Ejercicios y rutinas: La periodización para culturistas

Ejercicios y rutinas: La periodización para culturistas

La periodización es uno de esos términos de los que se habla mucho, y que puede tener muchos, muchísimos significados, dependiendo de a quién le estés hablando. Desde enfoques genéricos hasta entrenamientos ciclados, hasta programas meticulosamente planeados donde cada serie y cada repetición está estudiada previamente, puedes encontrar muchas interpretaciones diferentes de lo que significa la periodización. En esta serie de artículos, quiero hablar de la periodización específica para el [Regístrate y verás el enlace].

Si vas a cualquier [Regístrate y verás el enlace] ahora mismo, en la mayoría encontrarás gente entrenando de formas totalmente distintas: los que buscan la máxima congestión, los que entrenan pesado todo el tiempo, etc. Pero, en la mayoría de los casos, quien busca máxima congestión, siempre va a por la congestión, y quien siempre entrena pesado, siempre entrena lo más pesado posible. La mayoría de los culturistas tienden a entrenar siempre en un rango de repeticiones bastante estable (puede ser 6-8 o 10-12 en función del tipo de crecimiento que busquen), pero es raro ver a alguien cambiar mucho más. Por su puesto, hay excepciones.

Básicamente, parece que los culturistas son los últimos en subirse al carro de la periodización. Como comento arriba, la mayoría de ellos tienden a seguir los mismos entrenamientos año tras año. La idea de cambiar cualquier cosa (excepto lo [Regístrate y verás el enlace], quizás, por eso de “sorprender al [Regístrate y verás el enlace]”) no es muy frecuente dentro de esta subcultura.

El problema del [Regístrate y verás el enlace] no periodizado
Antes de abordar los problemas de la periodización, veamos algunos problemas inherentes al [Regístrate y verás el enlace] no periodizado. Uno es simplemente que la gente se aburre de hacer siempre lo mismo. El estancamiento mental es tan real como el físico (e investigaciones recientes sugieren que ambos están relacionados) y cambiar cualquier cosa del [Regístrate y verás el enlace] (da igual que sea la selección de [Regístrate y verás el enlace], el orden de ejecución de éstos, la cantidad de repeticiones, o lo que sea) puede hacer que la persona se interese más en el [Regístrate y verás el enlace]. Tener más interés normalmente hace que la gente entrene más duro y solo con eso, ya se pueden obtener mejores resultados.

Un segundo problema es que, hasta para los culturistas, hay diferentes componentes que contribuyen al tamaño máximo; y cada uno se entrena de forma diferente. Por supuesto, hay una [Regístrate y verás el enlace] miofibrilar real (incremento del tamaño de las fibras contráctiles). Hay también una [Regístrate y verás el enlace] sarcoplasmática (incremento de los componentes no contráctiles del [Regístrate y verás el enlace], como glucógeno, agua, minerales, mitocondrias, etc). La densidad capilar puede mejorarse (incrementando los nutrientes disponibles para las fibras musculares). Vas cogiendo la idea (nota: este tema está tratado con todo lujo de detalles en Ultimate Diet 2.0).

Un tercer problema, por supuesto, es la acomodación física. Después de un tiempo, el cuerpo suele acomodarse a un estilo de [Regístrate y verás el enlace] determinado. Más concretamente, deja de adaptarse (de forma positiva, de todos modos) y puede empezar a retroceder. Cambiar las variables de [Regístrate y verás el enlace] de vez en cuando (incluso algo tan sencillo como bajar la intensidad y después volver a aumentarla) puede ayudar a prevenir el estancamiento físico.

¿Qué es la periodización?
La periodización se refiere a un tipo de variación metódica (o semimetódica) en el [Regístrate y verás el enlace]. Los cambios pueden darse en términos de [Regístrate y verás el enlace], intensidad, selección de [Regístrate y verás el enlace], velocidad de repeticiones, intervalos de descanso y cualquier otra de las muchas variables del [Regístrate y verás el enlace]. La mayoría de los atletas periodizan un punto concreto. Normalmente, el objetivo de la periodización es desarrollar el estado físico para unos períodos de competición concretos. Algunos pueden ir dirigidos a una única competición y entrenan un año entero exclusivamente para eso (ejemplo: Lance Armstrong entrenaba para el Tour de Francia como su única competición principal).

Obviamente, los culturistas de competición periodizarán en función de sus competiciones, pero creo que un [Regístrate y verás el enlace] recreativo (aquellos que sólo quieren estar grandes y marcados) pueden beneficiarse de la estructuración de su [Regístrate y verás el enlace] igualmente. Esta estructuración, independientemente del tipo específico, es conocida como periodización. Con esta introducción básica, quiero mostrar algunos de los modelos comunes de periodización, para después centrarme en cómo enfocar la periodización al [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace].

Periodización lineal
Quizás el modelo de periodización más común (al menos el más conocido) es la sencilla periodización lineal (generalmente acreditada a un científico ruso llamado Matveyev). Empieza con un [Regístrate y verás el enlace] de trabajo medianamente alto y una baja intensidad y va cambiando gradualmente hacia un [Regístrate y verás el enlace] de trabajo más bajo, con un nivel de intensidad mayor (en realidad el modelo es un poco más complicado y recomiendo a todo el que esté realmente interesado en este tema leer el libro Superentrenamiento, de Mel Siff, para obtener información más detallada).

Entonces, un levantador olímpico o un powerlifter pasaría de un [Regístrate y verás el enlace] de trabajo medianamente alto con una baja intensidad (entendiendo intensidad por el % de peso para 1RM) a un bajo [Regístrate y verás el enlace] con una intensidad alta. El powerlifter debería pasar, en un lapso de 16 semanas, de hacer series de 12-15 repeticiones, a 10-12, a 8-10, a 6-8, a 5, y finalmente pasar a triples y dobles, llegando al máximo para el encuentro.

El [Regístrate y verás el enlace] Específico para [Regístrate y verás el enlace] (HST), de Bryan Haycock, básicamente es un programa periodizado de forma lineal, con 2 semanas a 15 repeticiones, 2 semanas a 10, 2 semanas a 8, 2 semanas a 5 y 1 ó 2 semanas con repeticiones negativas, después una semana de descanso, y vuelta a empezar. También debo mencionar que está periodizado en ciclos de 2 semanas, pasando de un peso submáximo a básicamente una carga para 1RM al final del ciclo de 2 semanas.

Hay otros enfoques lineales de periodización por ahí, aunque están estructurados de forma diferente. La revista Ironman ha recomendado siempre a los culturistas entrenar en bloques de 8 semanas, tomando 2 semanas para ir subiendo la intensidad (entendida como esfuerzo, llevando cada serie al fallo concéntrico) y luego trabajar al máximo durante las siguientes 6 semanas para ganar fuerza y tamaño, para después volver a descansar 2 semanas y volver a hacer la rampa de intensidad.

Yo uso el mismo enfoque en mis [Regístrate y verás el enlace] genéricas de [Regístrate y verás el enlace], 2 semanas de trabajo submáximo seguidas de 4-6 semanas de trabajo duro de verdad, para después descansar y volver a empezar. El método Doggcrapp es similar, alternando 2 semanas "de transición" con 4-6 semanas "explosivas". Ya vas pillando la idea.

Cualquiera que esté familiarizado con el estilo de la revista Hardgainer sabrá que Stuart y el resto del equipo del equipo de HG generalmente recomiendan siempre un enfoque similar, usando bastantes semanas para ir subiendo el nivel del [Regístrate y verás el enlace] y después hacer el trabajo al máximo durante un tiempo (algunos autores de Hardgainer usan ciclos de 12-16 semanas, mientras que al menos uno de ellos recomienda extender los ciclos cargando cada vez más peso durante todo el tiempo que puedas).

Tudor Bompa y Fred Koch (que parece haber copiado la teoría de Bompa de forma más o menos literal) sugieren un esquema de periodización lineal para culturistas en el que básicamente coges [Regístrate y verás el enlace] y luego defines. Empiezas con unas semanas de adaptación anatómica (básicamente [Regístrate y verás el enlace] de baja intensidad para preparar los tejidos conectivos), después cambias a un [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace] (generalmente con un [Regístrate y verás el enlace] de trabajo bastante alto al 75-85% de 1RM), después pasas al [Regístrate y verás el enlace] de la fuerza máxima (85% de 1RM o menos) y después a [Regístrate y verás el enlace] (un extraño programa con alrededor de 100-200 repeticiones por [Regístrate y verás el enlace], lo cual considero estúpido).

Funcionar funciona, y como he mencionado anteriormente, la periodización lineal es probablemente el método de periodización más común. Pero tiene problemas.

Los problemas con la periodización lineal
En los últimos años, un gran número de expertos han puesto la periodización lineal contra las cuerdas. Vladimir Zatsiorski (autor de "Science and Practice of Strength Training"), Charles Poliquin y el gurú del powerlifting Louie Simmons me vienen a la cabeza. El problema, según señalan, es el siguiente: cuando estás trabajando una capacidad motora (por ejemplo la resistencia [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace], fuerza máxima), las demás capacidades motoras no trabajadas se van a la mierda (vale, esas no son sus palabras exactas). Pero acabas perdiendo una capacidad mientras desarrollas otra.

Por ejemplo, un powerlifter entrenando en un rango de repeticiones de 10-12 (más para [Regístrate y verás el enlace] que otra cosa) va a perder la capacidad de la fuerza máxima (y todas las adaptaciones que van con ella). Un atleta de resistencia que no hace otra cosa que [Regístrate y verás el enlace] de baja intensidad para resistencia, está perdiendo la velocidad de las [Regístrate y verás el enlace] (para sprintar) y el umbral de capacidad de lactato (la máxima intensidad que son capaces de mantener sin acumular demasiado ácido láctico). Algunos estudios realizados años atrás descubrieron que atletas que cambiaban a rangos de repeticiones bajos (para fuerza máxima) frecuentemente perdían tamaño [Regístrate y verás el enlace]. Añadiendo una serie a altas repeticiones (recordad esto, es importante), habitualmente se soluciona el problema.

Para los culturistas esto no es un problema grave, ya que aparte de los diferentes componentes que he mencionado arriba que contribuyen al tamaño, no entrenan realmente diferentes capacidades motoras a lo largo del año. En realidad, lo único que hacen es ir a por el tamaño [Regístrate y verás el enlace] (o el mantenimiento durante las fases de [Regístrate y verás el enlace]). Así que las críticas a la periodización lineal en este contexto no son del todo correctas.

Así pues, muchas críticas al sistema de periodización lineal están basadas en la vieja idea de un largo ciclo anual que empieza con una baja intensidad y un alto [Regístrate y verás el enlace] y va yendo hacia un [Regístrate y verás el enlace] de alta intensidad y bajo [Regístrate y verás el enlace]. En el [Regístrate y verás el enlace] moderno se usan ciclos más cortos, y HST, DC, mi enfoque genérico de [Regístrate y verás el enlace], etc., todos están basados en la repetir ciclos de 8 semanas por encima de la absurda idea de hacer 52 ciclos semanales. Entonces, de nuevo, las críticas al sistema de periodización lineal aquí tampoco son muy apropiadas. De todas formas, voy a continuar este artículo como si hubiera formas mejores de periodización, y las vamos a ver a continuación.

Solución número 1: periodización no lineal
Una de las primeras soluciones que se proponen frente a los problemas comentados arriba es lo que habitualmente se conoce como periodización no lineal o periodización ondulante. Tanto Poliquin como Zatsiorsky recomiendan alternar bloques de 2-3 semanas enfatizando en una determinada capacidad, mientras que las otras son entrenadas en mantenimiento.

Entonces, un programa de [Regístrate y verás el enlace] del estilo de Poliquin sería hacer 2-3 semanas a 10-12 reps, 2-3 semanas a 5-6 reps, 2-3 semanas a 7-9 reps (volver a las altas repeticiones ayuda a evitar la pérdida de músuclo), 2-3 semanas a 3-5 reps, etc.

El enfoque de Zatsiorsky es algo diferente, pero él iba orientado a otro tipo de atletas, no sólo culturistas.

Básicamente, se entrena en bloques de 2-3 semanas, enfatizando en capacidades motoras específicas (fuerza, potencia, resistencia) mientras que las demás capacidades se entrenan para mantenimiento. Entonces, un bloque de 3 semanas enfatizando en la resistencia aeróbica debería dejar el [Regístrate y verás el enlace] para aumentar el umbral de lactato en mantenimiento, y más adelante el foco se cambiaría, se enfatizará en el [Regístrate y verás el enlace] para el umbral de lactato mientras que la resistencia aeróbica se quedará en mantenimiento. Debo mencionar que Bompa en ocasiones alaba este tipo de alternancia en sus libros, deberías alternar unas semanas de [Regístrate y verás el enlace] de fuerza máxima con unas semanas de [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace].

Solución número 2: "conjugar" la periodización
Nota pedante: aunque también ha sido popularmente llamada "periodización conjugada", no es lo que significaba el término en origen. Lo que voy a describir abajo es realmente periodización simultánea, donde todas las capacidades son entrenadas en algún grado cada semana y a lo largo de todo el año.

La periodización conjugada ha sido promovida principalmente por el antes mencionado gurú del powerlifting Loue Simmons. Reivindicando que la periodización de la vieja escuela está muerta (nadie dice Ed Coan), él cree que la periodización conjugada (desarrollada, por supuesto, en Rusia) es una forma superior de [Regístrate y verás el enlace]. Para un examen más detallado del sistema conjugado, recomiendo Superentrenamiento, de Mel Stiff.

En su sistema, todos los aspectos del rendimiento del powerlifting (velocidad de la barra/técnica, fuerza máxima, [Regístrate y verás el enlace], preparación física general) son entrenados al mismo tiempo, simplemente con diferente énfasis en cada uno. La velocidad de la barra y la técnica son entrenadas con trabajo de velocidad (10 series de 2 repeticiones u 8 series de 3 con un peso submáximo), la fuerza máxima es entrenada con múltiples series a bajas repeticiones y la [Regístrate y verás el enlace] es entrenada con múltiples series a altas repeticiones. Los tres rangos de repeticiones son usados cada semana del año (más o menos). Hay más que esto, por supuesto, y cualquiera que quiera saber más sobre el sistema de Louie puede echar un vistazo a la web Westside barbell o a Elite Fitness.

Otras opciones
Por supuesto, lo mencionado anteriormente no describe todas las posibilidades disponibles. Una es simplemente combinar los entrenamientos y entrenar diferentes aspectos del [Regístrate y verás el enlace] en el mismo ciclo. Un enfoque de la vieja escuela era hacer calentamientos con 3-5 series pesadas de 5 repeticiones (entrenando una combinación de fuerza máxima e [Regístrate y verás el enlace] miofibrilar) con múltiples series de 12-15 repeticiones (entrenando la [Regístrate y verás el enlace] sarcoplasmática). Primero vas fuerte, luego vas un poco más a la congestión. Técnicamente, yo describiría esto como una combinación de tensión y [Regístrate y verás el enlace] de fatiga y mi programa genérico de [Regístrate y verás el enlace] está basado en esta idea.

Otra posibilidad es tocar todos los tipos de [Regístrate y verás el enlace], pero en diferentes [Regístrate y verás el enlace] semanales. Esto a veces se conoce también como periodización no lineal o periodización ondulante y se deben hacer series de 3-5 repeticiones un día, 8-10 otro, y 10-15 el tercero. Mi libro Ultimate Diet 2.0 está estructurado en este estilo estableciendo cada tipo de [Regístrate y verás el enlace] (potencia, tensión, agotamiento) para optimizar la [Regístrate y verás el enlace] diaria.

Otros harán una sesión dura de potencia y otra a altas repeticiones (para congestión) cada semana , tocando cada parte del cuerpo de forma fuerte 2 veces por semana. El [Regístrate y verás el enlace] Layne Norton es uno de los grandes defensores de este sistema, y sus resultados le respaldan.

Como puedes ver, hay montones de opciones y caminos para solucionar los "problemas" relacionados con la periodización lineal.

Por: Lyle McDonald

Fuente: ejerciciosyrutinas.blogspot.com
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