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Antiguo 22-08-2011, 09:12 AM
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Rutina para Principiantes

Rutina Full Body de 3 días para Principiantes

Número de días a la semana: 3 días por semana
Días de entrenamiento: Lunes miércoles viernes
Duración: Mínimo 2 a 3 meses
Series por ejercicio: 2 a 3 series
Descanso entre series: entre 1 a 2 minutos

*Consejos para ganar masa muscular:
Si eres delgado y quieres ganar masa evita o no enfatices en el trabajo cardiovascular. Realiza un solo día de cardio (miercoles) 20 minutos después de entrenar

*Consejos para Perder algo de grasa y mantener masa muscular:
Si tu objetivo es perder grasa y mantener masa muscular realiza trabajo cardiovascular después del entrenamiento, unos 20/30 minutos (3 veces por semana)

La Rutina

Abdominales:
Crunches (3 x 12-15)

Pecho:
Press de banca plano (2 x 8-12)
Aperturas con mancuernas: (2 x 8-12)

Espalda:
Jalon al Pecho (2 x 8-12) Remo en polea baja (2 x 8-12)

Hombro:
Press Militar (3 x 8-12)

Bíceps:
Curl de Bíceps (3 x 8-12)

Triceps: Jalón en polea (3 x 8-12)

Pierna: Sentadilla Hack (2 x 8-12)
Extensión de pierna en máquina (2 x 8-12)

Gemelos:

Gemelos en máquina (3 x 12-15)

Guia con todos los ejercicios: http://www.infoculturismo.com/downlo...?do=file&id=75


OTRA OPCIÓN DE RUTINA

Rutina de ejercicios para los que empiezan y quieren ponerse en forma. La rutina consta de 4 semanas y ocho sesiones de entrenamiento (a 2 sesiones por semana). Es una rutina bastante ligth para que el cuerpo se acostumbre a los hierros poco a poco, ya habrá tiempo más delante de subir pesos e intensidad, así como el número de días de entreno, ya que en esta rutina solo se entrena 2 días a la semana.

Entrenamiento Inicial

El primer objetivo será recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejercicios que involucren a los grupos musculares grandes (pectorales, espalda, piernas) con amplios rangos de ejecución.

La modalidad sugerida será el entrenamiento de circuito.

Las mejoras que aporta este programa para un principiante serían:

- Entrenamiento de la fuerza en varias partes del cuerpo.

- Aumento de la frecuencia cardiaca.

- Mantenimiento de la frecuencia cardiaca deseada durante un determinado tiempo.

- Mantenimiento de una cota adecuada en la concentración de ácido láctico debido a la variación de ejercicios de grupos musculares.

Para empezar, 2 sesiones de entrenamiento semanales serán suficientes.

PRIMERA SEMANA

Primera sesión de entrenamiento


Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 20 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 10 min

Estiramientos

El primer ejercicio consistirá en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal, nada más.

El siguiente ejercicio estará destinado a la musculatura abdominal. Debemos recordar que la función de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, y para ello “enrosca” la columna vertebral, sobre sí misma. Es mas que recomendable poner las piernas sobre un banco para anular la acción de psoas y demás flexores de la cadera. Algunos principiantes no pueden completar la flexión ni siquiera en el suelo plano. Para ello es recomendable también la utilización de un plano inclinado a su favor que les permita completar el rango del movimiento. También puede hacerse en una máquina especialmente acondicionada, presente ya en la mayoría de los gimnasios

La función del tercer ejercicio será el fortalecer los paravertebrales y lumbares.

El hecho de empezar la sesión de entrenamiento con ejercicios que aporten sostén a la columna vertebral, tiene una explicación fundamental: el trabajo con sobrecarga es un deporte con un índice bajísimo de lesiones, de los que menos. Las pocas que se producen afectan fundamentalmente la zona lumbar. Es por eso por lo que es necesario reforzar la zona desde el primer día.

El cuarto ejercicio empieza a movilizar los grandes grupos musculares empezando por las piernas con la prensa a 45º. Este ejercicio hace que se entrenen convenientemente las piernas sin que la columna vertebral entre en juego.

El quinto ejercicio es para pectorales. Si el gimnasio dispone de una máquina peck deck, llamada también mariposa, es preferible al principio a las mancuernas, ya que facilitará la tarea del principiante.

El sexto ejercicio incidirá sobre los hombros y los trapecios, haremos entonces elevaciones laterales con mancuernas o usaremos una máquina que haga el trabajo similar.

El séptimo ejercicio involucrará la musculatura dorsal, el jalón en polea. El agarre que se utilizará será un poco mayor que el ancho de los hombros para así permitir el recorrido más amplio posible.

Terminaremos el primer entrenamiento con algún ejercicio aeróbico sin impacto. No hay que ahogarse haciéndolo, sino ir tranquilamente en la zona subaeróbica. Para ello, se tiene que poder mantener una conversación mientras se entrena. Si se pierde el aliento, y la palabra se entrecorta, se debe entonces bajar la intensidad. La tarea debe concluir cuando llega el primer síntoma de cansancio o acidez, cincunstancia que ocurrirá, aproximadamente, a los 10 minutos de ejecución.

Los estiramientos deben ser sencillos y no deben provocar dolor. Es recomendable mantener las posiciones alrededor de 15 segundos. Los estiramientos favorecerán la recuperación y de eliminarán parte de los dolores musculares que se producen a posteriori del entrenamiento, las famosas agujetas.

Segunda sesión de entrenamiento


El descanso entre el primer y segundo día deberá ser de al menos 48h para que la recuperación sea la idónea. Una organización ideal sería la de Lunes – Jueves o Martes – Viernes. El segundo día de entrenamiento no será muy diferente al primero y la estructura será:

Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 10 min

Estiramientos

La selección en itálica, se deberá efectuar 2 veces (2 circuitos)

Si se cree necesario, se sube ligeramente el peso de los ejercicios. Al terminar el jalón en polea, se empieza nuevamente por los ejercicios abdominales, pasando luego de un ejercicio a otro sin descanso intermedio, en la modalidad de circuito.

SEGUNDA SEMANA

Tercera sesión de entrenamiento


Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 10 min

Estiramientos

Realización x2 del circuito (igual que el segundo día de entrenamiento)

Cuarta sesión de entrenamiento


Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 10 min

Estiramientos

Realización x3 del circuito

A partir de la segunda semana intentaremos ir aumentanto poco a poco el número de circuitos. Se intentará que poco a poco se alcancen las 10 repeticiones, pero con cierta dificultad.

TERCERA SEMANA

Quinta sesión de entrenamiento


Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 15 min

Estiramientos

Realización x3 del circuito (idéntico a la cuarta sesión de entrenamiento)

Sexta sesión de entrenamiento


Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 15 min

Estiramientos

Realización x4 del circuito

La tercera semana la cantidad de circuitos aumenta a cuatro y los minutos de bicicleta a 15. Es recomendable también variar el orden de los ejercicios con el objeto de aportar una circunstancia más para la adaptación y la mejoría.

CUARTA SEMANA

Séptima sesión de entrenamiento


Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 15 min

Estiramientos

Realización x4 del circuito (idéntico al sexto día de entrenamiento)

Octava sesión de entrenamiento


Bicicleta – 5 min

Abdominales – 10 rep

Lumbares – 10 rep

Prensa a 45º – 10 rep

Aberturas en banco plano – 10 rep

Elevaciones laterales – 10 rep

Jalón en polea – 10 rep

Bicicleta – 15 min

Estiramientos

Realización x5 del circuito


Al término del primer mes de entrenamiento deberemos hacer una autoevaluación o pedir al monitor que nos la haga.

Notaremos importantes mejoras en el test de resistencia, grandes mejoras en los pesos de ejecución en los ejercicios y una pequeña pero significativa mejora en el porcentaje de grasa corporal, que puede estar acompañada o no de un descenso del peso corporal.

Algunas mujeres que empiezan su andadura en el gimnasio con la intención de perder peso y reducir sus medidas corporales, obtienen el efecto contrario. Esta circunstancia es perfectamente factible en el comienzo debido a un aumento de los depósitos de glucógeno musculares, que inducen a una pequeña hipertrofia con leve aumento del peso corporal. Esto no debe ser tomado como un efecto negativo, ya que el % de grasa de todas maneras disminuirá. De todas maneras esta tendencia al aumento de peso, no persistirá. A partir del segundo mes de entrenamiento es importante que se concurra al nutricionista. La elaboración de una dieta acorde con las necesidades de cada uno, sin ninguna duda potenciará los resultados del entrenamiento que proponemos.
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laclava (22-08-2011)

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Antiguo 22-08-2011, 12:16 PM
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Entonces creo que empezaré por la rutina de las 8 sesiones manteniendo el resto de los días mi natación y luego me pasaré a la primera que has puesto. Asi nos ponemos en navidades. Después ya me aconsejaréis qué hacer y si tengo que subir pesos o no... Gracias otra vez
__________________

Yo sigo el Metodo Gabriel y funciona :yahoo:

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  #3  
Antiguo 22-08-2011, 11:59 PM
Avatar de darkhugo
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Son rutinas sencillas y que están muy bien para empezar a "aclimatar" todos los músculos al entrenamiento.
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  #4  
Antiguo 23-08-2011, 09:04 AM
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Iniciado por laclava Ver Mensaje
Entonces creo que empezaré por la rutina de las 8 sesiones manteniendo el resto de los días mi natación y luego me pasaré a la primera que has puesto. Asi nos ponemos en navidades. Después ya me aconsejaréis qué hacer y si tengo que subir pesos o no... Gracias otra vez
Cuidado con sobreentrenar, que tu en natación metes mucha caña.

Yo este año me quiero apuntar, pero solo iré un dia a la semana.
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Descarga el Metodo Gabriel

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  #5  
Antiguo 23-08-2011, 09:40 AM
Avatar de laclava
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Ya pondré un dia en mi diario mi programa de ejercicio semanal y me decis si es mucho o poco o lo que querais...
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Ya son 12Kg. menos con el Metodo Gabriel :)

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  #6  
Antiguo 23-08-2011, 10:24 AM
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