La intensidad y el entrenamiento al fallo (Matthew Perryman)

Ejercicios Fisicos · por Ejercicios Fisicos 06-01-2012

¿Entrenar pesado es siempre lo mejor, verdad? Eso se dice. Levanta cosas pesadas y crecerás y te harás más fuerte. Yo mismo defiendo esta postura porque creo que es correcta en gran parte. Si quieres obtener ganancias de un [Regístrate y verás el enlace] con pesas te centras en los básicos. Cualquier cosa que implique una barra, sea tirar de ella, ponerla sobre la cabeza o hacer sentadilla con ella –entre otras posibilidades. Además un número bajo de repeticiones, entre una y seis, te permite emplear pesos exigentes.

Esta es la [Regístrate y verás el enlace] probada por el tiempo, ya trates de hacerte grande, de construir [Regístrate y verás el enlace] o de ser más fuerte. No creo que esto cambie nunca. Si buscas fuerza o músculos grandes el grueso de tu [Regístrate y verás el enlace] debe girar en torno a los [Regístrate y verás el enlace] básicos y pesados. Esto ha sido probado por las prácticas de los atletas de fuerza y por la investigación científica.

Levantar cargas pesadas te enseña a levantar cargas pesadas. El [Regístrate y verás el enlace] es tanto neurológico como [Regístrate y verás el enlace]; de hecho, la mayoría de las adaptaciones producidas por los levantamientos pesados ocurren en el sistema nervioso. Cuando cargas suficiente peso y lo levantas, provocas una tensión muy alta en los músculos participantes, que van activando en orden todas las fibras disponibles. Una tensión alta, que normalmente se refiere a cargas del 80-85% de la máxima contracción voluntaria, es suficiente para incorporar todas las unidades motoras al movimiento.

La mentalidad del [Regístrate y verás el enlace] pesado propugna que lo pesado, lento y estresante es suficiente para construir un gran físico. Y estoy de acuerdo en gran parte. Los deportistas que siguen este método minimalista construyen inevitablemente cuerpos impresionantes. Los resultados saltan a la vista.

Un cuerpo se construye a base de cargas pesadas. La ciencia respalda la idea. Pensarás que no hay razón para las altas repeticiones si lo que te interesa es el máximo estímulo para el crecimiento.

Sin embargo todos los culturistas lo hacen. Los culturistas entrenan con mayor [Regístrate y verás el enlace], si mides el tonelaje y el trabajo [Regístrate y verás el enlace] total realizado en la sesión, y emplean repeticiones más altas y mayor diversidad en los rangos de repeticiones que los atletas centrados en la fuerza. Los culturistas pueden centrar su atención en series de una repetición hasta de 20 o más repeticiones, con 10 repeticiones de media.

Aunque no soy de los que aceptan las excepciones que contradicen la evidencia, hay dos puntos que considerar. No comprendemos el proceso del crecimiento [Regístrate y verás el enlace], en términos científicos, con el grado de detalle que necesitaríamos para argumentar contra los métodos culturistas. Podemos afirmar que se necesita un componente de trabajo y de tensión en las fibras musculares para activar el crecimiento, y podemos observar los métodos de los individuos que trabajan con pesas, pero generalizar más allá de eso utilizando fuentes puramente académicas no es posible.

Los culturistas se han inclinado hacia las altas repeticiones y el alto [Regístrate y verás el enlace] de trabajo por alguna razón. Dejando la ciencia aparte, el proceso de prueba y error es una forma de darse cuenta de las cosas. Si grandes grupos de individuos entrenan empleando métodos y sistemas comunes, entonces merece la pena investigarlo. Nunca ha sido mi deseo promover un método particular de entrenamiento. Pienso que hay elementos del [Regístrate y verás el enlace] que son útiles, si tienes objetivos relacionados con el aspecto físico, pero no quiero respaldar algunos de los puntos de vista desinformados que a menudo forman parte del [Regístrate y verás el enlace].

La pregunta es por qué las altas repeticiones pueden funcionar, dados todos los beneficios comúnmente repetidos sobre el entrenamiento pesado.

Volviendo a la ciencia por un momento, la investigación no ofrece dudas sobre lo que funciona. Aunque hay muchas pruebas respaldando el método pesado, hay otro ángulo que considerar. La idea de la oclusión vascular ha vertido ríos de tinta durante la última década, gracias a los esfuerzos de los investigadores japoneses del Kaatsu. He escrito sobre esto en [Regístrate y verás el enlace], así que no lo repetiré aquí.

Gracias al trabajo del equipo de Stu Phillips de la universidad de McMaster disponemos de esta [Regístrate y verás el enlace] la cual, junto con la investigación sobre el kaatsu, sugiere interesantes posibilidades. Puedes leerlo por ti mismo gracias a que PLoS One es una publicación decente. Ya la propia introducción te demuestra que va a ser una lectura interesante, en especial sin procedes de la escuela de pensamiento del “levantar pesado”.

“En lugar de requerirse contracciones de alta intensidad, hemos postulado que el [Regístrate y verás el enlace] total de contracciones, independientemente de la intensidad, resultaría en una total activación de las unidades motoras y del reclutamiento de las fibras musculares, y sería de igual o mayor importancia que la intensidad para una estimulación acentuada de la síntesis de [Regístrate y verás el enlace] [Regístrate y verás el enlace]. En particular, el mismo grado de activación de las fibras musculares y presumiblemente una estimulación similar de la síntesis de [Regístrate y verás el enlace] miofibrilar (MYO) ocurriría con independencia de la intensidad, siempre que el [Regístrate y verás el enlace] fuera realizado hasta el agotamiento volitivo (hasta el fallo) en concordancia con las observaciones del entrenamiento oclusivo.”

Están sugiriendo que es el [Regístrate y verás el enlace] del trabajo realizado (número de series y repeticiones) antes que la intensidad, el que conduce al reclutamiento de las fibras (utilizan el término activación, pero son sinónimos) y a la estimulación de la síntesis de [Regístrate y verás el enlace] miofibrilar –siempre que el [Regístrate y verás el enlace] sea llevado hasta el fallo. Citan trabajos previos que indican que la síntesis de [Regístrate y verás el enlace] se estimula al máximo al 60% de 1RM, sin aumento al emplear cargas superiores del 75-90%. El autor aclara que se ha observado que el entrenamiento con cargas ligeras, incluso al 20% de intensidad, estimula la síntesis mixta* de [Regístrate y verás el enlace] –en otras palabras, no se trata simplemente de “[Regístrate y verás el enlace] sarcoplásmica”.

*La síntesis de [Regístrate y verás el enlace] en las fibras musculares interfiere con varias fracciones de proteína, que es donde se obtiene la distinción entre el crecimiento sarcoplásmico y el miofibrilar. El aumento de las tasas de MPS podría significar la síntesis de [Regístrate y verás el enlace] mitocondriales o podría significar nuevas miofibrillas, que es lo que queremos para la [Regístrate y verás el enlace]. En este caso, “mixta” significa que ambas están teniendo lugar.

Esta investigación examinó dos volúmenes y cargas de trabajo distintas, y el modo en que afectaban a varias señales del anabolismo, la expresión de los genes y la síntesis de proteína. Había tres grupos: 90% 1RM al fallo (90FAIL), 30% 1RM que igualó el trabajo total del grupo 90FAIL (30WM), y 30% 1RM al fallo (30FAIL). Los autores tenían la hipótesis de que la respuesta anabólica sería similar entre los dos grupos que entrenaron al fallo debido a la máxima activación de fibras, pero que la intensidad sería importante para maximizar la respuesta entre los grupos de trabajo igualado.

En total eran quince deportistas recreativos, varones, acostumbrados al [Regístrate y verás el enlace]: “Los participantes informaron de que durante los últimos 6 meses realizaban más de tres veces por semana [Regístrate y verás el enlace] para el tren inferior, a veces sólo con pesas y a veces en combinación con ejercicio en bicicleta.”

Los sujetos ayunaron desde las 22:00 de la noche anterior, y dos horas antes de la prueba fueron alimentos con una bebida líquida estandarizada.

Debo decir, que una de las razones por las que me realmente me gustan las investigaciones de Stu Phillips, es que es uno de los investigadores que realmente se molesta en controlar los factores de la “vida real” en sus investigaciones. Obviamente sólo puedes acercarte a ello dadas las limitaciones de la ciencia, pero parece que en cada documento que lleva la firma de su equipo se han tomado en serio el control del historial deportivo, la [Regístrate y verás el enlace], e incluso de protocolos de prueba muy realistas.

En cuanto al protocolo, fue algo bastante estándar. La prueba se efectuó sobre una máquina de extensión de [Regístrate y verás el enlace] con un protocolo unilateral –es decir, una [Regístrate y verás el enlace] hizo una cosa, y la otra pasó a otro grupo para expandir las posibilidades de comparación. Los grupos al-fallo (90FAIL y 30FAIL) recibieron estímulos verbales hasta llegar al fallo concéntrico”, siendo el fallo la incapacidad de completar el rango de movimiento. El grupo de trabajo-igualado (30WM) estuvo siempre lejos del fallo, obviamente. Los tres grupos realizaron cuatro series con tres minutos de descanso entre ellas. El tempo se fijó mediante metrónomo a 50 bpm, lo que resultaba en una concéntrica de 1s de duración, ninguna pausa, y 1s de excéntrica.

Como era de esperar, el número total de repeticiones, el volumen total (series x repeticiones) y el tiempo bajo tensión fueron todos mayores en el grupo 30FAIL (30% 1RM al fallo). Cuatro horas después del ejercicio, la síntesis de proteína mixta y la miofibrilar se habían elevado en los tres grupos, siendo mayor en los grupos al-fallo (90FAIL y 30FAIL). Nada raro en eso.

Pero aquí viene lo bueno: “Después de 24h del ejercicio, la síntesis de proteína miofibrilar (MYO) permaneció elevada sobre el nivel de descanso (P < 0,05) solamente en el grupo 30FAIL (~2.9 fold).” ¿Qué ocurre con la síntesis sarcoplásmica de proteína? Se elevó en ~1.7 fold en el grupo 90FAIL, pero desapareció 24h después del ejercicio. El grupo 30FAIL sin embargo “sufrió un incremento significativo sobre el nivel de descanso en la síntesis sarcoplásmica de proteína a las 4h (1.4 fold) y a las 24h (1.5 fold) tras el ejercicio.”

Recapitulando, de los tres grupos, el grupo 30FAIL igualó estadísticamente al 90FAIL en las 4h siguientes al ejercicio en todas las medidas de síntesis de proteína muscular, pero le superó en todos los tipos 24h después del ejercicio. Los factores de crecimiento estaban en consonancia con esta tendencia, incluyendo nuestros amigos p70s6k y mTOR (si no sabes lo que significan, no te preocupes. Los fanáticos lo sabrán.)

Los autores resumen:

“Confirmamos por primera vez que el entrenamiento de alto volumen con cargas ligeras (30FAIL) es más efectivo en aumentar la síntesis de proteína muscular que el entrenamiento de bajo volumen con cargas elevadas (90FAIL). En concreto, el protocolo 30FAIL produjo a las 4h post-entrenamiento incrementos similares en la síntesis de proteína miofibrilar (MYO) que el protocol 90FAIL, pero esta respuesta sólo fue sostenida a las 24h post-entrenamiento por el grupo 30FAIL.”

¿Por qué sucede esto? El método pesado afirma que las unidades motoras se reclutan con cargas pesadas. Esto parece contradictorio. Que no cunda el pánico; esto tiene fácil explicación. Como repito a menudo cuando surge este tema, reclutar una unidad motora no es lo mismo que entrenarla. El reclutamiento de la unidad motora causa que las fibras adjuntas se contraigan, haciéndolas partícipe del movimiento. El reclutamiento genera tensión en las fibras musculares implicadas.

Si buscas aumentar la fuerza, eso es lo que necesitas que ocurra. Ser capaz de activar voluntariamente tus fibras musculares, aprendiendo a soportar [Regístrate y verás el enlace] lentos y pesados, es en gran parte neurológico. El aprendizaje motor depende de las condiciones. Hacer sentadilla al 70% podría bien ser un ejercicio completamente diferente que una sentadilla al 95%, en lo que concierne al cerebro. Las palancas cambian, los mecanismos del levantamiento cambian, y los patrones de actividad neurológica cambian.

Crear estrés en el [Regístrate y verás el enlace], es sin embargo otra cosa. La [Regístrate y verás el enlace] es [Regístrate y verás el enlace]. El trabajo, contrariamente a lo que se piensa, no es meramente una cuestión del peso levantado, la fuerza aplicada o la tensión creada. El trabajo se produce cuando la fuerza se emplea para mover cosas. Un trabajo máximo no implica un peso máximo –significa usar un peso suficientemente pesado y moverlo muchas veces.

Lo que vemos en este estudio no trata sólo del reclutamiento de las fibras motoras con cargas pesadas y alta tensión. Estos resultados demuestran que tanto el volumen como la fatiga juegan un papel que es a menudo obviado en la carrera por añadir más peso a la barra. Los autores indican lo mismo:

“En contraste con las recomendación habitual de que las cargas pesadas (alta intensidad) son necesarias para estimular adecuadamente la síntesis miofibrilla de proteína (MYO), resulta evidente que el nivel de la síntesis de proteína MYO tras el entrenamiento no depende por completo de la carga, sino que parece relacionada con el volumen de trabajo y, especulamos, con la activación de la fibra muscular y posiblemente con el nivel de reclutamiento de las fibras de tipo II.”

Esto no es noticia en sí mismo, pero exige una reevaluación de nuestro contexto y nuestro propio dogma.

“La duración de la respuesta MYO puede ser determinada por el volumen de ejercicio en los puntos de tiempo extendido más allá de la sesión de ejercicio. Cabe destacar, sin embargo, que la amplitud inicial de la síntesis de [Regístrate y verás el enlace] MYO depende de la intensidad de la contracción, tal y como lo indica una mayor respuesta en la síntesis de proteína muscular en los grupos 90FAIL y 30WM. Esto sugiere que el volumen de ejercicio, que consideramos relacionado con el grado de activación de las fibras, afecta a la duración mientras que la intensidad afecta a la notable amplitud de la respuesta MYO.”

Las contracciones de alta intensidad te proporcionan un estímulo post-entrenamiento superior para la síntesis de proteína muscular, pero es el alto volumen el que la mantiene a lo largo del tiempo. La diferencia entre “simplemente estimular” un incremento en la síntesis de proteína, y prolongarla en el tiempo para obtener un [Regístrate y verás el enlace] mayor, es un factor que no se menciona a menudo.

“Creemos que este descubrimiento refuerza la idea de que el modo de entrenamiento 30FAIL puede incrementar las proteínas de todas las fracciones musculares incluyendo las proteínas mitocondriales y miofibrilares, permitiendo una mejora tanto de la capacidad oxidativa como de la [Regístrate y verás el enlace].”

Esta capacidad para estimular las fracciones de proteína mixta (tanto sarcoplásmica como miofibrilar) y para mantener ese incremento en el tiempo puede ser una explicación para la observación de que los culturistas tienen un aspecto muscular “más grande, redondeado y lleno” en comparación con los que se centran puramente en el entrenamiento pesado. El volumen de trabajo que se realiza (con independencia de la carga o el rango de repeticiones) puede ser el nexo.

Este no es el primer estudio que indica una cosa así. Hay gran evidencia de que para obtener el máximo crecimiento de las fibras musculares se requiere (o al menos beneficia) un componente de fatiga. Llámalo entrenar al fallo, llámalo entrenar hasta que el [Regístrate y verás el enlace] arde –el nombre no importa. Lo importante es emplear una parte substancial de tu capacidad.

Los adeptos del HIT llaman a esto capacidad muscular momentánea, y aceptaron hace mucho que la fatiga y la incomodidad son metas en sí mismos. No suscribo esa premisa. La escuela HIT y sus derivados actuales han convertido el entrenamiento al fallo en un fetiche, negándose a reconocer cualquier forma de regulación del esfuerzo o de periodización.

Dicho eso, hay muchas razones para que el esfuerzo, combinado con el volumen, contribuya a la respuesta total de crecimiento. Sí, las cargas pesadas construyen músculo, y sí, las cargas pesadas son beneficiosas para el cuerpo, pero esto no es algo que se pueda ignorar si te interesa cualquier actividad relacionada con esculpir el cuerpo. Esta fatiga aguda, la fatiga que ocurre cuando llevas una serie difícil muy cerca del límite, contribuye a la hipertrofia.

Este concepto se remonta a las teorías planteadas por Zatsiorsly en [Regístrate y verás el enlace]. La célula carece de las reservas de energía para mantener su casa en orden, así que todo se cae a pedazos. La investigación actual respalda esta afirmación. Durante las contracciones que producen fatiga, las unidades del sarcómero no pueden volver a su estado desvinculado de descanso y los iones de calcio inundan el lugar, destrozando incluso la más delicada bioquímica. En respuesta, observamos un aumento dramático no sólo en los factores miogénicos de regulación que rigen la síntesis de proteínas, sino además en varios marcadores de inflamación y regeneración –incluyendo las famosas células satélites.

Es importante darse cuenta de que un suceso que estimula los factores del crecimiento y crea señales asociadas a la síntesis de proteína no siempre implica que la síntesis de proteína aumente, o que el incremento sea mantenido el tiempo suficiente para producir el máximo incremento de tamaño. De igual modo, simplemente reclutar fibras no significa que esas fibras estén siendo entrenadas por completo.

Según las teorías actuales, el efecto del entrenamiento con cargas ligeras y tensión constante termina pareciéndose mucho a los efectos del entrenamiento oclusivo como el método kaatsu.

“Finalmente, aunque parece que el paradigma de cargas livianas con restricción del flujo sanguíneo mediante torniquete es efectivo para producir una señal anabólica tanto en jóvenes como en adultos, el entrenamiento con cargas livianas y alto volumen empleado en el presente estudio puede ser una alternativa más práctica para inducir la hipertrofia o atenuar la sarcopenia.”

Y ni siquiera tienes que emplear [Regístrate y verás el enlace] dinámicos, con rango de movimiento completo para que esto suceda. El entrenamiento liviano con alto volumen, combinado con el pesado, es tu mejor apuesta para el tamaño y el desarrollo general.

“Nuestros resultados respaldan hallazgos previos que demostraban que tras 16 semanas de entrenamiento isométrico al 30% de la máxima contracción voluntaria se pueden obtener grandes incrementos en el tamaño de las fibras. Sin embargo, aunque el tipo de contracción utilizado en el presente estudio (dinámico) difiere del empleado por Alway y colegas (isométrico), nuestros datos proporcionan apoyo adicional a la idea de que las contracciones con cargas ligeras realizadas con muchas repeticiones y las contracciones con cargas altas realizadas con menos repeticiones producen ganancias similares de hipertrofia muscular como se indicó previamente, o incluso ganancias superiores, según se deduce de los resultados del presente estudio. Esta premisa está además respaldada por datos que demuestran que los cambios a corto plazo en la síntesis de proteína muscular son indicativos de ganancias en la masa muscular provocadas por el entrenamiento.”

Casi encuentro divertido que el entrenamiento [Regístrate y verás el enlace] popular, que enfatiza el volumen y los métodos de post-agotamiento, haya sido despreciado durante tanto tiempo –sólo para darnos de cuenta de que posiblemente era correcto. La idea de maximizar el volumen de trabajo para un grupo muscular durante 4-8 series, empleando tanto cargas pesadas como ligeras y entrenando al fallo (o cerca de él) es la esencia del [Regístrate y verás el enlace].

La hipertrofia es una función del volumen y el área bajo la curva fuerza-tiempo que es la carga. Es cierto que la fuerza debe aumentarse para el crecimiento ocurra. Esto no significa que se requieran ganancias de fuerza rápidas o constantes en períodos breves de tiempo. Los culturistas y cualquiera que trata de añadir masa pueden ser perezosos y graduales con sus aumentos de fuerza; no creo que haya prisa alguna siempre que se trate de aumentar de kilajes a lo largo del tiempo.

El sistema nervioso es lo que se adapta deprisa, no los músculos. Cualquier variedad en el programa, lo que incluye estrategias de periodización, debe tener esto presente. La buena noticia es casi cualquier cosa puede funcionar. Entrena pesado, entrena liviano, y alterna entre ellos.

En conclusión

La hipertrofia requiere de un componente de volumen. El trabajo mecánico, tal y como lo determina el volumen total (carga x repeticiones) es el desencadenante del crecimiento. La intensidad es sólo un factor permisivo; necesitas que los pesos sean “suficientemente pesados” pero también necesitas realizar suficientes repeticiones con esos pesos.
El elemento de fatiga es importante, quizás más que el peso empleado (siempre que el peso esté por encima del umbral mínimo). Usar varios rangos de repeticiones puede ser útil para evitar el estancamiento, y puede ser productivo en tanto el esfuerzo sea grande y entrenes a un porcentaje alto de tu capacidad máxima. Si utilizas marcas RPE (Nota del T.: Un método de regulación del esfuerzo, [Regístrate y verás el enlace]) entrena hasta el punto en que podrías hacer una o dos repeticiones más, y ocasionalmente dalo todo buscando el máximo de repeticiones.
Las altas repeticiones hacen más fácil aumentar el volumen de trabajo. Las repeticiones bajas son mejores para ganar fuerza. Combinar altas y bajas repeticiones puede atacar el problema desde varios ángulos, y rotar entre ellas ayuda a evitar el estancamiento. No necesitas limitarte a las contracciones dinámicas. El entrenamiento basado en métodos de tensión constante y contracción en pico parecen funcionar bien con las isométricas y los movimientos parciales.

Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, & Phillips SM (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5 (8) PMID: [Regístrate y verás el enlace]

Goldspink G, & Howells KF (1974). Work-induced hypertrophy in exercised normal muscles of different ages and the reversibility of hypertrophy after cessation of exercise. The Journal of physiology, 239 (1), 179-93 PMID: [Regístrate y verás el enlace]

Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, & Jablecki C (1975). Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and science in sports, 7 (3), 185-98 PMID: [Regístrate y verás el enlace]

Traducido y adaptado por José E. Platón para [Regístrate y verás el enlace], a partir del artículo [Regístrate y verás el enlace]

La intensidad y el entrenamiento al fallo (Matthew Perryman)

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