Frutos secos/deshidratados - Pipas o semillas de Girasol
A pesar de que la mayoría de las personas consumen las pipas como una “
golosina”, se pueden utilizar como ingrediente en muchas recetas. Cuando uno descubre que las pipas tienen una cantidad de hierro de 8,9 mg por cada 100 y que previene los problemas del corazón y del cerebro, se convierte en un alimento mucho más
atractivo.
Los orejones tienen un alto contenido en
hierro, hasta 6,5 mg por cada 100gramos y además, contienen calcio, beta-caroteno y
vitamina B3
Los
higos no sólo tiene un buen contenido en hierro, 4,2 mg. de hierro cada 100 gramos, sino que además es un alimento rico en fibra que mejora el
tránsito intestinal.
Este es un alimento muy especial, ya que no sólo aporta hierro sino que facilita su absorción gracias a que contiene
vitamina C (tiene mayor contenido en ciruelas frescas). Además, contiene
vitaminas E y A, y 2,3 mg de hierro por cada 100gramos.
Las almendras son un alimento rico en hierro (4mg por cada 100gramos), en
proteínas y con un gran aporte de
vitamina E. Las
avellanas son ricas en hierro, calcio, fósforo orgánico,
vitamina B1. Contiene 4,5 mg. por cada 100 gramos de avellanas.
Legumbres Garbanzos
Los garbanzos son
legumbres estupendas en las
dietas, ya que en muchos casos triplica el hierro que contiene la carne. En concreto, 6,7 miligramos por cada 100 gramos de garbanzos.
La soja es uno de los alimentos vegetales con más cantidad de hierro, pero esta cantidad varía según la preparación de la soja.
De mayor a menor cantidad de hierro, encontramos que la harina de
soja tiene un 8,4 miligramos de hierro cada 100 gramos, la soja en grano cocido, tendría 3,4 miligramos de hierro por cada 100 gramos, mientras que la leche de soja tendría 2,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Las mayoría de las legumbres tienen un alto contenido en hierro, pero en concreto, las
lentejas son un alimento con una gran cantidad de hierro y que además, es rico en fósforo.
Las lentejas tienen un aporte nutricional muy alto y además, contiene 9 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Verduras verdes Las
espinacas contiene 2,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos, aunque no es uno de los alimentos con más hierro no debemos despreciarlas por ello.
Las acelgas contienen más hierro que las espinacas, un 3,5 mg por cada 100 gramos. Este alimento es estupendo para cualquier tipo de
dieta, ya que es rico en calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio.
Carne roja El hígado de ternera, cerdo, pollo, pavo, cordero, etc. es un alimento muy alto en hierro que además, se puede consumir en forma de paté.
La carne de vaca tiene una gran cantidad de hierro comparada con otro tipo de carnes y alimentos; en concreto tiene el doble que el
pollo y el triple que el pescado.
El hierro que contiene la carne de cerdo es de fácil absorción, además tiene
fósforo, zinc, sodio y potasio.
Fuente:
www.viviendosanos.com 
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