Necesidad de Proteinas en Deportistas

Bajar Peso · por Bajar Peso 08-01-2012

Necesidad de [Regístrate y verás el enlace] en deportistas

Algunos estudios señalan que las personas físicamente activas y/o deportistas necesitarían una ingesta diaria de [Regístrate y verás el enlace] superior a la RDA (0,8 g/kg/día). Al respecto, un estudio sometió a un grupo de corredores de largas distancias a dosis de ingesta proteica que iban desde los 0,6 a los 1,2 g/kg/día (Meredith, C.N., 1989).

Los resultados señalaron que con la ingesta de 0,6 g/kg/día todos los deportistas presentaban un balance negativo de nitrógeno (técnica generalmente considerada como el estándar de oro para el análisis del balance de [Regístrate y verás el enlace] en el cuerpo). Con una ingesta de 0,9 g/kg/día, algunos sujetos aún presentaban un balance negativo de nitrógeno. Solo cuando su ingesta se elevó a 0,94 g/kg/día, los sujetos, en promedio, pudieron lograr un balance de nitrógeno adecuado. En otro estudio (Phillips, S.M., 2004), se señaló que los sujetos entrenados en fuerza requerirían una ingesta proteica 66% superior a la actual RDA, es decir, requerirían una ingesta proteica equivalente a 1,33 g/kg/día.

Si bien estos estudios apoyan la noción de una necesidad elevada de [Regístrate y verás el enlace] en deportistas, otros autores no concuerdan con este punto de vista. Al respecto, se ha señalado (Rennie, M.J., Tipton, K.D., 2000) que las adaptaciones conseguidas frente al [Regístrate y verás el enlace] físico permitirían un uso más eficiente de las proteínas dietarias, lo cual no incrementaría los requerimientos de proteínas, si no que los disminuiría.

Por tanto, algunos científicos del deporte han sugerido que los requerimientos de proteínas dietarias en deportistas podrían ser inferiores a la RDA, lo cual también podría explicarse por una menor oxidación de proteínas como combustible frente a condiciones de reposo y frente a carga de trabajo estandarizada (Williams, M., 2007). Apoyando estos puntos de vista están los resultados del estudio realizado por Gontzea, I., et al. (1975), donde se demostró que cuando los sujetos eran sometidos a una [Regístrate y verás el enlace] que aportaba un monto constante de proteínas, los sujetos lograban un balance de nitrógeno adecuado.

Luego, los sujetos eran sometidos a un programa de [Regístrate y verás el enlace] físico, mientras mantenían sin cambios su ingesta dietaria de proteínas. Frente a esta condición, los sujetos demostraron un balance de nitrógeno negativo durante las siguientes 2 semanas, pero posteriormente, a pesar de que la ingesta proteica no se incrementaba y que el [Regístrate y verás el enlace] continuaba, los sujetos lograban alcanzar nuevamente un balance de nitrógeno adecuado. Otro punto a favor de la necesidad de una menor ingesta de [Regístrate y verás el enlace] dietarias en deportistas vs. población general, estaría fundamentada por el elevado monto de kilocalorías que estos ingieren habitualmente.

Así, los deportistas que desean mantener su peso corporal, deberían ingerir un monto de [Regístrate y verás el enlace] que compense su elevado gasto energético. Algunos deportistas, en periodos de [Regístrate y verás el enlace] intenso, pueden llegar a gastar 9.000 kcal/día (McArdle, W., 2002). Una elevada ingesta calórica reduciría las necesidades proteicas, pues a mayor ingesta calórica, mayor eficiencia en el uso de proteínas (Calloway, D.H., Spector, H., 1954). Así, por ejemplo, cuando la ingesta proteica es nula y la ingesta energética es nula, el balance negativo de nitrógeno alcanza los 12 g/día (1 g de nitrógeno equivaldría a 6,25 g de [Regístrate y verás el enlace] oxidada).

Manteniendo la ingesta proteica en cero, pero incrementando la ingesta calórica hasta las 750 kcal/día, el balance negativo de nitrógeno se reduce a 7 g/día. Luego, un incremento en la ingesta de [Regístrate y verás el enlace], incluso de hasta 3.000 kcal/día, no contribuye a mejorar el balance de nitrógeno cuando la ingesta proteica continúa en cero. Con una ingesta proteica de 24 g/día, el balance de nitrógeno continúa siendo negativo frente a ingesta cero de energía, pero va mejorando a medida que la ingesta calórica alcanza las 1.000 kcal/día (hasta -5 g/N/día), aunque una ingesta energética superior no contribuye a mejorar el balance de nitrógeno.

Frente a una ingesta proteica de 56 g/día, se observa el mismo fenómeno mencionado anteriormente, el balance de nitrógeno va mejorando a medida que se incrementa la ingesta de [Regístrate y verás el enlace], hasta que se logra un balance de nitrógeno neutro frente a una ingesta de 3.000 kcal/día.

Cambios en las necesidades con el transcurso del tiempo

Si bien algunos estudios demuestran que los sujetos entrenados en fuerza podrían requerir una mayor ingesta proteica vs. personas sedentarias, esta mayor ingesta debería ir minimizándose en el tiempo. Por ejemplo, cuando se considera que las ganancias de masa [Regístrate y verás el enlace] son especialmente importantes durante los primeros meses (o incluso años) de [Regístrate y verás el enlace], sería durante este periodo en donde la ingesta proteica debería elevarse, para sustentar el incrementado balance anabólico.

Pero luego de que las ganancias de masa [Regístrate y verás el enlace] se estabilizan, la ingesta proteica debería, teóricamente, reducirse, debido a la disminución del balance anabólico (McArdle, W., et al., 2002). El estudio de Gontzea, I., et al. (1975), citado anteriormente, demuestra que, en primera instancia, el consumo de proteínas se debería incrementar frente al inicio de un plan de entrenamiento, pero a medida que se va incrementando la eficiencia con la cual se utilizan las proteínas ingeridas, esto podría interpretarse como una menor necesidad de proteínas a medida que el sujeto se vuelve más experimentado en el entrenamiento (aunque no habría que descartar un posible incremento en la ingesta proteica frente a periodos en los cuales la carga de entrenamiento se incremente abruptamente).

Por tanto, si bien el entrenamiento podría ocasionar un incremento en las necesidades de proteínas dietarias, debido a un incremento en la oxidación y/o catabolismo de proteínas durante el [Regístrate y verás el enlace], o producto de un mayor balance proteico positivo post [Regístrate y verás el enlace] (en el caso de los deportistas sometidos a programas para ganancia de masa [Regístrate y verás el enlace]) (Wilson, J., Wilson, G.J., 2006), con el entrenamiento se iría reduciendo la oxidación de proteínas como combustible frente a condiciones de reposo y frente a carga de trabajo estandarizada (Williams, M., 2007) y si bien el entrenamiento con sobrecargas podría estimular un balance proteico positivo después del [Regístrate y verás el enlace] (Volek, J.S., 2004), la magnitud de este fenómeno disminuiría en el tiempo, disminuyendo así los requerimientos de proteínas (Rennie, M.J., Tipton, K.D., 2000).

Para aclarar este último punto se considera oportuno señalar algunos conceptos básicos sobre el metabolismo proteico post ejercicio con sobrecarga, basándose en el modelo de Volek, J.S. (2004). Se debe considerar que el ejercicio agudo con sobrecargas provoca una respuesta hormonal, pudiendo modificar el nivel de insulina, IGF-I, testosterona, hGH, cortisol, entre otras. Estas hormonas interactuarían con receptores celulares objetivo y con genes, lo cual incrementaría la actividad enzimática celular, así como la de algunos genes y correspondiente transcripción y traducción de estos. Estas respuestas celulares llevarían a un incremento en el balance proteico celular, lo cual se lograría a pesar de que el ejercicio con sobrecarga provocaría un incremento en el ritmo de degradación proteica, lo cual a su vez se explicaría por un incremento desproporcionado del ritmo de síntesis proteica post ejercicio.

Cuando las sesiones de entrenamiento con sobrecarga se acompañan de la ingesta de una dosis moderada de proteínas (no significando esto la necesidad de suplementación), el incrementado ritmo de degradación proteica post ejercicio se suprime y de hecho se reduce vs. condiciones basales, significando esto un balance proteico positivo post ejercicio con sobrecarga.

En el tiempo, estas respuestas celulares frente al entrenamiento e ingesta proteica podrían conducir a un incremento en la retención de proteínas musculares, evidenciándose una [Regístrate y verás el enlace] de fibras musculares e incremento de masa libre de [Regístrate y verás el enlace] corporal, lo que a su vez podría ayudar al rendimiento de fuerza y/o rendimiento físico/deportivo. Por tanto, el incremento de masa [Regístrate y verás el enlace] frente al entrenamiento depende, básicamente, de una serie de estímulos agudos sobre la síntesis de proteínas musculares, cuya magnitud definirá, parcialmente, los requerimientos extra de proteínas dietarias. Sin embargo, como la magnitud de este fenómeno disminuiría en el tiempo, los requerimientos de proteínas también disminuirían en el tiempo (Rennie, M.J., Tipton, K.D., 2000).

¿Vale la pena preocuparse de algo innecesario?

Suponiendo que un sujeto si requiera de una ingesta extra de proteínas para sustentar un incremento de masa muscular, este requerimiento extra de ingesta proteica no debería ser tan elevado, al menos no si consideramos que un incremento “saludable” de peso corporal implicaría subir entre 0,25 a 0,5 kg de peso corporal por semana, ganancia que estaría dada principalmente por tejido muscular (Williams, M., 2002).

Como el tejido muscular se compone de aproximadamente un 75% de agua, la ganancia de 0,5 kg de tejido muscular por semana implicaría una ganancia de 125 gramos de [Regístrate y verás el enlace] por semana o 18 g de [Regístrate y verás el enlace] por día. Esto, para un sujeto de 70 kg, que según la RDA debería estar ingiriendo 56 g de proteína diariamente, le significa una ingesta total de 74 g de proteína al día. Lograr este consumo extra de proteína no resultaría ser un problema en personas que viven en países industrializados, pudiendo conseguir con relativa facilidad montos adecuados de proteínas dietarias a través de la alimentación regular. La típica [Regístrate y verás el enlace] occidental, aporta casi el doble de las proteínas recomendadas por la RDA (McArdle, W., et al., 2002).

Así, por ejemplo, un sujeto sedentario promedio de 70 kg debería, según la RDA, estar consumiendo 0,8 g/proteína/kg. Si este sujeto consume 3.000 kcal/día y un 15% de su ingesta calórica proviene de las proteínas (450 kcal) y si se considera un aporte de 4 kcal por gramo de proteína, entonces el sujeto estaría consumiendo 112 g de proteína/día, es decir 1,6 g/proteína/kg.

En el caso de un deportista (también de 70 kg de peso corporal), que generalmente se caracteriza por una mayor ingesta calórica vs. sujeto sedentario, pero cuya ingesta, en términos porcentuales, se asemejaría bastante a la de este (Bangsbo, J., 2006), podría estar presentando una ingesta de 4.000 kcal/día, también con 15% a partir de proteínas, es decir que estaría consumiendo 150 g de proteína al día, equivalente a 2,14 g/kg/día.

Estos datos concuerdan con los valores de consumo de proteínas en futbolistas profesionales europeos (Williams, C., 1999), quines pesan en promedio 74,3 kg (Bangsbo, J., 2006) y consumen alrededor de 164 g de proteína/día, lo que da un equivalente de 2,2 g/kg/día (frente a una ingesta calórica de aproximadamente 4.000 kcl/día). En los deportistas de fuerza, generalmente se observaría un consumo proteico, a través de su [Regístrate y verás el enlace] habitual, que excedería ampliamente cualquier nivel recomendado, ya sea según la RDA (0,8 g/kg/día) o por diversos autores (1,33 g/kg/día), alcanzando valores superiores a los 2 g/kg/día (Phillips, S.M., 2004).
Por tanto, preocuparse de la suplementación con proteínas, parece que resultaría una ser una preocupación inútil. Además, el exceso de proteínas ingeridas podría ocasionar efectos secundarios potencialmente peligrosos, particularmente en niños, sujetos ancianos y personas con enfermedades crónicas. Algunos de los problemas potenciales asociados a una ingesta proteica excesiva serían: deshidratación, gota, daño renal y hepático, pérdida de calcio y diarrea (Wolf, R.R., 2000).

¿Son superiores las proteínas de los [Regístrate y verás el enlace] vs. las proteínas “tradicionales”?

Ahora bien, alguien podría plantearse que las proteínas en forma de [Regístrate y verás el enlace] son superiores en comparación a las proteínas obtenidas a través de lo alimentación tradicionales. Sin embargo, no existe evidencia que demuestre una efectividad superior de las proteínas suplementarias vs. el consumo de proteínas de alta calidad a partir de fuentes dietarias tradicionales (Phillips, S.M., 2004).

Algunas recomendaciones prudentes de ingesta proteica para deportistas

Por tanto, algunas recomendaciones prudentes de proteínas dietarias para personas físicamente activas serían las siguientes:

consumir al menos la RDA para proteínas;
posiblemente incrementar la RDA para proteínas entre un 50 – 75% (1,2 – 1,4 g/kg/día) en algunos sujetos;
obtener cerca de un 12 a 15% de la ingesta calórica total diaria a partir de proteínas e incrementar estas cifras porcentuales a 20 – 35% frente a [Regístrate y verás el enlace] hipocalóricas;
consumir proteínas y [Regístrate y verás el enlace] antes y/o después de entrenar, en una proporción de 1:4 (Williams, M., 2007)

Conclusión

Los deportistas podrían requerir más proteína que la población sedentaria, pero parecen satisfacer sus necesidades al ingerir una [Regístrate y verás el enlace] con mayor contenido calórico y similar porcentaje de macronutrientes. Frente a periodos de carga de trabajo incrementada, se incrementaría el gasto energético y por tanto el consumo de [Regístrate y verás el enlace] también se debería incrementar para lograr mantener un balance energético adecuado. El mayor consumo de energía se acompañaría de una mayor ingesta de proteínas, lo cual compensaría cualquier incremento en los requerimientos proteicos que acompañen a una carga de entrenamiento incrementada. Promover el uso de [Regístrate y verás el enlace] proteicos, con la finalidad de satisfacer las necesidades de proteínas dietarias diarias, parece ser innecesario, además, esto implicaría promover un gasto de dinero innecesario y que podría acarrear posibles consecuencias fisiológicas negativas.

Por tanto, un deportista, más que aprender a suplementarse bien, debería aprender a alimentarse bien.

Bibliografía

Bangsbo, J. (2006). El entrenamiento de la condición física en el fútbol. Editorial Paidotribo (Barcelona).
Williams, C. Aspectos nutricionales. En: Fútbol. Ekblom, B. (Editor).
Calloway, D.H., Spector, H. (1954). Nitrogen balance as related to caloric and protein intake in active young men. Am J Clin Nutr;2:405-11.
Gontzea, I., et al. (1975). The influence of adaptation to physical effort on nitrogen balance in man. Nutr Rep Int;11:231-6. Citado por: Wolf, R.R. (2000). Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr;72 (suppl):551S-7S.
McArdle, W. (2002). Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance.
Meredith, C.N. (1989). Dietary protein requirements and body protein metabolism in endurance-trained men. J Appl Physiol;66:2850-6. Citado por: Wolf, R.R. (2000). Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr;72(suppl):551S-7S.
Phillips, S.M. (2004). Protein requeriments and supplementation in strength sports. Nutrition 20:689-695.
Rennie, M.J., Tipton, K.D. (2000). Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the efects of nutrition. Annu. Rev. Nutr. 20:457-83.
Wilson, J., Wilson, G.J. (2006). Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. Journal of the international society of sports nutrition. 3(1):7-27.
Williams, C. (1999). Aspectos nutricionales. En: Fútbol. Ekblom, B. (Editor). Editorial Paidotribo (Barcelona).
Williams, M. (2007). Nutritional considerations for endurance athletes. Congreso internacional de fisiología del ejercicio y [Regístrate y verás el enlace] deportiva. Segunda jornada Gatorade Science Sport Institute. Santiago, Chile.
Wolf, R.R. (2000). Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr 72(suppl):551S-7S

Fuente: [Regístrate y verás el enlace]

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