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Periodización no lineal para fuerza y tamaño (C. Smith)

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Predeterminado Periodización no lineal para fuerza y tamaño (C. Smith)
por Ejercicios Fisicos 06-08-2013

Una gran manera de conseguir un acalorado debate entre los entrenadores de fuerza es preguntar qué método de periodización creen que es mejor.

Los entrenadores tienden a creer fuertemente en métodos de periodización, unos se atienen a modelos como la periodización en bloque o el método conjugado, pero la mayoría estará de acuerdo en que la periodización lineal tradicional, bueno, apesta.



El objetivo básico de la periodización lineal es comenzar con baja intensidad (medida por el peso o porcentaje de una repetición máxima), pero con gran [Regístrate y verás el enlace] (medido como repeticiones) y aumentar gradualmente el peso, mientras se reducen repeticiones.

Típicamente, todo el proceso se lleva a cabo en el transcurso de un período predeterminado, llamado macrociclo, y dura desde unos pocos meses a un año o más.

La mayoría de los entrenadores se han alejado de la periodización lineal en favor de modelos como la periodización no lineal, que ha aumentado su popularidad en los últimos años.

La periodización no lineal no sigue una progresión típica en un solo sentido. De hecho, un método muy eficaz de periodización no lineal (NLP) altera la relación intensidad / [Regístrate y verás el enlace] sobre una base diaria (periodización no lineal diaria, o DNLP para abreviar).

Por desgracia, cuando alguien menciona DNLP suelen diseñar algo como esto:

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

4-6 repeticiones

12-15 repeticiones

8-12 repeticiones

1-3 repeticiones

Esto lleva a algunas afirmaciones falsas sobre DNLP. Para empezar, se ha señalado que el modelo anterior utiliza demasiados rangos diferentes de repeticiones durante todo el microciclo (semana) para entrenar eficazmente en todos ellos. Piensa, "aprendiz de todo, maestro de nada."

Importante

Usar todos los posibles rangos de repeticiones no es un requisito de DNLP. ¿Y si el objetivo de alguien no requiere entrenar un cierto rango de repeticiones? O peor, ¿y si el [Regístrate y verás el enlace] se ve afectado negativamente por hacerlo?

Si para un atleta no tiene ningún sentido entrenar un rango específico de repeticiones o características, entonces no debería entrenarlo. Del mismo modo, si su objetivo requiere permanecer más tiempo en un rango específico, también debería reflejarse en la programación.




En lugar de solo manipular las repeticiones, una manera más efectiva de usar la periodización es entrenar diferentes cualidades de la fuerza en diferentes momentos.

Para simplificar, vamos a clasificar los diferentes días de [Regístrate y verás el enlace] en: ligero, moderado, pesado, muy pesado y potencia. Cada uno tiene un lugar en el programa y se pueden utilizar en diferente grado según el objetivo.

LIGERO

?Las funciones del día ligero son esencialmente de descanso activo. Estos ponen en movimiento la sangre para ayudar a limpiar los productos de desecho de los músculos, disminuyendo molestias, y permitiendote descansar las unidades motoras con un umbral más elevado. Este es el día para altas repeticiones con pesos más ligeros (15-20 repeticiones) o alguna otra actividad de descanso activo, como empujar un trineo.

MODERADO

El día moderado es el día tradicional de [Regístrate y verás el enlace]. En concreto, es tu día de [Regístrate y verás el enlace] sarcoplasmática, que consiste en el crecimiento del sarcoplasma y de [Regístrate y verás el enlace] no contráctiles. Este va a ser similar a un [Regístrate y verás el enlace] estilo [Regístrate y verás el enlace] , centrado en el desarrollo de la masa.

Si tu objetivo principal es la [Regístrate y verás el enlace], entonces debería haber más días moderados en tu [Regístrate y verás el enlace]. Céntrate en el entrenamiento con pesos con los que puedas mantenerte entre 8-12 repeticiones, es la intensidad más adecuada para desarrollar la [Regístrate y verás el enlace]. También es el día para utilizar más movimientos de aislamiento. Así que para todos los que estén por ahí buscando dónde colocar el entrenamiento de [Regístrate y verás el enlace], este es el día.

PESADO

Los días pesados se centrarán en el entrenamiento con pesos cerca del máximo con rangos de 4 a 6 repeticiones. Junto con la fuerza, estos días estimulan también la hipertrofia miofibrilar, que es el crecimiento de las fibras musculares en sí. Denominado a veces como hipertrofia funcional, esencialmente es la construcción de un [Regístrate y verás el enlace] más grande y fuerte. Estos días debe estar enfocados en [Regístrate y verás el enlace] compuestos como [Regístrate y verás el enlace] y presses.

MUY PESADO

Los días muy pesados giran en torno a pesos máximos trabajados mayormente en rangos de repeticiones 1-3. Si tu objetivo es la fuerza bruta, es de esperar ver más días de entrenamiento muy pesado en tu programa.



Estos días se van a centrar en el desarrollo de la fuerza máxima, aumentando el reclutamiento neural de fibras musculares. El [Regístrate y verás el enlace] será menor que otros días, debido al bajo número de repeticiones, pero habrá una mayor cantidad de series para compensar y conseguir un estímulo significativo.

Los [Regístrate y verás el enlace] en estos días serán exclusivamente [Regístrate y verás el enlace] compuestos que trabajen grandes cantidades de masa [Regístrate y verás el enlace], como [Regístrate y verás el enlace], [Regístrate y verás el enlace], variaciones de levantamientos Olímpicos y presses de banca.

POTENCIA

Los días de potencia usarás pesos más bajos (entre 30-70% de 1RM) junto a bajas repeticiones para centrarte en la velocidad máxima y el desarrollo de la velocidad de fuerza. Como el resto de días, el número de días de potencia utilizados variará dependiendo de la meta del atleta.

En el programa de alguien entrenando principalmente para la hipertrofia se podrían ver unos pocos días de potencia, si es que hay alguno. Sin embargo, alguien más preocupado por desarrollar la fuerza máxima utilizará más días de potencia para practicar la técnica y el desarrollo de la velocidad de fuerza. Estos días de entrenamiento se centrarán en levantamientos olímpicos, variaciones dinámicas de levantamientos tradicionales (como el [Regístrate y verás el enlace] o [Regístrate y verás el enlace] explosivos/veloces), y [Regístrate y verás el enlace] pliométricos.

Día

Propósito

Series

Reps

Ligero

Descanso activo

1-3

15-20 fáciles o descanso activo

Moderado

Hipertrofia

3-4

8-12 RM

Pesado

Fuerza / hipertrofia

2-5

4-6 RM

Muy pesado

Fuerza máxima

3-5

1-3 RM

Potencia

Potencia / Técnica

3-8

3-5 a 30-70%

Este es un esquema de parámetros de carga para los diferentes días de entrenamiento:

?JUNTÁNDOLO TODO

Ahora que entendemos la periodización no lineal y cómo se utiliza, es el momento de juntarlo todo en un programa práctico.

La distribución de los diferentes días de formación dependerá del objetivo deseado. Alguien entrenando para masa incluiría más días moderados y pesados, mientras que alguien que se centre en aumentar su 1RM tendrá días pesados, pero también días de potencia enfocados en trabajar la técnica.

Estas son dos plantillas separadas de cuatro semanas con tres días de entrenamiento por semana. La primera pensada para el desarrollo de la fuerza, mientras que la segunda se centra en la construcción de masa [Regístrate y verás el enlace].

Programa de Fuerza

Semana 1

Día 1- Pesado

[Regístrate y verás el enlace]

Series

Reps.

A. [Regístrate y verás el enlace]

3

4-6

B. [Regístrate y verás el enlace]

3

4-6

C. [Regístrate y verás el enlace] con barra

3

8-10

Día 2- Potencia

[Regístrate y verás el enlace]

Series

Reps.

A. [Regístrate y verás el enlace] explosivo

5

3

B. [Regístrate y verás el enlace] explosivo

5

3

C. Asistente [Regístrate y verás el enlace] alta

Día 3- Muy pesado

[Regístrate y verás el enlace]

Series

Reps.

A. [Regístrate y verás el enlace]

3

3

B. [Regístrate y verás el enlace]

3

3

C. [Regístrate y verás el enlace] lastradas

3

3

Semana 2

Día 1- Ligero

[Regístrate y verás el enlace]

Series

Reps.

A. Circuito con peso corporal

B. Arrastre trieneo

Día 2- Muy pesado

Ejercicio

Series

Reps

A. [Regístrate y verás el enlace]

5

2

B. Press de banca

5

2

C. [Regístrate y verás el enlace] lastradas

3

3

Día 3- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. [Regístrate y verás el enlace] rumano

3

8-10

B. [Regístrate y verás el enlace] inclinado

3

8-10

C. [Regístrate y verás el enlace] en [Regístrate y verás el enlace] A. Ancho

3

8-10

Semana 3

Día 1- Pesado

Ejercicio

Series

Reps.

A. [Regístrate y verás el enlace]

4

4-6

B. Press de banca

4

4-6

C. [Regístrate y verás el enlace] con barra

4

6-8

Día 2- Potencia

Ejercicio

Series

Reps.

A. Peso muerto explosivo

6

3

B. Press de banca explosivo

6

3

C. Asistente [Regístrate y verás el enlace] alta

Día 3- Muy pesado

Ejercicio

Series

Reps.

A. Sentadilla

*

1

B. Press de banca

*

1

C. [Regístrate y verás el enlace] lastradas

4

3

* Entrena a 1RM

Semana 4

Día 1- Ligero

Ejercicio

Series

Reps.

A. Circuito con peso corporal

B. Arrastre trineo

Día 2- Potencia

Ejercicio

Series

Reps.

A. Peso muerto explosivo

5

3

B. Press de banca explosivo

5

3

C. Asistente [Regístrate y verás el enlace] alta

Día 3- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla

3

8-10

B. Press con [Regístrate y verás el enlace]

3

8-10

C. [Regístrate y verás el enlace] agarre ancho

3

8-10



Programa de Hipertrofia

Semana 1

Día 1- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla

3

8-10

B. Press [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace]

3

8-12

C. [Regístrate y verás el enlace]

3

8-12

D. [Regístrate y verás el enlace] agarre cerrado

3

10-12
  1. Curl con barra
3

10-12

Día 2- Pesado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla frontal

4

4-6

B. Press de banca

4

4-6

C. Remo con [Regístrate y verás el enlace]

4

8-10

Día 3- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Peso muerto rumano

3

8-10

B. [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace]

3

8-12

C. Remo

3

8-10

D. [Regístrate y verás el enlace]

3

10-15
  1. Curl con barra EZ
3

10-15

Semana 2

Día 1- Pesado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla frontal

4

4-6

B. Press de banca

4

4-6

C. Remo con [Regístrate y verás el enlace]

4

8-10

Día 2- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla

3

8-10

B. Press [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace]

3

8-12

C. Dominadas

3

8-12

D. [Regístrate y verás el enlace] agarre cerrado

3

10-12
  1. Curl con barra
3

10-12

Día 3- Pesado

Ejercicio

Series

Reps

A. Peso muerto

3

4-6

B. Press con barra (OHP)

4

4-6

C. Dominadas lastradas

4

4-6

Semana 3

Día 1- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla

3

8-10

B. Press [Regístrate y verás el enlace] con mancuerna

3

8-12

D. [Regístrate y verás el enlace] agarre cerrado

3

10-12
  1. Curl con barra
3

10-12

Día 2- Potencia

Ejercicio

Series

Reps

A. Power clean

5

3

B. Press banca explosivo

5

3

Día 3- Muy Pesado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla

4

2

B. Press de banca

4

2

C. Dominadas lastradas

3

3

Semana 4

Día 1- Moderado

Ejercicio

Series

Reps

A. Peso muerto rumano

3

8-10

B. [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace]

3

8-12

C. Remo

3

8-10

D. [Regístrate y verás el enlace]

3

10-15
  1. Curl con barra EZ
3

10-15

Día 2- Ligero

Ejercicio

Series

Reps.

A. Circuito con peso corporal

B. Arrastre trieneo

Día 3- Pesado

Ejercicio

Series

Reps

A. Sentadilla frontal

4

4-6

B. Press de banca inclinado

4

4-6

C. Dominadas lastradas

4

4-6

Estos ejemplos muestran la forma de aplicar los principios de la periodización no lineal para dos objetivos diferentes. Lo bueno de este sistema, sin embargo, es que puedes adaptar tu programa a casi cualquier objetivo, cambiando los [Regístrate y verás el enlace] o concentrándose más en una cualidad específica de la fuerza.

Se flexible

La periodización no lineal también te permite ser flexible con tus días de entrenamiento. Así que si tienes programado un entrenamiento muy pesado, pero simplemente no te siente a la altura, puedes cambiarlo con tranquilidad por un día de entrenamiento más fácil que se adapte más a como te sientes.

Sin embargo, y esto es importante, debes tratar de recuperar ese día por alguna parte. Ese día de trabajo pesado no desaparece.

Si constantemente no te sientes a la altura del día, podría ser una señal de que no te estás recuperando adecuadamente. En este punto, es necesario dar un paso atrás y comprobar tu [Regístrate y verás el enlace] y recuperación, así como tu programación.

El concepto principal es que el modelo no lineal te permite manipular con eficacia tus entrenamientos para que se adapten a cómo te sientes un día determinado.

El gran cuadro

Con los modelos de periodización no lineal, es crucial tener en mente los objetivos a corto y a largo plazo. Si el deporte de un atleta requiere fuerza y potencia, en esto debería centrarse el programa cerca de la competición, pero no tiene que ser necesariamente la prioridad durante todo el año.



Después de la competición, por ejemplo, el programa tendría que centrarse en la recuperación del [Regístrate y verás el enlace] perdido dejando la fuerza en un segundo plano. Estas prioridades secundarias pueden cambiar varias veces dependiendo de la situación y la condición del atleta. Una buena comprensión de las necesidades actuales frente a los objetivos a largo plazo es esencial.

No-lineal, ganancias sin parar

Cada programa debe tener siempre un objetivo principal, ya se trate de hipertrofia, fuerza máxima, potencia, o lo que sea. La periodización no lineal cumple este requisito, y además, permite el desarrollo o mantenimiento de cualidades secundarias de la fuerza al mismo tiempo.

En contraste, la periodización lineal simple se centra en una sola cualidad de la fuerza, que rápidamente se pierde una vez paras de entrenar . Puedes ver por qué los entrenadores inteligentes de fuerza cada vez más, se están pasando al modelo no lineal.

Es un nuevo mundo para los entrenadores de fuerza. Tal vez el camino más corto hacia el éxito sea la periodización no lineal!

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Nacho.
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Vía: fisiomorfosis.com
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Fuente: [Regístrate y verás el enlace]
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fuerza, lineal, periodización, smith, tamaño
 

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