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Rutina para Principiantes Rutina Full Body de 3 días para Principiantes Número de días a la semana: 3 días por semana
Días de entrenamiento: Lunes miércoles viernes
Duración: Mínimo 2 a 3 meses
Series por ejercicio: 2 a 3 series
Descanso entre series: entre 1 a 2 minutos
*Consejos para ganar masa muscular:
Si eres delgado y quieres ganar masa evita o no enfatices en el trabajo cardiovascular. Realiza un solo día de cardio (miercoles) 20 minutos después de entrenar
*Consejos para Perder algo de grasa y mantener masa muscular:
Si tu objetivo es
perder grasa y mantener masa
muscular realiza trabajo cardiovascular después del
entrenamiento, unos 20/30 minutos (3 veces por semana)
La Rutina Abdominales:
Crunches (3 x 12-15)
Pecho:
Press de banca plano (2 x 8-12)
Aperturas con
mancuernas: (2 x 8-12)
Espalda:
Jalon al
Pecho (2 x 8-12)
Remo en
polea baja (2 x 8-12)
Hombro:
Press Militar (3 x 8-12)
Bíceps:
Curl de
Bíceps (3 x 8-12)
Triceps: Jalón en
polea (3 x 8-12)
Pierna: Sentadilla Hack (2 x 8-12)
Extensión de
pierna en máquina (2 x 8-12)
Gemelos: Gemelos en máquina (3 x 12-15)
Guia con todos los ejercicios: http://www.infoculturismo.com/downlo...?do=file&id=75 OTRA OPCIÓN DE RUTINA Rutina de
ejercicios para los que empiezan y quieren ponerse en forma. La
rutina consta de 4 semanas y ocho sesiones de
entrenamiento (a 2 sesiones por semana). Es una
rutina bastante ligth para que el cuerpo se acostumbre a los hierros poco a poco, ya habrá tiempo más delante de subir pesos e intensidad, así como el número de días de entreno, ya que en esta
rutina solo se entrena 2 días a la semana.
Entrenamiento Inicial
El primer objetivo será recuperar la capacidad de movimiento utilizando
ejercicios que involucren a los grupos musculares grandes (
pectorales,
espalda,
piernas) con amplios rangos de ejecución.
La modalidad sugerida será el
entrenamiento de circuito.
Las mejoras que aporta este programa para un principiante serían:
-
Entrenamiento de la fuerza en varias partes del cuerpo.
- Aumento de la frecuencia cardiaca.
- Mantenimiento de la frecuencia cardiaca deseada durante un determinado tiempo.
- Mantenimiento de una cota adecuada en la concentración de ácido láctico debido a la variación de
ejercicios de grupos musculares.
Para empezar, 2 sesiones de
entrenamiento semanales serán suficientes.
PRIMERA SEMANA Primera sesión de entrenamiento
Bicicleta – 5 min
Abdominales – 10 rep
Lumbares – 20 rep
Prensa a 45º – 10 rep
Aberturas en banco plano – 10 rep
Elevaciones laterales – 10 rep
Jalón en
polea – 10 rep
Bicicleta – 10 min
Estiramientos
El primer
ejercicio consistirá en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal, nada más.
El siguiente
ejercicio estará destinado a la musculatura
abdominal. Debemos recordar que la función de este grupo
muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, y para ello “enrosca” la columna vertebral, sobre sí misma. Es mas que recomendable poner las
piernas sobre un banco para anular la acción de psoas y demás flexores de la cadera. Algunos principiantes no pueden completar la flexión ni siquiera en el suelo plano. Para ello es recomendable también la utilización de un plano inclinado a su favor que les permita completar el rango del movimiento. También puede hacerse en una máquina especialmente acondicionada, presente ya en la mayoría de los gimnasios
La función del tercer
ejercicio será el fortalecer los paravertebrales y
lumbares.
El hecho de empezar la sesión de
entrenamiento con
ejercicios que aporten sostén a la columna vertebral, tiene una explicación fundamental: el trabajo con sobrecarga es un deporte con un índice bajísimo de lesiones, de los que menos. Las pocas que se producen afectan fundamentalmente la
zona lumbar. Es por eso por lo que es necesario reforzar la
zona desde el primer día.
El cuarto
ejercicio empieza a movilizar los grandes grupos musculares empezando por las
piernas con la prensa a 45º. Este
ejercicio hace que se entrenen convenientemente las
piernas sin que la columna vertebral entre en juego.
El quinto
ejercicio es para
pectorales. Si el
gimnasio dispone de una máquina peck deck, llamada también mariposa, es preferible al principio a las
mancuernas, ya que facilitará la tarea del principiante.
El sexto
ejercicio incidirá sobre los
hombros y los
trapecios, haremos entonces
elevaciones laterales con
mancuernas o usaremos una máquina que haga el trabajo similar.
El séptimo
ejercicio involucrará la musculatura
dorsal, el jalón en
polea. El agarre que se utilizará será un poco mayor que el ancho de los
hombros para así permitir el recorrido más amplio posible.
Terminaremos el primer
entrenamiento con algún
ejercicio aeróbico sin impacto. No hay que ahogarse haciéndolo, sino ir tranquilamente en la
zona subaeróbica. Para ello, se tiene que poder mantener una conversación mientras se entrena. Si se pierde el aliento, y la palabra se entrecorta, se debe entonces bajar la intensidad. La tarea debe concluir cuando llega el primer síntoma de cansancio o acidez, cincunstancia que ocurrirá, aproximadamente, a los 10 minutos de ejecución.
Los estiramientos deben ser sencillos y no deben provocar dolor. Es recomendable mantener las posiciones alrededor de 15 segundos. Los estiramientos favorecerán la recuperación y de eliminarán parte de los dolores musculares que se producen a posteriori del
entrenamiento, las famosas agujetas.
Segunda sesión de entrenamiento
El descanso entre el primer y segundo día deberá ser de al menos 48h para que la recuperación sea la idónea. Una organización ideal sería la de Lunes – Jueves o Martes – Viernes. El segundo día de
entrenamiento no será muy diferente al primero y la estructura será:
Bicicleta – 5 min
Abdominales – 10 rep
Lumbares – 10 rep
Prensa a 45º – 10 rep
Aberturas en banco plano – 10 rep
Elevaciones laterales – 10 rep
Jalón en
polea – 10 rep
Bicicleta – 10 min
Estiramientos
La selección en itálica, se deberá efectuar 2 veces (2 circuitos)
Si se cree necesario, se sube ligeramente el peso de los
ejercicios. Al terminar el jalón en
polea, se empieza nuevamente por los
ejercicios abdominales, pasando luego de un
ejercicio a otro sin descanso intermedio, en la modalidad de circuito.
SEGUNDA SEMANA Tercera sesión de entrenamiento
Bicicleta – 5 min
Abdominales – 10 rep
Lumbares – 10 rep
Prensa a 45º – 10 rep
Aberturas en banco plano – 10 rep
Elevaciones laterales – 10 rep
Jalón en
polea – 10 rep
Bicicleta – 10 min
Estiramientos
Realización x2 del circuito (igual que el segundo día de
entrenamiento)
Cuarta sesión de entrenamiento
Bicicleta – 5 min
Abdominales – 10 rep
Lumbares – 10 rep
Prensa a 45º – 10 rep
Aberturas en banco plano – 10 rep
Elevaciones laterales – 10 rep
Jalón en
polea – 10 rep
Bicicleta – 10 min
Estiramientos
Realización x3 del circuito
A partir de la segunda semana intentaremos ir aumentanto poco a poco el número de circuitos. Se intentará que poco a poco se alcancen las 10 repeticiones, pero con cierta dificultad.
TERCERA SEMANA Quinta sesión de entrenamiento
Bicicleta – 5 min
Abdominales – 10 rep
Lumbares – 10 rep
Prensa a 45º – 10 rep
Aberturas en banco plano – 10 rep
Elevaciones laterales – 10 rep
Jalón en
polea – 10 rep
Bicicleta – 15 min
Estiramientos
Realización x3 del circuito (idéntico a la cuarta sesión de
entrenamiento)
Sexta sesión de entrenamiento
Bicicleta – 5 min
Abdominales – 10 rep
Lumbares – 10 rep
Prensa a 45º – 10 rep
Aberturas en banco plano – 10 rep
Elevaciones laterales – 10 rep
Jalón en
polea – 10 rep
Bicicleta – 15 min
Estiramientos
Realización x4 del circuito
La tercera semana la cantidad de circuitos aumenta a cuatro y los minutos de bicicleta a 15. Es recomendable también variar el orden de los
ejercicios con el objeto de aportar una circunstancia más para la adaptación y la mejoría.
CUARTA SEMANA Séptima sesión de entrenamiento
Bicicleta – 5 min
Abdominales – 10 rep
Lumbares – 10 rep
Prensa a 45º – 10 rep
Aberturas en banco plano – 10 rep
Elevaciones laterales – 10 rep
Jalón en
polea – 10 rep
Bicicleta – 15 min
Estiramientos
Realización x4 del circuito (idéntico al sexto día de
entrenamiento)
Octava sesión de entrenamiento
Bicicleta – 5 min
Abdominales – 10 rep
Lumbares – 10 rep
Prensa a 45º – 10 rep
Aberturas en banco plano – 10 rep
Elevaciones laterales – 10 rep
Jalón en
polea – 10 rep
Bicicleta – 15 min
Estiramientos
Realización x5 del circuito
Al término del primer mes de
entrenamiento deberemos hacer una autoevaluación o pedir al monitor que nos la haga.
Notaremos importantes mejoras en el test de resistencia, grandes mejoras en los pesos de ejecución en los
ejercicios y una pequeña pero significativa mejora en el porcentaje de
grasa corporal, que puede estar acompañada o no de un descenso del peso corporal.
Algunas mujeres que empiezan su andadura en el
gimnasio con la intención de
perder peso y reducir sus medidas corporales, obtienen el efecto contrario. Esta circunstancia es perfectamente factible en el comienzo debido a un aumento de los depósitos de glucógeno musculares, que inducen a una pequeña
hipertrofia con leve aumento del peso corporal. Esto no debe ser tomado como un efecto negativo, ya que el % de
grasa de todas maneras disminuirá. De todas maneras esta tendencia al aumento de peso, no persistirá. A partir del segundo mes de
entrenamiento es importante que se concurra al nutricionista. La elaboración de una
dieta acorde con las necesidades de cada uno, sin ninguna duda potenciará los resultados del
entrenamiento que proponemos.
Descargar: Rutina para Principiantes 
