Ejemplos de Rutinas (por Nivel 7)

No olvidar que no son más que ejemplos, 100% modificables según experiencias y gustos personales:


Frecuencia 2 por semana:

Lunes-Jueves:
Press banca plano o declinado
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas

Martes-Viernes:
Power Clean (si no te interesa, lo quitas)
Sentadilla
PM


Bajo volumen al fallo:

Entreno 1-2: 2x10-12
Entreno 3-4: 2x7-9
Entreno 5-6: 2x4-6
Entreno 7-8: 2x10-12 con algo más de peso que los entrenos 1-2
Entreno 9-10: 2x7-9
Entreno 11-12: 2x4-6

Entrenos 1-3-5: Marca
Entrenos 2-4-6: Record


*El power clean siempre se trabaja en bajas: 3-5x3-5 por ejemplo.


Frecuencia 2 por semana (añadiendo accesorios):


Lunes:
Press de banca
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas
----------------
Remo erguido o elevaciones laterales
Remo mancuernas con apoyo (codos hacia fuera) o "pájaros"

Martes:
Sentadilla
PM
----------------
Zancadas
Curl isquiotibiales
Gemelo de pie
Encogimientos invertidos
"Hiperextensiones"

Jueves:
Press de banca
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas
----------------
Press francés
Curl bíceps

Viernes:
Sentadilla
PM
----------------
Prensa
PMPR mancuernas
Gemelo sentado
Encogimientos abdominales
Torsiones laterales


Progresión básicos:

Entreno 1-2: 2x10-12
Entreno 3-4: 2x7-9
Entreno 5-6: 2x4-6
Entreno 7-8: 2x10-12 con algo más de peso que los entrenos 1-2
Entreno 9-10: 2x7-9
Entreno 11-12: 2x4-6

Entrenos 1-3-5: Marca
Entrenos 2-4-6: Record


Progresión accesorios:

Semana 1-2: 2x15-20
Semana 3-4: 2x12-15
Semana 5-6: 2x9-12


Frecuencia 2 por semana sin buscar el fallo:


Lunes-Jueves:
Press banca
Remo
Press militar
Dominadas

Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
---------------
Extensión cadera silla romana: 3x10-20
Zancadas: 2x10
Abdominales


Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

** En los días de descarga, los 5x5 y 3x3 pueden realizarse en pirámide ascendente de peso, coincidiendo la última con el peso máximo que toca ese día. Es decir, entrenamiento realmente fácil.

** En el peso muerto el 5x5 y el 3x3 se hace en pirámide ascendente de peso incluso los días fuertes. Todas las series con el mismo peso es quizá demasiado duro en este ejercicio.
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__________________


Variante de la anterior para ir trabajando la fuerza máxima a la vez (mi favorita por ahora):


Día previo para que banca-militar y sentadilla-PM no coincidan como días fuertes:

Día previo:
Sentadilla: Entreno 1
Press de banca: Entreno 1
Remo: Entreno 1

De esa forma, a partir del siguiente entrenamiento, siempre que banca toca fuerte, el militar está en descarga y al revés. Con sentadilla y PM lo mismo.

Lunes-Jueves:
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo

Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
---------------
Extensión cadera silla romana: 3x10-20
Zancadas: 2x10
Abdominales


Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos del 5x5RM estimado en el entreno 6
Entreno 2: 1x1 con 12.5 menos del 1RM estimado + 5x5 con 5 kilos menos (del 5x5RM estimado)
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 1x1 con 10 menos del 1RM estimado + 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 1x1 con 7.5 menos del 1RM estimado + 5x5 con el máximo estimado
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos del 3x3RM estimado en el entreno 12
Entreno 8: 1x1 con 5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 1x1 con 2.5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 1x1 con el 1RM estimado + 3x3 con el máximo estimado

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 1x1 con 25 menos del 1RM estimado + 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 1x1 con 20 menos del 1RM estimado + 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 1x1 con 15 menos del 1RM estimado + 5x5 con el máximo estimado
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 1x1 con 10 menos del 1RM estimado + 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 1x1 con 5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 1x1 con el 1RM estimado + 3x3 con el máximo estimado


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Frecuencia 1 por semana de 5 días:


























Frecuencia 1 por semana de 4 días:

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Cuadriceps-Isquios
Viernes: Hombros-Bíceps

o para separar más el PM del PMPR:

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Hombros-Bíceps

Viernes: Cuadriceps-Isquios



Semana 1-2:

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

A. Gemelo de pie: 3x8
B. Gemelo sentado: 3x12
C. Gemelo tipo burro: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20

A. Fondos: 3x10
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x15

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20

A. Curl barra: 3x10
B. Curl mancuernas: 3x12
C. Curl polea cuerda: 3x15


Semana 3-4:

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15

A. Fondos: 3x7
B. Press francés: 3x9
C. Polea tríceps: 3x12

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15

A. Curl barra: 3x7
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
C. Curl polea cuerda: 3x12


Semana 5-6

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

A. Gemelo tipo burro: 3x8
B. Gemelo de pie: 3x12
C. Gemelo sentado: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12

A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 3x7
C. Polea tríceps: 3x9

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
C. Curl polea cuerda: 3x9


Frecuencia 1 por semana de 3 días:





























LA MISMA PERO CON OTRA DISTRIBUCIÓN PARA 4 DÍAS:

Lunes: Pecho-Bíceps
Martes: Cuadriceps-Isquiotibiales
Jueves: Espalda-Gemelos
Viernes: Hombros-Tríceps

o

Lunes: Cuadriceps-Isquiotibiales
Martes: Pecho-Bíceps
Jueves: Espalda-Gemelos
Viernes: Hombros-Tríceps

Semana 1-2:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

A. Curl barra: 3x10
B. Curl mancuernas: 3x12
C. Curl polea cuerda: 3x15

Martes: Pierna
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

Jueves: Espalda-Gemelos
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20
E. Encogimientos hombros: 3x12

A. Gemelo de pie: 3x8
B. Gemelo sentado: 3x12
C. Gemelo tipo burro: 3x15

Viernes: Hombros-Tríceps
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20

A. Fondos: 3x10
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x15

Semana 3-4:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

A. Curl barra: 3x7
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
C. Curl polea cuerda: 3x12

Martes: Pierna
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

Jueves: Espalda-Gemelos
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15
E. Encogimientos hombros: 3x9

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Viernes: Hombros-Tríceps
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15

A. Fondos: 3x7
B. Press francés: 3x9
C. Polea tríceps: 3x12


Semana 5-6

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
C. Curl polea cuerda: 3x9

Martes: Pierna
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

Jueves: Espalda-Gemelos
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12
E. Encogimientos hombros: 3x6

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Viernes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12

A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 3x7
C. Polea tríceps: 3x9


Hipertrofia máxima:

* Ésta va bien para hacerla 4 semanillas, hipertrofia predominantemente sarcoplasmática.

Lunes: Pecho-Gemelo

A. Press banca: 4x6
B1. Press inclinado barra o mancuernas: 4x8
B2. Aberturas banco plano: 4x8
C1. Fondos: 4 x máximas
C2. Cruce poleas apoyo pecho: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x10-20
B. Gemelo de pie: 4x10-20
C. Gemelo burro: 3x20

Martes: Espalda

A1. Dominadas: 4 x máximas estrictas culturistas
A2. Pullover: 4x12
B1. Remo: 4x8
B2. Cruce espalda: 4x12
C1. PM: 4x8
C2. Prone Trap Raises: 4x12

Miércoles: Hombros

A1. Press militar: 4x6
A2. Remo erguido: 4x8
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x12
C. Encogimientos hombros: 4x12

Jueves: Cuadriceps-Isquios

A. Sentadilla: 4x12
B1. Prensa: 3x15
B2. Extensiones en máquina: 3x15
C. Zancadas andando: 3 paseos largos

A. PMPR: 4x12
B1. Curl tumbado: 4x8
B2. Extensiones cadera en silla romana: 4x12

Viernes: Brazos

A1. Curl barra: 4x7
A2. Fondos: 4x7
B1. Curl mancuernas: 4x9
B2. Press francés: 4x9
C1. Curl martillo: 4x12
C2. Polea tríceps cuerda: 4x12

Otra de hipertrofia de otro estilo:

Semana 1:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 4x7
B1. Press inclinado: 4x8
B2. Aperturas plano: 4x8
C1. Fondos: 3x10
C2. Cruce poleas: 3x15

A. Curl barra: 3x9
B. Curl mancuernas: 3x10
C. Curl invertido: 3x12

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 4x7
B. Prensa inclinada: 3x15
C. Extensiones: 3x15

A. Curl tumbado: 3x10
B. PMPR: 3x12
C. "Hiperextensiones": 3x15

A. Gemelo de pie: 3x15

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 4x7
B1. Press mancuernas: 3x10
B2. Elevaciones laterales: 3x12

A. Fondos: 3x9
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x12

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 4x7
B. Remo: 3x8
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce espalda: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x15

Semana 2:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x5
B1. Press inclinado: 4x6
B2. Aperturas plano: 4x6
C1. Fondos: 4x8
C2. Cruce poleas: 4x12

A. Curl barra: 4x7
B. Curl mancuernas: 4x8
C. Curl invertido: 4x10

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 5x5
B. Prensa inclinada: 4x12
C. Extensiones: 4x12

A. Curl tumbado: 4x8
B. PMPR: 4x10
C. "Hiperextensiones": 4x12

A. Gemelo de pie: 4x12

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x5
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x10

A. Fondos: 4x7
B. Press francés: 4x10
C. Polea tríceps: 4x10

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 5x5
B. Remo: 4x6
C. Dominadas: 4x8
D. Cruce espalda: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12

Semana 3:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 6x3
B. Press inclinado: 4x4
C. Fondos: 3x6

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas: 3x6
C. Curl invertido: 3x8

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 6x3
B. Prensa inclinada: 3x8
C. Extensiones: 3x8

A. Curl tumbado: 3x6
B. PMPR: 3x8
C. "Hiperextensiones": 3x10

A. Gemelo de pie: 5x10

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 6x3
B. Press mancuernas: 3x6
C. Elevaciones laterales:3x8

A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 2x8
C. Polea tríceps: 2x8

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 6x3
B. Remo: 4x4
C. Dominadas: 3x6

A. Gemelo sentado: 5x10

Semana 4:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 4x6
B1. Press inclinado mancuernas: 4x8
B2. Aperturas plano poleas: 4x8
C1. Cruce poleas bajas: 3x15
C2. Flexiones: 3x máximas

A. Curl mancuernas de pie: 3x9
B. Curl Scott: 3x10
C. Curl martillo: 3x12

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 4x6
B. Prensa a una pierna: 3x15
C. Zancandas: 3x12

A. Curl tumbado a una pierna: 3x10
B. Buenos días: 3x12
C. "Hiperextensiones": 3x15

A. Gemelo de pie: 3x15

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 4x6
B1. Press tras nuca sin apoyo: 3x10
B2. Remo erguido: 3x10

A. Fondos: 3x9
B. Press francés polea: 3x12
C. Polea tríceps invertido: 3x12

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 4x6
B. Remo a una mano: 4x8
C. Polea alta al pecho: 4x10
D. Remo-Pájaros mancuernas: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x15

Semana 5:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x4
B1. Press inclinado mancuernas: 5x6
B2. Aperturas plano poleas: 5x6
C1. Cruce poleas bajas: 4x12
C2. Flexiones: 4x máximas

A. Curl mancuernas de pie: 5x6
B. Curl Scott: 4x8
C. Curl martillo: 4x10

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 5x4
B. Prensa a una pierna: 4x12
C. Zancandas: 4x10

A. Curl tumbado a una pierna: 4x8
B. Buenos días: 4x10
C. "Hiperextensiones": 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x4
B1. Press tras nuca sin apoyo: 4x8
B2. Remo erguido: 4x8

A. Fondos: 4x7
B. Press francés polea: 4x10
C. Polea tríceps invertido: 4x10

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 5x4
B. Remo a una mano: 5x6
C. Polea alta al pecho: 5x8
D. Remo-Pájaros mancuernas: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12

Semana 6:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 6x2
B. Press inclinado mancuernas: 4x4
C. Cruce poleas: 3x10

A. Curl mancuernas de pie: 3x5
B. Curl Scott: 3x6
C. Curl martillo: 3x8

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 6x2
B. Prensa a una pierna: 3x8
C. Zancandas: 3x8

A. Curl tumbado a una pierna: 3x6
B. Buenos días: 3x8
C. "Hiperextensiones": 3x10

A. Gemelo de pie: 5x10

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 6x2
B1. Press tras nuca sin apoyo: 3x6
B2. Remo erguido: 3x6

A. Fondos: 3x5
B. Press francés polea: 3x8
C. Polea tríceps invertido: 3x8

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 6x2
B. Remo a una mano: 4x4
C. Polea alta al pecho: 4x6

A. Gemelo sentado: 5x10 <!-- / message --><!-- sig -->

En esta última me ha ido mejor la siguiente distribución:

Lunes: Hombros-Tríceps
Martes: Espalda-Gemelo
Jueves: Pecho-Bíceps
Viernes: Cuadriceps-Isquios

Semana 1:


Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x5 con 5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B1. Press mancuernas: 3x10
B2. Elevaciones laterales: 3x12

A. Fondos: 3x9
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x12

Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x5 con 5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B. Remo: 3x8
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce espalda: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x15

Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x5 con 5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B1. Press inclinado: 4x8
B2. Aperturas plano: 4x8
C1. Fondos: 3x10
C2. Cruce poleas: 3x15

A. Curl barra: 3x9
B. Curl mancuernas: 3x10
C. Curl invertido: 3x12

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 5x5 con 5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B. Prensa inclinada: 3x15
C. Extensiones: 3x15

A. Curl tumbado: 3x10
B. PMPR: 3x12
C. "Hiperextensiones": 3x15

A. Gemelo de pie: 3x15

Semana 2:

Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x5 con 2.5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x10

A. Fondos: 4x7
B. Press francés: 4x10
C. Polea tríceps: 4x10

Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x5 con 2.5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B. Remo: 4x6
C. Dominadas: 4x8
D. Cruce espalda: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12

Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x5 con 2.5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B1. Press inclinado: 4x6
B2. Aperturas plano: 4x6
C1. Fondos: 4x8
C2. Cruce poleas: 4x12

A. Curl barra: 4x7
B. Curl mancuernas: 4x8
C. Curl invertido: 4x10

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 5x5 con 2.5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B. Prensa inclinada: 4x12
C. Extensiones: 4x12

A. Curl tumbado: 4x8
B. PMPR: 4x10
C. "Hiperextensiones": 4x12

A. Gemelo de pie: 4x12

Semana 3:

Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x5 con el 5x5RM estimado (record)
B. Press mancuernas: 3x6
C. Elevaciones laterales:3x8

A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 2x8
C. Polea tríceps: 2x8

Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x5 con el 5x5RM estimado (record)
B. Remo: 4x4
C. Dominadas: 3x6

A. Gemelo sentado: 5x10

Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x5 con el 5x5RM estimado (record)
B. Press inclinado: 4x4
C. Fondos: 3x6

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas: 3x6
C. Curl invertido: 3x8

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 5x5 con el 5x5RM estimado (record)
B. Prensa inclinada: 3x8
C. Extensiones: 3x8

A. Curl tumbado: 3x6
B. PMPR: 3x8
C. "Hiperextensiones": 3x10

A. Gemelo de pie: 5x10

Semana 4:

Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 3x3 con 5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B1. Press tras nuca sin apoyo: 3x10
B2. Remo erguido: 3x10

A. Fondos: 3x9
B. Press francés polea: 3x12
C. Polea tríceps invertido: 3x12

Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x3 con 5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B. Remo a una mano: 4x8
C. Polea alta al pecho: 4x10
D. Remo-Pájaros mancuernas: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x15


Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 3x3 con 5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B1. Press inclinado mancuernas: 4x8
B2. Aperturas plano poleas: 4x8
C1. Cruce poleas bajas: 3x15
C2. Flexiones: 3x máximas

A. Curl mancuernas de pie: 3x9
B. Curl Scott: 3x10
C. Curl martillo: 3x12

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 3x3 con 5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B. Prensa a una pierna: 3x15
C. Zancandas: 3x12

A. Curl tumbado a una pierna: 3x10
B. Buenos días: 3x12
C. "Hiperextensiones": 3x15

A. Gemelo de pie: 3x15

Semana 5:

Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 3x3 con 2.5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B1. Press tras nuca sin apoyo: 4x8
B2. Remo erguido: 4x8

A. Fondos: 4x7
B. Press francés polea: 4x10
C. Polea tríceps invertido: 4x10

Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x3 con 5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B. Remo a una mano: 5x6
C. Polea alta al pecho: 5x8
D. Remo-Pájaros mancuernas: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12

Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 3x3 con 2.5 kilos menos del 3x3RM estimado en semana 6
B1. Press inclinado mancuernas: 5x6
B2. Aperturas plano poleas: 5x6
C1. Cruce poleas bajas: 4x12
C2. Flexiones: 4x máximas

A. Curl mancuernas de pie: 5x6
B. Curl Scott: 4x8
C. Curl martillo: 4x10

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 3x3 con 2.5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B. Prensa a una pierna: 4x12
C. Zancandas: 4x10

A. Curl tumbado a una pierna: 4x8
B. Buenos días: 4x10
C. "Hiperextensiones": 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12

Semana 6:


Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 3x3 con el 3x3RM estimado (record)
B1. Press tras nuca sin apoyo: 3x6
B2. Remo erguido: 3x6

A. Fondos: 3x5
B. Press francés polea: 3x8
C. Polea tríceps invertido: 3x8

Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x3 con el 3x3RM estimado (record)
B. Remo a una mano: 4x4
C. Polea alta al pecho: 4x6

A. Gemelo sentado: 5x10

Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 3x3 con el 3x3RM estimado (record)
B. Press inclinado mancuernas: 4x4
C. Cruce poleas: 3x10

A. Curl mancuernas de pie: 3x5
B. Curl Scott: 3x6
C. Curl martillo: 3x8

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 3x3 con el 3x3RM estimado (record)
B. Prensa a una pierna: 3x8
C. Zancandas: 3x8

A. Curl tumbado a una pierna: 3x6
B. Buenos días: 3x8
C. "Hiperextensiones": 3x10

A. Gemelo de pie: 5x10

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yo lo que busco es conseguir un cuerpo grande y definido, a la vez que sacar abdominales.
Cual de todas recomiendas?

Cita:

Iniciado por joselito1069 yo lo que busco es conseguir un cuerpo grande y definido, a la vez que sacar abdominales.

Eso no lo vas a conseguir con ninguna de estas rutinas

Sabes de alguna rutina o plan de entrenamiento con el que lo podria conseguir?

Cita:

Iniciado por joselito1069 Sabes de alguna rutina o plan de entrenamiento con el que lo podria conseguir?

La verdad es que no