Guía para hacer tu propia dieta personalizada

PASOS PARA HACER UNA DIETA

1. Documentarse, si estás leyendo esto vas bien
2. Calcular tus requerimientos calóricos
3. Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calórico y
preferencias
4. Repartir Macronutrientes entre comidas
5. Seguir documentándote

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Calcular tus requerimientos calóricos

Este es un artículo se saco de un foro especializado

Buen acá hice un compendio de formulas para calcular el
consumo calórico.

FORMULA QUE UTILIZARIA YO

La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de
calcular pero a mi parecer es la mas exacta.
Supongamos que nosotros tenemos un peso mas o menos
estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar
nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente
forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que
consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del
día con una tabla calórica calculamos el total de calorías
que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al
final de los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos
los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7.
Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de
mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le
agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si
queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.
PD: si tuviera que elegir una formula usaria la HARRISBENEDICT
(lo suscribo)

FORMULA DE CHRIS SHUGART

Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas
y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una
de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de
partida, ya que hay una docena de diferentes factores que
uno no puede calcular, uno puede necesitar mas o menos.
Para masa uno tendría que ajustar el consumo calorico para
ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta
es su formula.

Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%
Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como
punto de partida, recuerden) en nuestro días de
entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris
recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no
entrenamos comer entre 300 a 400 calorías menos para
minimizar las ganancias de grasa.

FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK

En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:
BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas
NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9.
Esto responde a que generalmente las mujeres promedio
tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier
mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no
necesitará hacer esto.

Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de
actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR
por el factor de actividad. Estos son los factores de
actividad:

• Muy activo = 1,4 - 1,5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo
en la construcción la mayor parte del día)

• Activo = 1,3 * 1,4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la
mayor parte del día)

• Ligeramente activo = 1,1 - 1,2 (el Ejercicio Regular 3
veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la
mayor parte del día)

• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o
en casa la mayor parte del día)
Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica
Diarias

Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0,9 = BMR ajustado para las mujeres
3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades
Calórica Diarias

NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas
que esto, aproximadamente 500 calorías mas.

AÑADIDO AL ARTICULO ORIGINAL

FORMULA DE LYLE MCDONALD

Muy sencillita también, en el artículo original viene en libras
y para no complicarnos con conversiones pasaremos el
peso a libras, y adelantándome a alguno que preguntará
como se pasa de kilos a libras:

1. Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
2. Multiplicando por 2,2

· Ganar Masa: 16-18 cal/lb
· Perder Grasa: 12 cal/lb

Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder grasa y
vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs...
pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder
peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb.

En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18
probamos con 19

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como
edad, estructura fisica...

Si eres Mujer

[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x
tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x
tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para
hombres y para mujeres porque los hombres tienen por
naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman
más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2

Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces
por semana) es 1,375.

Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5
veces por semana) es 1,55

Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces
por semana) es 1,725

Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas
profesionales, corredores de marathon, entrenas varias
horas casi todos los días, etc.) es 1,9

FORMULA DE JOHN BERARDI

Buena esta también es muy buena, se basa en mucho
estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo
voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad
moderada durante el día, que solo entrena con pesas de
forma intensa y con una dieta moderada en proteínas (si se
le puede decir moderada)

Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)
Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo
que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro
peso 80 kg.

Masa libre de grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías

Paso 2: Costo de actividad
Factor de actividad
1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisión)
1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el día)
1,9-2,1 pesada (trabajo en la construcción o similar)
RMR x factor de actividad
1996 calorías x 1,6 = 3193 calorías

Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
Valores de actividades comunes:
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Ciclismo de alta intensidad 12
Ciclismo de baja intensidad 3
Caminata de alta intensidad 6,5
Caminata de baja intensidad 2,5
Correr alta intensidad 18
Correr baja intensidad 7
Tipo de entrenamiento de circuito 8
Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
Entrenamiento moderado con maquinas 3

Aquí la formula:
Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act.

Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 calorías

Así que el gasto energético hasta ahora es
3193 + 480 = 3673 calorías

Paso 4: Efecto térmico de las comidas (ETC)
Para determinar el efecto térmico en las comidas se
multiplica el RMR por 0,1 si consumimos una dieta
moderada en proteínas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o
por 0,15 para una dieta alta en proteínas (mas de 2,2 gr. x
kg. de peso corporal).
ETC = RMR x (0,1 o 0,15)
ETC = 1996 x 0,1 = 200 calorías
Entonces el consumo calórico total es de
3673 + 200 = 3800 calorías (y hasta acá llegamos)

**************************************** *******

Para mí el efecto térmico es pasarse, personalmente no le
he incluido en mi cálculo.
Además os adjunto otra tabla de costes:
Quote:
Tabla 21.1: Costo energético de distintos tipos de ejercicio físico en Kcal/h
(Salas-Salvadó, 2000)
Actividad Peso 60kg Peso 90kg
Marcha
Caminar a 3 km/h 175 285
Caminar a 5 km/h 260 425
Subir escaleras 870 1420
Bajar escaleras 335 545
Carrera
7.5 km/h llano 535 890
9.5 km/h llano 650 1140
12.5 km/h llano 780 1270
16.5 terreno llano 985 1610
12.5 pendiente 2.5% 910 1480
12.5 pendiente 4.5% 960 1565
Baloncesto
Intensidad moderada 350 575
Intensidad elevada 495 810
Patinaje
Intensidad moderada 285 465
Intensidad elevada 510 835
Ciclismo
8 km/h 250 410
18 km/h 535 875
Esquí
Alpino 485 790
Fondo 7 km/h 585 956
Piragüismo
5.5 km/h 350 565
Squash 520 850
Montar a caballo
Al paso 165 270
Al trote 340 550
Remo
Recreación 250 410
Competición 685 1115
Natación
Braza (Pecho) 18 m/min 240 390
Braza (Pecho) 36 m/min 480 785
Mariposa 585 955
Crawl 18 m/min 240 390
Crawl 45 m/min 532 870
Espalda 18 m/min 195 315
Alpinismo 500 820
Fútbol 450 730 Tenis
Balonmano intenso 490 800
Intensidad moderada 345 565
Lucha, judo, karate 645 1050
Intensidad elevada 470 800
Rugby 415 680
Añadidos al post original gracias ala información facilitada por
felipevm

FÓRMULA MIFFLIN - ST JEOR

Sore el papel se ve muy similar a la de Harris-Bennedit o
sea q no tiene grandes complicaciones

· Mujer
o MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) - 161
o Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad
o Factor Actividad
1,56 --> Actividad Ligera
1,64 --> Actividad Moderada
1,82 --> Actividad Intensa
· Hombre

o MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) +5
o Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad
o Factor Actividad
1,55 --> Actividad Ligera
1,78 --> Actividad Moderada
2,10 --> Actividad Intensa

FÓRMULA DE APLICADA POR FAO/OMS/UNU

Esta tampoco es complicada

· Edad <3 años
o Hombres --> MB = 60,9*P (kilos) -54
o Mujeres --> MB = 61*P (kilos)- 51

· Edad 3-10 años
o Hombres --> MB = 22,7*P (kilos) +495
o Mujeres --> MB = 22,5*P (kilos) + 499

· Edad 10-18 años
o Hombres --> MB = 17,5*P (kilos) +651
o Mujeres --> MB = 12,2*P (kilos) + 746

· Edad 18-30 años
o Hombres --> MB = 15,3*P (kilos) + 679
o Mujeres --> MB = 14,7*P (kilos) + 496

· Edad 30-60 años
o Hombres --> MB = 11,6*P (kilos) + 879
o Mujeres --> MB = 8,7*P (kilos) + 829

· Edad > 60 años
o Hombres --> MB = 13,5*P (kilos) + 487
o Mujeres --> MB = 10,5*P (kilos) + 596

La fórmula simplificada es la siguiente

· Hombres --> MB = Peso (kilos) * 1 kcal * 24 horas
· Mujeres --> MB = Peso (kilos) * 0,95 * 25 horas

Esta fórmula solo calcula el Metabolismo Basal por lo que
habría que calcularle el gasto por actividad
Ya hemos terminado con el cálculo de los requerimientos
calóricos, seguimos

OJITO, lo que sigue es importante…con el valor que hemos
calculados no deberíamos ni ganar ni perder peso, es el
valor de mantenimiento. Si queremos ganar peso
tendremos que añadir más calorias, si queremos perder
tendremos que quitar. Personalmente recomiendo moverse
entre el 10-20 % en ambos sentidos… la pregunta que
deberíais hacer ahora es ¿cúando aplicar esta suma/resta?,
pues según mi opinión AHORA, después de obtener el
requerimiento final

Ejemplo: Requerimie
ntos = gasto energético +/- 10%
gasto energético
Requerimiento_definición = 3673 – (3673 * 0,1) = -3305,7
(redondeamos hacia abajo) 3305

Requerimiento_volumen = 3673 + (3673*0,1) = 4040 (si
hubiese que redondear hacia arriba)

Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento
calórico y preferencias

Ya tenemos las calorias que necesitamos consumir, lo
siguiente repartirlas según macronutrientes, ¿cómo se
puede hacer?

1. Reparto por porcentajes. El más fácil… vamos a elegir el porcentaje que nos
venga bien… yo voy a usar el de la dieta de la zona 30% protes, 40 % CH,
30% grasas.
Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4
= 275,5 --> 275 gr
Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo)1101
cal / 9 = 122,33 --> 122 gr
Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba)
= 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr

o 1 gr de proteína = 4 calorías
o 1 gr de carbohidratos = 4 calorías
o 1 gr de grasa = 9 calorías

Por lo tanto, si tenemos las calorias por macronutriente, para saber cuantos
gramos son dividiremos por el número de calorías que posee cada gramo; si
por el contrario sabemos el peso, para obtener las calorías deberemos
multiplicar por el valor calórico (teniendo en cuenta que el peso ha de estar
en gramos)

2. Asignando valores fijos a los macronutrientes. Lo normal aquí es que fijemos
los gramos de proteínas por kilo que queremos tomar (GRAMOS DE
PROTEÍNA POR KILO MAGRO, KILOS SIN GRASAS). Supongamos que vamos
a comer 2,5 gr por kilo, ciñéndonos a los datos que conocemos, nuestro
sujeto tenía un peso magro de 68 kg.

Primero calculamos las calorías de proteínas que se van a incorporar a la
dieta, la manera de hacerlo es multiplicar peso magro por el valor elegido
obteniendo los gr de macronutriente que nos apuntaremos y guardaremos.
El siguiente paso es obtener las calorías multiplicando los gramos por al
equivalencia que hemos usado antes

Proteína = 68 * 2,5 = 170 gr * 4 = 680 cal

Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de proteínas,
pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de grasa por kg de peso corporal
es libre de hacerlo. Para este ejemplo voy a seguir mi gusto personal
Grasa = gr proteína/3 --> 170 / 3 = 56’6 (redondeamos hacia abajo)56
gr * 9 = 504 cal

Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que
sigue. Calculamos las calorias de hidratos que tenemos que consumir para
completar nuestro requirimiento y la dividimos entre la equivalencia
gr/calorías

Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias
grasas) / equivalencia gr/caloría para CH
CarboHidratos = 3673 – 680 – 504 = 2489 cal / 4 --> 622,25 --> 622 gr

3. Vamos a realizar el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald (enlace
facilitado por Chedu), la verdad es que es un bastante secillo de hacer y
aunque el artículo da para mucho más dado que trata el tema de la
hidratación, tempos y postentreno me centro en hacer el cálculo (y como
dice mi padre quien quiera peces que se moje el culo, o sea os cogeis en
enlace de Chedu y os lo papeais)
Los cálculos como he dicho son fáciles de hacer aunque están en libras así
que para no liar mucho la historia lo mejor es pasar el peso corporal a libras,
y como he dicho arriba, adelantándome a alguno que preguntará como se
pasa de kilos a libras:

1. Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
2. Multiplicando por 2,2

Empezamos...

Nuestro sujeto pesa 80 kg que en libras es 80*2,2 = 176 lbs
Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que según últimos estudios es casi mejor
0,8 gr de proteína, pero que con 1 gr cuadran mejor las calorías). Esto
nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de 176
gr de proteínas diarias.
Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso
vamos a usar el 50%. 3673 / 2 = 1836,5 --> 1836 calorias/ 4 =459 gr
Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU
MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar
tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los
lácteos, huevos...). Usamos aquí el 20%, 3673 *0,2 = 734,6 --> 735 /9 =
81,6 --> 82 gr

Los redondeos hacia arriba o hacia abajo según gustos
personales

Repartir Macronutrientes entre comidas

Ya esta casi todo… ahora a repartir esos gramos de
macronutrientes. La forma más sencilla es dividir entre las
comidas que vamos a hacer (incluyendo batidos).
Supongamos que vamos a hacer las siguientes comidas:
desayuno, 2º desayuno, almuerzo, merienda (q es tb el
pre-entreno), post-entreno, cena, batido caseína. En total 7
comidas pues a grosso modo tendríamos q tomar por
comida

Proteína = 170 gr / 7 = 24,28 --> 24 gr
Carbohidratos = 504 gr / 7 = 72 gr
Grasas = 56 gr / 7 = 8,14 --> 8 gr

Y con esto y un bizcocho hasta mañana a las 8….
Pues no, porque los aguilillas, o sea la gente que se ha
molestado algo empezará a platenarse alguna cosas como:

· Y si aplico el método de Terence. Pues tendrás que aumentar la ingesta de
carbos en las primeras comidas y los que te quedan para la tarde tomarlos
en forma de vegetales

· Pero a mi no me dan esos datos si aplico la fórmula de Berardi del post
entreno. En ese caso tendrás que añadir o restar los carbos y las protes a la
siguiente comida

· Pero si en pre y en el post no es recomendable tomar grasas. Pues los gr
esos tendrás que repartirlos en las siguientes comidas

· Si en el desayuno tengo que tomar carbos rápidos y lentos como lo hago yo.

Aplico el porcentaje que me dio mi buen amigo y hermano Manu: 1/3 CH IG
alto, 2/3 CH IG Medio-Bajo

En definitiva y acortando porque esto se hace eterno, todo
depende del valor del requerimiento calórica que hemos
calculado, tenemos que adaptarnos a él sumando y
restando macronutrientes de las comidas según nuestros
gustos, objetivos etc etc.

Esta guia la he sacado de foro fitness, su autor es
ivanppolaino que a su vez lo extrajo de otro usuario
llamado Sebarc

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