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principios.de charles poliquin

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Predeterminado principios.de charles poliquin
por Ejercicios Fisicos 08-06-2015

Los principios de [Regístrate y verás el enlace] de Poliquin
por TC


A veces, cuando hablo con el entrenador Poliquin acerca de los métodos de [Regístrate y verás el enlace], proporción de fibras musculares, y todo ese surtido de conceptos de laboratorio y alta tecnología acerca del [Regístrate y verás el enlace] con cargas, mis ojos se vuelven vidriosos. No porque me aburra o algo así, sinó porque me ha desorientado. Desorientado como si me hubiese llevado al desierto en su todoterreno del conocimiento, me hubiese soltado desnudo en medio de los escorpiones, las serpientes de cascabel y los cactus, sin más que una botella de agua de Solan de Cabras, y me hubiese quedado convulsionando bajo el sol que empieza a cocerme y freírme.

Seguirá exponiendo todas las sutilidades de aquello que conoce mejor que ningún otro ser vivo, y me encontraré jugando al disimulo para hacerle creer que somos del mismo planeta: "Si Charles, sí. Está clarísimo. ¿Cómo no me habré dado cuenta antes?". Mientras miro fijamente su nariz, o fantaseo acerca de esa rubia que ví en la playa el otro día, la del bañador plateado que dividía su tórax en dos de una forma particularmente encantadora cuando saltaba hacia la tabla de surf, su trasero del color de una baya, y no menos delicioso... "Sí Charles, sí, no pares, no pares!"

No os confundáis; yo no soy un peso pluma en lo que a la ciencia del [Regístrate y verás el enlace] con cargas se refiere. He leído más estudios, [Regístrate y verás el enlace] y libros de los que me tocaban, además de tener años y años de experiencia práctica. Y he sido compañero de Charles Poliquin casi más tiempo que ningún otro. Soy una especie de clónico de Poliquin; juvenil, enfermizo, muy por debajo en la escala evolutiva... pero un clon a fin de cuentas. Aún así, nunca sabré todo lo que Charles sabe, por mucho que le acompañe como un perro faldero.

El resultado de todo esto es que puedo hacer mis [Regístrate y verás el enlace] de entrenamiento al estilo Poliquin sin llorar ni castañear los dientes demasiado. Lo que he hecho es tomar siete de sus principios y grabármelos en la memoria, tan intensamente que no puedo hacer un sólo [Regístrate y verás el enlace] sin tenerlos en cuenta. Es algo así como el "best-seller" del mundo de los negocios, "Siete Costumbres de Personas Muy Efectivas", pero en vez de eso, prefiero un título menos elegante y más humilde: "Una Guia para el Sr. Simple sobre los Principios de Entrenamiento de Charles Poliquin"

Si aprendeis estos siete principios y los aplicáis en vuestras [Regístrate y verás el enlace] de entrenamiento, tendréis lo siguiente mejor a que Charles os diseñe vuestro propio programa individualizado. Y, lo que es mejor, muy probablemente experimentaréis mayor progreso en vuestro entrenamiento en poco tiempo del que hayáis obtenido en los últimos cinco años. Aquí están resumidos, los siete principios que he adoptado (a los que he bautizado de forma descriptiva):

El principio de los Borg

Cualquiera que haya visto los nuevos episodios de "Star Trek" conoce los Borg. Son esas criaturas malvadas a las que no se puede derrotar con metodos convecionales. Disparales o dispara a sus naves los phasers, y se adaptan. La única forma de mantenerlos a raya es configurar tus armas en una frecuencia variable constantemente, de forma que no se puedan adaptar.

Bien, tu cuerpo son los Borg. Está diseñado para adaptarse. Cuando realizas los mismos [Regístrate y verás el enlace], en el mismo orden, las mismas repeticiones, usando el mismo agarre o la misma posición de los pies. El cuerpo se adapta. Así es, el sistema nervioso se blinda frente a esa [Regístrate y verás el enlace] concreta y, consecuentemente, se reclutan menos fibras musculares, se emplea menos energía, y, en general, se solicita menos del cuerpo. Te conviertes en un experto de esa [Regístrate y verás el enlace], y, después de un tiempo sorprendentemente corto, se detiene el progreso.

Si, por el contrario, no dejas de mezclar las cosas, "cambiando la frecuencia", por decirlo de alguna forma, el sistema nervioso no se adapta. En vez de eso, lo que ocurre es que el cuerpo, los músculos, crecen y se fortalecen para sobrevivir a tus constantes ataques. La investigación (de Poliquin y otros) demuestra que, en la mayoría de los casos, el cuerpo empieza a adaptarse después de entrenar con una [Regístrate y verás el enlace] seis veces. Después de eso, hay que mezclarlo todo de nuevo.

Sí, para los Borg, la resistencia es inútil, pero en el entrenamiento con cargas, la resistencia a viciarse es obligatoria.

El principio de los saltos en rangos de repeticiones

La mayoría de los que entrenan están encasillados en el viejo esquema de las 8-10 repeticiones. Está tan asumido por ellos como poner dos cucharillas de azucar en su café matutino; cortarse el pelo cada mes en Rudy, el estilista gay; o ver Dawson's Creek los martes y preguntarse qué pinta tendrá Joey cuando se haga un poco mayor. En la inmensa mayoría es una costumbre. Cierto es que existen pruebas apoyando el hecho que el rango intermedio de repeticiones es, posiblemente, el mejor compromiso entre el rango de ganancias en fuerza (entre, pongamos, 3 y 5) y el rango de ganancias en resistencia (cualquier número por encima de unas 12). Sea como sea, para maximizar los resultados deberías entrenar en los tres rangos.

Las fibras musculares se clasifican de acuerdo a sus capacidades oxidativas y a la rapidez con la que se fatigan. Las fibras de contracción rápida (las que más crecen) se han trabajado históricamente usando [Regístrate y verás el enlace] de bajas repeticiones y pocas series. Correcto. Exceptuando el hecho de que los músculos también tienen fibras de contracción lenta. No podemos ignorarlas si queremos obtener las mayores ganancias.

Por consiguiente, deberías combinar entrenamiento a bajas repes (de 4 a 6), repes medias (8-10) y altas repes (12-15 o incluso 15-18) para conseguir los mejores progresos.

El principio II-B o no II-B

Es un juego de palabras intraduccible, II-B o no II-B en inglés se pronunciaría igual que "ser o no ser" (N. del T.)

Acabamos de hablar de tipos de fibras. Los verdaderos investigadores en la fisiología [Regístrate y verás el enlace] (los que llevan batas de laboratorio arremangadas) se refieren a estas fibras usando combinaciones muy monas de cifras y letras, como II-A o II-B. Los números se refieren a sus capacidades oxidativas. Las fibras II-B son las que se conocen como fibras de contracción rápida y son las que se reclutan en los levantamientos pesados. Cuando experimentamos el fallo, en gran parte es debido a que este tipo de fibras se han agotado. No tienen la resistencia de otras fibras. Son como el camionero gordo que vive al otro lado de la calle; un grandisímo HDP, muy fuerte, pero no puede correr más de cinco metros sin besar el suelo.

Después de haber fatigado estas fibras es difícil reclutarlas completamente en [Regístrate y verás el enlace] posteriores. De todos modos, el resto de fibras, las tipo II-A, estarán aún frescas y se estimulan mejor con rangos de repeticiones entre diez y doce.

La clave aquí está en que deberías realizar el entrenamiento pesado a bajas repeticiones al principio. Entonces, cuando esas fibras ya están fritas, seguir con los [Regístrate y verás el enlace] a más repeticiones.

El principio del descanso

En algun momento de la historia, se confundió la "intensidad" con los descansos cortos entre series. Al fin y al cabo, si estás respirando fuertemente como un adolescente en el festival de cine erótico, es que debes estar trabajando intensamente, ¿no? Pues no. En el entrenamiento con cargas la intensidad se refiere a lo próximo que es el peso que usas a tu peso máximo para una repetición. Si levanto 90 Kg diez veces, por mucho que sople y jadee, no estoy haciendo una serie de alta intensidad. Si, por el contrario, muevo 140 Kg sólo tres veces, mi nivel de intensidad es muy alto.

Teniendo esto en cuenta, dejadme decir que la gente tiene tendencia a correr demasiado entre series pesadas, para mantener alto su ritmo cardíaco. El ritmo cardíaco no tienen nada que ver con tus objetivos. Si quieres capacidad aeróbica corre 17 Km y conviertéte en uno de esos pares de pulmones rodeados de tejido conjuntivo y cartilaginoso a los que ves como sacan el hígado por la boca cada mañana a lo largo de la avenida, llevando camisetas que dicen algo como "Carrera Atlética del Festival de la Cereza de Santa Coloma de Cervelló".

Cuanto más intensa es una serie, mayor descanso se necesita entre series para una recuperación neuronal. Si no descansas lo suficiente entre series intensas no hay duda que tu nivel de lactato se mantendrá alto e interferirá en el rendimiento de la serie siguiente.

Típicamente, si entrenas pesado, deberías descansar entre dos y tres minutos entre series. En series menos intensas, puedes descansar entre 45 y 90 segundos.

El principio del tiempo-bajo-tensión

El crecimiento [Regístrate y verás el enlace] no se basa sólo en repeticiones y tiempos de descanso. Todo se fundamenta en algo llamado "tiempo bajo tensión". En algunos ambientes, tiempo-bajo-tensión significa el tiempo que pasas pegado a ese TDi que circula a 80 Km/h por el carril de la izquierda. También significa el tiempo en el que tus músculos están realizando trabajo efectivo, y el peso, las series y las repeticiones forman parte de la ecuación. Por ejemplo, si realizas una serie de 10 repeticiones, pero las mueves espasmódicamente arriba y abajo como los movimientos pélvicos de los mandriles en celo que salen en National Geographic, tu tiempo bajo tensión total sería de unos dos segundos. El [Regístrate y verás el enlace] no crece si tu tiempo bajo tensión es exageradamente bajo (veáse el siguiente principio para más información acerca del "tiempo bajo tensión")

En general, y dependiendo de tu proporción de fibras musculares (algunas personas tienen más fibras rápidas que lentas, y viceversa), tu tiempo bajo tensión debería estar entre 30 y unos 70 segundos. Más o menos es contraproducente a la larga (determinar la composición exacta de fibras musculares de tu cuerpo probablemente sea un pelín más complicado de lo que quisieramos para este artículo).

Según avanzas las series y te cansas, tienes dos opciones: reducir el peso o reducir el número de repes. Frente a este dilema, deberías reducir siempre el peso y mantener el rango de repeticiones igual, o aproximadamente igual. En otras palabras, si hiciste 8 repes a 90, tendrás que reducir el peso entre un 4 y un 5% para que en la siguiente serie puedas hacer 8 repes más.

El principio del cambio de ritmo

En el principio anterior hemos hablado del tiempo bajo tensión y mencionado lo acertado de mantener la duración de una serie entre los 30 y 70 segundos. Como lo consigues sin hacer entre 30 y 70 repes? La respuesta es algo llamado cadencia. Por ejemplo, si estoy haciendo series de [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace] para 4-6 repeticiones, mi tiempo bajo tensión va a ser alrededor de 15 segundos a velocidad "normal". Si ralentizo el movimiento, particularmente en la fase excéntrica o de bajada, aumentaré el tiempo bajo tensión.

Siempre que veas una [Regístrate y verás el enlace] de Poliquin verás números como 302, 501 o parecidos. No son los tejanos de Levi's. Indican la cadencia, el primer número significa el tiempo que debería tomar la fase excéntrica del [Regístrate y verás el enlace]. Por ejemplo, un "5" quiere decir que deberías contar cinco segundos al bajar el peso. El siguiente número es la pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica del movimiento, y el último número es el tiempo que deberías emplear subiendo el peso.

OK, lo que eso significa es que si trabajas en el rango 4-6 debes ajustar la cadencia para que el tiempo bajo tensión de la serie sea, al menos, de 30 segundos. En el mismo sentido, si trabajas en el rango 8-10 repeticiones la cadencia debería ser ligeramente más rápida, para no salirte del rango 30-70 segundos de tiempo bajo tensión.

El principio del Yin Yang

Los culturistas siempre hablan del sistema endocrino, del sistema [Regístrate y verás el enlace], o incluso del sistema cardiovascular. Pero casi nunca mencionan el sistema neurológico y ese es un gran error. A causa de ello, la recuperación neuronal no se tiene en cuenta.

Alguna vez os habéis preguntado porqué 99 de cada 100 personas que entrenan realizan multiples series seguidas de un [Regístrate y verás el enlace] concreto? Por ejemplo, harán una serie de [Regístrate y verás el enlace], seguida de otra serie de [Regístrate y verás el enlace], seguida de otra serie de [Regístrate y verás el enlace]. Entre series, harán como que se quitan un hilo suelto de los calcetines aprovechando para echarle un ojo disimuladamente a Miss Canalillo que está haciendo [Regístrate y verás el enlace] con [Regístrate y verás el enlace]. Supuestamente esto permite la recuperación entre series.

Sorprendentemente, la investigación demuestra que se consigue mejor recuperación realizando una serie para el [Regístrate y verás el enlace] antagonista entre series. Por ejemplo, si haces una serie de press de banca con [Regístrate y verás el enlace], haz una serie para [Regístrate y verás el enlace] enmedio y sigue con la serie de press de banca con [Regístrate y verás el enlace]. No notarás pérdida de fuerza entre series. Nadie sabe bien porqué, pero puedes apostar sobre seguro a que el sistema neurológico tiene que ver.

Algunos de los que sois nuevos en las [Regístrate y verás el enlace] de Charles habréis notado que etiqueta los [Regístrate y verás el enlace] como A1 y A2, o B1 y B2. Eso es el orden de los [Regístrate y verás el enlace]. A1 es habitualmente el primer [Regístrate y verás el enlace] para una serie determinada para una área del cuerpo determinada, mientras que A2 se refiere al segundo ejercicio y ese ejercicio es casi siempre para una área del cuerpo distinta. Después de completar A2, se descansa el tiempo establecido y se realiza la segunda serie de A1.

Otro ejemplo sería hacer una serie de curl barra seguida de [Regístrate y verás el enlace] de [Regístrate y verás el enlace]; o una serie de [Regístrate y verás el enlace] seguida de una serie de curl [Regístrate y verás el enlace].

Hay un montón de otros principios de Poliquin, pero mi débil cerebro sólo puede digerir estos. Es como comprar medias para mi mujer en una de esas liquidaciones de Victoria's Secrets: todas son preciosas, pero no me caben tantas en la carretilla.

Sea como sea, estos son los que yo uso para disenar mis [Regístrate y verás el enlace] de entrenamientos

link de entrada :blog-fitness blogspot .fr
espero que os guste este [Regístrate y verás el enlace] :D:D:D:buenentreno:


Fuente: [Regístrate y verás el enlace]
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