Todos alguna vez en nuestra vida hemos deseado tener un cuerpo mejor (al menos un poco, ya que después tenemos a gente con dotaciones genéticas perfectas), y en muchos casos, el objetivo ha sido principalmente perdergrasa. La pérdida de grasa es un proceso complejo que implica tenacidad emotiva y un estilo de vida que concuerde con nuestra capacidad de sacrificio. Todos sabemos crear un déficit de calorías para perder peso, pero la mayoría simplemente no podemos (me incluyo ya que a mi me cuesta mucho por caprichoso).
Esto lleva a una conclusión absoluta: la pérdida de peso está en tu mente. No sirve de nada escribir lo que tienes que comer en un día si al final acabas comiendo basura. Este fenómeno de romper la dieta día a día me ha ocurrido a mi durante mucho tiempo y ha bloqueado en muchos casos los avances que hice en un cierto intervalo de tiempo previo. Hay que ser estricto el 80% del tiempo de dieta.
Pero otras veces hay problemas secundarios y que, por mucho tesón que tengamos con la dieta, se nos hace imposible seguirla. Ya sea por horarios de trabajo, motivos económicos, o simplemente porque nuestro cuerpo tiene una habilidad de lucha contra la pérdida de peso que nos lleva a estados de necesidad de comida un tanto imposibles de evitar.
En mi experiencia, he probado todas las dietas que existen, desde dietas vudú (nominación por Lyle McDonald, son dietas como la disociada y aquellas que ni siquiera se basan en la termodinámica) hasta pseudovegetarianismo y dietas altas, medias y bajas en carbohidratos. Dietas altas en grasa y bajas en proteínas, medias en proteínas, y altas en proteínas/moderadas en grasa. Y, ¿Cual me ha funcionado de todas estas? Sin duda alguna, no hay nada mejor que una dieta alta en proteínas y moderada en grasa. Motivos:
Las proteínas son el macronutriente por excelencia: son el más saciante (1), no se convierten en grasa (excepto en condiciones exageradas de gliceroneogénesis (leer el artículo)) y su ingesta corrobora el crecimiento y mantenimiento muscular cuando hay déficits calóricos exagerados. Además, debido a su efecto térmico y a su metabolismo, se está proponiendo que las proteínas tienen en realidad un valor calórico real de 3,2 kcal (2), lo que las convierte en el macronutriente perfecto para la pérdida de peso y mantención de músculo.
Los alimentos ricos en proteínas son alimentos animales, los alimentos animales, además de sabrosos, son los más nutritivos que hay para el ser humano. Una dieta paleocetogénica nula en carbohidratos (Zero Carb para los guiris) es extremadamente saciante.
Los alimentos animales, excepto lácteos grasos, no son necesariamente altos en grasa. Un buen servicio de carne roja no tiene por qué tener demasiada grasa para ser sabroso. Esto dependerá de tus habilidades culinarias.
Resumiendo, el objetivo es tratar de crear un déficit calórico con las siguientes condiciones:
No debes de pasar apenas hambre (algo siempre habrá, es inevitable).
No debes de contar calorías de una forma demasiado consciente (con calculadoras y papelitos en la nevera).
Debe de ajustarse perfectamente a tu vida.
Debe de ser sabrosa.
Debe crear un déficit significativo que te permita perder al menos 1kg en una semana.
Debe de mantener o aumentar tu tejido muscular de la mejor forma posible.
Debe de mantener intactas tus reservas de vitaminas y minerales.
Y,¿Que dieta cumple con estas condiciones? Una dieta basada en alimentos animales, por supuesto. Os pongo un ejemplo de uno de mis desayunos: Sin haber contado, creo que este desayuno fue 0,5kg de carne(debajo de la tortilla) + tortilla de 2 yemas(sin cocinar las yemas para mantener sus nutrientes) y 5-6 claras de huevo (las yemas son de huevos de calidad y no voy a gastar más de dos, por eso compro un bote de claras pasteurizadas) con salchichón frito y carne picada + 200g de queso cottage y un chorro de nata. Todo con una mezcla de especias de barbacoa.
Todo un desayuno de campeones, y encima perdí 1,5 kg esta semana comiendo cosas parecidas. El secreto está en hacer las cosas a ojo, esa bestialidad de comida tendrá más o menos unos 200g de proteína y menos de 100g de grasa (o puede que menos de 50, tampoco me pongo a contar). Tener en cuenta que este desayuno fue tras un ayuno y entreno en ayunas de 36 horas y mi estómago cazador-recolector me pidió algo de comida, lo peor es que después seguí comiendo ya que rompí el ayuno a las 16:00h y me acabé pasando (por eso me gusta más la ventana durante la noche). Si esa comida fuera la única de todo el día (que es lo que ocurre cuando como por la noche), el total calórico de todo el día sería así:
Valor calórico de proteínas = 3,2-4,0kcal x 200g (aprox) = 640-800kcal de proteína
Valor calórico de grasas= 9,0 x 50-100g (aprox) = 450-900kcal
Valor calórico total máximo = 800kcal de prot. + 900kcal de grasa = 1700kcal totales mínimas
Valor calórico total mínimo = 640kcal de prot. + 450kcal de grasa = 1090 kcal totales mínimas
Por esta serie de cálculos, estaría haciendo una dieta de entre 1000-1700kcal:
Sin pasar hambre
Disfrutando de la comida
Perdiendo cantidades satisfactorias de peso en intervalos cortos de tiempo y manteniendo la masa muscular.
Estos tres factores conformarían lo que yo llamo una dieta sostenible, que es la única dieta que funciona a largo plazo y es capaz de fundirse con tu estilo de vida al máximo. Es la dieta perfecta.
Y,¿Cómo puedo ajustar la dieta a mi estilo de vida?
Para mí, el principal y mejor recurso para crear una dieta sostenible es el ayuno intermitente. El ayuno intermitente permitirá que establezcas tus horarios de comida de la mejor forma posible y evitará que estés todo el día pensando en cuando viene la próxima comida (como ocurre con los pobres desgraciados que aún creen en el mito de las 5 comidas al día y el metabolismo). En mi caso, como ya he contado, mi compulsividad a la hora de comer requiere que haga 1 sola comida al día desayunando sobre las 19:00-20:00 y sólo desayuno si tengo hambre, en caso de que no, ayuno más de un día. Por beneficios de salud y pérdida de grasa.
¿Qué hueco tienen los carbohidratos en la dieta?
Lo ideal sería que la dieta fuese lo más nula en carbohidratos posible (ni frutas, ni verduras, ni nada), pero, al menos a veces, ocurre que tras un entrenamiento intenso en ayunas, por mucha proteína que coma, no aguanto el hambre. En este caso podría ser ideal una pequeña ingesta de carbohidratos que quitase esa 'tensión' que siente mucha gente tras los entrenos y aliviara la compulsividad a la hora de comer. Como fuente de carbohidratos ya sabéis:
La menor cantidad de azúcares posibles (máximo 3 frutas). La fructosa de los azúcares no hará más que asustar a tu hígado (que se centrará en el metabolismo de la fructosa y no en el de las proteínas) y darte más hambre de la que tienes.
Nada de cereales, y mucho menos aquellos que contienen gluten.
Como fuentes ideales: tubérculos y raices tales como patatas, zanahorias, etc...
Resumen La mejor dieta es la que mejor se ajuste a tu vida: no vale la pena ponerte en una dieta que te haga pasar hambre, sentir frustrado y que te haga obsesionarte. El objetivo principal es armonizar tu dieta con tu estilo de vida y necesidades. Creo que la mejor forma de alcanzar una dieta sostenible es:
Implementar un ayuno intermitente de 16-20 horas. Mi pasión es tomar café negro solo durante las horas de ayuno (cosa que también podeis hacer, pero HACERLO POCO A POCO Y CON CUIDADO QUE OS PODEIS LLEVAR TAQUICARDIAS MUY FEAS).
Consume carbohidratos post-entreno si una comida muy rica en proteína no logra saciarte en al menos 30-60 minutos. Y sólo post-entreno.
Utiliza alimentos que te gusten y que no impliquen ponerte a contar demasiado las calorías (altos en proteínas, moderados/bajos en grasa). Idealmente alimentos animales.
Si te mantienes estricto al menos durante la semana, permítete una o dos comidas de capricho el fin de semana (sigue ayunando, pero permitete caprichos a la hora de comer).
Si a ti te va bien esta dieta, pues estupendo; yo prefiero una dieta equilibrada con unos habitos alimentarios saludables, no todo es el peso que se refleja en la bascula, y la definición, si no de salud, pero es solo mi opinion...
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