obsoleta al lado de las nuevas generaciones de creatinas, los estudios que has puestos el mas nuevo es de 1999, y ya estamos en el 2012, asi que quiero ya zanjar el tema, la mejor es la krealcalina, la monohidratada se puede tomar pero no es la mejor opcion habiendo otras y cada uno que tome la que quiera y listo
Exacto, cada uno que saque sus propias conclusiones, y que consuma la que considere oportuno y de la manera que crea apropiada, pero por mucho que algunos la consideren obsoleta, lo cierto es que la monohidrato funciona, y eso es lo importante.
Hablando de creatina, he leido que es mejor tomarla antes de ir a dormir y tras el entrenamiento tomat otro tipo de suplementos, como la proteína en polvo.
¿cuales recomendais?
Hablando de creatina, he leido que es mejor tomarla antes de ir a dormir y tras el entrenamiento tomat otro tipo de suplementos, como la proteína en polvo.
¿cuales recomendais?
¿creatina antes de ir a dormir?...creo que has debido confundirlo con glutamina
Puede ser, podrías por favor aconsejarme acerca de los suplementos y cuando tomarlos?
Por ejemplo, yo tomo whey protein85% despues de los entrenamientos, pero veo que hay gente que lo toma antes, otros despues otros durante... no tengo claro cuando tomarlo ni si lo que tomo es lo correcto.
lo correcto es despues junto con un Hc simple, pero se puede tomar cualquier momento del dia como sustituto de una comida, y si te has equivocado, el antes de dormir es la glutamina
Puede ser, podrías por favor aconsejarme acerca de los suplementos y cuando tomarlos?
Por ejemplo, yo tomo whey protein85% despues de los entrenamientos, pero veo que hay gente que lo toma antes, otros despues otros durante... no tengo claro cuando tomarlo ni si lo que tomo es lo correcto.
Lo que ves que toman durante el entrenamiento probablemente sean hidratos...Vitargo o similar.
Muchas gracias, he estado mirando y he visto que la creatina es un gasto de dinero innecesario.
Creeis que hago bien tomando unicamente whey protein?
Lo ue busco es aumentar el volumen y luego definir, pero no estoy seguro si lo estoy haciendo bien.
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