Una dieta demasiado rica en proteínas puede ser tan dañina como una en la que no haya suficientes. En esta pequeña guía te explicamos todo lo que necesitas saber sobre las proteínas. ¿Qué son las proteínas?
Moléculas orgánicas de gran tamaño que están formadas por largas cadenas de unos compuestos químicos denominados
aminoácidos. Éstos pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier forma. Teniendo en cuenta que una
proteína media está formada por entre 100 y 200
aminoácidos, el número de posibles combinaciones resultante es enorme. En lo que se refiere a las
proteínas humanas, están formadas por 20
aminoácidos, de los que 8 son esenciales. Nuestro organismo no puede formar por sí mismo estos últimos, por lo que es necesario obtenerlas diariamente a través de los alimentos.
¿Cómo funcionan?
Cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de
proteínas, incompatibles con las de otras especies. Lo que provoca que nuestro organismo no sea capaz de asimilar directamente las
proteínas que obtiene de los alimentos. Para poder absorberlas y utilizarlas, es necesario que durante la digestión, y de la mano de diversos enzimas y jugos gástricos, las descomponga previamente en sus componentes más sencillos, los
aminoácidos. Una vez hecho esto, dichos elementos básicos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos. Es ahí donde se combinan con otros
aminoácidos procedentes de
proteínas que se han ido degradando y forman otras nuevas, de un tipo o de otro según las necesidades del momento.
¿Para qué sirven?
Sin ellas, nuestra musculatura no existiría. Sin embargo, ésta es sólo una de las muchas e importantes tareas que ejercen. Si tenemos en cuenta que el término
proteína proviene del griego proteios que significa primario, lo más antiguo, lo primero, podemos hacernos ya una idea de la gran relevancia que tienen para nuestro organismo. Se podría decir que sirven para casi todo, pues están presentes en la mayoría de las funciones vitales del cuerpo: son necesarias para la formación y reparación de los tejidos. Además de los músculos, proporcionan los materiales que constituyen los huesos, glándulas, órganos internos, así como también la piel, el cabello y las uñas. La contracción
muscular, la protección inmunológica y la transmisión de los impulsos nerviosos dependen de ellas. Retrasan el envejecimiento del cuerpo y también pueden actuar como fuente de energía cuando los
carbohidratos y las
grasas escasean.
¿Dónde encontramos proteínas?
Al ser un elemento constitutivo de toda célula viviente, se encuentran en todos los tejidos y en casi todos los alimentos. Lo que varía, eso sí, es su concentración y su naturaleza. Según ésta, podemos establecer dos grandes fuentes de
proteínas: las de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) y las de origen vegetal (cereales, legumbres y frutos secos).
¿Son todas iguales?
No, las hay de mayor y de menor calidad. Depende de que la
proteína contenga o no los
aminoácidos esenciales y en qué proporción. Basta con que falte un solo aminoácido para que la calidad baje en picado, puesto que para que tu organismo pueda formar sus
proteínas es preciso que disponga de todos y cada uno de los componentes esenciales. Además, el aumento de un aminoácido no compensa la ausencia de otro. Por este motivo y salvo alguna excepción como la de la soja, las
proteínas animales se consideran de mejor calidad que las de origen vegetal.
Además de la calidad de la
proteína, hay que tener en cuenta si ésta puede ser aprovechada por tu cuerpo. No todas las
proteínas que obtenemos a través de los alimentos se digieren de la misma forma. Por ejemplo, la soja, a pesar de tener menor valor biológico que otros alimentos de origen animal, tienen un aporte proteico neto mayor pues nuestro sistema digestivo asimila mejor sus
proteínas.
¿Animales o vegetales?
En principio, y exceptuando la soja, el hecho de que las
proteínas animales sean de una mayor calidad que las de origen vegetal puede hacernos decantar por ellas. Craso error. Recuerda que las primeras suelen ir acompañadas de
grasas, en su mayor parte saturadas, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Frente a ellas, las vegetales contienen menos sustancias tóxicas, sobrecargan menos el hígado y los riñones, son fáciles de digerir y su contenido de
grasas saturadas y de colesterol es escaso o nulo. En cualquier caso, una
dieta equilibrada debe incluir ambas. Lo ideal es que dos tercios de las
proteínas que consumimos sean de origen vegetal y la tercera parte, animal.
¿Cuántas proteinas necesitamos?
La cantidad de
proteínas que necesita cada uno viene determinada por varios factores, como la edad, la salud de nuestro intestino y de nuestros riñones, etc... elementos que, en definitiva, varían el grado de asimilación.
Según la OMS, un hombre adulto necesita a diario unos 0,8 g por kilo de peso corporal. Esta cifra es muy inferior a las que se barajaban hace algunos años; de hecho, en las dos últimos décadas, las cantidades de
proteínas recomendadas se han reducido a la mitad.
Los deportistas que se someten a un duro programa de
entrenamiento necesitan una mayor cantidad de
proteínas que aquéllos que llevan una vida sedentaria. Sin embargo, la diferencia entre las necesidades proteicas de ambos no es tan grande como se acostumbra a creer. Según diferentes estudios, la cantidad recomendada para los que practican deportes de resistencia aeróbica se sitúa entre los 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día, y aumenta ligeramente para aquéllos que tienen un gasto energético extremo, como los maratonianos.
Estas cantidades se cubren con una
dieta equilibrada sin tener que recurrir a
suplementos alimenticios. Por lo general, un deportista necesita un mayor número de
calorías, por lo que come más cantidad. Ese aumento es más que suficiente para aportar las necesidades extra de
proteínas.
Fuente: Men´sHealth
Las proteinas 
